Kliky nebo kliky mohou být docela běžnými cviky v základní kalistenice (různá fyzická cvičení s rytmickými pohyby prováděnými bez cvičebních pomůcek), ale to neznamená, že jsou snadná. Pokud chcete zvýšit počet kliků, které můžete dělat v sadě, můžete se naučit dostat své tělo do správné polohy a zvýšit počet sérií a opakování, které můžete dělat správným způsobem. Můžete se také naučit některá cvičení na izolaci svalů, která vás posílí a zlepší vaše kliky.
Krok
Část 1 ze 3: Dělat kliky dobře
Krok 1. Proveďte protažení předem
Abyste dělali kliky správně a zajistili, že můžete zvýšit počet kliků, které můžete dělat najednou, je důležité, abyste se naučili správné umístění těchto cviků a důkladně se protáhli, než je začnete dělat.
- Protáhněte svaly hrudníku v pozici bojovníka tím, že prsty proložíte za záda v úrovni pasu, poté jemně natáhnete ruce směrem od těla a natáhnete hrudník. Počkejte 15–20, abyste jemně protáhli prsní svaly.
- Protáhněte horní a dolní část těla. Zatímco kliky jsou cvičením pro většinu horní části těla, vyžadují také základní sílu, takže vaše tělo by mělo být uvolněné a připravené cvičit.
Krok 2. Umístěte váhu na přední část chodidla
U kliků by měla být přední část chodidla na neklouzavém povrchu a bylo by lepší, kdyby byl tento povrch mírně měkký, například podložka na jógu. Pro lepší ochranu nohou můžete v případě potřeby nosit sportovní obuv.
- Pokud to děláte doma na koberci, je nejlepší nosit boty, které vašim nohám pomohou více sevřít podlahu a zabránit jejich uklouznutí. Pokud nosíte pouze ponožky nebo naboso, je tato pozice obtížnější.
- Pokud máte potíže s pravidelnými kliky, zkuste začít s upravenými kliky na kolenou místo prstů, dokud nebudete mít dost síly na pravidelné kliky.
Krok 3. Udržujte ramena rovná a páteř rovnou
Vaše hlava by měla směřovat k podlaze, krk by měl být co nejrovnější, aby nebyl příliš napnutý. Ramena mějte narovnaná, ne vyklenutí krku. Je dobré mít páteř co nejrovnější, aniž byste narušili její přirozené zakřivení. Tato přímka musí být zachována až k patě chodidla.
Můžete použít zrcadlo nebo nechat někoho sledovat vaši polohu, abyste se ujistili, že máte rovná záda, když zaujmete klikovou polohu. Pokud vaše pozice není úplně správná, nechte si někoho vyfotit, aby potvrdil vaši pozici a provedl nezbytná nastavení
Krok 4. Umístěte ruce a paže dobře
Vaše paže a nohy by měly být od sebe na šířku ramen, i když můžete ruce trochu rozšířit, aby bylo toto cvičení s tlakem jednodušší při prvním pokusu. Až se v tom budete zlepšovat, zkuste sblížit ruce, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen a dosáhnout ideální polohy při tlačení.
- Držte lokty dovnitř, bez ohledu na to, jak široké máte ruce. Poté položte obě ruce mírně níže než ramena. Při zaujetí polohy push-up si představte, že je mezi vašimi rameny a podlahou rovná čára, a nenechte ruce tuto linii překročit.
- Dělání kliků může vaše zápěstí hodně namáhat. Na kliky používejte spíše vnější okraje rukou než dlaně na podlaze. Někdy někteří lidé uchopí činky, aby dělali kliky, namísto holých rukou, aby to zvládli.
Krok 5. Ohněte ruce v úhlu 90 stupňů
Pokrčte lokty a přitom si zajistěte záda a boky ve velmi rovné poloze, pak pomalu snižte tělo. Když jsou vaše paže ohnuté do 90stupňového úhlu, tlačte se zpět nahoru, dokud vaše paže nebudou opět rovné.
