Hubnutí a budování svalů není snadné, ale obojího lze dosáhnout dodržováním zdravé výživy a důsledným cvičebním programem! Při zvedání závaží v posilovně (fitness centru) jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravé zdroje sacharidů jako zdroj energie. Také dělejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste spalovali tuky efektivněji.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zhubněte změnou stravy
Krok 1. Vypočítejte svůj ideální denní kalorický požadavek
Chcete -li zhubnout, musíte mít kalorický deficit. Kalorický deficit znamená, že spotřebujete více kalorií, než spotřebujete. Pomocí online kalkulačky vypočítejte své denní potřeby kalorií. Místo používání obecných pokynů je nejlepší použít kalkulačku, protože kalorické potřeby každého jsou jiné.
- Jakmile znáte odhadovanou denní potřebu kalorií, snižte toto číslo o 300. Pokud se například na obrazovce kalkulačky zobrazí 1 800, omezte příjem kalorií na 1 500 kalorií denně, abyste zhubli.
- Pamatujte, že při cvičení potřebujete hodně energie. Takže drasticky nesnižujte příjem kalorií.
- Poraďte se s lékařem, abyste zjistili, jak splnit nutriční potřeby.
Krok 2. Konzumujte přírodní složky potravin jako nejlepší zdroj výživy
Ujistěte se, že splňujete energetické a výživové potřeby potřebné tím, že jíte přírodní potraviny, konkrétně potraviny, které nejsou zpracovávány vůbec nebo jen malým zpracováním. Tyto potraviny jsou nejlepšími zdroji živin a jsou prospěšné při hubnutí, protože obsah tuku a cukru v přírodních potravinách je nižší než v průmyslově zpracovaných potravinách. Konzumujte proto následující potraviny:
- Ovoce
- Zelenina
- Luštěniny
- hlízy
- Celá zrna
Krok 3. Zvyšte příjem bílkovin, abyste získali svaly a naplnili vás
Když snížíte příjem kalorií, musíte spotřebovat více bílkovin potřebných k budování svalů. Jíst zdravé zdroje bílkovin zajistíte tak, že splníte své potřeby bílkovin přibližně 1 gram/kg tělesné hmotnosti, například:
- Kuřecí maso
- Krůtí maso
- Losos
- Tuňák
- Vejce
- Mléčné výrobky
Krok 4. Zkuste zhubnout -1 kg/týden
Hubnutí kousek po kousku a důsledně je důležitým aspektem při provádění zdravého programu hubnutí. Kromě toho se svaly zmenší, pokud příliš rychle zhubnete. Zaměřte se proto na konzistentní hubnutí -1 kg/týden.
Metoda 2 ze 3: Budujte svaly cvičením posilování
Krok 1. Provádějte 45 minut cvičení na posílení svalů denně 3krát týdně
Nejlepší způsob, jak budovat svaly, je pravidelně zvedat závaží. Můžete cvičit s váhami, stroji nebo obojí. Zvykněte si cvičit zhruba 45 minut denně 3krát týdně.
- Cvičte každé 1–2 dny, místo abyste cvičili 3 sezení za sebou.
- Zvažte možnost cvičení v posilovně, protože budete potřebovat vybavení pro silový trénink a profesionálního trenéra.
Krok 2. Procvičujte svaly nohou pokaždé, když cvičíte
Svaly nohou jsou zařazeny do velké svalové skupiny, kterou je třeba pravidelně procvičovat. Pokud cvičíte v posilovně, požádejte fitness trenéra, aby vám ukázal, jak používat stroj pro posilování. Ujistěte se, že pracujete s hamstringy, kvadricepsy, vnitřními a vnějšími stehny. Pokud jako váhu používáte svoji tělesnou hmotnost, proveďte při každém cvičení následující pohyby.
- Squat
- Výpad
- Mrtvý tah
Krok 3. Před ukončením cvičení proveďte tlaky a tahy
Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte provádět pohyby push/lift a pull, abyste zpracovali všechny strany svalů. Efektivní tlačné pohyby, jako je bench press, overhead press a triceps dip. Tahové pohyby, jako je veslování a vytahování.
Podle své kondice určete hmotnost zátěže a opakování pohybu. Pro začátečníky použijte váhu 2½ kg a proveďte každý pohyb 2–3 sady po 10–12krát. Jak si zvyknete, postupně zvyšujte váhu a opakování pohybu
Krok 4. Procvičte své hlavní svaly a vybudujte si břišní svaly
Musíte vypracovat své základní svaly tak, aby vaše břišní svaly byly silné a ploché. Toto cvičení je navíc užitečné pro zvýšení síly a stability těla.
- Procvičujte držení prkna během pravidelného cvičení. Začněte cvičit držením prken na 30 sekund a poté prodlužte trvání na 2 minuty. Proveďte také prkno bokem jednou rukou, abyste procvičili šikmé svaly.
- Proveďte pohyb zvedání kolena při zavěšení (zvednutí kolena). Při posilování držte vodorovnou tyč na stroji. Zvedněte nohy, abyste si kolena přitáhli k hrudníku a pomalu je spustili na podlahu. Nyní jste provedli 1 opakování. Začátečníci mohou zvládnout jen několik opakování. Cvičte pilně, dokud neuděláte 10-12 opakování.
