Nemusíte být v armádě, abyste si užili mnoho výhod správného klikání. Základní kliky jsou účinným způsobem, jak posílit svaly hrudníku a paží, a jejich přínosy lze snadno zvyšovat, jakmile budete silnější. Jednoduché kliky nevyžadují žádné vybavení kromě vlastní tělesné hmotnosti a paží a toto cvičení lze provádět kdekoli, pokud existuje pevný povrch s dostatečným prostorem pro to, abyste mohli ležet rovně.
Krok
Metoda 1 ze 4: Základy push up
Krok 1. Začněte v poloze na břiše na podlaze
Držte nohy blízko u sebe. Vaše váha by měla být na hrudi.
- Položte dlaně na podlahu, zhruba na šířku ramen. Oba by měli být vedle vašich ramen, s lokty směřujícími k vašim prstům.
- Pokud jste na méně tvrdém povrchu, například na podlaze s kobercem, můžete také podpořit své klouby sevřením pěstí, což vytváří obtížnější výzvu. Pokud jste na velmi tvrdém povrchu, zvažte použití nějakého typu kliky (která má tvar páčky kliky a spočívá na podlaze).
- Ohněte prsty na nohou (směrem k hlavě). Základna vašich prstů by se měla dotýkat podlahy.
Krok 2. Zvedněte tělo pomocí paží
V tomto okamžiku bude vaše váha podepřena rukama a spodní částí prstů. Poloha vašeho těla by měla tvořit přímku od hlavy k patám. Tato pozice se nazývá „prkno“(„prkno“) a používá se v mnoha dalších typech cvičení. Toto je počáteční poloha a koncová poloha jednoho pohybu nahoru.
Krok 3. Vyberte si typ push up, který je pro vás nejvhodnější
Ve skutečnosti existují tři základní typy variací kliky, z nichž každá používá jiné svaly. Rozdíl je v poloze vašich rukou v poloze na prkně. Čím blíže máte ruce, tím více zapojujete tricepsy. Čím širší jsou vaše paže, tím více zapojujete svaly hrudníku.
- Pravidelné kliky: ruce by měly být o něco širší než ramena. Tento typ push up procvičuje svaly paží a hrudníku.
- „Diamantové“kliky: položte ruce blízko sebe ve tvaru diamantu a obě ruce položte přímo pod hruď. Tento typ push up zapojí více vašich pažních svalů než běžný push up.
- Roztažení paží: rozpažte ruce dostatečně nad šířku ramen. Tento typ push up opravdu funguje na hrudní svaly a vyžaduje velmi malou sílu paží.
Metoda 2 ze 4: Provádění základních push upů
Krok 1. Spusťte tělo k podlaze, dokud lokty nebudou svírat úhel 90 stupňů
Pro větší odpor držte lokty blízko těla. Otočte hlavu dopředu. Snažte se, aby špička nosu směřovala dopředu. Udržujte tělo v rovné poloze a nesklápějte boky. Nadechněte se a snižte tělo.
Vzdálenost mezi vaším tělem a podlahou se může lišit v závislosti na vaší síle a tvaru. Dobrá vzdálenost mezi vaším tělem a podlahou je však výška pěsti
Krok 2. Zvedněte své tělo tlačným pohybem na podlahu od vás
S výdechem tlačte. Síla tlačení bude vycházet z ramenních a hrudních svalů. Triceps (sval na zadní straně horní části paže) je také stažen, ale ne hlavní používaná svalová skupina. Nenechte se zlákat k použití zadku nebo žaludku. Pokračujte v tlačení, dokud nebudou vaše paže opět téměř rovné (ale ne uzamčené).
Krok 3. Opakujte spouštění a zvedání těla stabilním tempem
Každý pohyb nahoru a dolů se počítá jako jeden stisk nahoru. Dělejte to, dokud nedokončíte sadu nebo nedosáhnete maximální schopnosti.
Metoda 3 ze 4: Provádění pokročilých push upů
Krok 1. Dělejte kliky při tleskání
Vytlačte se z podlahy dostatečnou silou, abyste mohli tleskat, když je vaše tělo ve vzduchu. To lze provést jako plyometrické cvičení.
Krok 2. Dělejte diamantové kliky
V poloze prkna položte ruce pod tělo ve tvaru kosočtverce. Nyní dělejte kliky s rukama stále v diamantové poloze. Tato variace vyžaduje výrazně větší sílu paže.
Krok 3. Proveďte škorpiona nahoru
Začněte pravidelnými kliky nebo variacemi základních kliků. Po sklopení těla zvedněte jednu nohu z podlahy a pokrčte koleno směrem k zádům a boku. Proveďte několik sad pro každou nohu nebo střídejte obě nohy.
Krok 4. Dělejte kliky „spidermana“
Dělejte pravidelné kliky nebo variace základních kliků. Až se spustíte, zvedněte jednu nohu z podlahy a vytáhněte koleno do strany směrem k rameni. Proveďte několik sérií pro každou nohu, střídavě mezi nohama. Pokud je tato variace provedena správně, zapojí kromě horní části těla i svaly střední části.
Krok 5. Dělejte kliky jednou rukou
Nohy mějte širší než obvykle (kvůli rovnováze), položte si jednu paži na záda a pokračujte v klicích jednou rukou.