- Po tomto cvičení byste se neměli pokoušet dotknout nosu k podlaze nebo trhnutím těla zpět. Zkuste se soustředit na korekci polohy, dokud nenajdete správnou techniku, a udržujte rovná záda, pokud chcete, abyste mohli dělat více kliků.
- Několik dalších variací kliků, z nichž některé vyžadují snížení těla ještě níže, se provádí s cílem vybudovat více svalů. Tato variace obvykle vyžaduje trochu jinou polohu umístění ruky a bude o ní pojednáno na konci tohoto článku. Když provádíte pravidelné kliky, nesnižujte se, dokud vaše paže nejsou ohnuté o více než 90 stupňů.
Krok 6. Udržujte jádro těla zamčené
Je-li to provedeno správně, bude toto cvičení tlačit také v žaludku, stejně jako na hrudi. Jádro nebo břišní svaly budou napnuté, aby udržely správné držení těla, ale neměly by existovat žádné dynamické pohyby kromě těch, které provádějí paže, ramena a oblast hrudníku.
Zkuste to udělat, držte tělo v tlačené poloze, ale nedělejte pohyb. Podívejte se, jak dlouho to dokážete udržet, přičemž vaše tělo zůstane velmi rovné a v této poloze bude zajištěno. Kde ve svém těle začnete cítit pálení? Udržujte svaly napnuté, jak děláte kliky, a držte tělo rovně, jak cvik postupuje
Krok 7. Pohyb provádějte nejprve pomalu
Nejedná se o závod. Snižte své tělo pomalým, plynulým pohybem, vdechujte, jak vaše tělo klesá, a vydechujte, když tlačíte tělo od podlahy. Dlouhodobě budete moci dělat více kliků, pokud je začnete dělat méně a pomaleji.
- Pokud tlačíte své tělo opravdu rychle, tento trik je skvělý způsob, jak zvýšit počet kliků, které můžete udělat. Je ale důležité nejprve vybudovat sílu a poté začít přemýšlet o počtu kliků, které můžete udělat.
- Pokud jsou vaším cílem čísla, samozřejmě je v tomto případě vaším cílem udělat více kliků rychleji. Rychlé kliky však nejsou tak náročné.
Část 2 ze 3: Zvýšení proveditelné částky
Krok 1. Najděte maximální částku
Pokud chcete zvýšit počet opakování, která můžete provádět při jakémkoli cvičení, je dobré zjistit, kolik opakování můžete udělat najednou. Pokuste se proto udělat co nejvíce kliků. Když spustíte tělo a už nemůžete tlačit tělo nahoru, je to vaše maximum.
Krok 2. Proveďte několik sad progresivních kliků každý den
Pokud používáte těžké váhy, je dobré rozdělit si trénink do sérií, aby si vaše tělo mohlo na chvíli odpočinout, aby se mohlo vzpamatovat. To dává svalům příležitost efektivněji budovat sílu místo toho, aby do ní bušily sérií opakování, která více zatěžují svaly a klouby. Existuje několik různých způsobů, jak rozdělit klikové cvičení na sady:
- Můžete zvýšit počet opakování na sadu, kterou děláte, a tato opakování zvyšovat pomalu. Začněte provedením tří sérií, z nichž každá obsahuje jednu třetinu maximálního počtu opakování, a poté počet opakování v každé sadě pomalu zvyšujte.
- Můžete zvýšit počet sad skládajících se z maximálního počtu opakování. Proveďte jednu sadu maximálního počtu opakování, které můžete udělat, a nechte své tělo na chvíli se vzpamatovat. Poté proveďte další sadu. Pomalu zvyšujte počet sérií, které můžete provádět najednou, pak pomalu zvyšujte počet opakování, dokud nedosáhnete maximálního počtu.
Krok 3. Zkuste rozdělit maximální počet opakování na tři sady
Pokud je váš maximální počet opakování 15, proveďte tři sady po pěti klicích, s 10sekundovou přestávkou mezi jednotlivými sériemi. Udělejte to několik dní, pak při dalším pokusu vklouzněte jednu nebo dvě kliky. Udělejte to několik dní a pak proveďte totéž znovu.
