Pokud chcete optimalizovat své plavecké dovednosti, měli byste se pokusit zlepšit svou techniku a mentalitu a také být ukázněni ve své praxi. Nejdůležitější je však zajistit správnou techniku, protože jinak všechna cvičení, která děláte, nepřinesou maximální výsledky. Pokud se chcete dozvědět, jak zkrátit sekundy nebo dokonce minuty z nejlepších časů, začněte v kroku 1.
Krok
Část 1 ze 3: Zlepšení vaší techniky
Krok 1. Snižte počet tahů
Plavci se často zaměřují na to, aby mohli plavat co nejrychleji, místo aby plavali vodou s co nejmenším třením, což je vlastně způsob, jak zvýšit rychlost. Pamatujte, že ke snížení tření je potřeba správná dovednost, nejen síla. Existuje mnoho způsobů, jak snížit tření, například zlepšit rovnováhu nebo plavat tělem co nejdéle.
Krok 2. Vylepšete rovnováhu
Toto je spolehlivý způsob, jak snížit tření. Abyste byli v rovnováze, držte tělo vodorovně, když se pohybujete vodou. To snižuje množství vody, které blokuje vaši cestu a zpomaluje vás. Tato metoda je obzvláště důležitá pro freestyle, kde se musíte vyhýbat zvedání hlavy příliš vysoko při dýchání nebo pohledu před sebe, což narušuje vaši rovnováhu a způsobí, že budete více kopat, abyste udrželi narušenou rovnováhu, protože vaše tělo bude těžší ty. přední část těla.
U prsu a motýla je tato metoda mírně odlišná, protože vaše poloha těla není dokonale vyvážená
Krok 3. Plavte s tělem tak dlouho, jak je to možné
Snažte se být ve vodě co nejdéle, i když to zní hloupě. Čím jste vyšší nebo delší, tím menší turbulence vaše tělo musí zvládnout, takže čím menší je tření, když se vaše tělo pohybuje vodou. Chcete -li se například při freestylu dostat tak vysoko, jak můžete, musíte se ujistit, že paže, které jdou nahoru do vody, jsou tak rychlé, jak mohou přejít přes vaši hlavu. Také byste měli natáhnout ruce tak daleko, jak je to možné, než je začnete ohýbat.
Zamyslete se nad tím: pokud se vaše tělo místo pořádného prodloužení scvrkne, ztěžuje vám pohyb ve vodě
Krok 4. Pokuste se efektivně kopnout nohama
Když kopete, nenechte se rozbít hladinu vody nebo se pohybujte nohama příliš hluboko pod středovou linií, to vše se vrací k udržení těla v rovnováze. Pokud to neuděláte, vaše tělo ztratí rovnováhu, což bude mít za následek větší tření, když se vaše tělo pohybuje vodou.
Krok 5. Zlepšete pohon svého těla
To neznamená, že musíte svaly co nejvíce zvětšit a posílit, ale ujistěte se, že dobře procvičíte mechaniku každého úderu, abyste to zvládli dobře. Mějte na paměti, že asi 10% vaší rychlosti plavání pochází z vašich nohou, zatímco zbytek pochází z vašich paží, takže byste se měli soustředit na to, aby každý pohyb byl co nejlepší.
Krok 6. Použijte své strany
Nebojte se při pohybu paží otáčet ze strany na stranu dále. To vám umožní lépe využít velké zádové svaly. Kromě toho také lépe využijete sílu ramen. Bude chvíli trvat, než si na cvičení zvyknete, ale jakmile si na něj zvyknete, budete mít lepší kontrolu nad svou silou a rychlostí.
Krok 7. Nezapomeňte na své základní svaly
Tyto základní svaly jsou v zádech, bocích a trupu a je důležité je používat při kroucení ze strany na stranu. Budete -li používat tyto svaly, budete plavat lépe a rychleji, i když to může zpočátku vypadat trochu divně, když se soustředíte na používání jádra místo rukou a nohou.
Krok 8. Upevněte ruce
Abyste maximalizovali svoji rychlost, musíte se ujistit, že máte ruce rovné s předloktími a obrácené k zádům. To vám usnadní pohyb paží zpět. Pravděpodobně jste už o této technice slyšeli jako o zachycení vysokého lokte ve freestylu, protože musíte mít lokty nad hlavou, abyste tuto techniku zvládli.
