Děti chtějí mít silné tělo z různých důvodů, například aby vypadaly jako jejich oblíbený superhrdina, nebo aby mohly lépe hrát ve svém sportu. Zatímco děti by neměly zvedat závaží, dokud nedosáhnou puberty, mohou dělat mnoho aktivit pro budování svalů a posilování těla.
Krok
Metoda 1 ze 3: Budujte svaly bezpečně
Krok 1. Jděte ven a hrajte
Cyklistika, běh, plavání, cvičení a procházky po lese mohou přirozeně budovat svaly a jsou pro děti nejbezpečnějším a nejzábavnějším způsobem, pokud chtějí budovat svaly. Přiveďte pár přátel a hrajte basketbal, schovávejte se, stříkejte do bazénu a hrajte zápas na zahradě. Stejně jako dospělí „cvičí“na budování svalů různými aktivitami, děti mohou také nevědomky budovat svaly při hře.
Krok 2. Zahřejte se před cvičením
Děti by neměly odcházet z rozcvičky, přestože jejich těla jsou stále pružná a plná energie. Před cvičením proveďte 5 až 10 minut lehké aerobní aktivity, jako je běh, chůze nebo skákání přes švihadlo, abyste uvolnili svaly a rozproudili krev.
Krok 3. Použijte tělesnou hmotnost k budování svalů kdekoli
Děti by neměly používat tréninkový plán pro dospělé a poté zmenšovat velikost porce. To může být nebezpečné. Děti mají přirozenou energii a flexibilitu, která jim umožňuje provádět různá cvičení bez použití závaží. A co je nejdůležitější, tato cvičení lze snadno přeměnit na malé hry nebo soutěže, takže si je děti užijí více, než aby musely chodit do posilovny.
- Zavěšení na opičí tyč (železné tyče pro lezení a hraní) je upravenou formou cvičení „vytažení“. Můžete také tlačit přítele na houpačce, aby si vybudoval svaly paží.
- Skákání, skákání přes švihadlo a výpady jsou činnosti, které využívají vaši tělesnou hmotnost k práci svalů nohou.
- Lezení na skalní stěnu je skvělé cvičení pro svaly nohou a paží.
Krok 4. Dělejte kliky
Toto je jeden z nejlepších a nejsnadnějších cviků na procvičení svalů horní části těla. Lehněte si tváří dolů na podlahu, prsty na nohou a rukama se dotýkejte podlahy. Oběma rukama se tlačte vzhůru, dokud nejsou lokty rovné, a pak tělo pomalu spouštějte směrem k podlaze. Když je vaše tělo asi 15 cm nad podlahou, proveďte opět tlačení nahoru a opakujte. Zkuste to udělat 10krát za sebou, pak odpočívejte 1 až 2 minuty a zkuste to znovu.
- Udržujte hýždě ne stoupající, ale na úrovni ramen.
- Držte záda rovně.
- Položte ruce na šířku ramen. Čím širší jsou však vaše paže, tím hůře pracujete se svými hrudními svaly. Čím užší jsou vaše ruce, tím těžší budete pracovat se svaly paží.
Krok 5. Cvičte sedy-lehy pomocí míče a přítele
Posaďte se naproti svému příteli s pokrčenými koleny a chodidly proti sobě. Jeden z vás musí držet míč. Současně ohněte břicho tak, aby se vaše oči dívaly jeden na druhého a přihrajte míč. Podlahy se mohou dotýkat pouze chodidla a hýždě. Pokračujte v sedě a přihrávky, dokud jeden z vás nebude dost silný na to, aby ve cvičení pokračoval.
- Nohy mějte neustále na podlaze a ramena mějte rovnoběžná s těly svého přítele.
- Zaměřte se na používání svalů kolem žaludku pokaždé, když se zvednete.
Krok 6. Udělejte „bláznivý závod“s cílem vybudovat několik různých svalů
Můžete dělat různé zábavné variace, abyste se dostali do závodu, který může aktivovat určité svaly a povzbudit děti, aby chtěly cvičit, aniž by si to uvědomovaly. Zkuste udělat štafetový závod, který kombinuje některá z následujících cvičení na posílení horní části těla.
- Plazení medvěda: S nohama a rukama na podlaze zvedněte hýždě vysoko a běžte vpřed po čtyřech. Nedivte se, pokud se rychle cítíte unavení. Mnoho amerických ragbyových a fotbalových týmů pokračuje v tomto cvičení pro silový trénink.
- Krabí chůze: Posaďte se s koleny pokrčenými na podlaze, ruce a nohy položte na podlahu. Zvedněte hýždě a jděte dopředu, dozadu nebo do strany, abyste zpracovali paže, stehna a břišní svaly.
