Běh 6 minut/míle je hodný cíl pro mnoho běžců. Většina lidí to bez dlouhého tréninku nezvládne - ve skutečnosti to většina lidí nikdy nezkusí! Nejprve musíte zvýšit svou vytrvalost a sílu běháním na dlouhé vzdálenosti a sprintu s dostatečným soustředěním a jízdou je docela možné dosáhnout. Pokud budete stále cvičit a tlačit se na hranici svých možností, dorazíte do cíle, než se nadějete.
Krok
Část 1 ze 3: Beat Your Time
Krok 1. Procvičte si znovu běh na 0, 4 a 0, 8 km
Místo pohledu na celek rozdělte kilometry na části; bude mnohem snazší procvičovat své dovednosti, rozdělte sekce na 90 sekund v každé sekci. Když dosáhnete 90 sekund 0,4 km, začněte cvičit vzdálenost 0,8 km. Když zvládnete 0,8 km za zhruba 3 minuty, budete vyčerpaní, než budete moci držet krok. Vyhněte se proto zbytečnému tlaku na kolena a rozdělte je na sekce.
Psychologicky váš mozek uvidí 6 minut/míli a bude si myslet „wahahaha- počkejte minutu. 6 minut? Zbláznil ses?" Ale 90 sekund běhu co nejrychleji? …"Proč ne?"
Krok 2. Proveďte HIIT
Slovo znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou a je pravděpodobně jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého času a svého sportovního výkonu. Je to jako sprint (jak bylo diskutováno výše), ale znovu a znovu a v kruzích. Můžete například běžet co nejvíce za jednu minutu, jednu minutu odpočívat a opakovat 8 nebo více kol. Nakonec se tyto 3 minuty/km budou zdát jako pohodová procházka parkem.
Jak se budete zlepšovat, prodlužte čas sprintu. Přidejte k tomu 75 sekund sprintu a poté odpočívejte 45 sekund. Dělejte to po malých částech, dokud to nezvládnete do 3 minut. Pak je prostě musíte dát znovu dohromady
Krok 3. Zapracujte na své vytrvalosti pro běh na dlouhé vzdálenosti
Když trénujete, běžte víc, než je váš cíl, což je 1,6 km. Rychlost není jediným klíčem k úspěchu - vytrvalost vás udrží také v chodu. Odpočiňte si proto od svého rychlostního tréninku a vydejte se na pomalý relaxační běh, abyste si odpočinuli od běžecké rutiny. Když si zvyknete běžet 8 km, 1,6 km bude vypadat mnohem jednodušeji.
Použijte to jako záminku ke změně prostředí. Změňte místo běhu na jinou posilovnu, domácí běžecký pás nebo jinou procházku venku. To vše může také udržet vaši mysl svěží
Krok 4. Běh přes kopec
Ve spojení s vytrvalostí a rychlostí se může také zvýšit síla. Aby vaše tělo běželo touto rychlostí, musíte ho nejprve vybudovat. Běh na kilometr dlouhé trati vám nepřinese tolik výhod, jako běh přes kopce! Zvýšení srdeční frekvence a posílení svalů vás připraví na další úroveň, když je zem rovná.
Je to také dobrý důvod pro změnu vaší rutiny. Nejprve je snadné vyrazit do posilovny nebo na své oblíbené běžecké místo, ale budete se nudit a pracovat na autopilotu, aniž byste dosáhli svých cílů. Udělejte to ještě náročnější volbou strmější cesty, aby vaše mysl zůstala v rychlostní zóně
Krok 5. Začněte cvičit rostoucí čas
Naučte se běžet 0,4 km za 1:30, poté 0,8 km za 3:00, poté 1,2 km za 4:30 a nakonec se pokuste dosáhnout cíle 6 min/míle. Najděte cestu, na které snadno uvidíte značku vzdálenosti, pořiďte si stopky a podívejte se, kam vás nohy zavedou. Je to jediný způsob, jak zjistit, jak vysoký je váš cíl - nebo jak je dosažitelný.
