Váš hrudník je důležitý při jakékoli rutině cvičení. Prsní svaly jsou dva velké svaly na hrudi a dobrý prsní sval je nejen příjemný pro oko, ale také velmi silný. Zaměření na práci těchto hlavních svalových skupin 1 až 2krát týdně je důležitou součástí vašeho tréninku. Svaly v této části se také snadno tvarují.
Krok
Metoda 1 ze 3: Naučit se cvičení na hrudi
Krok 1. Proveďte cvičení prsní mušky
Standardní muška je možná jedním z nejlepších cviků na tvarování hrudníku. Toto cvičení provádějte s mnoha opakováními bez použití nástrojů nebo s malým počtem sérií, ale s použitím činek nebo odporových pásů (druh lana, které obsahuje pružiny pro silový trénink). Postupujte takto:
- Lehněte si na záda a v každé ruce držte činku.
- Roztáhněte ruce do stran, tělo v křížové poloze. Otočte dlaně vzhůru.
- Ruce mějte natažené a pomalu zvedejte ruce k sobě, dokud se činky navzájem nedotýkají nad středem hrudníku.
- Pomalu vraťte paže do stran.
Krok 2. Vyzkoušejte bench press
Dá se říci, že bench press je nejoblíbenější cvik na tvarování hrudníku. Toto cvičení lze provádět doma nebo v tělocvičně pomocí různých vzpěračských zařízení. Při tomto cvičení mějte vždy za sebou pozorovatele (osobu, která dohlíží na silový trénink), který váhu udrží, pokud spadne.
- Lehněte si na záda s činkou nad tělem, přibližně v jedné linii s bradavkami.
- Uchopte činku pevně oběma rukama sevřením, které je od sebe zhruba na šířku ramen.
- Zatlačte činku z podpěry nahoru a poté ji pomalu spusťte na několik centimetrů nad hrudník.
- Plynulým pohybem tlačte činku nahoru, dokud nemáte paže téměř úplně rovné. To znamená jedno opakování.
Krok 3. Naučte se, jak provádět náklon činky
Jakmile si zvyknete na tradiční cvičení v tlaku na lavičce, můžete pomocí činek provádět cvičení na nakloněné lavičce, abyste svaly hrudníku procvičili jiným způsobem. Pohyb je stejný jako cvičení na benchpressu, ale můžete nastavit sklon lavičky sloužící k práci na různých částech hrudních svalů, abyste získali větší svaly hrudníku. Můžete si také omotat odporový pás kolem zad a použít jej místo činek.
Krok 4. Dělejte přítahy
Toto cvičení může posílit hrudník, ramena, paže, záda a žaludek. Různé polohy rukojeti procvičí různé svaly.
- Tahy se širokým úchopem a dlaněmi směřujícími dopředu budou procvičovat záda a některé části hrudních svalů.
- Vzpažení, s pevným úchopem a dlaněmi směřujícími k vašemu tělu, bude procvičovat váš hrudník a bicepsy.
- Při vytahování držte spodní část těla v klidu. Vaše břicho a nohy by měly zůstat natažené, protože ruce a záda provádějí toto cvičení.
Krok 5. Dělejte činky
Činky podporují ruce, ramena a záda. Toto cvičení můžete provádět doma nebo v posilovně.
- Stojte a v každé ruce držte činku nebo odporový pás.
-
Dlaně směřující dolů vytáhněte závaží do výše ramen.
Představte si, že jste loutka se šňůrkou uprostřed hřbetu ruky a budete taženi přímo nahoru
- Pomalu spusťte ruce zpět do stran.
Krok 6. Proveďte zvlnění bicepsu
Zatímco toto cvičení je obvykle považováno za cvičení pro paže, bicepsové kadeře lze použít k procvičení svalů na hrudi a k posílení svalů na hrudi. Toto cvičení můžete provádět se závažím nebo bez závaží.
- Posaďte se a držte činku v jedné ruce.
- Umístěte loket paže, kterou používáte k uchopení závaží na stehně. Umístěte váhu mezi nohy.
- Ohněte lokty, abyste zvedli váhu směrem k ramenům. Pohybovat lze pouze paží.
- Pomalu snižte váhu zpět do středu nohou.
