Lýtka mají dva různé typy svalů, které je třeba trénovat, aby se správně vyvíjely. Dva svaly jsou gastrocnemius a soleus. Lýtkové svaly patří mezi nejobtížněji stavitelné svaly, zejména bez luxusního vybavení, které se běžně vyskytuje v tělocvičnách. Můžete však bezplatně trénovat a rozvíjet svaly gastrocnemius a soleus. Brzy budete připraveni zdolat nejvyšší hory a nejdelší běžecké tratě s telaty silnými jako ocel.
Krok
Metoda 1 ze 3: Trénujte telata
Krok 1. Zvedněte dvounohé tele
Toto cvičení lze považovat za klasický způsob tonizace a posílení lýtkových svalů. Toto cvičení využívá tělesnou hmotnost namísto posilovacího stroje k budování svalové hmoty. Toto cvičení posiluje svaly gastrocnemius a soleus. Chcete-li začít s tímto cvičením, postavte se v případě potřeby ke zdi, abyste udrželi rovnováhu, a chodidla položte na šířku boků, zatímco vaše paty, kolena a boky jsou v přímé linii.
- Vytlačte tělo nahoru tím, že se opřete o podložky obou nohou. Ujistěte se, že máte natažené břišní svaly tak, aby vaše záda byla rovná a nehýbala se dopředu ani dozadu.
- Pro intenzivnější trénink položte chodidla na vyšší úroveň, než jsou paty, jak klesáte. Zatlačte na koule nohou, abyste zvedli paty co nejvýše z podlahy. Poté pomalu sklopte paty zpět na podlahu. Opakovat.
- Kromě toho přidejte závaží k dalšímu posílení lýtek. Během cvičení můžete držet láhev na krmení, plechovku nebo těžký batoh nebo jiný předmět.
Krok 2. Zvedněte lýtko na jedné noze
Cvičení na zvedání lýtka bude intenzivnější, pokud ho budete provádět jednou nohou najednou. Důvodem je, že hmotnost celého těla musí být zvednuta jednou nohou, ne dvěma. Opět se postavte ke zdi pro případ, že byste potřebovali pomoci s vyvažováním, a ohněte levou nohu a přilepte ji za sebe. Ujistěte se, že vaše pravá pata, koleno a kyčle jsou v přímce.
- Vytlačte tělo nahoru tím, že se opřete o podložku pravé nohy. Ujistěte se, že máte natažené břišní svaly tak, aby při zvedání těla zůstala záda rovná.
- Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, můžete na schůdky položit podložku pravé nohy tak, aby byla pata níže. Vytlačte se proti koulím nohou a zvedněte paty tak vysoko, jak můžete. Sklopte paty zpět dolů.
- Opakujte s levou nohou.
- Kromě toho můžete přidat závaží, jako je uchopení láhve s mlékem, plechovky nebo dvou, těžkého batohu nebo jiného předmětu, což dále posílí vaše lýtka při zvedání lýtka na jedné noze.
- Je -li to nutné, uchopte jednou rukou něco těžkého, zatímco se druhá drží na zdi, abyste pomohli s rovnováhou.
- Je důležité pracovat na každé noze se stejnou částí cvičení, aby nedošlo k tomu, že se jedno lýtko zvětší než druhé.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení zvednutí telete osla
K tomuto cvičení budete potřebovat lavici nebo jiný pevný předmět a partnera, ale není k tomu potřeba žádné vybavení. Předkloňte se a rukama se držte pevného předmětu nebo lavice. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a ujistěte se, že kolena nejsou zablokovaná.
- Požádejte svého partnera, aby vylezl na vaše spodní část zad, poblíž vaší kostrče. Čím těžší je váš partner, tím těžší bude trénink.
- Zvedněte paty z podlahy zatlačením těla proti chodidlům. Na chvíli se zastavte, pak sklopte paty zpět na podlahu a opakujte.
- Zatížení můžete zvýšit tím, že svého partnera požádáte, aby při cvičení nesl něco těžkého, jako je batoh nebo láhev mléka.
Krok 4. Proveďte skok do boxu (skok pomocí pole)
Boxové skoky mohou posílit vaše lýtkové svaly a zpevnit je. Pravidelným cvičením se svaly naučí reagovat a rychle se stahovat. Toto cvičení nejen buduje svaly, ale také vám umožňuje mnohem rychleji skákat a odrážet se různými směry.
- Podívejte se na box, který je dostatečně vysoký na to, aby jej bylo možné během cvičení použít, ale ne tak vysoký, aby mohl způsobit podvrtnutí svalů nebo zranění. Možná budete muset začít s nižším boxem a postupně se postupem času propracovat k vyššímu boxu.
