Cvičení přítahů může být skvělý způsob, jak zvýšit sílu horní části těla. Bohužel tento krok může být pro začátečníky velmi obtížný. Dokonce i když jste předtím necvičili přítahy, s vytrvalostí, rozhodně můžete tento pohyb udělat dobře a zvýšit počet.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zdokonalování praktických technik
Krok 1. Zahřejte se 5-10 minut před cvičením
Zahřívání je užitečné pro zlepšení krevního oběhu a prevenci zranění. Proto provádějte kardiovaskulární cvičení, jako je chůze nebo běh. Rovněž při pohybu protáhněte svaly, například otáčejte rukama nebo několikrát švihněte rukama.
Krok 2. Udržujte ramena v poloze a klente záda
Lidé, kteří mají stále potíže s vytahováním, se při cvičení obvykle ohnou. Ve skutečnosti tato metoda ve skutečnosti zvýší tlak na svaly krku a zad, což cvičení ztěžuje. Abyste tomu zabránili, zkuste vytáhnout ramena dozadu a prohnout záda.
Krok 3. Při posilování používejte zádové svaly, nejen svaly paží
Mnoho lidí si myslí, že přítahy jsou zkouškou síly paží. Síla zádových svalů je však stejně důležitá, ne -li důležitější. Aby bylo cvičení snadnější a efektivnější, zvedněte tělo pomocí zádových svalů a svalů kolem podpaží.
Měli byste také aktivovat svaly latissimus dorsi („lats“) a zadní deltoidy („delts“)
Krok 4. Při cvičení zkřížte nohy
Při vytahování musíte zkřížit nohy v kotnících. I když to může znít nedůležité, může to pomoci snížit stres na pažích a udržet správné držení těla při cvičení.
Při překřížení nohou můžete kolena ohnout nebo ne. Vyberte si způsob, který se vám líbí, protože to neovlivní pohyb
Krok 5. Procvičte si přítahy pomocí pomocného zařízení
Tato metoda vám umožňuje provádět základní přítahy a bude snazší používat pomocné zařízení. Cvičte a udržujte správné držení těla, protože tento pohyb je téměř stejný jako skutečné vytažení. Za tímto účelem proveďte následující kroky:
- Pomocí stroje procvičujte přítahy.
- Omotejte odporové lano kolem hrazdy přítahu a pod kolena, abyste unesli svoji váhu.
- Postavte se na stupačku s 1 nohou.
- Nechte přítele, aby vám při cvičení držel nohy nebo chodidla.
Metoda 2 ze 3: Zvýšení intenzity cvičení
Krok 1. Vytahujte s různými pohyby
Ačkoli pouze nahoru a dolů, základní pohyby přítahů se liší, takže je lze provádět střídavě podle potřeby. Každý pohyb používá jiný sval. Některé pohyby můžete provádět lépe než jiné, například:
- Standardní pohyb: držte vodorovnou tyč tak, aby dlaně směřovaly dopředu na šířku ramen. Poté pomalu zvedejte tělo a přibližujte hrudník ke sloupku.
- Neutrální pohyb: držte 2 rovnoběžné vodorovné sloupky 30-60 cm od sebe s dlaněmi obrácenými k sobě. Poté zvedněte tělo, dokud nebude hrudník na stejné úrovni jako tyč.
- Pohyb brady vzhůru: držte hrazdu oběma dlaněmi směřujícími k hrudníku se vzdáleností šířky ramen od sebe. Poté zapojte bicepsy, abyste bradu přiblížili k tyči.
Krok 2. Dělejte negativní tahy
Tento tah je ve skutečnosti pouze druhou polovinou úplného vytažení. Cvik začněte tak, že budete držet hrazdu hrudníkem blízko tyče a ujistíte se, že je vaše brada výše než hrazda. Potom pomalu spusťte tělo. Tento pohyb je lehčí než úplné zatažení, takže jej lze použít jako rozcvičku k přípravě před tréninkem.
