Tai Chi Chuan (Tajiquan) je starověké čínské „vnitřní“nebo „jemné“bojové umění, které se praktikuje pro své zdraví a duchovní výhody; Toto cvičení není kompetitivní, jemné a obecně pomalé. Na rozdíl od západního konceptu „Žádná bolest, žádný zisk“, hodina Tai Chi ve skutečnosti spálí více kalorií než surfování a téměř stejné množství sjezdového lyžování, takže toto cvičení je opravdu sport. Ale to je jen jedna z mnoha jeho výhod! Kromě zvýšení síly, flexibility, povědomí o těle a mentální koncentrace může Tai Chi také zlepšit vaše zdraví.
Krok
Část 1 ze 4: Dýchání, formace a styl
Krok 1. Zahřejte se správným a soustředěným dýcháním
Stejně jako ostatní bojová umění, ani Tai Chi není jen o tom, jak rychle a silně dokážete rozdělit desku nebo trefit chlapa. Velkou část toho má pevné uchopení vaší mysli. Abyste si vyčistili mysl, soustředili se na své čchi a využili svůj potenciál, musíte začít s dechem (který vás naopak vycentruje).
- Umístěte nohy od sebe na úroveň ramen, ne dále od sebe.
- Položte ruce na spodní část žaludku, asi 5 cm pod pupek. Trochu zatlačte.
- Pomalu vdechujte a vydechujte nosem (rty těsné, ale ne těsné) z této oblasti vašeho žaludku. Pokud necítíte, jak se tato oblast hýbe, zatlačte na ni rukou ještě trochu.
Krok 2. Soustřeďte se postupně na všechny části svého těla
Jakmile se vám toto dýchání zdá normální, začněte relaxovat s každou částí svého těla jeden po druhém. Začněte nohama a postupujte až k pokožce hlavy. Ať je co nejmenší - dokonce až po nehty. Uvědomíte si, že jste ve skutečnosti napjatí.
Pokud začnete houpat, skvělé! To znamená, že jste uvolněni a vaše tělo se nesnaží udržet rovnováhu. Pokud k tomu dojde, zkuste upravit nohy nebo přesuňte koncentraci zpět do rovnováhy, dokud nebudete opět stabilní
Krok 3. Najděte své kořeny
Jedním z konceptů Tai Chi je „zapustit kořeny“. Je to zcela jasné: představte si, jak vám kořeny rostou zpod nohou. Jste kus země, nikdy neztrácíte rovnováhu, soustředění ani soustředění. Vaše končetiny se kymácí jako větvičky ve větru, nikdy neváhají ze strachu nebo úzkosti. jste zakořeněni.
Tato poloha neznamená, že máte ztuhlé nohy. V opačném případě. Představte si kořeny pod sebou, jako svou součást, uvolňující váš pohyb, protože nemůžete spadnout, nemůžete selhat a vždy budete součástí přírodního světa
Krok 4. Myslete na svou kostru
V Tai Chi existuje několik formací pozic, které si můžete vzít. Obecně platí, že každý styl má určitou formaci. Zde je základní shrnutí:
- „Styl malého rámečku“. V tomto stylu (obvykle verze Wu nebo Hao) není příliš široký. Pohyby jsou menší (překvapivě, co?) A obecně menší expanze. Zaměřuje se na správnou vnitřní energii, aby vytvořila správné pohyby a přechody.
-
„Styl velkého rámce“. Gara ranga besat (Chen a Yang) zahrnuje nízké a vysoké postavení, dramatičtější držení těla a kyvné paže. Klade důraz na správné umístění těla a zarovnání k rozvoji energie.
„Existuje“styl středního rámce, ale ve skutečnosti je to jen něco mezi tím. Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se svého učitele
Krok 5. Vyzkoušejte různé styly
Protože je celé Tai Chi prospěšné, je velmi důležité, abyste to udělali a nestarali se o to, jaký styl je pro vás ten pravý. Ale jak se dostanete hlouběji do tohoto světa, možná budete chtít experimentovat. Zde je stručné shrnutí:
- Chenův styl míchá tempo, pohybuje se pomaleji a poté se stává výbušným. Pro začátečníky to může být obtížné.
- Který styl je nejoblíbenější. Tento styl má stálé tempo a jak je popsáno výše, používá velké pohyby rámce. To je pravděpodobně to, co si myslíte, když myslíte na Tai Chi.
- Ve Wu jsou pohyby téměř mikroskopické. Díky tomu je to snadné, ale těžké zvládnout --- hodně se soustředíte na silný tok energie a hluboký tlakový pohyb. Tento pohyb je velmi pomalý a tichý.