Metoda 2 ze 3: Provádění variací cvičení pro dosažení nejlepších výsledků
Krok 1. Upravte cvičení, která provádíte, a způsob, jakým je provádíte, tak, abyste vytvořili kulatý, krásný hrudník
Nejlepší způsob, jak provádět prsní cvičení, abyste získali kulatý a krásný hrudník, je použít různé cvičební techniky. Pravidelná změna typu a vybavení používaného pro cvičení na hrudi vám zabrání nudit se a váš silový trénink neběží na místě (plató stav nebo nedostávání pokroku).
- Obvykle můžete každý den provádět pouze 2 až 4 cvičení na stejnou svalovou skupinu. Zkuste procvičit jiný počet sérií pokaždé, když pracujete se svými svaly na hrudi, abyste měli plné cvičení.
- Hrudník není tvořen pouze jedním svalem a je to řada vzájemně propojených svalů. Některá cvičení se zaměří více na jednu část svalu a jiná se zaměří také na jiné části svalu. Provádění různých cvičení může být užitečné pro budování celých svalových skupin.
Krok 2. Použijte volné váhy k provádění přizpůsobených cvičení
Volné váhy lze také použít k přizpůsobení cvičení různým místům a různým fyzickým potřebám. Rozsah pohybu a přidaná zátěž svalů, které se stabilizovaly (ve srovnání se strojním zvedacím zařízením), jsou důležité pro stavbu silné hrudi.
Zdarma závaží jsou zvedací zařízení, která nejsou propojena kabely nebo stroji. Mohou to být činky nebo činky
Krok 3. Pomocí vzpěračského stroje trénujte s vyšší hmotností a pro konkrétní svalové skupiny
Vzpírací stroj lze použít k pohodlnému provádění různých cviků na hrudník, u kterých lze měnit závaží pro zvýšení nebo snížení odporu. Pokud chcete provádět další cvičení na hrudi, jako jsou tahy nad hlavou, závěsné poklesy a několik dalších cvičení na hrudi, poraďte se s fyzickým trenérem. Protože můžete provádět pouze jeden rozsah pohybu (rozsah pohybu, který je nastaven na vzpěračském stroji), vzpěračský stroj je ideální pro soustředěný a intenzivní trénink.
Nepoužívejte pouze zvedací zařízení. Volné váhy jsou velmi užitečné, takže se vaše svaly mohou přirozeně pohybovat, abyste se vyhnuli zranění
Krok 4. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, použijte odporový pás
Odporové pásy poskytují pohodlnou a levnou alternativu k závažím nebo zvedacím strojům. Je snadno přenosný a lze jej použít k téměř jakémukoli cvičení na hrudi, které byste mohli chtít. Nástroje jsou k dispozici v různých úrovních odolnosti pro jakoukoli úroveň dovedností.
Odporová pásma jsou pro některé lidi často považována za „příliš lehká“. Chcete -li to obejít, zaměřte se na cvičení s lehkými váhami a spoustou opakování, přičemž se snažte provést 25 až 30 opakování každého cvičení, přičemž uděláte 3 sady
Krok 5. K procvičení vytrvalosti použijte tělesnou hmotnost
Pomocí své tělesné hmotnosti můžete posilovat a posilovat svaly na hrudi tím, že budete dělat kliky a přítahy. Použití vlastní tělesné hmotnosti uvolní napětí ve svalech a kloubech, ke kterému dojde, pokud používáte vzpírací zařízení. Je to také skvělý způsob, jak zvětšit svaly na různých místech:
-
Kliky:
Narovnejte záda prsty na nohou a dlaních na podlaze, na šířku ramen. Sklopte tělo na podlahu a poté pomalu zatlačte tělo zpět nahoru, dokud se vaše paže natáhnou rovně. Čím širší je pozice rukou, tím více částí hrudních svalů procvičujete.
- Poklesy: Vsedě plovoucí ve vzduchu s nohama na podlaze, rukama za tělem a hýžděmi na podlaze. Vaše tělo bude tvořit malou židli s rukama nataženýma za tělem. Udržujte lokty v jedné linii s chodidly, sklopte zadek směrem k podlaze, až se ponoří dolů, a poté zatlačte tělo zpět nahoru, dokud nebudete mít natažené paže.
