Ranní procházka nebo jogging je dobrým cvičením a také skvělým způsobem, jak začít den a strávit nějaký čas o samotě (což se málokdy dostanete za den). Chcete -li začít ranní procházku nebo běh, musíte si připravit správné oblečení, jíst správné jídlo a mít v úmyslu zařadit tuto aktivitu do své rutiny. Pokud chcete vědět, jak se připravit na ranní běh, přečtěte si tyto kroky.
Krok
Část 1 ze 3: Co připravit
Krok 1. Připravte si správné oblečení
Pokud chcete běhat nebo jít na ranní procházku, pak musíte mít správné oblečení. Zatímco běh a ranní procházky jsou lehká cvičení, ve správném oblečení a obuvi se budete cítit pohodlně a nabití energií na ranní procházku nebo běh. Zde je několik věcí, které je třeba připravit.
- Přejděte do sportovního obchodu a požádejte prodavače, aby vám našel tenisky, které odpovídají vaší velikosti chodidla. Bota by neměla být příliš úzká a měla by mít mezi prstem na noze a velkým palcem určitý prostor.
- Noste lehké, ne bavlněné oblečení, které vám umožní pohodlný pohyb. Bavlněné oblečení absorbuje pot a zanechá ve vás pocit vlhkosti a nepohodlí. Kromě toho by vaše ponožky měly být také z nebavlny.
Krok 2. Nastavte čas
Nejdůležitější věcí, kterou musíte mít pro ranní běh a procházku, je samozřejmě dostatek času na to. Nastavte si vlastní trvání; 30 minut je dost času na chůzi, zatímco na běh by 20 minut mělo stačit, pokud jste začátečník. Nezapomeňte po tréninku nechat dostatek času na zchlazení, jídlo, sprchu a všechny přípravy, které potřebujete pro další aktivity.
Určitě nechcete běhat nebo chodit na ranní procházku, aby byl váš rozvrh chaotický a uspěchaný, takže vás bude více stresovat, nebudete uvolněnější
Krok 3. Naplánujte si trasu
Pokud chcete jen běhat nebo chodit po okolí, dokud se necítíte unavení, nemusíte na trase příliš plánovat. Pokud ale chcete dosáhnout určitého cíle na běžeckou nebo pěší vzdálenost, připravte si trasu předem pomocí aplikace nebo webu, jako je Gmaps Pedometer.
Krok 4. V případě potřeby připravte hudbu
Někteří lidé rádi běhají nebo chodí ráno při poslechu hudby s důvody, aby byli motivovaní, nenudili se a aby byl tento sport zábavnější. Existují ale také důvody, proč si ráno vyčistit mysl. Vše tedy závisí na každé volbě.
Připravte si vhodnou hudbu. Pokud chcete běhat, připravte si hudbu s mírně rychlým a povznášejícím rytmem. Pokud jen procházíte, můžete použít trochu tišší hudbu
Krok 5. Dostatek odpočinku
Pokud chcete vstát velmi brzy na ranní běh nebo procházku, jděte spát noc předtím. V opačném případě budete raději pokračovat ve spánku. Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, jděte spát alespoň o 30 minut dříve, pokud opravdu chcete cvičit ráno.
Krok 6. Nastavte budík
Určete čas, který potřebujete na probuzení, a nastavte si budík na danou hodinu. Pokud jste připraveni, je načase si trochu zacvičit.
Část 2 ze 3: Ready to Workout
Krok 1. Probuďte se bez odložení budíku/odložení
Jakmile odložíte budík nebo stisknete odložit, budete nadále spát. Vstaňte, jakmile se spustí alarm. V případě potřeby umístěte alarm na místo mimo dosah postele. Po probuzení protáhněte tělo, zhluboka se nadechněte, vypijte sklenici vody, vyjděte na čerstvý vzduch a umyjte si obličej. Tak se rychle probudíte a vystřízlivíte a jste připraveni projít celým dnem.
Krok 2. Jezte zdravé svačiny a nápoje
Pokud se chystáte nebo chcete snídat ve velkých porcích, měli byste tři až čtyři hodiny počkat, než ji začnete cvičit. Místo toho jezte svačiny jako banány, ovocnou šťávu, chléb nebo jogurt, které dodávají energii 30 minut před začátkem.
- Neběhejte ani nechodte s hladovým žaludkem. Uprostřed silnice vás rychle unaví a dokonce se vám zatočí hlava.
- Pokud rádi pijete kávu ráno, vezměte si ji s jídlem. Pití kávy na prázdný žaludek může způsobit zažívací potíže.
Krok 3. Vypadněte a běžte nebo jděte
Oblékli jste si cvičební úbor, nastavili si iPod a jedli. Nyní jste připraveni vystoupit a začít den. Běhejte nebo choďte podle své touhy nebo plánu a užijte si ranní cvičení. Pokud máte nastavenou trasu, postupujte po ní. Jinak si jen užívejte, co můžete vidět a potkat při chůzi nebo běhu. Zahřátí před chůzí nebo běh je diskutabilní, zda může zabránit zranění. Trochu rozcvičky před běháním ale rozhodně nemůže uškodit.
- Pokud žijete sami, vezměte si klíče od domu. A pokud běháte nebo kráčíte sami, vezměte si mobil pro případ, že by se něco stalo.
- Pro ty, kteří cvičí jen zřídka, věnujte pozornost svému běžeckému postoji: nehýbejte se, hlavu dopředu, lokty o 90 stupňů, uvolněte ramena a pánev dopředu. Při běhu mírně zvedněte kolena a při kroku nejprve přistávejte mezi patami a středem chodidel.