Krok 5. Veďte si deník, abyste mohli sledovat svůj tréninkový postup
Po každém cvičení zaznamenejte počet opakování pohybu a hmotnost použité váhy. Tímto způsobem budete mít informace o své fyzické kondici, když jste začali cvičit, a o dosavadním pokroku. Chcete -li zaznamenat postup cvičení, použijte běžný notebook nebo aplikaci.
Krok 6. Pokud jste nikdy předtím nezvedali činky, navštivte profesionálního trenéra
Správné držení těla je při cvičení pomocí závaží velmi důležité. Pro ty z vás, kteří nikdy netrénovali s váhami, poraďte se s profesionálním trenérem. Pokud chodíte do posilovny, zjistěte, jak si naplánovat rozvrh s trenérem.
- Mnoho tělocvičen nabízí bezplatná školení k představení dostupných cvičebních zařízení.
- Vyznamenání profesionálních trenérů jsou obvykle velmi vysoká. Sledujte videa z renomovaných webů a zjistěte, jak vypadá správné držení těla při silovém tréninku, například videa ACE od fyzioterapeutů a kineziologů (studie pohybu svalů a kloubů těla) nebo videa s tréninkovými průvodci vytvořená certifikovanými fitness trenéry.
Krok 7. Provádějte protahovací cvičení, abyste předešli zranění
Zvykněte si protahovat 5-10 minut po cvičení. Nepotřebujete protahovat svaly po celém těle. Ujistěte se, že uvolníte svaly, které jste právě trénovali.
- Chcete -li uvolnit nohy, dotkněte se prstů na noze (prsty se dotkněte prstů).
- Roztáhněte ruce do stran, aby vaše tělo vypadalo jako T s dlaněmi vzhůru. Pomalu otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly k podlaze, přičemž je držte natažené do stran. Chvilku podržte a poté znovu zvyšte. Tento pohyb proveďte 4-5krát pro obě strany.
Metoda 3 ze 3: Spuštění programu HIIT jako rutina cvičení
Krok 1. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který nahradí časově náročné kardiovaskulární cvičení
HIIT je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a připravit tělo na pohyby spalující tuky. Přestože kardiovaskulární cvičení může spálit spoustu kalorií, HIIT je prospěšnější, protože trénuje svaly a také spaluje tuky. Pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout při budování svalů, je HIIT nejvhodnějším cvičením.
Krok 2. Zahřívejte se po dobu 3-5 minut
Cvičení začněte tak, že se tělo bude cítit příjemně, aby bylo připraveno na cvičení. Jako zahřívací cvičení proveďte několik minut lehký pohyb před intervalovým tréninkem, například:
- Postava kočičí krávy při pohybu
- Několikrát otočte a otočte paží
- Několikrát houpejte nohama dopředu a dozadu
- Skákejte pomalu přes lano
Krok 3. Proveďte nejnáročnější cvičení po dobu 60 sekund
Můžete cvičit, co chcete, ale musíte to dělat 60 sekund. Při cvičení se ujistěte, že můžete stále dýchat, ale je velmi obtížné mluvit, abyste dokončili větu. Nastavte alarm mobilního telefonu, aby zazněl, když vyprší čas. Procvičte si:
- Vypadněte na stranu
- Hvězdný skok
- Sprint
Krok 4. Snižte intenzitu cvičení, abyste se zotavili na 2-4 minuty
V tuto chvíli musíte na chvíli uklidnit rytmus srdečního tepu. Pokračujte v pohybu, ale s lehčí intenzitou. Chcete -li obnovit stav těla, sedněte si, tlačte, běžte na běžícím pásu nebo pomalu otáčejte pedály na stacionárním kole. Musíte se pohybovat, abyste spálili kalorie a zároveň obnovili rytmus dýchání a fyzickou sílu.
Krok 5. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte HIIT 1–3krát týdně
Ideálně cvičte HIIT 2–3krát týdně po dobu 20–30 minut/sezení. Nastavte si tréninkový plán na střídání, například posilování každé pondělí a cvičení HIIT každé úterý.
- Stáhněte si mobilní aplikaci a cvičte HIIT jako průvodce při cvičení.
- Pokud máte zájem, mnoho tělocvičen nabízí cvičení HIIT ve své třídě.
- Velmi intenzivní cvičení může zatížit srdce. Pokud vaše tepová frekvence dosáhne 80% maxima během tréninku HIIT, omezte cvičení na 1krát týdně, abyste obnovili a posílili své srdce.
Tipy
- Dělejte různé cviky, abyste se nenudili.
- Zaznamenávejte si jídla, která jíte, abyste mohli sledovat svůj postup při hubnutí a další problémy.
Varování
- Přestaňte cvičit, pokud se vám točí hlava nebo máte potíže s dýcháním.
- Necvičte s těžkými váhami bez doprovodu.
- Poraďte se svým lékařem před provedením zásadních změn ve cvičení, abyste si udrželi dobré zdraví.
