Začíná vás nudit stejná cvičební rutina a chcete vyzkoušet náročnější variantu? Proč si nevyzkoušíte své dovednosti tím, že budete dělat kliky jednou rukou? Jednoruční kliky jsou v zásadě stejné jako klasické kliky, ale na podporu tělesné hmotnosti a zdvojnásobení obtížnosti používáte pouze jednu ruku. Možná budete muset pracovat postupně, abyste to pochopili. Než vyzkoušíte skutečné kliky jednou rukou, měli byste si vybudovat sílu zvýšenými kliky (kliky s trupem výše než chodidla) a kliky „s vlastní pomocí“(s použitím jedné paže jako opory).
Krok
Část 1 ze 3: Začínáme se zvýšenými push upy
Krok 1. Najděte vyšší povrch
Zvýšené kliky s jednou rukou mohou být dobrým způsobem, jak začít se skutečným cvičením. Použitím vyššího povrchu bude většina vaší tělesné hmotnosti podepřena chodidly, což vám poskytne mechanickou výhodu. Tato pozice vám usnadní kliky.
- Zkuste doma použít povrchy, schůdky, pohovky nebo stěny. Pokud trénujete venku, použijte lavičku nebo tyč.
- Mějte na paměti, že čím vyšší je úhel těla, tím větší je tělesná hmotnost, kterou budou nohy podporovat, což vám usnadní kliky.
- Nepřehánějte to. Najděte povrch a svah, který odpovídá vaší aktuální úrovni síly, a začněte tam.
Krok 2. Nakloňte se s otevřenými nohami
Kromě sklonu udělá rozdíl i poloha nohou. Čím širší je vzdálenost mezi nohami, tím snáze budete kliky dělat. Postavte se s chodidly mírně širšími než ramena a pomalu se spouštějte do polohy push-up na vyšším povrchu.
- Někteří vyznavači tradičního chápání tvrdí, že kliky jednou rukou by se měly provádět s nohama u sebe. Tímto názorem se řídit nemusíte. Není nic špatného na tom, když začnete s nohama širšími a pomalu je přitahujete blíže.
- Nejlepší je začít s „dominantní“paží. Nebo paže, díky kterým se cítíte pohodlně a přirozeně silnější. Ramena můžete také používat zaměnitelně.
- Když zaujmete klikovou polohu, nechte volnou paži spočívat na zádech nebo na boku stehna.
Krok 3. Spusťte tělo
Pomalými a opatrnými pohyby snižujte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne vyššího povrchu. Rameno nesoucí tělo by mělo být ohnuté pod ostrým úhlem menším než 90 stupňů. Pokud si přejete, držte tuto pozici několik sekund.
- Někteří lidé navrhují při pohybu směrem dolů udržovat celé tělo ve stavu napětí. Očekává se, že vám tento stav pomůže při tlačení těla nahoru. Poloha páteře navíc zůstane také rovná, aby se snížilo riziko zranění.
- Pokuste se položit ohnuté paže co nejblíže k tělu, nevyčnívat jako kuřecí křídla. Umístění natažených loktů může způsobit zranění ramene a manžety rotátoru.
- Držte břišní svaly a utáhněte hýždě nebo svaly kolem trupu a hýždí.
Krok 4. Zatlačte tělo nahoru
Zatlačte ze své strany a vraťte se do výchozí polohy jedním plynulým pohybem. Napětí vytvořené v předchozí pozici a během tohoto pohybu vám pomůže vyskočit a dokončit první „opakování“.
Představte si, že tlačíte podlahu, nikoli tlačíte tělo nahoru. Tato kresba vám umožní vytvořit více napětí a zapojit více svalových skupin
Krok 5. Opakujte a přepněte na druhou stranu
Opakujte výše uvedené kroky a dokončete opakování pro celou sadu. Poté přepněte na druhou stranu. Pokud například začnete tlačit nahoru pravou paží, zkuste to levou. Upravte výšku povrchu tak, aby vyhovovala různým silám paží.
- Začněte provedením asi 6 opakování v jedné sadě. Ujistěte se, že to děláte pohodlně. Jinými slovy, musíte být schopni dělat úplné kliky ve správné poloze.
- Pokud máte rádi výzvu, zkuste udělat další sadu po několika hodinách odpočinku. Opakování v kondici vás povzbudí k správnému držení těla a vybudování větší síly a vytrvalosti.
- Jakmile se na určité úrovni budete cítit pohodlně, snižte sklon a zvyšte odpor váhy. Opakujte tyto kroky, dokud již nebudete potřebovat používat výšky.
Část 2 ze 3: Budování síly pomocí samohybných push upů
Krok 1. Spusťte tělo na podlahu podporovanou oběma rukama
Pokračujte v dalším kroku „push-up“push up. Pohyb je téměř stejný jako klikání jednou rukou, ale používá malé pomocné zařízení, které vám pomůže vybudovat větší sílu. Nejprve položte tělo pomalu na podlahu tím, že se opřete o obě ruce. Toto zatlačení se provádí na podlaze, bez použití vyššího povrchu.
- Dostaňte se do pozice, jako byste dělali pravidelný kliky dvěma rukama.
- Opět se ujistěte, že máte nohy rozkročené trochu širší než ramena.
Krok 2. Natáhněte druhou paži směrem ven
Natáhněte druhou paži nahoru a do strany. Druhou paží se myslí paže, která neslouží k podepření těla. Cílem je nechat volnou ruku „pomáhat“pohybu push-up podporou malé části tělesné hmotnosti, ale snažte se nespoléhat co nejvíce na druhou paži. Postupem času se vaše síla zvýší, takže již nebudete potřebovat pomoc druhé paže.
