Stres je všude a stal se součástí moderního života. Stres má negativní dopad na tělo různými způsoby, včetně pohybového aparátu. Je známo, že stres zvyšuje svalové napětí, mění krevní tlak a ovlivňuje uvolňování různých hormonů a neurotransmiterů. Chůze je jednoduchý, přirozený a levný způsob, jak bojovat se stresem, i když může způsobit napětí nebo nepohodlí v nohou - zvláště pokud na to nejste zvyklí. Existuje mnoho způsobů, jak udržet nohy v pohodlí, ať už doma nebo prostřednictvím péče zdravotnického pracovníka.
Krok
Část 1 ze 3: Uklidnění nohou doma
Krok 1. Zvedněte nohy, zatímco odpočíváte
Jednou z příčin bolesti nohou je nadměrné používání chodidla a otoky. Zvednutí nohou při relaxaci doma pomůže odstranit gravitaci a umožní krevním a lymfatickým tekutinám opustit vaše dolní končetiny a dostat se zpět do oběhu. Sejmutí ponožek nebo punčoch také pomůže snížit otoky, čímž se vaše nohy stanou pohodlnějšími.
- Zvednutí nohou rovnoběžně nebo výš než je poloha srdce je velmi dobré pro zlepšení krevního oběhu.
- Když ležíte na gauči, zvedněte nohy pomocí měkkých polštářů, ale neblokujte průtok krve zkřížením nohou nebo kotníků.
Krok 2. Zvažte namočení nohou v roztoku soli Epsom
Namáčení nohou v teplé vodě smíchané se solí Epsom může výrazně snížit bolest a otok, zvláště pokud je bolest způsobena svalovým napětím. Obsah hořčíku v soli pomáhá uvolnit svaly. Ujistěte se, že voda není příliš horká, aby nedošlo k opaření, ale snažte se udržovat vodu co nejteplejší. Čím je voda teplejší, tím bude Epsomská sůl účinnější. Nenamáčejte si nohy déle než 30 minut, protože slaná voda čerpá tekutiny z vašeho těla a může vás dehydratovat.
- Pokud je otok hlavním problémem vašich nohou, po namočení do slané vody je dále namočte do ledové vody, dokud se chodidla necítí necitlivá (asi 15 minut).
- Po namočení vždy pamatujte na důkladné osušení nohou, abyste nesklouzli a nespadli.
Krok 3. Protáhněte nohu
Pokud chodíte velmi dlouho, může se stát, že stres na vašich chodidlech je způsoben svalovým napětím. Mírné svalové napětí lze léčit lehkým protahováním, protože protahování uvolňuje svalové napětí a zlepšuje průtok krve. Důraz by měl být kladen na tři hlavní svalové skupiny: lýtka, čtyřkolky a hamstringy. Obecně držte úsek (bez poskakování) po dobu 30 sekund. Proveďte tento úsek po dobu tří až pěti minut každý den, dokud se nepohodlí v nohou nezníží.
- Chcete -li, aby se čtyřhlavý sval protáhl ve stoje, držte se pevně zdi, pokrčte kolena a zkuste vytáhnout nohy nahoru tak, aby se vaše paty dotýkaly hýždí.
- Abyste natáhli hamstringy ve stoje, ohněte se v pase a ohněte se a zkuste se dotknout prstů na nohou.
- Zahřátí a protažení svalů nohou před chůzí nebo jakoukoli atletickou aktivitou může pomoci předcházet zraněním, jako jsou napětí, podvrtnutí a svalové křeče.
Krok 4. Vezměte lék
Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen nebo aspirin, jsou krátkodobá řešení, která vám pomohou vyrovnat se s napětím, bolestí nebo zánětem nohou. Mějte na paměti, že tyto léky mohou být tvrdé na žaludek, ledviny a játra, takže je nejlepší je neužívat déle než dva týdny nepřetržitě.
- Dávka pro dospělé je obvykle 200-400 mg, užívaná každé čtyři až šest hodin.
- Nebo můžete zkusit volně prodejná analgetika, jako je acetaminofen (Tylenol), která uklidní vaše nohy, ale nikdy je neužívejte současně s NSAID.
- Dávejte pozor, abyste drogu nevzali na prázdný žaludek, protože to může zvýšit riziko peptických vředů.