- Postavte se před krabici. Pomocí polštářků nohou vyskočte na box a dopadněte na podložky a prsty. Poté skočte zpět na podlahu a opakujte.
- Toto cvičení proveďte 8–10krát za sérii. Jedna věc, kterou je třeba si na cvičeních při zvedání lýtka všimnout, je, že čím častěji ji budete provádět, tím to bude snazší. V této fázi byste se měli vyzvat zvýšením počtu opakování.
- Při seskoku z boxu je dobré nedržet se závaží nebo jiných předmětů, abyste se mohli i při pádu držet.
Krok 5. Udělejte švihadlo
Když skočíte přes švihadlo, vaše lýtka se budou dál hýbat. Toto cvičení pomůže vybudovat svaly, poskytne dobré kardiovaskulární cvičení a zrychlí pohyby nohou. Provádějte toto cvičení pravidelně a prokážete, že ke zpevnění lýtkových svalů nepotřebujete posilovací stroj.
- Chcete -li efektivně skákat přes švihadlo, natáhněte ruce po stranách a zápěstím udělejte malé, rychlé kruhy, abyste provaz zkroutili. Skákejte asi 2,5 cm nebo více z podlahy přes lano, když se vám lano pohybuje pod nohama.
- Skákejte přes švihadlo alespoň 3krát týdně. Začněte provedením 1 sady po 2 minutách a poté pokračujte několika sadami. Měli byste se snažit skákat přes švihadlo minimálně 15 minut na trénink.
- Pokud nemáte lano nebo s tím máte potíže, proveďte místo toho bodový běh na prstech.
Krok 6. Procvičte přední lýtkové svaly
Je také důležité trénovat přední turbinátový sval, což je sval na přední straně lýtka, který je rovnoběžný s holenní kostí. Chcete -li tento sval vypracovat, zkuste chodit na patách nebo se jednoduše postavte na paty a zvedejte prsty směrem k holeně.
Krok 7. Vytvořte si cvičební plán pro lýtka
Lýtka budete muset cvičit několikrát týdně, přičemž si mezi tréninkovými dny udělejte přestávky na opravu a budování svalů. Pokud jste nikdy předtím nepracovali telata, držte se tréninkového plánu pro začátečníky. Pokud již nějakou dobu pracujete s lýtky, zvažte dodržování středně pokročilého nebo pokročilého tréninkového plánu.
- Na úrovni začátečníka proveďte 2 sady zvednutí dvounohých lýtek na 12 opakování a 2 sady zvednutí lýtka vsedě na 15 opakování.
- Ti, kteří chtějí provádět středně pokročilá cvičení lýtek, provedou 3 série dvounohých zvednutí lýtka po 12, 10 a 8 opakováních a 1 sadu zvednutí lýtka vsedě na 20 opakování. Nezapomeňte také zvednout lýtko na jednu nohu.
- Pro pokročilejší úroveň proveďte jednu sadu skoků do boxu na 15 opakování, 2 sady dvounohých zvednutí lýtka po 10 a 8 opakováních a 3 sady zvednutí lýtka vsedě na 15 opakování. Možná budete chtít zahrnout i zvedání lýtka na jedné noze a skokové dřepy.
- Po dokončení celé sady cviků by se měly lýtkové svaly cítit napjaté a bolavé. Bolest je způsobena roztržením svalu a jeho nahrazením novějším, silnějším a větším svalem
- Jakmile si zvyknete na cvičení lýtek každý týden, zkuste udělat ještě několik sérií.
Metoda 2 ze 3: Protahování lýtkových svalů
Krok 1. Naučte se správně protahovat lýtkové svaly
Lýtkové svaly by měly být pravidelně protahovány, aby se nezkracovaly a nezatahovaly a omezovaly jejich pohyb. Protahování je součástí cvičebního programu na budování lýtkových svalů, a to před i po cvičení. Při natahování pomalu vdechujte nosem a ven z úst.
Úsek musíte držet alespoň 20 sekund. Pokud to nemůžete udělat hned, nebojte se. Když se vaše lýtkové svaly stanou pružnějšími, budete schopni déle vydržet protahování. Proveďte 3-5 sad 20sekundových úseků pro každou nohu
Krok 2. Proveďte úsek nazývaný krokový pokles
Použijte stejné kroky, jaké jste použili k práci lýtkových svalů nebo protahování obrubníku. Umístěte podložku na vyšší stupeň nebo římsu a pomalu snižte patu do nižší polohy. Cítíte, jak se vám lýtkové svaly natahují, když se pokoušíte patami dotknout podlahy.
- Možná budete muset provést toto cvičení proti zdi nebo něčemu jinému, abyste se v případě potřeby vyrovnali.
