Ve vašem rameni jsou tři hlavní svaly: přední deltoid, laterální deltoid a zadní deltoid. Pokud chcete silná a vyrovnaná ramena, musíte tyto svaly vybudovat. K posílení deltoidů použijte složené a komplexní pohyby. Zaměřte se na tlaky nad hlavou, například na činky na ramena.
Krok
Metoda 1 ze 4: Formování předního deltoidu
Krok 1. Proveďte horní ramenní lis
Toto cvičení je skvělé pro přední deltoid a je nejlepším cvičením pro budování ramenních svalů. Můžete použít činku, činky nebo ramenní lis. S činkou můžete maximalizovat zátěž, abyste mohli zvednout větší váhu. Používání činek vyžaduje lepší koordinaci a může vám pomoci zabránit trvalé nerovnováze síly ramen.
Krok 2. Proveďte výchozí pozici
Toto cvičení se nejlépe provádí ve stoje. Uchopte činku nebo činku dopředu a otevřete ji o něco širší než ramena. Držte váhu před hlavou, těsně nad výškou ramen.
Cvik můžete provádět vsedě, i když svaly jádra nebudou přepracované. Cvičení vsedě lze provádět, pokud máte problémy s dolní částí zad. Posaďte se na tiskovou lavici se svislou oporou pro záda. Držte záda rovně a chodidla držte na podlaze
Krok 3. Stiskněte
Zvedněte činku nebo činky nad hlavu, dokud nebudete mít lokty rovné jedním plynulým pohybem. Vydržte několik okamžiků a pomalu spusťte do výchozí polohy. Udržujte závaží v klidové poloze po dobu dvou sekund, poté opakujte. Nespěchejte a pečlivě sledujte svůj postoj. Zajistěte, aby byla váha rovnoměrně rozložena na obě vaše ramena a nebyla jednostranná.
Krok 4. Zvedněte váhu
Ramenní lis efektivně buduje svaly jako těžká aktivita s nízkými opakováními. Začněte 4-8 opakováními pro 2-4 sady.
Metoda 2 ze 4: Formování laterálního deltoidu
Krok 1. Proveďte boční zvednutí
Postavte se a zavěste ruce po stranách a v každé ruce držte činku. Zvedněte obě paže přímo ze stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Pokrčte lokty a sklopte ruce dopředu, jako byste nalévali vodu. Držte činky na několik okamžiků. Poté spusťte činky zpět do výchozí polohy.
S výdechem se vaše paže dostanou na vrchol výtahu. Poté pomalu vdechněte a snižte ruce
Krok 2. Nastavte tempo svého tréninku
Proveďte 10-12 opakování pro 1-2 sady nebo 6-10 opakování pro 4 sady. Mezi každou sadou zahrňte odpočinek 60–75 sekund. Cvik provádějte rovnoměrným tempem: jednu sekundu, když je paže dole, a dvě sekundy, když je paže nahoře.
Je dobré dělat kruhy článků nebo krčit rameny mezi sadami
Krok 3. Udržujte si dobrý přístup
Narovnejte záda podél každé sady. Mírně pokrčte kolena a těžiště mějte vycentrované na zádech. Ujistěte se, že jsou lokty mírně pokrčené, ale nesundávejte váhu z ramen.
- Opatrně. Držte ruce rovně a nevnucujte opakování. Při tomto cvičení se snadno poraní ramena.
- Tuto rutinu byste měli provádět ve stoje, i když můžete také sedět na lavičce. Během cvičení se ujistěte, že záda zůstávají rovná.
Metoda 3 ze 4: Trénink zadních deltoidů
Na trénování zadních deltoidů musíte tvrdě pracovat. Při tréninku hrudníku a paží se cvičí i přední a boční deltoidy, ale zvláštní pozornost vyžaduje tvorba zadních deltových svalů hlavy.
Krok 1. Vyzkoušejte ohnuté činky do stran
Toto cvičení je podobné standardnímu bočnímu zvednutí, kromě toho, že se ohýbáte dopředu. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě na tiskové lavici a naklonit se nad kolena. Zkuste si opřít čelo o lavici nebo jiný polstrovaný povrch, aby bylo pevné.
Krok 2. Postavte se nebo sedněte a držte činku v každé ruce
Zvedněte a držte hrudník a udržujte rovná záda. Když sedíte, ohněte se dopředu z pánve tak, aby váš hrudník byl rovnoběžně s podlahou. Udržujte činky viset pod hrudníkem. Lokty mějte mírně pokrčené a dlaně směřujte k sobě.
Krok 3. Proveďte boční zvednutí
Zvedněte činky nahoru a ven, dokud nejsou vaše paže téměř rovnoběžné s podlahou. Zvedněte ruce rovnoměrným zakřiveným pohybem a ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozložena na obě ramena. Držte činky v nejvyšším bodě oblouku, než je spustíte do výchozí polohy. Další opakování začněte těsně před tím, než jsou vaše paže kolmo k podlaze.
Metoda 4 ze 4: Zavedení cvičebního programu
Krok 1. Zvedněte těžké váhy a soustřeďte se na stálý pokrok
Získejte malý, měřitelný pokrok v každém tréninku. Když pracujete s rameny, zvedněte váhu a držte se 4-7 opakování na sadu. S každým cvičením mírně zvyšte váhu nebo počet opakování. Tímto způsobem dosáhnete postupného a souvislého vzoru pokroku.
- Udržujte „progresivní přetížení“. V průběhu času zvyšte svoji váhu, abyste vždy posunuli hranice svých svalů. Ramenní svaly se nevytvoří, pokud nebudou silnější.
- Včera jste například cvičili lis činky na rameno s použitím činek o hmotnosti 22 kg (50 liber) po 7 opakování na sadu. V dalším cvičení se přinutíte udělat 8 opakování se stejnou hmotností. V opačném případě zvyšte hmotnost na 27 kg (60 liber) a vraťte se na 7 opakování.
Krok 2. Formujte všechny svaly deltoidní hlavy
Deltoidní sval (rameno) se skládá ze tří částí: přední hlava (přední), boční hlava (mediální) a zadní hlava (zadní). Pokuste se vybudovat svaly v každé z těchto oblastí, abyste vyrovnali ramena. Čím širší a silnější jsou vaše ramena, tím lépe budou vypadat.
Krok 3. Vytvořte různé cvičební programy
Vyberte si 4-5 cviků, které se zaměřují na změnu předního, bočního a zadního deltoidu. Cvičení často měňte, abyste se nenudili. Chcete -li maximalizovat svůj postup, kombinujte těžké sady s krátkými přestávkami na odpočinek.
Změňte rozsah opakování. V určité dny trénujte deltoidy s velmi těžkými váhami a nízkými opakováními. V ostatní dny provádějte sady s vysokou gramáží s lehkými závažími
Tipy
- Zatlačte na sebe, abyste dosáhli soustředěného svalového selhání v každé sadě. To znamená, že opakujte, dokud již nemůžete ztratit svůj postoj.
- Zaměřte se na kvalitu, ne na kvantitu. Neobětujte dobrý přístup, abyste zvýšili počet opakování. Uvažujte o svém postupu, abyste mohli budovat svaly s maximálními výsledky.
- Hledejte nová cvičení na internetu. Rozmanitá cvičební rutina vám pomůže vyvážit svaly a zaměstnat mysl. Buďte opatrní při zkoušení nových cviků, zvláště pokud zahrnují velmi těžké váhy!
- Zaznamenávejte svůj pokrok každý týden. Pokračujte ve zvyšování svého týdenního skóre v počtu opakování nebo odporu. Cvičte pro dosažení nejlepších výsledků.
