Svaly horní části paže se často nazývají „plážové svaly“, protože je lze předvést, když nosíte košili nebo plavky bez rukávů. Tvorba svalů nadloktí je jedním z důležitých aspektů kulturistického tréninku. Na vybudování paží existují tři hlavní svalové skupiny: bicepsy, tricepsy a deltoidy. Můžete se soustředit na práci těchto tří svalů, protože jsou snadno viditelné a lze je použít k provádění různých pohybů.
Krok
Metoda 1 ze 4: Budování tricepsu
Krok 1. Seznamte se se svými tricepsy
Triceps se skládá ze tří svalů v zadní části paže, které začínají na vnější straně lokte až k rameni. Tento sval slouží k pohybu paží ohýbáním nebo narovnáváním lokte. Tricepsy můžete vidět tak, že narovnáte paže a jemně zatlačíte lokty dovnitř. Triceps obvykle vypadá jako v na zadní straně paže.
Krok 2. Cvičte tricepsové tonizační cvičení vleže
Pohyb, který si vysloužil přezdívku „skullcrusher“(skullcrusher), může konkrétně trénovat tricepsy. Lehněte si na lavičku a držte činky v obou rukou. Umístěte činky na čelo a držte činky tak, že budete mít dlaně na šířku ramen a lokty dolů. Měli byste ohýbat pouze lokty (neohýbejte zápěstí), když tlačíte činky nahoru a narovnáte paže, aniž byste lokty zamkli. Dokončete tento pohyb pomalým spuštěním činky do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 3 sady po 10 až 12krát.
Vaše lokty mohou směřovat mírně ven, ale paže mějte stále rovnoběžně s boky
Krok 3. Proveďte držení židle
Držení židle prováděné pomocí vlastního těla jako závaží je velmi důležitým cvičením tricepsu. Držte činku za rukojeť nebo se opřete o lavici opřenou o zeď za sebou, stojte rovně a narovnejte ruce. Pokrčte obě kolena a pomalu snižujte tělo, až lokty svírají úhel 90 °, a poté se opět zvedněte do původní polohy. Proveďte tento pohyb 3 sady po 8–10krát.
- Snažte se, aby vaše tělo (zejména hrudník) bylo kolmé k podlaze.
- Nenechte se lokty od sebe vzdálit jako křídla motýla.
Krok 4. Cvik proveďte tahem za lano nebo lanko dolů
Toto cvičení lze provádět ve fitness centru, které poskytuje vybavení pro posilování, které lze nastavit ve formě lana, které lze stáhnout z určité výšky nad hlavu. Postavte se čelem k lanu s nohama od sebe na šířku. Uchopte konce lana a ohněte lokty o 90 ° a poté narovnejte lokty, abyste lano vytáhli směrem ke stehnům. Pomalu vraťte lano do původní polohy. Během cvičení nezvedejte ramena, měly by být spuštěny pouze lokty a paže.
Chcete -li získat extra váhu, ohněte zápěstí nahoru tak, aby vaše dlaně směřovaly ven
Krok 5. Při držení činky narovnejte ruce
Posaďte se a držte činku, v každé ruce jednu. Zatlačte činku nahoru, dokud nebudete mít lokty u uší a dlaně směřují k sobě. Při ohýbání loktů sklopte činku za hlavu. Ramena se nepohybují Jakmile je váha za hlavou, narovnejte lokty znovu tak, aby vaše paže byly opět vzpřímené. Proveďte tento pohyb 3 sady po 10 až 12krát.
- Při snižování hmotnosti buďte opatrní, aby vaše ruce nebyly stažené dozadu. Přizpůsobte hmotnost nákladu svým schopnostem.
- Můžete také cvičit s kabelem visícím nízko za sebou tak, že ho zatáhnete zespodu do temene hlavy.
Krok 6. Při cvičení tricepsů dejte dlaně k sobě a zajistěte silnější úchop
Cvičte svaly hrudníku jako obvykle při tréninku tricepsů přibližováním dlaní tak, aby vzdálenost byla přibližně 15–20 cm. Doporučujeme snížit váhu při nácviku utahování tricepsů vleže na lavičce (bench press) a omezit opakování shybů.
- Dělat kliky. Položte dlaně na podlahu a vytvořte diamant spojením špiček palců a špiček ukazováčků těsně pod hrudní kostí. Z této polohy (vaše tělo se nedotýká podlahy a vaše prsty jsou na špičkách) se přibližte k podlaze tím, že ohnete lokty směrem ven a poté se vrátíte do výchozí polohy.
- Dělat bench press. Posaďte se pod činkovou tyč a držte ji pevně dlaněmi od sebe na šířku hrudníku, ne na šířku ramen. Snižte činky na hrudník a pomocí tricepsů je zatlačte zpět do výchozí polohy. Jako vždy se ujistěte, že máte během cvičení někoho, kdo vám pomůže udržet váhu, pokud spadne.