Krok 5. Vyměňte si boty
Svůj podíl na únavě nebo bolavých nohou mají i boty, které nesedí nebo jsou příliš těžké. Noste proto obuv stabilní, lehkou a vhodnou pro váš typ práce, sport nebo aktivitu. Doporučujeme nosit boty na podpatku nejvýše 1,5 cm. Vysoké podpatky stlačují prsty k sobě a zvyšují napětí lýtkových svalů a Achillovy šlachy. Pokud jste seriózní běžec, vyměňte si běžecké boty po ujetí 560–800 km nebo každé tři měsíce, podle toho, co nastane dříve.
- Nezapomeňte si vždy pevně zavázat boty, protože boty volného střihu nebo žabky více zatěžují chodidla a svaly dolních končetin.
- Drobná poranění chodidel, jako jsou holenní dlahy, jsou často způsobena chůzí (nebo během) do kopce, po nerovném terénu nebo na tvrdém povrchu, jako je asfalt nebo beton. Změňte proto trasu a vyberte si jiný typ povrchu, po kterém budete chodit, například přepnete na trávu nebo špínu.
Krok 6. Zhubněte
Hubnutí pomáhá předcházet různým problémům pohybového aparátu, protože se snižuje stres, který vyvíjí tlak na kosti a svaly nohou a spodní části chodidel. U většiny žen vede konzumace méně než 2 000 kalorií denně k hubnutí každý týden, pokud cvičíte jen zlehka. Většina mužů zhubne, pokud sní méně než 2200 kalorií denně.
- Pro dosažení nejlepších výsledků hubnutí nahraďte svou dietu libovým masem a rybami, celozrnnými produkty, čerstvými produkty a velkým množstvím vody.
- Mnoho lidí s nadváhou má ploché nohy a má tendenci nadměrně podvazovat kotníky, proto je výběr obuvi s nejlepší podporou klenby velmi důležitý.
Část 2 ze 3: Získání alternativní medicíny
Krok 1. Masírujte si chodidla
Vyhledejte masážního terapeuta, který vám může poskytnout kompletní masáž chodidel se zaměřením na lýtka, holeně, čtyřkolky a hamstringy. Masáž snižuje svalové napětí a záněty, pomáhá odbourávat jizevnatou tkáň a zlepšuje průtok krve. Terapeut by měl začít u vnitřního stehna a postupovat dolů a poté se vrátit zpět do horní části nohy, aby správně uvolnil lymfu.
- Požádejte terapeuta, aby vám na nohy nanesl esenciální oleje (například levanduli), protože levandule vám může pomoci uklidnit se a zbavit se stresu.
- Nezapomeňte po masáži vypít hodně vody, abyste z těla vyplavili vedlejší produkty způsobující záněty, kyselinu mléčnou a toxiny. Pokud tak neučiníte, můžete vyvinout bolesti hlavy a mírnou nevolnost.
Krok 2. Zvažte akupunkturu
Akupunktura se provádí vložením velmi tenkých jehel do specifických energetických bodů v kůži ve snaze snížit bolest a zánět. Akupunktura ke zmírnění stresu nebo nepohodlí v nohou může být účinná, zvláště pokud je provedena v době, kdy se příznaky poprvé objeví. Akupunktura založená na principech tradiční čínské medicíny funguje tak, že uvolňuje různé látky včetně endorfinů a serotoninu, které působí na snížení bolesti.
Najděte si licencovaného akupunkturistu a požádejte přátele o doporučení. Mnoho zemí vyžaduje, aby akupunkturisté byli před cvičením certifikováni. Jednou z institucí, které vydávají tento druh certifikátu v Indonésii, je Indonéský institut certifikace kompetencí účetnictví (LSKAI)
Krok 3. Požádejte o zhotovení ortézy
Pokud máte ploché nohy nebo holenní dlahy a trávíte hodně času stojící nebo chůzí, zvažte použití ortézy. Ortotika jsou vložky do bot, které podporují klenbu chodidla a podporují lepší biomechaniku při stoji, chůzi a běhu. To pomáhá předcházet nahromadění stresu a napětí ve svalech nohou. Ortotika také pomůže snížit riziko vzniku problémů s jinými klouby, jako jsou kotníky, kolena a boky.
- Zdravotníci, kteří mohou vyrábět přizpůsobené ortotiky, zahrnují podiatry a některé osteopaty a chiropraktiky.
- Jako alternativu k přizpůsobené ortotice zvažte nákup komerčně dostupného páru ortopedických vložek do obuvi. Tato alternativa je mnohem levnější a může poskytnout rychlé řešení.
