Tento wikiHow vás naučí, jak dělat klasický dřep, stejně jako některé jeho varianty.
Krok
Metoda 1 ze 4: Základní dřepy
Krok 1. Položte nohy na podlahu
Nastavte vzdálenost na novou šířku. Posilte záda. Namiřte levou nohu na roh 10 hodin a pravou nohu na úhel 2 hodiny, Ne rovný.
Krok 2. Pokrčte kolena
Snižte se, jako byste si chtěli sednout na židli. Podpatky mějte na podlaze. Zatáhněte žaludek dovnitř. Během tohoto cvičení držte záda v neutrální poloze.
Krok 3. Kontrolovaně spusťte tělo
Při spouštění těla tlačte boky dozadu. Sestupte dolů tak nízko, jak jen můžete, a přitom udržujte holeně svislé a paty na podlaze. Z této polohy pomalu zvedněte tělo z paty, v případě potřeby tělo vyvažte předklonem.
- Pokud můžete, snižte se, dokud vaše boky nebudou nižší než kolena. Začátečníci nemusí být natolik flexibilní, aby šli tak nízko. Zkuste to tedy postupně.
- Při sestupu se nadechněte. S výdechem se nadechněte.
- Těšte se, že budete mít držení těla pod kontrolou.
- Natáhněte ruce dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Pomáhá také udržovat holeně svislé.
Krok 4. Opakujte
Pokud jste začátečník, zkuste udělat 10 opakování. Pokud jste zdatnější, můžete provést 15–30 opakování za sadu. Udělejte to v jedné až třech sadách. Mezi sériemi nezapomeňte odpočívat.
Metoda 2 ze 4: Dřepy s činkou na zádech
Krok 1. Položte nohy na podlahu, prsty mírně směřují ven
Nohy by měly být od sebe v nové šířce. Zaujměte polohu pod hrazdou činky, mírně pokrčte kolena. Výška lišty by měla být přizpůsobena vaší výšce. Váha by měla být soustředěna na paty, ale chodidla by měla být plně na podlaze. Nenechejte váhu opřít o prsty na nohou nebo polštářky nohou, protože to bude mít špatný účinek na kolena.
- Příliš rovné nohy mají tendenci ohýbat kolena dovnitř. Namiřte tedy prsty na noze v úhlu 10 hodin a 2 hodin (snažte se udržet tělo v klidu a nepoužívejte těžké váhy). Nicméně, ne víc než ten úhel.
- Nestůjte s chodidly širšími než ramena (příliš široká). To způsobí pohyb vnitřního stehna a tlak na mediální kolaterální vaz (MCL), abnormální tlak na kolenní chrupavku a nesprávné umístění čéšky. Neumisťujte však chodidla tak blízko sebe, aby tíha byla na vašich prstech, a to vašim chodidlům a kolenům neprospívá.
Krok 2. Umístěte holičskou tyč za hlavu se závažím na horní část zad
Položte ramena pod tyč na trapézové svaly. Jedná se o sval podél horní části zad mezi rameny. Musíte umístit tyč na trapézový sval, Ne na krku. Držte tyč rukama tam, kde se cítíte dobře, obvykle 15 cm od ramen. Pokud je to vaše první dřep s činkou, proveďte nejprve hrazdu bez závaží, abyste si procvičili pohyb.
- Zvedněte činku z podpěr. Poté přejděte o krok vpřed nebo vzad, jinak vám podpora bude bránit v pohybu.
-
Při dřepu s činkou požádejte o pomoc kamaráda!
To je zvláště důležité při odstraňování a zvedání závaží z podpěr.
Krok 3. Pokrčte kolena a sklopte boky, jako byste si chtěli „sednout“na neviditelnou židli
Dívejte se dopředu, narovnejte záda a při pohybu zvedejte bradu. Ujistěte se, že je vaše páteř rovná a má normální křivku, pokrčte kolena, jako byste seděli na židli. Podpatky mějte na podlaze.
- Nehoupejte kolena ke kotníkům.
- Nehýbejte se a neohýbejte záda dopředu ani dozadu.
- Hlavu držte vzhůru a ramena zpevněte.
- Spusťte tělo co nejpohodlněji. Jakmile budete silnější, budete moci jít níž.
