Chcete posílit a zpevnit spodní část těla? Zde je několik informací a nápadů, jak dělat dřepy a výpady, které byste mohli přidat do svého fitness programu.
Krok
Část 1 ze 6: Dřepy s tělesnou hmotností
Krok 1. Postavte se rovně s chodidly zhruba na šířku ramen
- Upravte svůj postoj podle toho, na jaké svaly cílíte. Pokud chcete zpevnit hamstringy a hýždě, můžete roztáhnout nohy širší a nohy menší, pokud chcete zpracovat čtyřhlavý sval.
- Pro stabilizaci polohy mírně pokrčte nohy.
- Natáhněte obě ruce dopředu.
Krok 2. Zatlačte boky dozadu a pomalu pokrčte kolena, až svírají úhel 90 stupňů
- Místo přímého pohybu dolů byste měli boky přesunout dozadu, dokud poloha nepřipomíná polohu vsedě.
- Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Pokud nejste vysoká, kolena by neměla přesahovat konečky prstů.
- Tělesná hmotnost by se měla soustředit na paty a ne na prsty. Tímto způsobem můžete své tělo zatlačit ještě více dolů.
Krok 3. Než se začnete hýbat, aktivujte gluteusové svaly
Krok 4. Ujistěte se, že máte rovná záda a oči se dívají dopředu
- Při dřepu by záda měla zůstat v rovné poloze. V opačném případě můžete vyvinout tlak na páteř, což způsobí natažení páteřních svalů nebo herniovaný disk.
- Pokud budete mít hrudník vytažený a oči upřené dopředu, pomůže vám to mít rovná záda. Kromě toho musíte také během cvičení udržovat břišní svaly napnuté.
Krok 5. Pomalu zvedejte tělo, dokud se nevrátíte do výchozí polohy
- Když sedíte, krátce se zastavte a poté pomalu zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte rovná záda a tlak se soustředí na paty.
- Když stojíte, pevně stiskněte glutety.
Část 2 ze 6: Vážené dřepy
Krok 1. Začněte s nejnižší hmotností
- Nejdůležitější věcí při dřepu je správná poloha. Proto byste se neměli pokoušet dělat dřepy s vážením, pokud nemůžete dřepy s tělesnou hmotností dělat ve správné poloze.
- Začněte s nejlehčími závažími - například pomocí 20 kg železné tyče - a postupně zvyšujte váhu, jak se začne zlepšovat vaše technika a svalová síla.
Krok 2. Umístěte tyč správně
- Upravte stojan na dřepy tak, aby byla tyč mírně pod rameny. Umístěte dvě bezpečnostní tyče před ramena, abyste mohli dělat dřep směrem dolů s hrazdou stále na ramenou.
- Až budete připraveni, sklopte se pod tyč a uchopte ji dlaněmi dopředu a položte tyč na horní část zad (ne na krk). Pokud se cítíte nepříjemně, použijte barovou podložku nebo barovou podložku.
Krok 3. Dělejte dřepy stejnou technikou jako dřepy s tělesnou hmotností
- Roztáhněte nohy širší než ramena a nohy zakloňte mírně ven.
- Zatlačte boky dozadu, dokud nebudou vaše hamstringy rovnoběžné s podlahou.
- Vytlačte hrudník s rameny dozadu a očima směrem dopředu.
- Ujistěte se, že máte rovná záda, zvláště pokud používáte těžké váhy.
- Vytlačte se patami nahoru a neohýbejte kolena doprostřed. Pokud k tomu dojde, měli byste snížit hmotnost použitého nákladu.
Krok 4. Vdechujte, když se tělo pohybuje dolů, a vydechujte, když se tělo pohybuje nahoru
- Při dřepech s těžkými váhami nezapomeňte zhluboka dýchat. Jinak můžete pociťovat závrať, nevolnost nebo dokonce omdlít.
- Když se tělo pohybuje dolů, zhluboka se nadechněte a při pohybu nahoru vydechněte. Udržování takového dechového vzorce vám dodá energii při cvičení.
- Pokud do cvičení přidáváte opakování, udělejte několik přestávek mezi opakováním, abyste popadli dech.
Část 3 ze 6: Jiné variace dřepu
Krok 1. Dělejte dřepy s činkami
- Popadněte pár činek o požadované hmotnosti a držte je před sebou, na ramenou, jako byste dělali push up.
- Při dřepu držte váhu v této poloze technikou popsanou výše.
- Pokud chcete procvičit svaly celého těla, přesuňte činky přímo dopředu, když se přesunete do stoje - tento cvik je skvělý na nohy, jádro, záda, ramena, břišní svaly a tricepsy.
Krok 2. Provádějte dřepy se skoky nebo dřepy skoky
- Tuto změnu lze provést pouze u dřepů s tělesnou hmotností, nikoli u dřepů s vážením.
- Položte ruce za hlavu a pohybujte tělem dolů jako obvykle. Rychle posuňte tělo nahoru a vyskočte přímo do vzduchu.
- Jakmile se dotknete podlahy, okamžitě položte tělo dolů.
Krok 3. Proveďte dřep jednonohý nebo dřep jednonohý
- Držte ruce rovně před sebou, v souladu s rameny, a zvedněte pravou nohu z podlahy.
