Pokud chcete mít tělo s křivkami přesýpacích hodin, musíte snížit celkový tělesný tuk a zlepšit svalový tonus v oblasti stehen, boků, zad a žaludku. Cvičením a dietou sice nemůžete získat větší prsa nebo boky, ale můžete svému tělu dodat krásné křivky. Přidání několika módních triků do vaší rutiny může také přispět k iluzi zakřiveného těla.
Krok
Část 1 ze 3: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Zvažte snížení denního příjmu kalorií
Pokud usilujete o hubnutí, kombinace diety a cvičení je nejlepší způsob, jak zhubnout a získat krásné křivky. Zkuste snížit příjem kalorií na přibližně 1 200–1 400 kalorií denně, abyste za týden shodili 1/2 až 1 kg tělesné hmotnosti.
Krok 2. Jezte pro zvýšené cvičení a přitom omezte kalorie
Provádění dietních změn může být obtížné, zvláště pokud jste již začali cvičit. Začněte tím, že se chytře rozhodnete snížit 1 200–1 400 kalorií. Snižte množství cukru, který konzumujete. Zpracovaný cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy mohou mít negativní vliv na vaše úsilí o hubnutí. Vyvarujte se také konzumace zpracovaných potravin. Stále byste měli jíst přírodní, nezpracovaná jídla.
- Konzumujte více ovoce a zeleniny. Zkuste jíst občerstvení jako avokádo, kapustové chipsy, mrkev, hummus, bobule a další produkty, které ovlivňují váš systém a zároveň omezují vaši chuť k jídlu.
- Přidejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Konzumujte řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin, odtučněné mléko a nízkotučný sýr jako součást normálního příjmu kalorií. Mléčné výrobky mohou pomoci budovat svaly a udržet si pocit sytosti déle.
- Jíst dezert a hranolky se možná stalo součástí vašeho denního menu, ale nedělejte to příliš často a udělejte z toho „hrozivé“jídlo, ne denní jídlo. Pamatujte, že tato „hrozivá“jídla byste neměli jíst každý den, nebo dokonce každý týden.
Krok 3. Přidejte do svého jídelníčku vlákninu
Většina lidí by měla konzumovat 25 až 35 g vlákniny denně, ale většina jich konzumuje jen asi 10 g denně. Studie ukázaly, že díky husté vláknině se můžete cítit plnější a snížit chuť k jídlu.
- Chcete-li do svého jídelníčku přidat dobrou vlákninu příznivou pro hubnutí, jezte fazole, chřest, růžičkovou kapustu a ovesné vločky. Celá zrna, zelenina a komplexní uhlohydráty jsou plné dobré vlákniny.
- Začleňte do svého jídelníčku zvýšené množství vlákniny pomalu. Příliš rychlé přidávání vlákniny může způsobit žaludeční nevolnost, nevolnost a průjem.
Krok 4. Zvyšte množství vody, kterou pijete
Na začátku své fitness rutiny byste měli vypít alespoň 2,5 litru vody denně. To znamená 10,5 sklenice vody se sklenicí o velikosti 236 ml. Cvičení zvyšuje vaši potřebu vody nahradit ztracené tekutiny. Pijte více vody před, během a po cvičení.
Krok 5. Omezte alkohol
Alkohol může do vaší stravy přidat nežádoucí kalorie, zpomalit váš metabolismus a způsobit ve vašem těle více stresu. Omezte dny, kdy konzumujete alkohol, a také množství, které pijete.
Část 2 ze 3: Změna těla za účelem získání krásných křivek
Krok 1. Připravte své tělo na budování svalů a hubnutí
Provádění významných a pozitivních tělesných změn musí být provedeno fyzicky i psychicky. Ujistěte se, že je vaše tělo ve formě, abyste viděli nejlepší výsledky.
- Naplánujte si večerku. Lidé, kteří v noci spí méně než 7 nebo 8 hodin, bývají ve střední části tlustší. To může bránit vašemu úsilí dosáhnout vašich cílů. Udělejte si čas na vypnutí elektroniky a relaxaci těsně před spaním, abyste mohli klidně spát.
- Přidejte činnosti, které mohou snížit stres ve vašem každodenním životě. Když se tělo cítí ve stresu kvůli práci nebo osobnímu životu, vylučuje kortizol, který říká tělu, aby nahromadilo váhu v pase. Zkuste hluboké dýchání, jógu, meditaci nebo instrumentální hudbu ke snížení úzkosti.