- Burpees: Vyskočte vpřed pomocí obou nohou. Když přistanete, otočte se na břicho a proveďte jednu kliku. Poté okamžitě vstaňte a skočte dopředu.
- Měsíční výpady: I když to vypadá pomalu, toto cvičení je skvělé pro budování svalů nohou a kyčlí. Udělejte široký krok vpřed pravou nohou, poté pomalu spusťte hýždě a levé koleno směrem k podlaze. Postavte se a opakujte s levou nohou.
Krok 7. Napište abecedu pomocí nohou, abyste zpracovali svaly nohou a střední části
Toto cvičení není pro slabé, ale může to být zábavný způsob, jak si procvičit mysl a soutěživou atmosféru. Lehněte si na záda. Zvedněte obě nohy současně a směřujte prsty dolů tak, aby vytvořily dlouhou rovnou tužku. Potom pomocí nohou napište písmena abecedy. Kolik písmen můžete napsat?
- Aby to bylo jednodušší, držte ruce pod hýžděmi, abyste měli rovnováhu.
- Udělejte „soutěž ve psaní“a vyzvěte přátele, aby psali slova nohama. Nejde jen o psaní abecedy, ale musíte také psát slova.
Krok 8. Pomocí odporového pásu proveďte silový trénink „na lehké úrovni“
Odporový pás je cvičební zařízení ve formě dlouhého, pružného lana, které lze bezpečně použít k napodobení vzpěrače. Představte si zařízení jako velkou gumovou šňůru. Když ho zatáhnete, nástroj vám bude klást odpor a bude se chtít vrátit do výchozí polohy, takže bude těžší zatáhnout. Některé typy cvičení, které lze provádět, zahrnují:
- Postavte se na jeden konec lana pravou nohou a druhý konec přidržte pravou rukou. Lokty držte na stejném místě a poté přitáhněte popruh směrem k hrudníku. Udělejte to desetkrát a poté přepněte do druhé ruky.
- Každou rukou držte oba konce lana. Postavte se doprostřed s nohama na šířku ramen. S nataženýma rukama (jako vzdávající se osoba) zatlačte konec lana nahoru. Udržujte kolena mírně pokrčená.
- Držte jeden konec lana pravou rukou a levým chodidlem stoupněte na druhý konec. Udržujte rovná záda a mírně otáčejte boky směrem k levé noze, jako byste se pokoušeli dotknout prsty na nohou pravou rukou. Otočte se zpět do výchozí polohy a vytáhněte lano nahoru na pravou stranu těla. Představte si, že děláte klasický „diskotékový tanec“nebo taháním za nitky spustíte sekačku.
Krok 9. Protáhněte se, až budete hotovi
Ochlazení může svaly uvolnit, takže budou účinnější, když je později budete potřebovat. Po skončení tréninku si udělejte lehké úseky, abyste byli další den fit.
Zajistěte si dostatek odpočinku. Vaše tělo potřebuje po tréninku nějaký čas na zotavení, takže dva dny po sobě nepracujte se stejným svalem
Krok 10. Pochopte, že byste neměli dělat silový trénink, dokud nedosáhnete puberty
Kromě toho, že je pro děti nemožné, zvedat příliš těžké váhy a zvedat tělo je také nezdravý čin. Svaly, šlachy (které připevňují svaly ke kostem) a vazy (které připevňují kosti k jiným kostem) nejsou plně vyvinuty a mohou být pod tlakem poškozeny. Buďte trpěliví a počkejte, až budete v pubertě a cvičte silový trénink.
U dětí lze odporové pásy bezpečně vyměnit pomocí lehkých hmotností od 1 do 4,5 kg
Metoda 2 ze 3: Začínáme s zvedáním závaží
Krok 1. Začněte dělat silový trénink na budování svalů, když se dostanete do puberty
Dospívající mohou začít budovat svaly v tělocvičně, jakmile dosáhnou puberty. Dokonce i teenageři mohou budovat svaly rychleji než dospělí. Hormony, díky nimž dospívající v pubertě rychle rostou, zvýší metabolismus a růst svalů. Většina dětí může začít s posilováním ve věku 12 až 14 let, ale uvědomte si následující příznaky, které naznačují, že člověk prochází pubertou:
- Začne se objevovat tělesný pach
- Objeví se akné
- Chlupy na těle začínají růst (muži)
- Širší ramena, větší hrudník (muži)
- Prsa začínají růst (dívky)
Krok 2. Zaměřte se na zvedání lehkých vah se spoustou opakování místo na zvedání těžkých vah s několika opakováními
Nejúčinnějším a nejbezpečnějším způsobem, jak dospívající budovat svaly, je správná forma cvičení a návyky bezpečného zvedání. Když začínáte poprvé, možná jednou nebo dvakrát zvládnete těžké váhy, ale vaše tělo bude trpět, když se budete tlačit, abyste zvedali závaží. Zkuste zvedat závaží, která jsou náročná, ale ne příliš těžká na 8 až 12 opakování.