Krok 4. Při pohybu utáhněte břišní svaly
Zatáhněte břišní svaly a držte spodní část zad v téměř neutrální poloze. Aby vaše břišní svaly byly napnuté, držte záda rovně v přirozené křivce. Obvykle to znamená, že v dolní části zad je mírný oblouk. Ujistěte se, že vaše boky a kolena jsou stejně vysoké, ne nižší, abyste se mohli volněji pohybovat.
- Soustřeďte se na stáhnutí žaludku při pohybu. Nechte své tělo, aby vám pomohlo zvládnout váhu.
- Ujistěte se, že je hmotnost nákladu rozložena na paty se svislými holeněmi.
- Nehýbejte boky dopředu. To způsobí, že se pánev nakloní a omezí pohyb gluteu.
Krok 5. Zatlačte trup nahoru, zvedněte boky nahoru a dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy
Ze sedící polohy odtlačte paty a zvedejte závaží při zachování dobrého, správného a bezpečného držení těla. Při narovnávání lýtek používejte téměř celé tělo a pomalu se vraťte na nohy.
- Záda musí zůstat rovná. Ne ať se páteř nepřirozeně zakřiví.
- Soustřeďte se na používání hýždí (hýžďových svalů) k tlačení trupu bez použití zad.
- Pokuste se pohybovat pomalu, abyste se nezranili.
Metoda 3 ze 4: Zdokonalování držení těla
Krok 1. Nikdy neohýbejte záda a mějte rovný hrudník
Páteř by měla být rovná (s přirozeným zakřivením jako ve vzpřímené poloze). Tím, že zajistíte, aby vaše boky zůstaly vzadu a hrudník se zvedal, vaše páteř také zůstane rovná. Většina lidí zleniví, když jsou unavení a začínají se jim ohýbat záda. To je nebezpečné a neúčinné. I když jste unavení, měli byste se stále soustředit na páteř.
- Ohnutá páteř může způsobit velmi vážná zranění.
- Pokud nemůžete udělat jedno opakování pořádně, nedělejte to vůbec. Nesprávné držení těla bude špatné.
Krok 2. Vycentrujte váhu na patách, ne na prstech
Měli byste být schopni zvednout a kroutit prsty na nohou. Váha na vašich prstech namáhá kolena. Musíte tedy stabilně odpočívat na patách.
Krok 3. Ujistěte se, že je poloha kolena správná
Nenechte kolena zatáhnout nebo se „ohnout“. Tato poloha poškodí koleno. Během dřepů tlačte kolena do správné polohy, abyste předešli špatnému držení těla. Kolena by měla být klidnější, mírně pokrčená, ale ujistěte se, že se během cvičení nepohybují. Pokud cítíte, že je účinek cítit v gluteu (boky), pak děláte správný pohyb.
- Soustřeďte se na to, abyste udrželi kolena směrem ven a tlačili z paty, Ne prsty u nohou.
- Nenechte koleno postupovat více než prsty, protože to zvyšuje šanci na poškození patelární šlachy a vazů v koleni.
- Koleno se může trochu posunout dopředu, ale to je v pořádku. Ujistěte se však, že zůstane na nohou a nepřekročí vaše prsty.
Krok 4. Neumisťujte tyč na základnu krku
Tyč by měla být na trapézovém svalu (horní část zadního svalu). Pokud cítíte, jak se tyč dotýká vaší klíční kosti a obratlů, znamená to, že je ve spodní části krku. Mírně sklopte tyč a rovnoměrně rozdělte/vyvažujte váhu na horní část těla.
Chcete -li pomoci, zvažte držení lišty širší
Krok 5. Nadechněte se, když spustíte tělo, a vydechněte, když se vrátíte nahoru
Tato kontrola dechu využije přirozeného rytmu vašeho těla, takže budete mít přístup k velkému množství vzduchu a budete moci hladce provádět dřepy.
Obecně se nadechněte při „zahájení“cviku, například při protažení. A vydechněte, když to pustíte
Krok 6. Zahřejte se, abyste předešli zranění
Jako u každé sportovní aktivity je důležité zahřát se a protáhnout se, abyste se vyhnuli zranění nebo napětí. Začněte zvýšením srdeční frekvence a poté postupujte podle níže uvedených pokynů pro zahřívací dřep s lehkými váhami.