Krok 6. Dělejte kliky se svými klouby
Místo použití dlaní položte váhu na pěst a použijte první dva klouby každé ruky. Tato variace vyžaduje větší sílu paží a zápěstí a je to dobrý způsob, jak si vycvičit klouby na box nebo bojová umění.
Krok 7. Dělejte kliky prsty
Pokud jste velmi silní, můžete zkusit dělat kliky pouze pomocí prstů, ne celé dlaně.
Krok 8. Dělejte kliky se zvednutýma nohama
Obtížnost tlačení nahoru můžete zvýšit položením nohou o něco výše.
Metoda 4 ze 4: Provádění jednodušších variací push up
Krok 1. Dělejte kliky koleny
Pokud jste nebyli schopni udělat úplnou kliku, zkuste začít tím, že svou váhu položíte na kolena, nikoli na základy prstů. Dělejte kliky jako obvykle, a jakmile tento pohyb zvládnete snadno, začněte zkoušet pravidelné kliky.
Krok 2. Dělejte šikmé kliky
Kliky si můžete usnadnit položením rukou o něco výše než chodidla. Najděte svah nebo rampu nebo použijte kus nábytku k zahájení kliky, dokud nebudete připraveni provést kliku na rovném povrchu.
Tipy
- Pokud máte nástěnné zrcadlo, použijte ho ke kontrole svého vzhledu.
- Soustřeďte se na zapojení svalů hrudníku a jejich stlačení, když jste v procesu push-up. To bude budovat svaly rychleji. Pokud nemůžete stlačit svaly na hrudi, dělejte snadnější kliky všude, kde můžete. Zvažte dělat šikmé kliky před zrcadlem, abyste viděli svaly na hrudi a ujistili se, že jsou zapojené. Zkuste nejprve sníst trochu jídla.
- Zahřejte se, než začnete. Uvolněte svaly jednoduchými protahováním a pohyby paží. Zahřátí snižuje riziko zranění a připravuje vaše svaly na další aktivity. Ve skutečnosti můžete být mnohem silnější ve zvedání/tlačení/tažení/atd., Pokud máte správnou zahřívací rutinu, než když skočíte přímo do cvičení bez zahřívání. Nezapomeňte natáhnout ruce a zápěstí, protože klouby jsou při klicích velmi důležité. Až budete hotovi, udělejte také několik úseků a cooldownů.
- Pokud s kliky teprve začínáte, můžete použít mírně měkký povrch (jako lehký koberec nebo podložku na jógu), aby se kliky na vašich zápěstích cítily pohodlněji.
- Jednou z hlavních výhod push-up cviku je, že jej lze provádět téměř kdekoli. Hledejte podlahu, na které stačí ležet, bez překážek. Povrch podlahy musí být tvrdý a nesmí se pohybovat. Ještě lepší je, když je povrchem materiál, který je pohodlný v ruce, například ne štěrk.
- Normální kliky se s dobrou formou a správným ovládáním, zejména pro začátečníky, dělají docela obtížně. Pokud se vaše tělo při pomalém a správném shybu mírně otřese, děláte pro něj příliš obtížnou variantu push upu (nebo jste se dostatečně nezahřáli!).
- Začněte postupným snižováním těla. Tímto způsobem brzy zhubnete snáze.
- Pomocí židle zvedněte nohy výše.
- Začněte ve vyšší poloze trupu pomocí stolu. Postupně snižujte maximální bod polohy těla, jak jej snižujete, nižší než ten, kterého jste dříve dosáhli.
Varování
- Jako u každého silového tréninku, cítíte -li náhlé neočekávané napětí a/nebo bolest na hrudi a/nebo ramenou, okamžitě přestaňte! Pokud vás bolí hrudník a/nebo rameno, znamená to, že jste udělali příliš mnoho kliků nebo nejste na cvičení připraveni. Možná budete chtít začít s lehčími cviky, které se zaměřují na vaše hrudní svaly, než zkusíte kliky. Pokud je bolest jinde, děláte něco špatně. Pokud bolest přetrvává, kontaktujte svého lékaře.
- Přestaňte dělat kliky, pokud jste unavení. Neflákejte se uprostřed tréninku, protože byste se mohli zranit.
- Přiblížením rukou k sobě při klicích vám bude obtížné vrátit se do výchozí polohy. Pokud jsou vaše ruce příliš blízko u sebe, může být pro vás obtížné zvednout tělo a zvednout zbytečně prodloužené napětí na pažích a ramenních kostech. To může způsobit bolest v kostech po cvičení, nebo dlouhodobě způsobit problémy s ramenním kloubem. Nebezpečné oblasti nejsou pro každou osobu a typ tvaru těla stejné. Obecným pravidlem, které je třeba dodržovat, je toto: když položíte ruku na podlahu, nasměrujte palec dovnitř směrem k opačné straně. Pokud se vaše palce navzájem dotýkají, je to vaše max. Pokud chcete sblížit ruce, zvažte další výše uvedené metody, aby vaše kliky byly obtížnější. Pokus o tleskání, když se vaše tělo zvedá s narovnanými pažemi, je další skvělou variací kliků. Při tom se však ujistěte, že jste v těsné, rovné poloze.