- Jedno „opakování“je jeden cvičný pohyb. Zkuste udělat 8 až 12 opakování.
- „Sada“je sada opakování. Po nácviku sady odpočívejte 1 až 2 minuty, než budete ve cvičení pokračovat. Zaměřte se na 3 až 5 sérií každého cviku.
Krok 3. Vytvořte program naplněný základními cviky
Zatímco každý program tvrdí, že je „nejlepším novým cvičením pro budování svalů“, klasika je stále nejlepší. Většinou se jedná o „kombinovaný silový trénink“, který dokáže dosáhnout několika svalů najednou a dosáhnout rychlých výsledků. Začněte svůj vzpěračský program tím, že se naučíte některá z níže uvedených cvičení, než přejdete ke složitějším a specializovanějším zvedacím zařízením:
- Bench Press
- Ramenní lis
- Squat
- Mrtvý tah
- Řádek
Krok 4. Zaměřte se na cvičení 3 až 5 dní v týdnu po dobu jedné hodiny denně
Mějte na paměti, že vaše tělo je stále ve fázi růstu, takže může reagovat negativně, pokud budete příliš trénovat. Netlačte na sebe a předpokládejte, že můžete dosáhnout lepších výsledků. Můžete se dokonce zranit a trénink bude omezen. Kratší, ale častější tréninky mohou pomoci udržovat správnou formu a udržovat svaly zdravé.
- Netrénujte několik dní v řadě, abyste si mohli mezi jednotlivými tréninky odpočinout.
- Dlouhé tréninkové časy vám umožňují soustředit se na techniku, aniž byste příliš přemýšleli o formě cvičení.
Krok 5. Ujistěte se, že používáte perfektní techniku
Toto je nejlepší způsob, jak bezpečně a rychle budovat svaly. Nesnažte se zvedat závaží sami, potřebujete trenéra, osobního trenéra nebo rodiče, který dokáže najít chyby a poradí vám, jak je opravit. Některé věci, které je třeba poznamenat, zahrnují:
- Držte záda rovně. Neohýbejte spodní část zad. Abyste tomu zabránili, mějte hrudník mírně natažený s lopatkami staženými dozadu.
- Nikdy kloub úplně neroztahujte. Místo toho zatlačte závaží nahoru, dokud se vaše klouby mírně neohnou, než se vrátíte do klidové polohy.
- Zastavte, pokud cítíte bolest. Slogan „Žádná bolest, žádný zisk“je jen mýtus. Přestože cvičení není jednoduchá aktivita, děláte špatné cvičení, pokud vás bolí klouby nebo svaly.
Krok 6. Jezte a pijte vodu do 30 minut po tréninku, abyste podpořili růst svalů
Svaly potřebují energii a bílkoviny, aby rostly, takže se ujistěte, že přijímáte kalorie, které potřebujete k budování svalů. I když nepotřebujete příliš mnoho bílkovin, zkuste jíst trochu více krátce po tréninku. Po tréninku vypijte 2 až 3 sklenice vody, abyste nebyli dehydrovaní.
- Kuřecí nebo krůtí sendvič
- Trail mix (směs ořechů a sušeného ovoce)
- Želé a arašídové máslo
- Proteinové, müsli nebo tyčinky z ovoce a ořechů (ovoce a ořechy ve formě tyčinek).
Krok 7. Pochopte, že doplňky nemohou nahradit dobrou výživu
Doplňky, které tvrdí, že „rychle budují svaly“nebo zhubnou za několik týdnů, nejsou obecně bezpečné, zejména pro dospívající. Zaměřte se na zdravou a vyváženou stravu a vyhněte se „rychlým opravám“, které nemusí nutně fungovat.
- Dobrá a vyvážená strava by měla být kombinací bílkovin (ryby, kuře, vejce), komplexních sacharidů (sladké brambory, ovesné vločky, fazole, celozrnná / celozrnná) a zeleniny a ovoce každý den. Dobré jídlo může zvýšit energii těla a maximalizovat cvičení.
- Nikdy neužívejte steroidy jako doplněk tréninku, protože po letech mohou způsobit zdravotní problémy.