Pomocné rameno můžete také položit na mírně vyvýšený povrch
Krok 3. Spusťte a zvedněte tělo
Stejně jako dříve pomalu spouštějte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy a paže podpírající vaši váhu svírají ostrý úhel. Poté se pokuste odskočit jedním plynulým pohybem.
- Zpočátku můžete mít potíže tlačit tělo nahoru. Nevadí. Jednoduše přesunete malou tělesnou hmotnost do pomocné ruky. Nebo můžete polohu nohou rozšířit.
- Opět držte své jádro napnuté a dělejte kliky, abyste ve svém těle vytvořili napětí a chránili páteř. Lokty držte u těla (nevyčnívejte jako kuřecí křídla) a lopatky stáhněte dolů a dozadu.
Krok 4. Vyzkoušejte „negativní“klikání jednou rukou jako variantu
Další pohyb, který buduje sílu a je vhodný pro držení těla, je „negativní“kliky. To znamená, že se soustředíte na negativní fázi nebo fázi ztráty. V této fázi téměř děláte skutečnou kliku jednou rukou.
- K provedení tohoto manévru použijte jednu ruku. Pokuste se udržet volnou paži nad zády.
- Zaujměte výchozí polohu a spusťte tělo na podlahu. Pohyb dělejte co nejpomaleji, abyste jej mohli ovládat.
- Když dosáhnete dna, položte volnou ruku na podlahu a tlačte tělo nahoru. Pokračujte, dokud nedokončíte sadu.
Krok 5. Opakujte a přepněte na druhou stranu
Ať už zkoušíte kliky s vlastní pomocí nebo negativní kliky s jednou rukou, nezapomeňte použít druhou ruku. Můžete také změnit ruce při každém opakování, místo abyste nejprve dokončili sadu.
Je důležité používat obě ruce střídavě, abyste předešli svalové nerovnováze nebo rozdílu v síle
Část 3 ze 3: Provedení skutečného push-upu jednou rukou
Krok 1. Zaujměte pozici push up
Dobře, už víš, co dělat. Zaujměte standardní polohu při tlačení: nakloňte se na podlahu, natáhněte nohy a ruce položte na podlahu přímo pod ramena.
- Začněte v poloze „nahoru“nebo s tělem zvednutým z podlahy a podepřeným jednou rukou.
- Zkuste si protáhnout nohy. Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete dát nohy dohromady, dokud se téměř nedotýkají.
- Uvolněte jednu ruku a položte ji na spodní část zad.
- V klidové poloze by lokty, které podpírají tělo, měly být mírně pokrčené, nikoli uzamčené.
Krok 2. Spusťte tělo opřením o jednu paži
Nechte své tělo pohybovat se směrem k podlaze. Pokuste se co nejvíce ovládat pohyb. Kliky byste měli dělat pomalu a opatrně, aniž byste se namáhali nebo trhali. Pokračujte, dokud nebude vaše brada o pěst nad podlahou.
- Pro lepší rovnováhu otočte trup mírně od podpůrné paže tak, aby vytvořil ruce a nohy v trojúhelníku. Při tlačení bude obtížnější udržet boky a ramena rovně. Zkrátka se snažte neohýbat boky.
- Pokud nakloníte tělo, bude vaše brada v souladu s vaší volnou rukou, než začnete cvičit.
- Nezapomeňte držet lokty za sebou a blízko těla, nevyčnívat. Stáhněte lopatky dozadu.
Krok 3. Vytlačte tělo z podlahy
Nyní použijte veškerou svou sílu k vytlačení těla z podlahy do výchozí polohy. Držte záda rovně a zastavte pohyb těsně před tím, než se lokty „zablokují“. Bezpečný! Udělali jste skutečný push-up jednou rukou!
- Ujistěte se, že jsou vaše svaly napnuté stejně jako předtím, což vám umožní „odskočit“nahoru.
- Udělejte pohyb opatrně a zastavte se, pokud máte pocit, že to nezvládnete. Pokud vaše paže není schopná unést váhu vašeho těla, můžete se zranit.
Krok 4. Opakujte, pokud to cítíte
V ideálním případě by skutečná klika jednou rukou byla začátkem další série kliků. Zkuste to udělat s druhou paží, abyste zjistili, zda můžete dokončit sadu dvou, tří nebo více.
- Pomalu zvyšte část cvičení. Začněte jedním nebo dvěma opakováními. Poté odpočiňte několik hodin, než to zkusíte znovu.
- Postupem času budete schopni provádět více opakování kliků. Opakujte, dokud se nebudete cítit unaveni intenzivně pracovat se svými pažemi a svaly hrudníku!
Tipy
- Pokud se začínáte cítit unavení a chcete to vzdát, přestože vám zbývá ještě několik opakování, pokračujte. Akce přinese výhody později a váš stav se uzdraví.
- Před pokusem o kliky této úrovně obtížnosti si vybudujte sílu paže. Například se správným držením těla můžete udělat asi 30 pravidelných kliků. Jednoruční kliky vyžadují sílu ramen a tricepsů, zvláště pokud máte dost těžkou tělesnou hmotnost.
- Buďte opatrní a zastavte se, než budete opravdu unavení. Pokud vás vaše paže nemohou podepřít, mohli byste se zranit pádem na podlahu!
Varování
- Jako u každého silového tréninku okamžitě přestaňte, pokud pocítíte náhlou, intenzivní bolest. Pokud bolest přetrvává, okamžitě kontaktujte lékaře.
- Zatlačení jednou rukou je obtížný a velmi náročný tah. Jeďte pomalu a soustřeďte se na správné držení těla, abyste si neublížili.