Krok 4. Proveďte fyzioterapii
Fyzikální terapeut vám může ukázat speciální a přizpůsobená protahovací a posilovací cvičení pro nohy a v případě potřeby ošetřit bolesti svalů elektroléčbou, jako je terapeutický ultrazvuk nebo elektronická stimulace svalů. Fyzikální terapeut může také navrhnout cvičební rutinu/program, který vám pomůže zhubnout. To pomáhá snížit stres.
- Abyste měli pozitivní dopad na problémy s pohybovým aparátem, často budete potřebovat fyzioterapii dvakrát až třikrát týdně po dobu čtyř až šesti týdnů.
- Mezi dobré posilovací cviky na nohy kromě chůze patří cyklistika, kolečkové brusle, plážový volejbal, plavání a posilování.
Část 3 ze 3: Řešení problémů s komplikacemi
Krok 1. Navštivte chiropraktika nebo osteopata
Pokud je bolest nohou chronická, zhoršuje se chůzí nebo je velmi silná, možná budete chtít navštívit chiropraktika nebo osteopata. Chiropraktici a osteopati jsou specialisté na páteř, kteří se zaměřují na navázání normálního pohybu a funkce páteřních kloubů, které spojují páteř ručním nastavením. Problémy s páteří, jako je herniovaný disk (spinální kýla), „skřípnuté“nervy nebo degenerativní artritida, mohou způsobit bolest, necitlivost a/nebo slabost nohou, které ztěžují chůzi.
- Někdy může jediná úprava páteře zcela vyřešit problém, ale pro dosažení významných výsledků budete s největší pravděpodobností potřebovat tři až pět ošetření.
- Chiropraktici a osteopati také používají různé terapie, které jsou navrženy více k léčbě svalového napětí, takže mohou být vhodnější pro váš problém s nohou.
Krok 2. Navštivte odborníka
K vyloučení nejzávažnějších příčin chronických problémů s chodidly, jako je diabetická neuropatie, žilní nedostatečnost (prosakování žil na bérci), stresové zlomeniny holenní kosti (tibie), infekce, kosti, může být nutná návštěva odborníka rakovina, kompartmentový syndrom chronický (otok svalů dolních končetin) nebo zachycení popliteální tepny. Tento stav rozhodně není běžnou příčinou unavených nebo bolavých nohou, ale pokud domácí ošetření a konzervativní terapie nejsou pro uklidnění nohou účinné, měli byste zvážit něco vážnějšího.
- Rentgenové záření, kostní skeny, MRI a CT vyšetření, diagnostický ultrazvuk a studie nervového vedení jsou diagnostické testy a metody, které může specialista použít k diagnostice vašeho problému s nohou.
- Váš lékař může také objednat krevní testy k vyloučení cukrovky, zánětlivé artritidy nebo infekce kostí.
- Pokud jsou žíly na dolních končetinách slabé nebo prosakují, můžete být požádáni o nošení kompresních ponožek.
Krok 3. Domluvte si schůzku s odborníkem na duševní zdraví
Pokud je úroveň stresu ve vašem životě příliš vysoká a způsobuje pohybové a/nebo emoční problémy, promluvte si s odborníkem na duševní zdraví. Kromě schopnosti zvládat stres, úzkost a deprese může kognitivně behaviorální terapie také pomoci při bolestech pohybového aparátu.
- Odborníci v oblasti duševního zdraví někdy doporučují léky měnící náladu, například antidepresiva, která mohou také ovlivnit pohybový aparát.
- K přirozenějším způsobům uvolnění stresu patří meditace, jóga, taici a hluboká dechová cvičení.
Tipy
- Při sledování televize zvedněte nohy. Tento krok může zlepšit cirkulaci nohou a minimalizovat riziko vzniku krevních sraženin a křečových žil.
- Nepoužívejte žabky pro dlouhé procházky nebo sport. Žabky nemají dostatečnou absorpci otřesů nohou, ani podporu a ochranu klenby.
- Nedostatek minerálů ve vaší každodenní stravě může mít negativní vliv na svalový výkon. Dostatečný příjem vápníku je nutný ke svalové kontrakci, zatímco hořčík k relaxaci.
- Před dlouhou procházkou se zaměřte na pití více čisté vody, protože dehydratace obecně způsobuje svalové křeče.
- Přestat kouřit. Kouření může narušovat průtok krve, což způsobí, že svaly a další tkáně budou mít nedostatek kyslíku a živin.