Krok 8. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem
Zeptejte se svého lékaře, zda chcete zahájit cvičební program během pravidelných prohlídek. Ujistěte se, že nemáte určité zdravotní potíže, a poraďte se se svým lékařem o cvičebním programu, který je pro vaše tělo bezpečný. I když si myslíte, že jste připraveni zvedat závaží, lékař vám poskytne konkrétní rady, abyste mohli ze svého tréninku dostat maximum.
Metoda 3 ze 3: Porozumění dětským svalům
Krok 1. Pamatujte, že svaly dětí nerostou, dokud nedosáhnou puberty
Hormony potřebné k růstu velkých svalů se objeví, když člověk vstoupí do puberty, takže nenuťte své dítě cvičit s váhami nebo si projděte cvičební plán, protože nebude mít prospěch. Děti přirozeně začnou budovat svaly v pubertě, ale děti by se na budování svalů příliš soustředit neměly. Místo toho by se měli zaměřit na zdravý růst.
Krok 2. Zaměřte svou energii na silový trénink, ne na posilování
Vzpírání, kulturistika a vzpírání mohou být velmi škodlivé pro vývoj svalů dětí. Silový trénink se však zaměří na správnou techniku a bezpečnost, ne na zvedání nejtěžších vah, které můžete udělat. Posilování s vlastní váhou může poškodit růstové ploténky dětí. Růstové ploténky jsou kousky chrupavky, které se mohou stále měnit v kost. To ho může nechat doživotně invalidního.
Rozlišujte mezi zvyšováním svalové síly a „budováním svalů“. Řekněte svým dětem, že svaly bez tuku při zdravé hmotnosti mohou zlepšit jejich schopnost cvičit a zvýšit jejich sebevědomí. Řekněte jim, že neexistuje žádný způsob, jak mohou „růst svaly“, dokud nedosáhnou puberty
Krok 3. Pochopte, že dítě může začít s posilováním v 7 nebo 8 letech
Pokud dítě dokáže dobře dodržovat pokyny a projevuje velký zájem o posílení, může začít s lehkými tréninkovými plány ve věku 7 let.
Když je dítě připraveno hrát organizovaný sport, obvykle je připraveno na silový tréninkový program
Krok 4. Zaměřte svou energii na silový trénink, ne na posilování
Vzpírání, kulturistika a vzpírání mohou být velmi škodlivé pro vývoj svalů dětí. Silový trénink se však zaměří na správnou techniku a bezpečnost, ne na zvedání co nejtěžší váhy. Posilování s vlastní váhou může poškodit růstové ploténky dětí. Růstové ploténky jsou kousky chrupavky, které se mohou stále měnit v kost. To ho může nechat doživotně invalidního.
Rozlišujte mezi zvyšováním svalové síly a „budováním svalů“a řekněte svým dětem, že silné svaly bez tuku při zdravé hmotnosti mohou zlepšit jejich schopnost cvičit a zvýšit jejich sebevědomí
Krok 5. Upřednostněte správné cvičení místo velkých svalů
Vzhledem k tomu, že téměř všechny děti ve skutečnosti nemohou budovat svaly, používejte správné tréninkové techniky, abyste se vyhnuli zranění, dobře se naučte mechaniku těla a dejte si dobrý základ pro další trénink. Některé věci, které je třeba poznamenat, zahrnují:
- Držte záda (páteř) rovně. Dolní část zad by neměla být ohnutá dopředu ani dozadu, aby se vám lépe natahovalo. Pokuste se nafouknout hrudník a lopatky, abyste měli rovná záda.
- Kloub nikdy nepřetahujte. Přetížení je stav, kdy ohnete kloub v opačném směru od jeho normální polohy, například když příliš natáhnete koleno tak, že se noha vykloní dozadu.
- Cvičte se zdravou formou cvičení. Dobrý běžec udrží záda rovně, dopadne chodidly doprostřed (ne na paty) a bude běhat krátkými, rychlými kroky, nikoli širokými.
Krok 6. Vždy dohlížejte na silový trénink dětí
Děti se snaží naučit se složitým pohybům při budování svalů, a to může být pro ně poprvé obtížné. Musíte dohlížet na jejich praxi a upravovat jejich držení těla, vyhýbat se zranění a efektivně cvičit, abyste se vyhnuli zranění.
Tipy
- Nejlepší způsob, jak budovat svaly každý den, je zůstat aktivní, chodit venku a soutěžit.
- Hrajte sporty jako fotbal nebo ragby.
- Při zvedání závaží udržujte dobré držení těla, abyste si neporanili záda.