- Pokud chcete, můžete si s sebou vzít vodu, i když byste ji neměli potřebovat, pokud máte dost pití, když jste připraveni. Přinášení pitné vody pro vás může být koneckonců zátěž.
Krok 4. Využijte svůj čas naplno
Pokud je váš ranní běh jediným časem na cvičení, nehrajte si! Dostaň z toho co nejvíc. Pokud také běháte sami a nemáte na sebe dostatek času, věnujte si tento okamžik zklidnění a zamyslete se nad věcmi, na které málokdy myslíte, když nejste sami.
Krok 5. Chlazení
Když skončíte s běháním, několik minut se procházejte, abyste se ochladili. Pokud kráčíte od začátku, stojte minutu nebo dvě. Než začnete dělat cokoli jiného, jako je jídlo nebo koupání, nechte svou tělesnou teplotu, dýchání a srdeční frekvenci vrátit se do normálu.
Krok 6. Protahování
Po běhu nebo chůzi se protáhněte, abyste uvolnili tělo a předešli zranění. Není třeba dělat složité úseky, stačí jednoduché a snadné, například se ohnout, abyste se dotkli palce na noze, protáhnout stehenní svaly nebo otočit hlavu a ramena. Můžete také provádět některé další pohyby v sedě.
Část 3 ze 3: Zůstaňte motivovaní
Krok 1. Najděte přátele
Pokud máte potíže s brzkým vstáváním, najděte si běžícího kamaráda. Můžete pozvat kohokoli; sousedé, spolubydlící nebo kdokoli, koho znáte, kdo vstává brzy. Tak budete mít o něco větší důvod se odhodlat, a co je důležitější, mít někoho, kdo vás ráno vzbudí.
Krok 2. Připojte se ke komunitě běhání
Na ranní běh nebo procházku musí být nějaká komunita. Ráno musí mít pevný rozvrh a pravidelně uběhnou určitou vzdálenost v závislosti na úrovni komunity. Připojením se k této komunitě si zaručeně zacvičíte a získáte nové přátele.
Krok 3. Nepoužívejte počasí jako výmluvu
Nepoužívejte déšť jako záminku k tomu, abyste necvičili a vrátili se spát. Možná nebudete moci běhat nebo chodit venku, ale můžete dělat jiná cvičení, jako je cvičení na podlaze, nebo pokud máte cvičební zařízení jako běžecký pás, použijte jej. Ačkoli to nemusí být mnoho, alespoň je to lepší, než jít spát.
Krok 4. Pamatujte si všechny výhody ranní procházky nebo běhu
Kdykoli budete ráno líní vstávat, připomeňte si, že běh nebo ranní procházka je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste začali den pozitivně, udělali si nějaký osobní čas a samozřejmě aby byli zdraví. Vždy si pamatujte výhody a začněte si ráno zvykat na běh nebo chůzi.
Tipy
- Vždy se nejprve zahřejte a protáhněte. V opačném případě riskujete zranění.
- Pokud se začnete cítit unavení, tlačte se k chůzi nebo běžte rychleji. Zkuste zjistit, jak daleko můžete chodit nebo běhat. Pak zítra nebo příští věnujte pozornost postupu vzdálenosti, kterou můžete nepřetržitě překonávat.
- Běh je také mozkové cvičení, proto si dopřejte čas na ranní běh, abyste si před prací osvěžili mysl.
- I když se vám to zpočátku nelíbí, zkuste se přinutit k běhu. Po prvních 10 minutách se vám to pravděpodobně bude líbit a budete v tom pokračovat.
- Měňte rychlost a vzdálenost běhu, abyste se nenudili. Pokud ráno běháte, abyste zhubli nebo ovládli váhu, buďte při zvládání trasy pilní.
- Neosprchujte se hned po ranním běhu. Nechte své tělo vychladnout a přestaňte se potit, než se osprchujete.
- Vždy se protáhněte a zahřejte. Nenechte se zranit
- Umístěte alarm mimo dosah, abyste se nevyhnutelně museli zvednout a postavit, abyste jej vypnuli. Nevracej se do postele, jinak usneš.
- Před běháním si dejte lehké jídlo, abyste měli připravený metabolismus.
- Pokud běháte, dokud nejste velmi unavení, dejte si studenou sprchu. Zpočátku to bude nepříjemné, ale bylo prokázáno, že zastavuje produkci kyseliny mléčné ve svalech, což je příčinou bolestivosti svalů.
- Ranní běh nebo chůze by měly být lehkou relaxační aktivitou. Nebuďte tedy příliš unavení, nebo vás druhý den bude bolet tělo a skončete líní běžet znovu. Dělejte to postupně, ale pravidelně.
- Pokud můžete a máte, noste běžecké kalhoty nebo tepláky.
- Pokud běháte před východem slunce, noste bílé nebo světlé oblečení, které odráží světlo a je jasně viditelné. Nenechte se srazit autem, protože v tmavém oblečení je těžké ho vidět.
- Pokud žijete v docela odlehlé oblasti, mějte na paměti, že kolem vás jsou další zvířata, která možná nebudete chtít rušit. Nepoškozujte okolní prostředí ani buďte příliš hluční.
- Mějte na paměti umístění a provozní dobu blízkých obchodů (kavárny, čerpací stanice atd.), Které vám mohou v případě problému pomoci.
- Pokud posloucháte hudbu, nezvyšujte ji příliš nahlas.
Varování
- Pokud žijete v méně zabezpečené oblasti, připravte si potřebné nástroje zabezpečení.
- Pokud běháte velmi dlouhou vzdálenost, ujistěte se, že znáte cestu domů, abyste nezabloudili.
- Před běháním se trochu zahřejte a poté se protáhněte. Jinak byste se mohli zranit.