Metoda 2 ze 4: Budování bicepsu
Krok 1. Seznamte se se svými bicepsy
Bicepsový sval je tvořen dvěma svaly v nadloktí počínaje od vnitřní strany lokte až po konec nadloktí, který spojuje hrudník. Tento sval vypadá jako boule, která se objeví, když ohnete paži o 90 °. Podle své hlavní funkce je biceps potřebný k ohnutí lokte nebo při utahování paže.
Krok 2. Proveďte cvičení na zpevnění bicepsu
Nejzákladnějším a nejsilnějším cvičením pro bicepsy je tónování. Držte činku oběma rukama, jednou činkou jednou rukou. Ruce narovnejte mírným ohnutím loktů tak, aby činka byla před stehny. Zvedněte činku směrem k hrudníku a poté ji pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 3 sady po 10 až 12krát. Tento přesun však musíte provést správně podle následujících pokynů:
- Dávejte pozor, abyste nezvedli ramena.
- Záda by měla být rovná, ne klenutá nebo ohnutá, aby se cvičení cítilo jednodušší.
- Udělejte to pomalu a pod kontrolou. Trénovat s hybností znamená nepoužívat svaly.
Krok 3. Při ohýbání těla uchopte činku zespodu
Postavte se nohama na šířku ramen. Pohybujte se dopředu s rovnými zády a vytvořte úhel 45 °. Uchopte tyč činky zespodu tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru, zatímco narovnávejte ruce. Zvedněte činky směrem k hrudníku, zatáhněte lokty dozadu a současně utáhněte paže. Proveďte toto cvičení 3 sady po 3–5krát.
Zapracujte na dalších svalech, jako jsou záda nebo bicepsy, abyste změnili zaměření tohoto cviku
Krok 4. Proveďte cvičení pro zvedání těla
Držte hrazdu přes zařízení, abyste si procvičili přítahy s dlaněmi směřujícími k obličeji. Upravte vzdálenost mezi dlaněmi tak, aby byly o něco užší než vaše ramena. Mírně pokrčte kolena a zkřížte kotníky při zvedání těla tak, aby vaše brada byla nad hrazdou. Držte hrudník rovně. Dělejte tento pohyb, jak jen můžete. Tento krok může být trochu obtížný pro začátečníky, kteří dostatečně necvičili.
Pokud máte potíže s vytahováním, zkuste to udělat naopak. Vstaňte do bloku, abyste mohli začít cvičit s bradou na tyči a poté zvednout nohy nahoru. Po 3-5 sekundách pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy
Krok 5. Provádějte zvedání paží jeden po druhém
Existuje mnoho variací tohoto cvičení, ale cíl je stejný. Držte činku v jedné ruce a zvedněte ji směrem k ramenům, aniž byste použili jinou svalovou sílu. Při tomto cvičení nechte pohyb loktů a předloktí jen tak, aby mohly být vaše bicepsy řádně procvičeny.
- Při sezení položte lokty na stehna. Druhou rukou můžete držet loket, aby se při tomto cviku neposouval.
- Pokud cvičíte vestoje střídáním tohoto pohybu, můžete pracovat oběma pažemi současně. Můžete také změnit směr zápěstí, abyste pracovali s jinými částmi bicepsu. Otáčením zápěstí tak, aby byl palec nahoře, bude vaše bicepsy pracovat trochu jiným způsobem. Toto cvičení se nazývá „Hammer Curls“, protože vaše ruce jsou jako držení kladiva.
Metoda 3 ze 4: Budujte deltoidní svaly
Krok 1. Seznamte se se svými deltovými svaly
Deltoidní sval je vnější ramenní sval. Tento sval je ve formě delty nebo trojúhelníku, který začíná v rameni a zužuje se až do délky 10-12 cm. Deltoid se používá, když zvednete paži do strany (jako pták roztahující křídla) s lokty směřujícími ven. Silný deltoid také ochrání rotátorovou manžetu, která pohybuje hlavním kloubem ramene.
Krok 2. Cvičení se zvedáním činky provádějte ve stoje
Postavte se nohama na šířku ramen a držte činku, jednu činku v jedné ruce. Zvedněte činku, dokud nebudete mít ruce ohnuté o 90 ° se závažím vedle uší. Namiřte dlaně dopředu. Jedním plynulým pohybem narovnejte ruce jako vzdávající se osoba. Dokončete tento pohyb pomalým opětovným snížením hmotnosti na stranu ucha. Proveďte toto cvičení 3 sady po 10-12krát.
Začněte trénovat s hmotností 4-7 kg
Krok 3. Proveďte ramenní mušky
Ruce nechte viset po stranách, když stojíte s nohama na šířku ramen. Činku držte při ohýbání loktů o 90 ° tak, aby činka byla před vámi v úrovni pasu. Zvedněte oba lokty do stran jako křídla. Jakmile jsou lokty zvednuty na úroveň ramen, pomalu je spusťte dolů. Zaměřte se na utažení předloktí, zápěstí a ramen, aby neklesly, aby se zabránilo namáhání ramenních kloubů. Proveďte tento pohyb 3 sady po 10 až 12krát.
- Tento pohyb můžete provést tak, že narovnáte paže a místo činky použijete míč s držadlem (konvicí).