Krok 9. Udržujte neutrální polohu hlavy
Abyste mohli plavat co nejrychleji, měli byste se snažit udržet hlavu neutrální po celou dobu pohybu. Pokud udržíte hlavu v této poloze, sníží se množství tření a vaše pohyby jsou efektivnější. Pokud nemáte hlavu vystředěnou, budete mít tendenci se přesouvat na jednu stranu a nebudete plavat tak efektivně, jak to jen bude možné. Může se stát, že špatná poloha hlavy je důvodem, proč se „potápíte“, protože poloha vašich boků a nohou je nižší, než by měla být. Při volném stylu se musíte dívat dolů, místo nahoru, aby vaše tělo bylo vodorovně. Udržujte krk uvolněný, aby vaše hlava a oči směřovaly dolů, a to vám umožní zvednout spodní část těla ve vodě.
Pokud jste vizuálnější typ člověka, poslouchejte tuto radu plavce Garreta McCaffreyho: „Představte si, že jste velryba s dírou v krku a potřebujete mít krk otevřený, abyste mohli dýchat, nebo budete zemři. zavři díru, nemůžeš ani dýchat. Musíš položit hlavu tak, aby byl krk ve správné poloze. “
Krok 10. Při plavání natáhněte prsty
Mírným natažením prstů namísto jejich slepení vytvoříte „neviditelnou síť“vody, která vám může pomoci vyvinout o 53% větší sílu! Ideální vzdálenost mezi prsty je 20-40% průměru prstu.
Část 2 ze 3: Plavte rychleji během závodu
Krok 1. Vyhněte se nelegálním zatáčkám
I když nesoutěžíte, musíte se této nelegální zatáčce vyhnout, aby se z toho nestal zvyk, který si během závodu vezete s sebou. Nenechte si ujít dotek oběma rukama během závodu jen proto, že jste si na nácvik tohoto kola nevěnovali dostatek času. Stejně jako udržování hlavy v neutrální poloze, i to, co během závodu musíte udělat, vám umožní plavat rychleji.
Krok 2. Přistupte rychle ke zdi
Mnoho plavců si myslí, že zeď je místo k odpočinku, i když tam „odpočívají“jen zlomek sekundy. Pokud chcete plavat rychleji, neměli byste to dělat. Ačkoli mnoho vašich kolegů -plavců a závodníků uvažuje tímto způsobem, máte možnost nepřemýšlet tímto způsobem a rychle se přiblížit ke zdi, s hlavou sklopenou minimálně dva údery při každém úderu, který provedete kromě prsa. To vám umožní porazit nejlepší čas v závodě i všechny plavce, se kterými soutěžíte.
Krok 3. Ujistěte se, že jste kopli při vylomení nebo v okamžiku, kdy plavec rozbije hladinu vody, když právě začíná nebo jen tlačí ke zdi
Při tlačení na zeď se snažte kopat, abyste udrželi rychlost, které jste již dosáhli. Pokud jde o prsa, vytahování nebo tažení těla dopředu oběma rukama může poskytnout další tlak. Udržujte si i nadále dobrou pozici a také zjistíte, že plaváte rychleji než obvykle.
Krok 4. Proveďte kopání delfínů pod vodou
Pokud již používáte silný kop, můžete jít ještě rychleji kopnutím do zdi kopáním delfína. Kopání do zdí jako delfín vás dokáže rozhýbat ještě rychleji a silný podvodní kop může zvýšit kapacitu vašich plic a dodat vám kopací sílu, kterou potřebujete k překonání nejlepšího času v závodě.
Část 3 ze 3: Buďte vytrvalí
Krok 1. Vytvořte strukturovanou rutinu
Pokud jste součástí týmu, váš trenér vám poskytne strukturovanou rutinu. Ale je nejlepší, když máte vlastní rutinu pro chvíle, kdy trénujete sami nebo když váš tým není v tréninkové sezóně. Pokud budete hodiny plavat v bazénu bez přehledné struktury, nebudete plavat rychleji. Pokud máte rutinu, která má prvky aerobního cvičení, což znamená delší plavání, může vám také pomoci rychlejší plavání a správný odporový trénink, který se zaměřuje na plavání na střední vzdálenosti a mírně intenzivnější plavání. Cvičení by mělo sestávat z několika prvků, ale hlavní sestava nebo hlavní část by se měla zaměřit na vytrvalost, rychlost a vytrvalost svalů. Zde je několik příkladů strukturovaných rutin, které můžete vyzkoušet:
- 10–15% vynaloženo na relaxační rozcvičku (4 x 100 m klidné plavání s 20 sekundovým odpočinkem mezi každou vzdáleností)
- 10–20% vynaloženo na trénink a kopání (styl pracujte 8 x 50 sekund, 1 kop s 15 sekundovým odpočinkem)
- 40-70% pro hlavní sadu (6 x 200 s 30sekundovým odpočinkem) nebo „12 x 100 s 15sekundovým odpočinkem“
- 5-10% na ochlazení (relaxační plavání po dobu 100 sekund)
Krok 2. Připojte se k plaveckému týmu
Hledejte plavecké týmy ve vaší oblasti a hledejte informace, například kolik stojí registrace, v jaký čas trénují a jaké vybavení potřebujete. Pokud jste se ještě nepřipojili, trénink s týmem vám určitě zajistí rychlejší plavání nejen proto, že budete mít větší motivaci trénovat každý den, ale také budete mnohem více trénovat před závodem a budete pracovat s trenérem, který vám může pomoci zvládnout to. správná technika.