Krok 6. Vězte, že zvedání závaží není jediný způsob, jak si vybudovat silnou hruď
Silné svaly hrudníku vyžadují řadu různých výzev a schopnost správně fungovat ve všech situacích. Chcete -li, aby vaše hrudník měla co nejlepší trénink, proveďte řadu dalších cvičení, která donutí vaše svaly na hrudi růst současně s rameny, pažemi a zády. Hrajte sporty, které vyžadují sílu a koordinaci horní části těla. Vyberte si činnosti, které vyžadují pohyb horní části těla, jako je tlačení, házení nebo tahání.
- Řádek
- Ragby
- Fotbal
- Baseball/ Softball
- Plavání
- Lezení
- Volejbal
Metoda 3 ze 3: Naučte se správné techniky budování svalů
Krok 1. Protáhněte se před a po tréninku
Protahování svalů je velmi důležité, abyste se nezranili a aby vaše svaly měly největší užitek z cviků, které děláte. Rovněž vám ohne ramena a záda, aby se mohly efektivně zapojit do vašeho tréninku.
- Pomalu kývejte rukama v kruhovém pohybu. A vytvořte kruh, který je stále větší a větší.
- Zvedněte lokty a zatáhněte ruce zpět k ramenům. Jemně tlačte lokty dozadu, dokud neucítíte protažení těla.
-
Položte paže po stranách s rukama nahoře a vytvořte malé „U“ve tvaru čtverce. Požádejte kamaráda, aby vám přidržel lokty a jemně je zatáhl za záda. Pomalu tomuto pohybu čelte přitažením svalů hrudníku k sobě.
Můžete to také udělat sami pomocí zdi. Položte ruce na zeď a projděte zeď, abyste si natáhli hrudník
Krok 2. Během tréninku povzbuzujte a pomalu relaxujte
Soustředění na pomalé, klidné pohyby pomůže posílit všechny svaly spojené s pohyby, které při cvičení používáte. Díky tomu vaše svaly rostou a mohou vám pomoci lépe se ovládat každodenní činnosti.
Každý pohyb musí být prováděn pod kontrolou. Každý zvedejte nebo tlačte pomalu, ne trhaným, unáhleným pohybem
Krok 3. Vždy se snažte svaly zpevnit
Tím, že budete při opakování vždy udržovat svaly hrudníku stažené a napnuté, to může být náročnější a svaly napnout na stejný počet opakování. Cítíte, jak se vám napínají svaly hrudníku, tak se na ty svaly zaměřte. Jinak se můžete dostat do špatné kondice.
Krok 4. Proveďte počet opakování, který vyhovuje vašemu tělu
Pokud chcete budovat a tonizovat svaly, snažte se udělat asi 20 opakování při každém cvičení, přičemž na konci tréninku budou opakování stále těžší. Pokud chcete zvětšit velikost poprsí, zkuste provést 8 až 12 tvrdých opakování. Jakmile zvládnete 12 opakování, aniž byste měli příliš velké potíže, zvyšte váhu nebo odpor při cvičení, abyste mohli provádět pouze maximálně 8 opakování.
Budete muset tvrdě pracovat, ale přesto dokončit cvičení, 8, 9 a 10 opakování pro každou sadu
Krok 5. Procvičte také ramena, záda a paže
Cvičení na záda, ramena a paže nejenže posiluje váš hrudník, ale také vyvažuje svalovou sílu a růst. To vám brání ve špatném držení těla a nevzhledném tvaru těla, které může vyplývat z přetrénování jedné svalové skupiny.
Krok 6. Než se vrátíte ke cvičení na hrudi, odpočiňte si svaly asi 1 až 2 dny
Mezi cílenými tréninky byste měli zhruba 1 až 3 dny odpočívat na hrudi, pokud jste nedosáhli pokročilého silového tréninku. Můžete mít pocit, že vaše svaly rychle rostou, pokud cvičíte každý den, ale potřebují čas na odpočinek a růst nových svalových vláken. Cvičení na hrudi každý den je nejen bolestivé, ale ve skutečnosti může bránit růstu svalů. A co je horší, kvůli tomu se můžete zranit rychleji.
Tipy
- Přidání bílkovin do vaší stravy, vyvážená strava a redukce tělesného tuku může způsobit, že vaše svaly na hrudi budou vypadat pevnější a mohou poskytnout živiny potřebné k budování svalů.
- Vždy provádějte vyvážené cvičení, aby vaše tělo mělo přirozený tvar a v určitých částech těla nebobtnalo, a to může způsobit, že váš postoj bude nevzhledný.