- Haův styl se příliš nepoužívá. Pravděpodobně nenajdete učitele, který by to trénoval.
Část 2 ze 4: Zvládnutí pohybu
Krok 1. Ovládněte hnutí porozuměním jeho filozofii a tvůrcům
Abychom pochopili povahu Tai Chi Chuan (což znamená „Poslední hlava Nejvyšší“), musíme ji zasadit do kontextu její původní kultury. To znamená, že bychom se měli blíže podívat na čínskou kulturu, a zejména na duchovní tradici taoismu, ve které Tai Chi nachází své kořeny a vývoj.
- Říká se, že umění Tai Chi zvyšuje tok Chi (Qi), tradičního čínského konceptu neviditelné fyzické energie nebo síly duše. Ve vědeckém výzkumu bylo prokázáno, že Tai Chi zlepšuje stav lékařských pacientů, mimo jiné: bolesti svalů, bolesti hlavy, fibromyalgie, kardiovaskulární problémy, artritida, roztroušená skleróza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, diabetes a ADHD. Senioři, Tai Chi pro každého a vypadá jednoduše.
- Na taoismus je třeba pamatovat na to, že jde o přizpůsobení se přírodě. Nejen příroda mimo nás, ale příroda v nás. Princip se nazývá Tzu Jan, nebo Ziran v pchin -jinu, a je to zásada být „svým já“nebo si uvědomovat svoji „jednotu“. Kromě svých přínosů pro zdraví a úlevy od stresu je Tai Chi Chuan také prostředkem k získání sebe sama.
Krok 2. Přemýšlejte o více než jen o pohybu
Tai Chi není o tom, natáhnout ruce před sebe. Ne. Rozhodně ne. Pro každý okamžik existuje cíl, tok a pro některé bojová aplikace. Při cvičení na to myslete. Co toto hnutí představuje? Jak může tak jednoduchý pohyb generovat tolik energie?
Krok 3. Zkuste jeden úder
Načrtneme zde jen několik (je jich spousta), ale celkem standardní tahy viděné v každé variantě jsou jedním tahem. Zde je každý bod na pažích a horní části těla součástí biče - může explodovat s výbuchem energie v každém okamžiku až do konce biče. Teď to není tak snadné, že!
U tohoto tahu obvykle zůstává jedna ruka v poloze „zobáková ruka“. Pravděpodobně uhodnete proč - vypadá to jako ptačí zob. Čtyři prsty by se měly dotýkat palce a dlaně směrem dolů. Pokud jde o vaše paže, každý styl Tai Chi je mírně odlišný, ale obvykle jsou ve výšce ramen a rozprostřeny jako křídla
Krok 4. Proveďte pohyb šíření křídla
V tomto případě byste měli vždy držet váhu na jedné noze - ale vždy mějte obě nohy na podlaze. Při testování rovnováhy se budete pohybovat tam a zpět. U vašich paží by to tedy mělo být naopak - jeden by se měl pohybovat rychle a v jiném terénu a druhý pomalu a opatrně (ale ne slabě a letargicky).
Název tohoto tahu zní jednoduše, ale má bojové aplikace. Přemýšlejte o tom: poloha vaší váhy a paží se vždy mění. A když máte na jedné noze 100% své tělesné hmotnosti, uvolní druhou kopnout. To je tvůj cíl
Krok 5. Procvičte si „nalévání“
Může to být něco, co děláte v pokladně. Jednoduše stojíte oběma nohama na podlaze, rovnoběžně, na šířku ramen. Poté položíte váhu na jednu nohu a přidržíte ji; Po několika nádechech a výdeších začnete pomalu sypat závaží na druhou nohu a držet ji. Udělejte to na několik minut, vyčistěte si mysl a lépe si uvědomte svou rovnováhu.
Krok 6. Proveďte zákruty paží
S lokty před sebou a uvolněnými zápěstími začněte zkroutit ruce. Začněte na první úrovni pomalu kroužením prstů, poté zápěstí, předloktí a směrem k ramenům.
Proveďte také nožní smyčky! Posaďte se a začněte se kroutit od prstů ke stehnům, v případě potřeby pokrčte kolena. Ujistěte se, že to děláte ve směru i proti směru hodinových ručiček
Krok 7. Ovládněte pohyb „Had se plíží“
Tento krok je opět v každém stylu Tai Chi mírně odlišný, ale obecná podstata je stejná: přesuňte se ze stoje do výpadu tak elegantním způsobem, jak je to jen možné!