- Dělejte dřepy na jedné noze. Pohybujte tělem co nejvíce dolů se stále zvednutou pravou nohou.
- Pomalu pohybujte tělem nahoru, dokud se nedostanete do výchozí polohy, a poté pohyb opakujte s druhou nohou.
Krok 4. Provádějte dřepy s činkou nebo tuhé dřepy s činkou
- Tento cvik je stejný jako vážený dřep, až na to, že cvik se provádí se zátěží soustředěnou na prsty u nohou, protože paty jsou zvednuty co nejdále od podlahy.
- Před tímto cvičením se ujistěte, že jste zvládli základní techniku váženého dřepu, abyste při cvičení získali dobrou rovnováhu.
Část 4 ze 6: Výpady tělesné hmotnosti
Krok 1. Roztáhněte nohy asi na šířku ramen
- Položte ruce na boky s rovnými zády. Ujistěte se, že vaše ramena nejsou napnutá, váš pohled směřuje dopředu a vaše svaly jádra jsou napnuté.
- Výpady by měly být prováděny na pevné, rovné podlaze, nikoli na podložce, abyste dosáhli dobré rovnováhy.
Krok 2. Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou
- Délka kroku závisí na vaší výšce, ale obvykle se pohybuje kolem 0,6 až 0,9 metru.
- Při kroku sundejte boky dolů a pokrčte kolena, dokud nebude každý svírat úhel 90 stupňů.
- Koleno na přední noze by nemělo přesahovat špičky prstů a koleno na zadní noze by se nemělo dotýkat podlahy.
Krok 3. Poté se vraťte do výchozí polohy
- Když jste v poloze natažené nohy, pozastavte asi 5 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy zatlačením z paty přednoží.
Krok 4. Přepněte na druhou nohu
- Pohyb opakujte s opačnou nohou.
- Při cvičení se ujistěte, že jsou vaše svaly vždy v napjatém stavu.
Část 5 ze 6: Vážené výpady
Krok 1. Vyberte požadovanou hmotnost
- Vážené výpady lze provádět pomocí činky v každé ruce nebo činky na zádech.
- Výpady s činkou by však měli provádět ti, kteří zvládli pokročilé techniky a mají dobrou rovnováhu.
- Jako u každého cvičení byste měli začít s nejlehčí váhou a dopracovat se k ní.
Krok 2. Dostaňte se do výpadu
- S činkou v každé ruce nebo s činkou na zádech udělejte krok vpřed s jednou nohou, dokud nebudete ve skoku.
- Ujistěte se, že každá noha svírá úhel 90 stupňů. Koleno na přední noze by nemělo přesahovat konečky prstů na nohou a koleno na zadní noze by se nemělo dotýkat podlahy.
Krok 3. Narovnejte nohy, ale necouvněte
- Při váženém výpadu mějte obě nohy ve stejné poloze, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování. Při cvičení musíte ohnout nohy nahoru a dolů.
- Ujistěte se, že máte rovná záda, ramena jsou vzadu a nejsou napjatá, bradu máte mírně vyvýšenou a svaly jádra máte po celou dobu cviku napnuté.
Krok 4. Přepněte polohy nohou
Jakmile dokončíte požadovaný počet opakování, vyměňte nohy a opakujte cvičení
Část 6 ze 6: Jiné varianty výpadu
Krok 1. Proveďte zpětný výpad
- Zpětný výpad zahrnuje stejný pohyb jako běžný výpad. Rozdíl je však v tom, že pro zpětný výpad nejsou kroky vpřed, ale vzad.
- Pohyb vzad vyžaduje lepší schopnosti a rovnováhu, takže vám toto cvičení pomůže zdokonalit vaši techniku.
Krok 2. Udělejte výpad bicepsu
- Držte činku v každé ruce a položte ruce dolů na každou stranu.
- Když vykročíte vpřed, ohněte lokty a zvedněte činky směrem k ramenům, abyste zpracovali bicepsy.
- Snižte činky, když se vrátíte do výchozí polohy.
Krok 3. Proveďte chodící výpad
- Chůze při chůzi vyžaduje, abyste při každém kroku chodili po místnosti ve výpadu.
- Protože toto cvičení vyžaduje vynikající rovnováhu, je důležité zvládnout základní techniky výpadu, než vyzkoušíte výpad.
Krok 4. Proveďte boční výpady
- Boční výpad poskytuje stejné výhody jako běžný výpad, ale tato variace také působí na svaly v oblasti boků, hýždí a stehen jiným způsobem. Proto jsou boční výpady skvělé pro začlenění do vaší rutiny.
- Začněte nohama a koleny u sebe a poté udělejte jeden velký krok do strany pravou nohou.
- Pokrčte pravé koleno, dokud nevytváří úhel 90 stupňů, a ujistěte se, že máte levou nohu rovně.
- Pravou nohou zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Poté pohyb opakujte s levou nohou.
Tipy
- Pokud je to možné, proveďte toto cvičení před zrcadlem nebo požádejte někoho, aby vás během cvičení zaznamenal, abyste viděli chyby, kterých jste se při cvičení dopustili, a opravili je v dalším cvičení. Tímto způsobem budou dosažené výsledky v budoucnosti ještě lepší.
- Cvičte dál a nespěchejte.