- Nenuťte se snížit paty na podlahu, pokud vás bolí svaly. Po nějaké době nácviku to zvládnete bez potíží.
Krok 3. Vyzkoušejte metodu tahání ručníku
Posaďte se a natáhněte nohy před sebe a držte rovná záda. Omotejte ručník kolem podložky pravé nohy a jednou rukou držte každý konec ručníku. Pomalu se opírejte dozadu a tahejte za ručník, dokud neucítíte mírné pálení v lýtkových svalech. Držte toto natažení po dobu 20 sekund, poté přepněte na druhou nohu.
Toto cvičení se nejlépe provádí s bosými nohami
Krok 4. Proveďte protažení běžce
Tento společný úsek je skvělý pro sval gastrocnemius. Chcete -li to provést, držte záda rovně a natáhněte ruce. Položte dlaně na zeď nebo jiný pevný předmět, natáhněte pravou nohu dozadu a pata tlačí na podlahu. Přesuňte levou nohu dopředu, do výpadu a ohněte loket a pomalu se předkloňte.
Chcete -li ještě více natáhnout svaly soleus, přitlačte prsty na zeď a paty se dotýkejte podlahy. Předkloňte se a pokrčte kolena tak, aby vrcholy chodidel byly klenuté směrem k vašemu tělu
Krok 5. Provádějte protažení lýtka ve stoje
Postavte se s rovnými nohami a stabilními boky. Ohněte pas dopředu a ohněte se dolů, dokud se prsty nedotknou podlahy. Zatímco se vaše ruce dotýkají podlahy, pomalu pohybujte rukama dopředu a ujistěte se, že vaše váha spočívá na vašich rukou. Poté přesuňte ruce zpět do původní polohy.
Krok 6. Provádějte protažení lýtek v sedě
Posaďte se na zem s nohama nataženýma dopředu. Ohněte prsty na nohou směrem k sobě, poté natáhněte ruce a sáhněte po polštářcích chodidel. Táhněte prsty k sobě, dokud neucítíte mírné pálení v lýtku. V této poloze vydržte 30 sekund nebo 1 minutu.
Krok 7. Protáhněte přední lýtkové svaly
Sval přední ohanbí probíhá podél přední části lýtka, rovnoběžně s holenní kostí. Vyzkoušejte několik jednoduchých technik k posílení těchto svalů:
- Vsedě na podlaze natáhněte nohy před sebe a narovnejte prsty na nohou.
- Sedněte si na židli, zastrčte chodidla pod židli a vrcholy chodidel držte na podlaze s prsty za sebou.
Krok 8. Cvičte jógu
Kromě toho, že je známo, že poskytuje relaxaci a protahování, jógu lze také použít k budování a tonizaci svalů. Jednou z nejefektivnějších poloh, jak cvičit lýtka, tak je protáhnout, je postoj psa směřujícího dolů. K provádění tohoto držení těla není nutné žádné speciální vybavení, ale měli byste k tomu poskytnout dostatečný prostor.
- Dostaňte se do polohy push-up s rukama i nohama na podlaze. Zvedněte boky a držte ruce a prsty na podlaze, dokud vaše tělo nevytvoří vzhůru nohama „V“.
- Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a sklopte pravou patu na podlahu. Zvedněte pravou patu dozadu a snižte levou patu na podlahu a držte ji 2 sekundy.
- Proveďte 2 sady úseků po 10 opakováních. Po dokončení sady odpočívejte asi 30 sekund. Postupem času a jak se v této pozici budete zlepšovat, zvyšte počet sérií a čas na držení pozice.
Metoda 3 ze 3: Zařaďte cvičení do svého životního stylu
Krok 1. Běhejte, procházejte se nebo si udělejte túru
Potřebujete silná telata, která udrží vaši váhu a přitom všechny tyto činnosti budete provádět intenzivněji a delší dobu než obvykle. Ještě více, pokud běháte a lezete do kopce. Lýtka musí velmi tvrdě pracovat, aby nesla tělo do prudkého svahu. Vyberte si tedy terén s nerovným povrchem, abyste maximalizovali trénink lýtek.
- Pomocí eliptického stroje můžete budovat lýtkové svaly a současně chránit klouby. Mnoho eliptických strojů má funkci pro vytváření sklonu, takže můžete dále pracovat se svými svaly a přitom provádět činnosti s relativně nízkým dopadem.
- Pokud se rozhodnete chodit, běhat nebo chodit po nerovném povrchu, věnujte velkou pozornost krokům, abyste nezakopli a nezranili se.