Jakmile jste tam, vyzkoušejte si rovnováhu rukama. Pohybujte se v různých terénech a různými rychlostmi. Můžeš to vydržet?
Krok 8. Přejděte od krátké formace k dlouhé formaci
U většiny začátečníků se pravděpodobně budete držet krátké formace. To je 13–40 tahů a obvykle trvá 5–30 minut. Ale jakmile to pochopíte, možná budete chtít víc. Tady nastupuje dlouhá formace! Obsahuje 80 tahů nebo více a může trvat déle než hodinu. Mluvte o úlevě od stresu!
Část 3 ze 4: Nalezení správné třídy
Krok 1. Vyberte si styl Tai Chi, který vyhovuje vašim potřebám a zájmům
Existují stovky stylů Tai Chi, ale každý styl má své vlastní zaměření, jako je zdraví nebo bojová umění, což znamená, že se musíte rozhodnout, co chcete ze zkušeností s Tai Chi získat. 6 nejoblíbenějších stylů, které pocházejí z rodokmenu, jsou styly Chen, Yang, Wu, Sun a Wu-Hao a Fa. Styl Yang je nejpopulárnější, pokud jde o zdravotní problémy, nicméně styl Chen se svým nižším postojem a zaměřením na rozvoj bojových umění je nejoblíbenější jako bojové umění. Bez ohledu na styl, držte se ho a pamatujte si, že bez ohledu na vizuální rozdíly mají všechny styly Tai Chi stejný základ.
- Mnoho typů Tai Chi znamená, že se v Tai Chi můžete naučit více než 100 pohybů a pozic. Mnoho z nich nese názvy přírody nebo zvířat.
- Pokračováním mezi všemi formacemi Tai Chi je soustředění v koordinaci dýchání s rytmickými pohyby a konečný cíl získání sebejistoty soustředěním se na přítomnost.
Krok 2. Ujistěte se, že jste fyzicky připraveni
Tai Chi může zvládnout každý, pokud si ale v případě potřeby vyberete rafinovanější formaci. Důvodem je, že Tai Chi klade důraz na techniku nad sílu, což dává každému příležitost zvládnout umění bez ohledu na sílu nebo věk. Tento sport má malý dopad, a proto je vhodný pro většinu lidí. Máte -li jakékoli pochybnosti, promluvte si se svým lékařem.
Ti, kteří mají problémy s klouby, páteří, zlomeninou nebo srdcem nebo jsou těhotní, by měli nejprve zkusit Tai Chi se svým lékařem
Krok 3. Najděte pro sebe toho pravého znalého učitele
Neexistuje žádný mandát učit tchaj -ťi a klíčovým faktorem je vhodnost stylu vašeho učení s jeho stylem výuky. Přestože existují užitečné studijní příručky, není možné se učit z knih nebo videí. DVD nemůže opravit vaši formaci a každý potřebuje opravu jako začátečník. Navíc sociální podpora, která přichází s návštěvou třídy, je do značné míry bezcenná. Místa, kde najdete učitele Tai Chi, jsou místní kluby zdraví, komunitní centra, fitness centra, studia bojových umění, YMCA nebo YWCA. Na internetu je mnoho „hledačů třídy Tai Chi“.
- Neexistuje žádný univerzální (nebo dokonce široce používaný) akreditační systém pro učitele Tai Chi. Pro začátečníka je často obtížné posoudit správnost nebo vhodnost konkrétního učitele Tai Chi. Nekvalifikovaný učitel, který odpovídá na spoustu otázek a provádí osobní úpravy vaší formace, je nepřijatelný, takže je nejlepší důvěřovat svým pocitům a hledat dál, dokud nevyrovnáte instruktora.
- Pokud jste v Tai Chi začátečník, můžete se učit od jiných pokročilých studentů.
- Důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je, pokud máte nějaké zdravotní stavy, které vyžadují zvláštní pozornost, jako je artritida nebo roztroušená skleróza. Pokud ano, je velmi důležité, abyste si vybrali učitele, který má zkušenosti s poskytováním ubytování pro váš stav.
- Výběr učitele, který žije na místě, které je vzdálené 30 minut jízdy autem z vašeho domova, je nejrychlejší způsob, jak zařadit Tai Chi na seznam novoročních předsevzetí rok co rok. Ujistěte se, že najdete třídu, která je vám blízká a snadná.
- Zaplaťte, co si můžete dovolit. Efektní trénink a volné uniformy moc neznamenají, pokud se nic nenaučíte. Většina tradičních tříd se koná venku a jsou neformální ve srovnání s řekněme vaší místní školou taewondo.