Nakonec budete moci udělat 3 sady po 15 opakováních a můžete začít postupně přidávat jedno nebo dvě opakování do každé sady. Případně můžete zkusit udělat méně sad více opakování
Krok 4. Zkuste provést tři sady, z nichž se celkový počet opakování rovná vašemu maximálnímu počtu opakování
Můžete také zkusit začít tím, že uděláte jednu maximální sadu, ale mezi každou sadu vložíte delší přestávky. Pomocí této metody můžete přidávat opakování pomaleji, ale celkový počet za trénink se bude velmi rychle sčítat a vy také zesílíte.
Udělejte 3 x kliky střídavě se sériemi menšího počtu opakování. Pokud začnete s 15 opakováními, zkuste udělat tři sady po 15 opakováních a uvidíte, jaké to je. Pokud je to příliš obtížné, zkuste udělat 5 sérií po 10 opakováních a uvidíte, jaké to je
Krok 5. Zkuste ke každé sadě postupně přidávat další kliky
Začněte tím, že si pohrajete s tím, jak moc zvládnete sady více opakování proložené více sadami. Zkuste tyto dva přístupy střídat, aby vaše cvičení bylo co nejdynamičtější.
- Zkuste se pohybovat podle svých vlastních schopností. Pokud je vaším cílem zvýšit počet sérií nebo počet opakování, zjevně neexistuje žádný způsob, který vám umožní začít dělat více kliků. Chcete-li získat některou z těchto věcí, musíte být důslední a dělat takové kliky, které jsou vám příjemné.
- Abyste udrželi bezpečnost, neměli byste zvyšovat počet opakování každé 2-3 dny. Dejte svým svalům čas, aby se staly silnějšími, a tak se nebudete cítit zahlceni.
Krok 6. Zkuste načasované kliky
Existují dva základní způsoby, jak tento úkol učinit náročnějším: zvýšit pracovní zátěž, kterou musíte udělat, nebo zkrátit čas. Pokud máte dobrou techniku klikání, zkuste zjistit, kolik kliků můžete udělat v sadě, například na jednu minutu, a napište si to a v jaký den jste je provedli do deníku, abyste měli přehled o svém pokroku..
Pokud si chcete vyzkoušet načasované cvičení, je důležité se ujistit, že udržujete dobrou techniku kliky
Krok 7. Zkuste se jednou za měsíc tlačit na maximum
Při tomto cvičení nezapomeňte dělat přestávky mezi sériemi a zjistěte, kolik kliků můžete udělat v jedné sadě bez zastavení. Výsledky byste měli vidět docela rychle.
I když začnete s konkrétním cílem, jako je například schopnost udělat 50 kliků, měli byste se pokusit dosáhnout tohoto cíle pravidelným cvičením různých cvičení a sérií. Je snadné stagnovat, pokud děláte jen to samé
Krok 8. Snažte se být důslední
Pokud nebudete pravidelně dělat kliky, také zjistíte, že počet kliků, které můžete dělat, je snížen. Pokud jeden den uděláte 50 kliků a na týden přestanete trénovat, příště se je pokusíte udělat znovu, zjistíte, že jste neúspěšní. Konzistentní přístup se vyplácí v jakékoli praxi.
Je efektivnější snažit se dělat méně kliků pravidelně, místo toho, abyste se snažili dělat hodně najednou, ale ne pravidelně. Pokud chcete zvládnout více kliků, musíte je dělat alespoň 5 dní v týdnu
Část 3 ze 3: Cílení na push-up svaly
Krok 1. Začleňte kliky do svého tréninku
I když je tento pohyb skvělým tahem pro cvičení celého těla, budete také muset provést další cvičení, abyste procvičili určité svalové skupiny a dostali své tělo do celkové kondice. Mezi další cvičení, která můžete cvičit doma nebo s jednoduchými závažími, patří:
-
Squat
Proveďte více kliků Krok 16 Bullet1 -
Prkno
Proveďte více kliků Krok 16 Bullet2 - Burpees
- Ruská houpačka
- Zvednutí nohy
- Rozdělený skok
Krok 2. Proveďte zvlnění hrudníku
Kliky se obecně zaměřují na prsní a tricepsové svaly. Dalším cvičením, které dělá totéž a lze jej provádět pomocí sady ručních vah, je zvlnění hrudníku, také známé jako motýlí zvlnění.