Při nácviku negativních tahů se pohybujte shora dolů
Krok 3. Na konci tréninku přidejte 1 táhlo nahoru
Před cvičením si pamatujte, kolik tahů jste provedli při posledním cvičení, a poté přidejte alespoň 1krát. Přestože je tohoto cíle obtížné dosáhnout, když jste unavení a vyčerpaní energií, snažte se, dokud nebudete schopni viset na tyči.
- Kromě tréninkových cílů pro každé sezení si stanovte i dlouhodobé cíle pro zvýšení motivace.
- Úspěšnost tréninku se neměří schopností dělat plné tahy! Pokud je to stále obtížné, proveďte poloviční nebo čtvrtinové přítahy.
Krok 4. Cvičte 2–3krát týdně
Dělat shyby bude snazší, pokud je držení těla nebo technika správná, ale vytrvalá praxe je nejlepší způsob, jak dosáhnout cíle. Čím více budete cvičit, tím silnější bude vaše tělo a více pohybů, které budete moci provádět. Abyste trénovali vyváženě a soustředěně, cvičte 3-4krát, 2–3krát týdně.
Cvičte každé 2 dny, abyste si odpočinuli svaly paží a nohou. Pokud necvičíte přítahy, věnujte čas posilování svalů jádra a spodní části těla
Metoda 3 ze 3: Zvyšte sílu a energii těla
Krok 1. Proveďte cvičení na posílení zad a paží
Pohyb tahu využívá mnoho svalů horní části těla. Když budete svaly cvičit jeden po druhém, vaše hlavní cvičební rutina se bude cítit mnohem lehčí. Před cvičením přítahů proveďte následující pohyby:
- Latt down downs: Posaďte se na stahovací stroj držící hrazdu s dlaněmi na šířku ramen. Poté stáhněte tyč dolů, dokud nebude před klíčními kostmi, přičemž stále stáhněte ramena dozadu a mírně klente záda. Toto cvičení je užitečné pro posílení svalů horní části zad a latissimu.
- Biceps curl: Držte činky, 1 činku jednou rukou, poté aktivujte bicepsy, abyste činky zvedli a spustili.
- Sedící řada: Posaďte se na veslovací trenažér, abyste cvičili závaží, pak pomalým, pravidelným pohybem zatáhněte za páku blízko pasu. Toto cvičení je užitečné pro posílení svalů zad a latissimu.
- Lehoučká reverzní muška: Ležte lícem dolů na lavičce, abyste cvičili závaží a přitom drželi činky, 1 činku jednou rukou. Poté zvedněte činky a natáhněte ruce do stran ve výšce ramen a poté je pomalu spusťte. Toto cvičení je užitečné pro posílení deltových svalů.
Krok 2. Jezte výživnou dietu bez tuku
Chcete -li posilovat a zvětšovat svaly potřebné při posilování, jezte vyváženou stravu, která obsahuje libové bílkoviny, výživné uhlohydráty a zdravé tuky. Tato změna stravy nemusí být příjemná, ale přesto můžete jíst menu, které je chutné, výživné a prospěšné pro budování svalů, například:
- Bílkoviny z kuřecích prsou, libového hovězího a vepřového masa, čočky, luštěnin, mléka, vajec a ryb.
- Výživné uhlohydráty lze získat z celozrnného pečiva a těstovin, celozrnných produktů, quinoa, ječmene a bulguru.
- Potraviny, které obsahují zdravé tuky: ořechy, avokádo, olivový olej, tofu a potraviny vyrobené ze sóji.
Krok 3. Provádějte aerobní cvičení a jezte méně, pokud máte nadváhu
Pull ups jsou způsob, jak cvičit zvedání závaží pomocí tělesné hmotnosti. Cvičení bude tedy obtížnější, pokud tělo bude těžší. I když jste velmi silní, vytahování je velmi obtížné, pokud je většina vaší tělesné hmotnosti tučná. To lze překonat sledováním příjmu kalorií, abyste méně jedli a vyhradili si čas na aerobní cvičení, jako je běh, tanec a plavání.
Krok 4. Zvykněte si každý den pořádně se vyspat
Nedostatek spánku ztěžuje tělu zvýšení síly potřebné k dalším tahům. Před a po tréninku s vysokou intenzitou si musíte odpočinout. Udělejte si proto zvyk spát 7-9 hodin každý den.