Krok 4. Vyberte styl instrukce
Nezáleží na tom, zda je vaším učitelem Tai Chi žena v domácnosti žijící na předměstí nebo starý Číňan s bílým plnovousem, vyberte si způsob výuky, který vám vyhovuje. Bez ohledu na to, kolik znalostí mají, pokud jim nerozumíte, nezískáte zkušenosti, které lze prokázat ve „vašem“školení. Určitě si vyberte učitele, který bude sdílet vaše cíle (ve zdraví, bojových uměních atd.) Abyste porozuměli tomu, do čeho jdete, navštivte třídu před přihlášením. Učitelé, kteří odmítají zkušební hodiny, často něco skrývají. Každý, kdo si říká, nebo vás žádá, abyste mu říkali velmistr nebo jiné nadsázky, nemá cenu ho pronásledovat. Mistr Tai Chi by vlastně řekl, že se sám stále učí ovládat Tai Chi, i po těch letech.
Pamatujte, že Tai Chi není o soutěži. Nechodíte do třídy, abyste soutěžili s jinými učiteli nebo studenty. Navštěvujete třídu, abyste ocenili a reprodukovali práci učitelů a učili se
Část 4 ze 4: Stát se profesionálem
Krok 1. Cvičte
Čtení skvělých tchaj -ťi časopisů je zábava, ale hlavní způsob, jak si tchaj -ťi zlepšit, je cvičit. Existuje příběh o slavném mistrovi Tai Chi, Chen Fakeovi, který řekl, že formování svého stylu cvičil více než 30krát denně. I když rozhodně nemusíte být tak extrémní, cvičit jednou denně je v pořádku. Dvakrát denně je minimální množství praxe, aby bylo možné efektivně studovat a zažít jasné výhody. Při cvičení se soustřeďte na to, co si pamatujete. Pokud si nepamatujete, nemlátte se, ale pracujte na tom, co můžete zlepšit. I když si pamatujete jen jedno držení těla, postavení a držení držení těla je pro vás dobré.
- Vytvořte si rutinu, kterou si snadno zapamatujete, a také příjemné spojení mezi cvičením Tai Chi a celkovým pocitem ze svého dne.
- To, co získáte cvičením Tai Chi, závisí na tom, jak a jak moc cvičíte. Chcete -li mít ze školení co největší užitek, potřebujete důslednost. Udělejte si na sebe čas každý den, stačí patnáct minut. Každý den si pak udělejte čas na vyživení těla a procvičení mysli. Výplata bude velmi vhodná.
- Můžete cvičit uvnitř nebo venku, s přáteli nebo sami. Co je pro vás nejlepší, Tai Chi s vámi bude spolupracovat.
Krok 2. Zavázat se cvičit alespoň 12 hodin týdně
. Než pocítíte výhody, potřebujete alespoň 3 měsíce cvičení Tai Chi. V tuto chvíli by to mělo být velmi jasné a přímé, ale nevzdávejte to - věnujte si alespoň minimum času, abyste viděli výhody. A až se dostanete do tohoto bodu, pokračujte v delších a větších výhodách a zvyšování dovedností.
Krok 3. Vyhněte se rušení ve své tréninkové zóně
Při sezení Tai Chi se od vás očekává, že odložíte všechna rozptýlení a soustředění. Aspekt hlubokého dýchání pomůže a také uklidní:
- Relaxovat. Napínání těla je nejlepší způsob, jak zabránit jakémukoli prospěchu z Tai Chi. Relaxace však neznamená, že si jen lehnete. Držte správné držení těla bez zvýšeného napětí. Klasická literatura Tai Chi to často popisuje tak, že stojí „Jako by někdo visel na laně nad hlavou“.
- Dýchat. Část tajemství přínosů Tai Chi pro zdraví pochází z hlubokého břišního dýchání. Většina stylů učí „Břišní dýchání“, při kterém člověk vdechne, rozšíří břicho (ne hrudník) a vydechne zúžením břicha. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy a položte jazyk tak, aby se dotýkal střechy úst, aby se stimulovala funkce slin.
- Užívejte si čas bez přemýšlení o budoucnosti. Rozvíjejte mentální disciplínu Tai Chi a užívejte si čas, místo abyste se soustředili na úzkost.
Krok 4. Cvičte ve stresových situacích
Jakmile se v Tai Chi stanete zdatnější, začleňte ji do svého každodenního života, abyste snížili stres. Procvičte si koncepty Tai Chi ve vysoce stresových situacích, jako jsou dopravní zácpy nebo důležitá pracovní jednání, abyste snížili napětí a obnovili klid a rovnováhu.