- Můžete také použít odporové popruhy. Postavte se do středu a držte konce lana narovnáváním paží. Zvedněte ruce do stran jako křídla a poté je pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
Krok 4. Proveďte pohyb zvedání činek směrem k hrudníku (vzpřímená řada)
Držte činku s dlaněmi na šířku ramen. Začněte ve vzpřímené poloze ve stoje a natáhněte ruce dolů a poté zvedněte činky až na úroveň brady. Oba lokty by měly směřovat ven, zatímco činka je na bradě. Držte záda a hrudník rovně. Proveďte tento pohyb 3 sady po 10 až 12krát.
Toto cvičení můžete také provést pomocí kabelu pro silový trénink. Připravte si kabel zespodu a poté jej vytáhněte nahoru, jako byste zvedali činku
Krok 5. Proveďte pohyb, abyste zvedli ruce dopředu
Jednou rukou držte činku. Narovnejte záda a narovnejte nohy. Narovnejte ruce po stranách. Zvedněte závaží dopředu do výšky ramen a držte ruce rovně. Pomalu spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 3 sady 10–12krát pro každou ruku.
- Udržujte směr otáčení břemene, aby nedošlo k poranění kloubů.
- Neohýbejte se v zádech ani se neprohýbejte, abyste si toto cvičení usnadnili.
Krok 6. Proveďte zdvih brady s neutrální polohou úchopu
Neutrální úchop znamená, že dlaně směřují k sobě. Uchopte držadla a zvedněte tělo ve vzpřímené poloze tak, aby vaše palce směřovaly k vaší tváři. Zvedněte tělo nahoru, dokud nebudete mít bradu a ruce na stejné úrovni. V této poloze svírá vaše tělo s podlahou úhel 45 °. Pomalu spusťte vzpřímené tělo. Tento pohyb opakujte 3–5krát nebo podle schopností.
Metoda 4 ze 4: Cvičte s nejlepšími výsledky
Krok 1. Protáhněte se před posilováním
Strečink zvýší flexibilitu během cvičení. Kromě prodloužení doby tréninku může tato metoda snížit možnost svalového poranění. Dobře se protáhněte 12-15 sekund před cvičením podle těchto pokynů:
- Při narovnávání paží po stranách provádějte kroucené pohyby v malých kruzích. Pomalu dělejte větší kruhy, dokud se nebudete moci pohybovat jako větrný mlýn.
- Překřížte jednu paži před hrudníkem na úrovni ramen a druhou rukou tlačte směrem k sobě a přitom uchopte tricepsy.
- Přineste jednu dlaň do středu zad tak, aby váš loket směřoval nahoru, a poté držte loket nahoře. Jemně zatáhněte lokty dolů, dokud neucítíte natažení v nadloktí.
- Provázejte prsty a narovnejte ruce a přitom tlačte (stále propletené) prsty od těla.
Krok 2. Cvik proveďte 2–3krát pro každou svalovou skupinu, pokaždé, když trénujete
Dělat všechna cvičení ve stejný den může být velmi obtížné, zvláště pro začátečníky. Proveďte cvičení na budování svalů nadloktí provedením 2–3 pohybů pro každou svalovou skupinu. Jindy proveďte 2–3 různé pohyby pro každou svalovou skupinu. Tato metoda udržuje vaše tělo v kondici a brání svalům zvyknout si na určitá cvičení, protože mohou bránit budování.
Krok 3. Než si znovu zacvičíte, udělejte si přestávku
Svaly potřebují čas na růst, protože k budování svalů dochází tvorbou nových svalových vláken, která nahrazují ta stará. Cvičení každý den může bránit tvorbě svalů a vaše tělo je náchylné ke zranění. Ve dnech odpočinku však můžete pracovat i s jinými svaly, například s posilováním svalů nohou.
Krok 4. Vyberte si váhu, která je dostatečně náročná, ale ne příliš těžká, aby nedošlo ke zranění
Začněte s lehkými závažími a poté se znovu propracujte nahoru, jak vaše svaly zesílí. Pro začátečníky vyberte váhu, která je dostatečně náročná na to, aby provedla poslední 3 pohyby během prvních 2–3 sérií, a pak se v poslední sadě vyzvěte. Výzva znamená, že si můžete vybrat váhu, kterou můžete stále zvedat, ale vyžaduje to úsilí. Při závěrečné sadě se od vás vyžaduje, abyste trochu bojovali, ale stále můžete cvičení dobře dokončit.
Ve svalech by neměla být žádná bolest, protože je to známka možného zranění. Cvičení by mělo být těžké, protože jste unavení, ne kvůli bolesti
Krok 5. Postupně přidávejte váhu, jak vaše svaly posilují
Pokud ani po 10 tahech nejste stále unavení, je na čase přidat váhu. Svaly nadloktí obvykle nejsou schopné náhle zvedat těžké váhy. Začněte tedy nejprve od 4-7 kg a poté zvyšujte postupným přidáváním 1-1,5 kg. Zvedněte váhu a znovu ji snižte dobrým, kontrolovaným pohybem, nedělejte to trhavým pohybem.