Krok 2. Zapojte se do sportovních aktivit
Existuje mnoho zábavných aktivit, které můžete pravidelně dělat a které vám mohou pomoci zpevnit a vybudovat lýtkové svaly. Zvažte sportovní aktivity, které vyžadují, abyste běželi, skákali a tlačili lýtkové svaly, abyste rychle zrychlili nebo změnili směr. Mezi tyto činnosti patří fotbal, basketbal, tenis, kikbox a další sporty, které se většinou zaměřují na používání nohou.
Krok 3. Připojte se k hodině aerobiku nebo si zatančete
Kurzy step aerobiku a tance vyžadují, abyste hodně používali lýtkové svaly. Když se pohybujete nahoru nebo dolů z lavičky, ohýbáte kolena nebo tlačíte proti polštářkům nohou, procvičujete svaly nohou. Podívejte se online nebo do telefonního seznamu a najděte ve svém okolí hodinu baletu, jazzu, hip-hopu nebo step aerobiku.
Krok 4. Plavat
Pokud se zotavujete ze zranění nebo se nemůžete kvůli zdravotnímu stavu účastnit aktivit s velkým dopadem, zvažte plavání. Při plavání používáte svaly nohou, včetně lýtkových svalů. Plavání navíc nezatěžuje klouby, protože nemá žádný dopad, a je to docela bezpečný způsob, jak posílit lýtka.
Krok 5. Jezděte často na kole
Technicky lze kolo považovat za součást vybavení, ale snadno ho najdete v každé domácnosti. Pokud to klima a povětrnostní podmínky dovolí, vysedněte na kole a vydejte se na projížďku. Cyklistika je zábavný způsob, jak si procvičit lýtkové svaly. Další výhodou, kterou můžete z jízdy na kole získat, je to, že se můžete různě vyzývat.
Řazení rychlostních stupňů může zvýšit intenzitu jízdy na kole, stejně jako jízda na kopcích nebo na nerovném povrchu, jako je tráva, spíše než na asfaltu
Krok 6. Dodržujte zdravou výživu
Jíst ovoce a zeleninu vám dodá energii, kterou potřebujete k tvrdému tréninku. Potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ořechy, čočka, quinoa, vejce, bílé maso, bílé ryby, různé ořechy a sýry, a také proteinové doplňky, které lze přidávat do mléčných koktejlů, pomohou podpořit rozvoj svalů. Nezapomeňte pít hodně vody.
- Pokud jste muž, konzumujte alespoň 60 gramů bílkovin denně, zatímco ženy potřebují nejméně 50 gramů denně.
- Pití dostatečného množství tekutin je při jakémkoli sportu velmi důležité. Pijte alespoň 1,9 litru tekutin denně, nejlépe vody.
Tipy
- Pokud necítíte pocit pálení v nohou, znamená to, že necvičíte správně nebo neděláte dostatečný počet opakování. Zkoušejte to dál, dokud svaly nohou nebudou bolet. Bolest postupně zmizí a poté svaly zesílí!
- Zpracování stehen, hýždí a břišních svalů pomůže současně posílit a rozvíjet lýtkové svaly. Cvičení jako dřepy, výpady, zvedání nohou a skákací zvedáky pro vás budou velmi přínosná.
- Zkuste do své cvičební rutiny zařadit různé cviky. Různé pohyby a napětí způsobí šok lýtkovým svalům, a tím silněji ovlivní růst svalů.
- Buď trpělivý. Postupem času se vaše lýtka vyvíjejí, ale vyžaduje to odhodlání, trpělivost a samozřejmě tvrdou práci.
- Irský tanec může také pomoci vybudovat silné lýtkové svaly.
- Pokud se stále zotavujete ze zranění nohy, začněte cvičením zvednutí lýtek vsedě. Seďte ve vzpřímené poloze na židli s chodidly položenými na podlaze a holeněmi ve svislé poloze. Zatlačte prsty na nohou do podlahy, zvedněte paty tak daleko, jak můžete, pak je pomalu spusťte dolů. Nakloňte se dopředu a zatlačte spodní část stehen, abyste zvýšili odpor.
Varování
- Ujistěte se, že obě nohy dostanou stejnou část cvičení.
- Cvičení nepřehánějte. Upravte cvičení tak, aby odpovídalo vaší kondici. Tímto způsobem neriskujete zranění.
- Pokud bolest nohou přetrvává i po skončení cvičení, poraďte se s lékařem.
- Poraďte se s profesionálním fitness trenérem, abyste se ujistili, že cvičíte správně a protahujete se správně.
- Před zahájením nové rutiny cvičení se vždy poraďte s lékařem, zvláště pokud jste měli zranění chodidla, kotníku nebo lýtkového svalu.