- Pokud se připojíte k týmu, musíte se zavázat, že budete každý den chodit cvičit.
- Při cvičení na sebe tlačte. Zkuste provést odeslání odpočinkem po dobu 5 sekund. Až to pochopíte, zkuste 10 sekund, 15 atd.
Krok 3. Zadejte závod v plavání
Pokud se připojíte k plaveckému týmu, znamená to, že se budete pravidelně účastnit plaveckých soutěží. Nebuďte nervózní, nejde o získání prvního místa, ale o to, jak jste překonali svůj osobní nejlepší čas. Většina plavců plave během plavání rychleji než během tréninku kvůli vysokému adrenalinovému faktoru. Účastí v tomto závodě můžete „napálit“své tělo k rychlejšímu plavání.
Krok 4. Sledujte plaveckou kliniku
Plavecká klinika vás může naučit lepší pozici při cévní mozkové příhodě, poskytne vám tipy pro získání lepších výsledků, pomůže vám potápět se a zatáčet a obecně může poskytnout nezapomenutelný zážitek. Budete se cítit motivovanější, když potkáte další lidi, kteří jsou do plavání stejně vášniví jako vy. Některé plavecké kliniky dokonce zvou olympijské sportovce jako trenéry. Možná je taková klinika drahá, ale mnoho lidí si troufá tvrdit, že peníze stojí za výsledky.
Možná také najdete kurz nebo trenéra, který vám může zaznamenat plavání a který vám může poskytnout cenné informace, abyste mohli zdokonalit svoji techniku. Je těžké vědět, jak dosáhnout lepších výsledků, aniž by vaše plavání sledoval někdo jiný
Krok 5. Najděte více informací o plavání
Sledujte videa a čtěte knihy o plavání, abyste lépe porozuměli tomu, co znamená plavat rychleji. Na YouTube je mnoho videí o tom, jak opravit mrtvici. Kromě toho existuje mnoho knih o lepších technikách mrtvice. Zkuste si najít takové knihy nebo knihy o úspěšných příbězích plavců, jako jsou Michael Phelps, Ryan Lochte a Missy Franklin, abyste měli motivaci. I když je důležité spoléhat se na to, že vaše tělo bude plavat rychleji, nikdy neuškodí zapojit i vaši mysl.
Krok 6. Cvičte v posilovně
Cvičení plavání je důležité, ale také můžete zlepšit svoji rychlost budováním silnějšího těla. Kardio provozujte běháním, tréninkem se závažím a cvičením vsedě, abyste procvičili své základní svaly. Díky silnějším abs a pažím se můžete ve vodě pohybovat rychleji. Navíc, tento druh cvičení může být osvěžující rozptýlení poté, co jste strávili tolik času ve vodě.
Krok 7. Nechte se povzbuzovat ostatními
Pokud je váš přítel rychlejší než vy, měli byste si stanovit cíl být rychlejší než on. Myslete na to při každém tréninku, abyste pracovali ještě tvrději. Plavání vedle rychlejších plavců vás povzbudí a pomůže vám být také rychlejší. Jen se ujistěte, že osoba plavající vedle vás není „o moc“rychlejší, abyste se necítili scvrklí.
Krok 8. Připravte svou mysl a tělo
Celé fyzické cvičení je k ničemu, pokud se cítíte příliš nervózní nebo nemotivovaní. Zůstaňte soustředěni a motivovaní během tréninku a naplňte se vášní v den závodu. Nebojte se, místo toho závod pojměte jako příležitost zaplavat si co nejlépe. Pamatujte, že nejdůležitější je váš nejlepší čas, nebýt nejlepším plavcem v týmu nebo v závodě. To by vás mělo motivovat k rychlejšímu plavání.
Tipy
- Nosit klobouk, který vám stáhne vlasy dozadu, může také pomoci zkrátit dobu plavání. To snižuje množství tření vznikajícího při plavání.
- Nevzdávej to! Když poprvé začnete cvičit, budete se cítit unavení a budete mít pocit, že ztrácíte páru, protože plavání je pro vás skvělé a vaše tělo není na tento druh intenzivního tréninku zvyklé. Dejte svému tělu čas. Může vám trvat asi 6 měsíců, než se při cvičení začnete cítit opravdu pohodlně, jen musíte být trpěliví.