Krok 2. Zvyšte své kardio cvičení
Chcete -li ztratit více tělesného tuku a zpevnit svaly, zvyšte množství aerobních/kardio cvičení. Chcete-li spalovat tuky, měli byste cvičit 5-6 dní v týdnu a zvýšit své kardio alespoň na 45 minut najednou. Zvýšení cvičení z 30 minut na 1 hodinu může zvýšit svalový tonus a zbavit se velkého množství tuku. Rychleji získáte krásné křivky těla.
Pokud nemáte čas trénovat 45–60 minut v kuse, rozdělte si čas na 2 30minutová cvičení. Cvičte 30 minut v posilovně a po večeři si udělejte rychlou procházku. Abyste získali výhody, nezapomeňte provést alespoň 1 typ cvičení po dobu 30 minut
Krok 3. Proveďte intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) provádí velmi intenzivní cvičení v krátkém čase, po kterém následuje méně intenzivní aktivita nebo odpočinek. Tento typ cvičení je skvělý na zbavení se tuku. Chcete -li to provést, zahřejte se a poté střídejte cvičení s nízkou/střední intenzitou a cvičení s vysokou intenzitou po dobu 2 až 4 minut najednou.
Zkuste například běžet co nejrychleji 1 minutu (nebo 15 nebo 30 sekund začít, pokud nemůžete běžet minutu). Poté kráčejte dvojnásobně (2 minuty chůze na 1 minutu běhu; 1 minuta na 30 sekund; 30 sekund na 15 sekund). Opakujte 5krát, abyste se zbavili tuku 15minutovým cvičením. Jak se vaše kondice zlepšuje, běhejte delší a rychlejší běhy, běhejte místo chůze nebo odpočívejte a prodlužte čas na 30 a 45 minut
Krok 4. Vyzkoušejte zmatení svalů (neustále se měnící cviky na „zmatení“svalů)
Chcete -li získat zakřivené tělo, musíte vyvážit trénink horní části těla a cvičení spodní části těla. Každé cvičení rozlišujte tak, abyste pracovali s různými svalovými skupinami, abyste zpevnili všechny části těla a udrželi vysoký metabolismus.
- Zkuste se jednou týdně připojit ke cvičební hodině, jako je spinning, barre, cardio burn, flow jóga nebo boot camp.
- Cvičte na strojích, jako je eliptický trenažér, běžecký pás nebo schodiště, za 1 den. Tyto stroje můžete nastavit tak, aby prováděly intervalový trénink.
- Vyzkoušejte další aktivity, jako je plavání, horolezectví, rychlá chůze nebo jízda na kole, abyste si do rutiny přidali větší trénink.
- Jako kardio a silový trénink používejte silové tréninky v délce 30 minut nebo déle. Použijte zvedací stroj nebo ruční závaží a přidejte se k 30minutovému strojovému cvičení. Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi, aby se váš tep zrychlil a tělo se potilo.
Krok 5. Zpevněte křivky kolem boků, stehen, pasu a hrudníku silovým tréninkem
Chcete -li dosáhnout a udržet si zakřivené tělo, zaměřte se na nohy a paže a zároveň posilujte střední část. Další věcí, kterou musíte při posilování křivek udělat, je nezapomenout na záda. Silový trénink provádějte 3 až 4krát týdně - v podstatě každý druhý den. Poté, co vaše kardio cvičení spálí přebytečný tuk, získáte postavu přesýpacích hodin.
- Dělejte dřepy, abyste si vytvořili svaly hýždí (zadku) a stehen. Držte břišní svaly napnuté a páteř neutrální. Pro větší odolnost přidejte ruční závaží.
- Dělejte step ups, abyste zlepšili gluteus, boky a stehna. Položte lavičku vysoko nad kolena nebo výše před sebe. Položte pravou nohu na lavičku. Poté vykročte levou nohou na lavičku. Sklopte levou a pravou nohu. Opakujte 12krát se změnou přední nohy. Proveďte boční kroky k upevnění boků a vně stehen.
- Dělejte prkna. Udělejte poloviční prkno na kolenou, pokud právě začínáte. Jak se vaše síla zvyšuje, propracujte se k prknu celého těla. Vytvořte boční prkno, abyste procvičili šikmé svaly (svaly na straně těla).