Použijte sadu závaží, která přidá k výzvě, když uděláte 10-15 opakování. Lehněte si na posilovací lavici a dejte ruce blízko sebe a zvedněte je k hrudi. Ruce mějte rovné a dlouhé, poté snižte váhu tak, že natáhnete ruce a spustíte je do stran, dokud nebudou v jedné linii s hrudníkem. Vydechněte a dejte ruce zpět k sobě přes hrudník na jedno opakování
Krok 3. Proveďte pec řadu
Hrudní řada je podobná reverznímu shybu a vyžaduje tuhé váhy paží na 10-15 opakování. Je to skvělý způsob, jak pracovat se stejnými svaly a zpestřit si cvičební menu.
Postavte se s rovnými zády a váhou v každé ruce, poté se nakloňte do úhlu 45 stupňů a držte záda rovně. Snižte závaží vzpřímenýma rukama a poté je pomalu zvedněte zpět, abyste zpracovali tricepsy a prsní svaly. Natáhněte ruce v úhlu 90 stupňů, jako byste dělali kliku. Pomalu snižte hmotnost. Proveďte několik sérií po 15 opakováních
Krok 4. Zkuste provést zvednutou kliku na gilotinu
Pokud chcete začít chodit do extrému a vyzvat se, abyste dělali více kliků, je tato metoda skvělá. Při této metodě spustíte tělo o něco níže než tradiční kliku zvednutím zbytku těla. Ramena jsou tak ve srovnání s běžnými kliky o něco izolovanější. Mějte na paměti, že tento typ kliky byste měli dělat pouze tehdy, pokud dokážete tradiční kliky s dobrou technikou.
Položte ruce na dvě činky nebo medicinbal a zvedněte tělo o něco výše. V případě potřeby položte nohy na něco podobného na výšku. Snižte tělo, dokud nebude hrudník v jedné linii s pomocným zařízením
Krok 5. Proveďte další variantu kliky
Pokud vás unavuje pravidelné klikání, můžete pomocí základních technik izolovat ostatní svalové skupiny horní části těla a získat ze cvičení efektivnější výsledky. Vyzkoušejte následující varianty kliky:
- V push-up planche jsou vaše nohy umístěny ve vyšší podpoře, která pomáhá izolovat hrudní svaly.
- Při tlačení jednou rukou umístěte jednu paži směrem ke středu těla, aby byla hmotnost druhé paže vyšší.
- V maltézském shybu pohybujete rukama blíže k pasu, aby se izolovaly zádové svaly.
- Při diamantovém shybu jsou tricepsy izolovány a tento cvik se provádí tak, že ruce položíte do „diamantového“vzoru, dotknete se palcem a ukazováčkem podlahy.
- Mostní kliky se provádějí pomocí činek. Chcete-li to provést, uchopte činky a pravidelně tlačte nahoru, poté nakloňte tělo na jednu stranu a zvedněte paži do vzduchu. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte další kliku, poté se nakloňte na jednu stranu a zvedněte druhou paži. Tento typ kliky je obtížné provést.
Tipy
- Když dosáhnete svého cíle, nepřestávejte cvičit, protože možná budete muset začít úplně od začátku.
- Ujistěte se, že zaujmete správnou polohu.
- Nepřehánějte kliky.
- Zkuste silový trénink. Posilujte svalové skupiny používané při klicích (hrudník, triceps, ramena, jádro, záda atd.).
Varování
- Pokud toto cvičení přeženete, pocítíte nesnesitelnou bolest.
- Tento článek nenese odpovědnost, pokud jste zraněni.
