Chcete cvičit kliky s maximálními výsledky? Nejprve se ujistěte, že cvičíte se správným držením těla. Dalším krokem je udělat tolik kliky, kolik můžete. Pokud vám obvyklé cvičení připadá lehké, vyzvěte se zvýšením počtu opakování pohybu. Tento krok je prospěšný pro budování a zvětšování svalů. Pokud chcete trénovat intenzivněji, dělejte kliky s variacemi nebo používejte závaží.
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění základních push upů
Krok 1. Ujistěte se, že cvičíte kliky se správným držením těla
Kliky by se měly provádět s rovnými zády (ne zahnutými dolů ani nahoru) a chodidly na šířku ramen. Oba lokty by měly být přitlačeny k bokům těla tak, aby podpaží svíralo úhel 20-40 °. Při sestupu se snažte spustit tělo co nejblíže k podlaze.
- Zvykněte si stahovat břišní svaly, nohy a hýždě, aby se záda neklenula.
- Snažte se, aby se spodní část břicha nedotýkala podlahy. Udržujte boky na úrovni ramen.
Krok 2. Dýchejte správnou technikou
Když děláte kliky, při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte.
Pokud máte potíže se zapamatováním své dechové techniky, dělejte při počítání kliky. Tato metoda vám umožňuje pravidelně dýchat při pohybu
Krok 3. Začněte trénovat s lehkou intenzitou
Dělejte kliky tolikrát, kolikrát můžete. Tento počet tahů se nazývá 1 sada. Proveďte 2 další sady. Mezi sadami si udělejte přestávku asi 1 minutu. Cvičte 3-4krát týdně nebo každé 2 dny, dokud vám pohyb nebude připadat lehký.
Pokud jste například schopni perfektně provádět kliky pouze 7krát, začněte cvičit 3 série, 7krát/sérii, každé 2 dny, dokud vám pohyb nebude připadat lehký
Krok 4. Provádějte více opakování pohybu, pokud už rutina cvičení přestává být namáhavá
Zvyšte intenzitu cvičení tím, že pro zvětšení svalů provedete 3–5krát více kliků než obvykle.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Ujistěte se, že dodržujete konzistentní tréninkový plán. Pokud máte potíže s vypracováním rozvrhu, požádejte přítele, aby s vámi cvičil. Kromě toho si najměte fitness trenéra, abyste byli schopni dosáhnout požadovaného cíle.
- Pokud jste například zvyklí dělat kliky 3krát týdně, neměňte svůj rozvrh na 2krát týdně.
- V závislosti na intenzitě vašeho tréninku můžete sklízet výhody klikání do 1–2 měsíců.
Metoda 2 ze 3: Použití závaží
Krok 1. Oblečte si váženou vestu
Tento krok je užitečný pro zvýšení odporu, když děláte kliky a budujete svaly. Vestu zavažte co nejtěsněji, aby se vesta neposouvala a nebránila pohybu, ale ujistěte se, že jste stále v pohodě. Poté proveďte kliky jako obvykle.
Vážené vesty lze zakoupit v obchodech se sportovními potřebami
Krok 2. Použijte batoh naplněný předměty
Tento krok je výhodný pro zvýšení svalové síly, například pomocí vesty, které je dána váha. Naplňte batoh knihami, igelitovými pytli naplněnými rýží nebo jinými předměty, dokud batoh nebude vážit 20% své tělesné hmotnosti. Dělejte kliky jako obvykle s batohem na zádech.
- Pokud například vážíte 60 kg, připravte si batoh, který váží 12 kg.
- Ujistěte se, že hmotnost batohu je maximálně 20% vaší tělesné hmotnosti, aby nezatěžovala vaši páteř, ramena a lokty.
Krok 3. Nechte přítele stisknout záda
Zatímco děláte kliky jako obvykle, požádejte přítele, aby vám položil jednu dlaň na horní část zad. Nechte ho tlačit záda, když se pohybujete nahoru, zatímco dělá kliky.
Zajistěte, aby vám váš přítel neustále tlačil záda pokaždé, když uděláte push up
Metoda 3 ze 3: Dělání push upů s variacemi
Krok 1. Nakloňte kliky
Toto cvičení se provádí tak, že chodidla položíte na nohy výše než hlavu, přičemž budete spočívat na dlaních na podlaze. Než budete dělat kliky, položte si prsty na povrch až 25-30 cm od podlahy a poté proveďte kliky jako obvykle.
- K podpoře nohou použijte stohy knih nebo schůdky.
- Čím vyšší je poloha nohou, tím jsou kliky těžší.
Krok 2. Dělejte kliky při zvedání jedné nohy
Začněte s tímto cvičením takovým postojem, jako je snaha dělat základní kliky, zatímco narovnáte záda, roztáhnete nohy na šířku ramen a lokty přitáhnete do stran. Poté zvedněte jednu nohu a poté proveďte kliky jako obvykle.
Proveďte tento pohyb tolikrát, kolikrát můžete. Poté proveďte kliky a zvedněte druhou nohu
Krok 3. Dělejte diamantové kliky
Položte dlaně na podlahu těsně pod hrudník. Spojte špičky ukazováčků a palců k sobě, aby vytvořily diamant. Dělejte kliky jako obvykle při narovnávání zad a nohou.
Diamantové kliky jsou užitečné pro trénink tricepsových svalů
Krok 4. Dělejte kliky jednou rukou
Připravte se na tento pohyb tak, že roztáhnete nohy širší než ramena a položíte jednu dlaň na podlahu přímo pod hruď. Položte druhou ruku na záda a zatlačte tělo dolů na podlahu. Když děláte kliky, ujistěte se, že jsou lokty blízko boků.
Pokud jsou kliky jednou rukou stále obtížné, začněte cvičit základní kliky, ale držte dlaně pohromadě, jako byste dělali kliky s diamantem. To vám pomůže postupovat od základních obouručných kliků až po obtížnější kliky jednou rukou
Krok 5. Dělejte plyometrické kliky
Začněte s tímto cvičením tak, že umístíte tělo tak, jako byste chtěli dělat základní kliky. Zatímco narovnáváte záda, tlačte tělo nahoru tak silně, jak můžete a tak rychle, jak jen můžete, dokud nejsou dlaně mimo podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb.
Vyzvěte se tleskáním rukama, když se vaše dlaně zvednou z podlahy pokaždé, když uděláte push up
Tipy
- Zvykněte si pít vodu při cvičení, abyste zůstali hydratovaní.
- Dělejte kliky, pokud máte příležitost, například při čekání na televizní reklamu, před sprchou nebo při cvičení v posilovně.