- Statické versus dynamické strečink: Statický strečink je typ strečingu, který vyžaduje, abyste po určitou dobu (obvykle 15–30 sekund) drželi pozici. Dynamický (aktivní) strečink vyžaduje kontrolovaný pohyb prostřednictvím široké škály pohybů. Někdy se doporučuje dynamický strečink, protože rozcvičení pohybem přináší jen nízké riziko zranění. Příkladem dynamického strečinku jsou údery ramen, kopy nohou, dřepy sumo, zákruty nohou a kolena.
- Pokud jste v dřepu a silovém tréninku začátečník, začněte bez činek nebo bez činky.
- Pokud jste zkušenější nebo máte pocit, že činka bez zátěže je příliš lehká, vyberte si váhu, která odpovídá vaší síle, a připevněte ji k čince. Pokud existuje možnost upravit výšku podpěry, nastavte ji níže než rameno, přibližně do polohy v podpaží. Nepoužívejte příliš velkou váhu, protože byste se mohli zranit.
Krok 7. Ke zvedání závaží nepoužívejte speciální pásy
Pásy slouží k podpoře a narovnání těla, když potřebujete cvičit sami. Pokud však váš trénink vyžaduje pouze rovná záda (nahoře a dole), pásek k podpoře zad a jádra není potřeba.
Metoda 4 ze 4: Zkoušení dřepových variací
Krok 1. Vyzkoušejte dřepy s činkami na budování svalů, pokud zatím nemůžete dřepy s činkami
Postavte se před robustní lavici nebo těžkou skříňku na nářadí, jako byste si sedli. Je to skvělé cvičení pro začátečníky. V každé ruce držte činku a zavěste ji vedle sebe. Pokud jste začátečník, jsou pro začátek dobré činky o hmotnosti 2,5 kg. Jak budete silnější, můžete zvýšit váhu.
- Umístěte chodidla od sebe na šířku ramen, mírně ven.
- Pokrčte kolena. Zatlačte boky dozadu a pomalu snižujte tělo, dokud se zadek téměř nedotkne lavice, pak se vraťte do stoje.
- Nezamykejte si kolena. Udržujte kolena uvolněná. Také nenechte kolena přesahovat prsty u nohou. Měli byste cítit více pohybu ve stehnech, ne v kolenou.
Krok 2. Proveďte plie
Držte činku nebo kettlebell v jedné ruce tak, aby visel svisle směrem k podlaze. Napněte žaludek, zapojení žaludku pomůže udržet rovnováhu.
- Nohy mějte širší než šířku ramen a rozkročte kolena/lýtka tak, aby svíraly úhel 45 °. Je založen na baletní pozici zvané plie.
- Zvedněte paty z podlahy. Vyvažujte podložkami na nohy a pokrčte kolena.
- Pomalu spusťte tělo. Boky mějte pod rameny a záda rovně.
- Držte kolena za prsty. Nenechte kolena překročit tento bod.
- Zvedněte tělo zpět. Při stoupání snižte patu.
Krok 3. Vyzkoušejte přední dřepy, abyste zpracovali nové svaly s různými úchopy
Jedná se o variantu základního dřepu, kdy činku držíte před tělem, nikoli za ním. Položte činku pod krk přes hrudník, rovnoběžně s klíčními kostmi. Uchopte tyč zespodu, rukama nahoru v pohodlném bodě, obvykle asi 15 cm od ramen.
- Nohy mějte na podlaze, zhruba na šířku ramen. Postavte se pod tyč a mírně pokrčte kolena. Rozložení zátěže by mělo být rovnoměrné na každé noze. Namiřte nohy mírně ven, ne přímo vpřed.
- S očima hledícem dopředu narovnejte záda a pokrčte kolena, nezvedejte paty. Zajistěte, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, abyste měli volnější pohyb.
- Snižte své tělo kontrolovaně dozadu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou. Nesnižujte než paralelně. Rozložte zátěž na horní část stehen a paty nebo podložky na nohy, nikoli na prsty na nohou nebo kolena.
- Zvedněte tělo zpět do všech poloh zatlačením z paty. Utáhněte horní část těla.