Tchaj -ťi vám jako forma meditace může pomoci naučit se lépe porozumět sobě samému a efektivněji tak komunikovat s lidmi. Pokud tedy přijde stresová situace, učení tai chi vám pomůže stát se asertivnější a respektovat ostatní, stejně jako v této situaci zůstat a v klidu ji zvládnout. Tai Chi vám pomůže naučit se kombinovat protichůdné síly Jin a Jang, já a svět, abyste dosáhli přirozené rovnováhy pro fyzické a duchovní já. Tato rovnováha je symbolizována symbolem Tai Chi
Krok 5. Rozšiřte své znalosti
Křížový trénink s jinými formacemi a styly, jakmile zvládnete základní úrovně ve své první formaci, může být někdy velmi prospěšný pro zlepšení vašich obecných znalostí Tai Chi. Známou praxí Tai Chi je formace „Hand“; zpomalené přehrávání ve skupině nebo sólo. Ale Tai Chi má také širokou škálu formací, které mohou zvýšit vaše zdraví a bojové schopnosti. Většina učitelů postupuje do těchto formací až po zvládnutí základní formace stylu ruky.
- Přečtěte si o zbrojních formacích. Téměř všechny styly, včetně těch, které ignorují záměr sebeobrany, mají formace Tai Chi prováděné se zbraněmi. Ty se liší od jednoduchých holí nebo mečů až po esoterické čínské zbraně.
- Zkuste rychlejší formaci. Je ironií, že na rozdíl od běžného uvažování o Tai Chi má většina tradičních rodinných stylů (včetně Yang, Chen, Fa a Wu) „rychlou formaci“. Tato formace je často používána jako způsob vyjádření bojové síly, která je vybroušena a uložena v tréninku pomalé formace. Někdy se tomu ve stylu Chen říká „Cannon Head“(pao chui).
- Další informace o školení s partnerem. Pokud je trénink formace sólovým cvičením Tai Chi, je „ruční tlačení“(tui shou) partnerským cvičením. Ačkoli to nakonec povede k volným bojům, ruční tlačení je především sport zaměřený na kooperativní rozvoj citlivosti a dovedností Tai Chi. Učení obecně podporuje stálé probouzení rukou; se pohybuje ze vzoru pevné polohy ve stoje jednou rukou a končí vzorem pohyblivých kroků oběma rukama a někdy se mění ve výšce a rychlosti.
Krok 6. Přečtěte si o Tai Chi podrobně
Praxe ve třídě je důležitá, ale osvojení si významu, filozofické podpory a historie Tai Chi vyžaduje čas a nejlépe se provádí čtením a studiem ve svém vlastním čase. Toto je důležitá součást učení se tchaj -ťi, protože vám dává možnost hlouběji porozumět duševním a fyzickým výhodám tchaj -ťi a pomáhá vám získat nové nápady na obohacení vašich zkušeností s tchaj -ťi. Učení ostatních o Tai Chi může podpořit to vaše a možná budete chtít zapracovat na některých jejich nápadech, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
- Neváhejte a položte svému učiteli otázky týkající se vašeho vlastního učení, například co číst a otázky o tom, co jste četli. Tímto způsobem si rozšíříte znalosti.
- Přečtěte si Tao Te Ching a I Ching. Tato kniha pojednává o konceptu „chi“a o tom, jak se může zablokovat, a když k tomu dojde, objeví se také nemoc.
Tipy
- Pohybujte se pomalu a stejnou rychlostí. Pamatujte, že cvičíte nejen tělo, ale také energii v těle.
- Přemýšlejte o pohybu těla jako o jednotce, ne po částech. Chcete -li, aby se vaše ruce tlačily dopředu, odstrčte nohy a tlačte celé tělo dopředu, ne jen pohybem paží. Tradičně se tomu říká pohyb z vašeho „Dan Tien“, středu těla, které je pod pupkem. Pohyb celého těla kombinovaným způsobem je zdrojem „vnitřní síly“(nei jin) v bojových uměních Tai Chi.
Varování
- Tai Chi je bojové umění a původně sloužilo k boji. Nepovažujte to jen za čínský sport. Může to urazit tradiční praktikující a někdy je to považováno za projev hlouposti.
- Nenechte kolena být více než prsty od sebe nebo spadněte dovnitř. To je velmi běžná chyba pro začátečníky, když se snaží relaxovat a zůstat „zakořeněni“na podlaze, ale mohlo by dojít k poranění kolena.