- Proveďte kliku Serratus. To bude působit na oblasti ramen a lopatky, aby podporovaly křivky vaší horní části těla. Položte ruce a kolena na podlahu. Spusťte paže tak, abyste spočívali na loktech. Napněte břišní svaly směrem dovnitř a provádějte nízkou prknovou pozici s chodidly ven. Stiskněte lopatky k sobě na 2 až 5 sekund, poté uvolněte. Proveďte to ve 2 sadách po 10 opakováních a pomalu dýchejte.
- Procvičte si vnitřní stehna cvičením škeble. Lehněte si na bok a opřete se o lokty. Položte kolena před sebe, jako byste seděli na židli. Otevřete kolena, ale držte paty pohromadě. Zastavte a sklopte koleno, dokud se neopře o druhé koleno. Udělejte to 20krát a ujistěte se, že nepohybujete boky tak, aby veškerý pohyb prováděla pouze vaše stehna.
Část 3 ze 3: Získejte krásné zakřivené tělo s oblečením
Krok 1. Noste vodorovné pruhy
Vodorovné čáry pomáhají vašemu tělu působit kulatější než dlouhé a štíhlé. Tento outfit zvýrazní vaše největší části těla a křivky, což je dobré, pokud se snažíte tvarovat své křivky.
Vyzkoušejte široké pruhy, které jí dodají zaoblenější vzhled
Krok 2. Vyhněte se nošení celé černé
Černá je tenká barva a může zvýraznit váš tenký tvar těla nebo zmenšit křivky. Místo toho noste světlé barvy, nebo ještě lépe noste vzory, které dodají vašemu tělu strukturu.
Pokud máte zakřivenou spodní část těla, ale ne křivku v horní polovině těla, noste tmavou barvu na dně a světlou barvu nahoře, abyste vyrovnali tvar těla
Krok 3. Utáhněte pas
Chcete -li vytvořit tvar přesýpacích hodin bez ohledu na typ postavy, hledejte oděvní styly, které vyžadují utažení pasu. Ujistěte se, že jste pas utáhli co nejmenší. Tento tah v pase dává iluzi přesněji definované křivky přesunutím pozornosti na menší pas.
- Vyzkoušejte peplum oblečení nebo top. Tento styl oblečení může pomoci zdůraznit zakřivenou siluetu bez ohledu na váš typ postavy. Peplum dává tělu změny kolem pasu, který se v bedrech rozšiřuje a v pase zužuje.
- Noste pásek Stejně jako peplum, pásy pomáhají dodávat iluzi postavy přesýpacích hodin tím, že pomáhají zúžit váš pas a umožňují roztažení vašeho oblečení v bocích.
Krok 4. Noste oblečení, které má objem
Místo těsných střihů volte oblečení, které visí volně. Toto oblečení, stejně jako stahování pasu, zmenšuje váš pas, ale zbytek těla bude vypadat zakřivený. Vyzkoušejte košile s rukávy, které dodají na objemu, jako jsou volánky nebo nafouklé rukávy. Další skvělý vzhled pro efekt přesýpacích hodin je zavinovací košile.
Vyzkoušejte maxi šaty, sukně mořské panny, sukně z tulipánů, skládané sukně a sukně, které mají více vrstev, aby vám poskytly iluzi zakřiveného těla. Vyzkoušejte také harémové kalhoty a dolmanské rukávy nebo volánky podél přední části
Krok 5. Zkuste široké kalhoty nebo těsné džíny
Oba tyto styly lze dobře využít ke zvýraznění křivek těla. Úzké džíny obepnou vaše přirozené křivky bez ohledu na to, jak jste velcí nebo malí, a džíny se širokými nohavicemi dodají spodní části těla široký vzhled a tvar.
Tipy
- Nebudete moci získat krásné křivky přes noc, ale oslavujte malé úspěchy, až se vaše tělo zlepší a budete zdravější!
- Nebuďte v depresi, když uděláte ve stravě chybu. Omezení kalorií a změna stravy může být zpočátku velmi obtížné. Pokud jíte koláč nebo si špatně vybíráte, když jste venku s přáteli, nestresujte se. Druhý den se rozhodujte lépe a učte se z chyb. Nikdy se nevzdávej!
- Začněte pomalu. Kondicionování těla ke hubnutí a budování svalů vyžaduje čas a odhodlání.
