Pull ups jsou skvělý způsob, jak budovat sílu horní části těla, a nejsou jen pro gymnastky nebo sportovce. Každý může mít prospěch z toho, že se naučí dělat kliky. A spousta lidí si myslí, že ženy to nedokážou, ženy to také dokážou! Zkuste provést základní stahování pomocí technik popsaných v tomto článku. Pokud si nemyslíte, že jste dost silní, existuje několik cviků, které můžete udělat, abyste se dostali do shybů. Přečtěte si další informace o tom, jak provádět vytahování
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění standardních vytažení
Krok 1. Držte vytahovací tyč dlaněmi dopředu
Když takto vytáhnete tělo rukama nahoru, dáváte bicepsům a lat těžký trénink. Vytáhnout se dlaněmi dopředu je pravděpodobně nejtěžší způsob, jak odtáhnout váhu. Začněte protažením paží.
Krok 2. Vytáhněte váhu nahoru, dokud nebude brada mírně nad tyčí
Můžete se cítit napjatě, ale stále vytahujte záda a bicepsy.
- Aby byla vaše váha vyrovnaná, můžete si při vytahování zkřížit nohy.
- Můžete si sundat boty, abyste snížili část hmotnosti, díky níž budete těžší.
Krok 3. Sklopte tělo, dokud se vaše paže téměř úplně nevysunou
Snižte své tělo pomalu a kontrolovaně, aby vaše svaly pracovaly tvrději a byly připraveny provést další tah nahoru.
Krok 4. Znovu proveďte přítahy
Když jsou vaše paže téměř úplně natažené, začněte znovu tahat nahoru. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
Metoda 2 ze 3: Zkoušení různých Pull Ups
Krok 1. Zkuste negativní tahy
Je to podobné jako při běžném vytahování, ale při vytahování vám pomáhá podpora. Vaše síla se zvyšuje, když pomalu spouštíte tělo do výchozí polohy. Poté, co několikrát provedete negativní tahy, možná budete schopni udělat opravdový tah.
- Postavte se na židli nebo krabici nebo požádejte někoho, aby se o vás postaral.
- Držte přítlačnou tyč dlaněmi dopředu.
- Zvedněte se pomocí židle nebo jiné osoby.
- Pomalu sklopte záda do výchozí polohy
- Opakovat
Krok 2. Proveďte asistované přítahy
Tato metoda se provádí pomocí kratších tyčí, což vám umožní získat sílu taháním pouze části své tělesné hmotnosti.
- Posaďte se pod tyč a držte ji dlaněmi dopředu
- Narovnejte se a vytáhněte asi 50 procent své tělesné hmotnosti, chodidla držte na podlaze a kolena mírně pokrčená. Táhněte, dokud se brada nedostane nad tyč
- Pomalu sklopte záda do výchozí polohy
- Opakovat
Krok 3. Skokové vytahování
Když vyskočíte a pak vytáhnete nahoru, získáte skok, který vám pomůže vytáhnout bradu nahoru na tyč. To je skvělé pro nácvik pravidelných přítahů.
- Postavte se pod výsuvnou tyč a držte ji dlaněmi dopředu.
- Vyskočte a zatáhněte současně a vytáhněte tělo nahoru na tyč.
- Pomalu sklopte záda do výchozí polohy.
- Opakovat
Metoda 3 ze 3: Cvičení k posílení síly ruky
Krok 1. Udělejte bicepsové kadeře
Potřebujete pár činek se závažími, které můžete zvednout 8–10krát, než se budete cítit unavení. Toto cvičení dvakrát týdně posílí vaše bicepsy a pomůže vám provádět kliky.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a činkami v obou rukou.
- Zatočte činky až na úroveň hrudníku a pokrčte lokty.
- Sklopte činky zpět do stran.
- Opakujte pro 3 sady po 10 opakováních kadeří.
Krok 2. Proveďte reverzní kliky
Toto cvičení je podobné přítahům, ale je mnohem snazší, protože většina vaší hmotnosti je na podlaze. Je to skvělý způsob, jak začít budovat dostatečnou sílu k vytahování. Potřebujete tyč pro poklesy nebo silný mop nebo koště umístěné na 2 stoličkách. Postupujte takto:
- Lehněte si s krkem umístěným pod barem nebo koštětem. Pokrčte nohy a nechte chodidla na podlaze
- Držte tyč s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Zvedněte své tělo k baru tak daleko, jak je to možné.
- Sklopte záda na podlahu a opakujte.
Krok 3. Proveďte rozbalování
K tomu budete potřebovat rozbalovací stroj. Toto je další účinný způsob, jak posílit horní část těla a ještě lépe vás vytahovat.
- Postavte se před stahovací stroj a držte tyč.
- Posaďte se a přitáhněte tyč k klíční kosti.
- Opakovat
Krok 4. Zkuste brady
Je to jako tah nahoru, ale dlaně směřují k tělu. Tato poloha je obvykle snazší a procvičuje bicepsy a horní část zad. Tato pozice je dobrým složeným cvičením pro bicepsy a dobrým cvičením, takže můžete ještě lépe cvičit tahy.
- Držte tyč s rukama směřujícími k sobě.
- Vytáhněte závaží z podlahy, nohy zkřížené.
- Pokračujte v tažení, dokud se brada nedostane k tyči
- Pusťte to znovu dolů
Varování
- Ujistěte se, že rozumíte používání vybavení v posilovně
- Před cvičením navštivte lékaře.
