Pull ups může být skvělý způsob, jak budovat sílu horní části těla a procvičovat základní svaly. Musíte však mít čas a praxi, abyste byli docela plynulí při vytahování. Pokud se chcete naučit tahy, začněte se základními pohyby začátečníka. Nakonec přejděte na pravidelné přítahy. Dávejte pozor na své tělo a netlačte na sebe.
Krok
Část 1 ze 3: Provádění tahů pro začátečníky
Krok 1. Proveďte zavěšení ohnuté paže
Chcete -li budovat svaly ramen a paží, začněte s pokrčenou paží. Chcete-li to provést, umístěte krabici poblíž výsuvné tyče tak, aby vaše brada byla přímo nad lištou. Položte ruce na tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám. Zvedněte tělo a držte ho mírně nad hrazdou. Pověste na tyč v této poloze tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Postupně prodlužte dobu, po kterou budete viset na hrazdě, jak budete posilovat sílu k vytažení.
Krok 2. Zkuste udělat mrtvé zavěšení
Mrtvé závěsy pomáhají budovat sílu paže, takže můžete nakonec provádět skutečné přítahy. Chcete-li to provést, umístěte židli do blízkosti výsuvné tyče, aby na ni dosáhly vaše paže. Uchopte tyč dlaněmi směrem od sebe. Vytáhněte tělo asi 2,5 cm, při zvedání těla posuňte lokty do strany. Pokrčte kolena tak, aby chodidla byla nad zemí, a držte tuto pozici tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně.
Při tomto pohybu by vaše ramena neměla stoupat. Pokud vaše ramena zvedají tělo, znamená to, že než budete moci pokračovat ve skutečném vytahování, je třeba zvýšit vaši sílu
Krok 3. Pomalu spusťte tělo
Hubnutí na hrazdě také vyžaduje cvik. Abyste si zvykli klesat, položte židli pod výsuvnou tyč a rozevřete paže tak, aby byly od sebe na šířku ramen a dlaně směřovaly k vám. Zvedněte se ze židle a napněte svaly, pak se velmi pomalu snižujte. Poté vlezte zpět do křesla a tento postup opakujte.
Toto cvičení byste měli pravidelně provádět každý den, dokud nebudete moci pomalu spouštět tělo. Musíte být schopni dobře ovládat rychlost sestupu vašeho těla. Pokud vaše tělo klesá příliš rychle, znamená to, že nejste připraveni udělat skutečný tah
Krok 4. Udělejte si čas na cvičení
Měli byste se soustředit na procvičování jednoho aspektu přítahů každý den, dokud konečně nebudete moci provádět pravidelné přítahy. Vytvořte si cvičební plán, který střídá různé aspekty přítahů, s přestávkami mezi nimi.
- Začněte se závěsným cvičením (závěsné cvičení). Dělejte sady trvající 20-30 sekund s 1-2 minutami odpočinku. Aplikujte denně na budování svalů.
- Poté přejděte ke cvičení spodní části těla. Proveďte 8 opakování snížení těla. Proveďte 2–3 sady a mezi sériemi odpočívejte 1 minutu. Dělejte sady každý den.
- Až vám cvičení bude pohodlnější, začněte kombinovat cviky na zavěšení a spouštění a nezapomeňte střídat odpočinek. Nakonec se budete cítit pohodlně, když zvednete své tělo a budete pokračovat ve vytahování.
Část 2 ze 3: Přepněte na Real Pull Ups
Krok 1. Začněte visícími tahy a tahy brady
Než se pokusíte provést úplné zatažení, procvičte si to, čemu se říká závěsný tah a tah za bradu. Začněte 3–5 sériemi po 20–30 opakováních a držte výsuvnou tyč s tělem, které jen visí dolů. Až budete hotovi, postavte se na židli s bradou na výsuvné tyči. Poté pokrčte kolena tak, abyste drželi tělo nad hrazdou. Pro toto cvičení proveďte 3-5 opakování, držte držení těla po dobu 10 sekund pro každé opakování.
Cvičte tento pohyb každý druhý den, dokud s tím nebudete mít žádné další potíže
Krok 2. Dělejte negativní tahy
Negativní přítahy vám mohou pomoci naučit se snižovat aspekty přítahů. Trik, opakujte cvičení na židli, kde spustíte tělo. Poté mírně zvedněte trup. Zvedněte tělo tak daleko, jak je to možné, bez trhnutí. Proveďte až 4-6 opakování.
Pokud můžete pohodlně provádět negativní tahy, můžete přejít do další fáze
Krok 3. Přepněte na řádek
Chcete-li provést řadu (pádlo), umístěte výsuvnou tyč na lavičku v podřepu, dokud nebude v úrovni boků. Postavte se pod lištu. Rozevřete ruce na šířku ramen a uchopte tyč. Měli byste být ve stoje nebo ve stoji. Narovnejte ruce a nechte tělo viset pod tyčí. Držte tuto pozici po dobu tří sekund.
Jakmile vám bude vyhovovat provedení 3 sérií po 15 opakováních, přejděte k plným tahům
Krok 4. Začněte dělat přítahy
Poté, co si postupně vybudujete své dovednosti, byste měli být schopni začít dělat skutečné přítahy. Přepněte do zavěšené polohy a uchopte tyč. Držte dlaně směrem od sebe a vytáhněte tělo nahoru. Pokračujte v tažení, dokud se brada nepřiblíží k tyči, zastavte se a spusťte se dolů.
Krok 5. Postupně zvyšujte počet přítahů
Zpočátku můžete něco udělat kliky každý den. Nepřidávat kliky příliš rychle. Pokud půjdete příliš rychle, vaše svaly se mohou napnout. Zkuste přidat pouze 1–2 přítahy denně.
Část 3 ze 3: Opatření
Krok 1. Před zahájením nového cvičebního plánu se poraďte s lékařem
Nejlepší je nikdy nepodstoupit cvičební program bez konzultace s lékařem. To je ještě důležitější, pokud máte základní zdravotní stav. Než se pokusíte provést vytahování, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Promluvte si se svým lékařem o jakýchkoli problémech nebo obavách ohledně zad, ramen, krku, loktů nebo zápěstí
Krok 2. Snažte se neskákat
Pokud jste noví v provádění přítahů, můžete mít tendenci skákat a tlačit tělo nahoru. To vám brání používat správné svaly pro vytahování. Pokuste se zvednout tělo pouze svaly paží a horní části těla. Při vytahování neskákejte.
Krok 3. Omezte přítahy na 2-3krát týdně
2-3krát týdně byste měli provádět pouze přítahy nebo jiná těžká zvedací cvičení. Pokud je toto cvičení příliš časté, může namáhat svaly. Mezi dny tréninku vždy zařaďte dny odpočinku.