Krok 4. Vyzkoušejte dřepy nad hlavou, abyste si vybudovali svaly
Pokud se chystáte na skutečnou výzvu, nadzemní dřepy jsou pro tento účel ideální. Pokud nejste připraveni na těžké váhy, zvedejte činky bez závaží nebo velmi lehkých závaží. Pamatujte, že pro dosažení nejlepších výsledků by tělo mělo zůstat rovné, nemělo by se naklánět dopředu ani dozadu.
- Držte tyč široko od sebe, zvedněte tyč nad hlavu se zamčenými lokty.
- Spojte lopatky a utáhněte jádro těla.
- Dívejte se dopředu, narovnejte záda a pokrčte kolena, paty držte na podlaze.
- Zatáhněte břišní svaly a držte spodní část zad v téměř neutrální poloze (záda budou mírně klenutá).
- Snižte své tělo kontrolovaně dozadu tak, aby vaše stehna byla téměř rovnoběžná s podlahou. Zatlačte ramena dozadu a závaží se položí na paty.
- Zvedněte tělo nahoru a tlačte z paty. Utáhněte horní část těla.
Krok 5. Roztáhněte nohy dopředu s rovným trupem
Proveďte výpady spodní částí těla, s jednou nohou vpředu, pokrčenou v kolenou a druhou nohou nataženou za sebou. Pak,
- Narovnejte páteř
- Snižte boky tak, aby se zadní koleno dotýkalo podlahy.
- Přední koleno by mělo svírat úhel 90 stupňů.
- Přední patou se tlačte zpět nahoru a držte záda rovně.
- Opakujte s druhou nohou.
Krok 6. V normálním dřepu mírně sklopte tyč směrem k ramenům, abyste zpracovali novou svalovou skupinu
Sklopte lištu asi o 2 cm, poté proveďte dřepy jako obvykle. Tento pohyb aktivuje stehna více než hamstringy. Říká se jim dřepy s nízkou přilnavostí.
Můžete také narovnat ruce daleko dozadu a držet tyč kolem kolen. Udržujte obvyklé držení těla. Držte však paže nízko a váha s každým opakováním dopadne na podlahu
Tipy
- Při dřepu mějte rovná záda. Když je vaše tělo v úrovni podlahy, utáhněte hýždě a stehna, abyste se vrátili nahoru.
- Vzestup a pád dřepu by měl být pomalý a kontrolovaný (pokud na vás nedohlíží trenér nebo školení pro konkrétní účel a nejste si jisti tím, co děláte). Při sestupu nespadejte jen „do těla“a nechte práci gravitace. Podobně je pohyb nahoru stejný jako stání, nikdy se nepokoušejte skočit.
- Zvedněte váhu na patách, zatlačte zadek a dívejte se dopředu.
- Abyste se ujistili, že děláte správnou věc, vyzkoušejte dřep bez váhy, kde prsty směřují ke zdi a prsty na nohou 5 cm od spodní části stěny. To pomůže zlepšit držení těla, pokud máte tendenci se hrbit dopředu.
- Kolenní pásy nejsou skvělý nápad. Pás bude stlačovat tekutinu v koleni, kde se nachází polštář menisku, což bude tlačit na zkřížené vazy.
- Pokud je to možné, umístěte opěrnou tyč pod podpěru, abyste zachytili váhu, pokud nemůžete činku dostat zpět na podpěru. Tímto způsobem nespustíte váhu, ale sedíte na podlaze a náklad bude zvednut podpůrnými tyčemi.
- Víra, že dřepy zvětší hýždě, je mýtus. Tvar a rychlost vývoje gluteu je dána genetikou.
Varování
- Dřepy jsou velmi nebezpečné, pokud nejsou prováděny správně. NIKDY neohýbejte záda ani nevytahujte kolena dopředu.
- Nikdy neohýbejte záda. Pokud jsou záda rovná (plochá), hmotnost bude podporována nohama. Pokud jsou však záda klenutá, veškerá váha bude spočívat na horní části těla a dolní části krku, a to Ne podpůrná poloha.
- Při návratu do stoje nevyskakujte. K tomu obvykle dochází, když se snažíte využít hybnosti spodní části těla, která vám pomůže dostat se zpět do polohy. To vytváří extrémní tlak na kolenní kloub a může způsobit dlouhodobé zranění. Pokud je provedeno do extrému, koleno nebude na místě. Místo pokroku zažijete nezdary.