Nedělejte to však každý den. Procvičujte si své dovednosti po většinu týdne a pak uvidíte, jak daleko jste se teď dostali. Pokud to budete dělat každý den, bude vám to připadat jen nudné
Krok 6. Pokud závodíte, je třeba mít na paměti několik věcí
Pokud je 6minutovým cílem to, že jste závodní běžec, existuje nějaká věda, která vám pomůže překonat soupeře a rychleji dojet do cíle:
- Začněte silně. Nechcete, aby se na konci závodu cítil tlak na tvrdý boj. Snažte se zůstat vepředu ve své skupině, abyste se před sebou nesetkali se spoustou překážek.
- Nebojte se ale zpočátku tlačit na to, abyste byli v popředí. Takový člověk udával tempo proti větru a cítil by obrovský tlak mnoha lidí, kteří za ním běželi. Později se unaví a právě tehdy poběžíte ještě rychleji. Ujistěte se, že běžíte svůj vlastní závod. Nejhorší chybou, kterou můžete udělat uprostřed závodu na střední a dlouhou trať, je běžet příliš rychle v první minutě.
- Pokud běžíte na běžecké dráze, běžte rychle po rovném úseku. Pokud se pokusíte předjet běžce před sebou na odbočovací dráze, ve skutečnosti běžíte o kousek dál, abyste se k té osobě dostali. Prostě plýtvání energií.
- Zatlačte na třetí kolo. Zhluboka se nadechněte, uhlaďte krok a přinutte se trochu víc. Vaše mysl vám řekne, abyste přestali dlouho předtím, než se vaše tělo zastaví samo. Pokud se budete tlačit o něco více než ve druhém kole, váš krok zůstane konzistentní nebo se zlepší. Ve třetím kole budete mít pocit, že poběžíte rychleji, abyste mohli udržet tempo. A je mnohem snazší se v posledním kole tlačit ke svému limitu, takže pokud se zde trochu posunete, váš čas se zlepší. Když vidíte hotovou čáru, téměř vždy dostanete nutkání ji dosáhnout.
- Soustřeďte se na svůj běžecký styl, dýchání a to, co máte před sebou. A když zahájíte svůj závěrečný kop, zaměřte se na udržení svého běžeckého stylu a tlačení kolen o něco výše. NESMĚŘTE se na svůj dav fanoušků, svého trenéra nebo na své nohy. Držte hlavu a oči na ceně a nenechte se rozptylovat. Pouhý pohled na vteřinu vám může zničit nebo vynahradit čas.
Část 2 ze 3: Běhejte chytřeji a tvrději
Krok 1. Znáte správný způsob dýchání
Špatným zvykem pro mnoho lidí je dýchat co nejhlubší. Nedělej to! Ujistěte se, že váš dech je dovnitř a ven nosem a pomalu ven ústy. Nedostatečné dýchání může vaše svaly předčasně unavit.
Zkuste se při běhu dostat do rytmu. Nadechněte se každé 3 nebo 4 kroky. Pokud zůstanete v rytmu, získáte něco, na co se budete moci soustředit
Krok 2. Vždy se zahřejte a ochlaďte
Aby byly vaše svaly připraveny na rychlý stroj, musíte se zahřát. V opačném případě riskujete, že nohu donutíte k něčemu, na co není připravena - a vaše noha se sama vzbouří, což způsobí zranění. Proveďte několik skoků, několik burpees, kolenních zvednutí, kopnutí do zadku a nechte své tělo uvolnit a nastavit.
Po cvičení se také zchlaďte dobrým protahováním. To může pomoci snížit srdeční frekvenci a uklidnit hlavu a také udržet svaly v bezpečí
Krok 3. Naučte se dobře běhat
Špatný běh není jen nebezpečný, je to plýtvání energií. Abyste dosáhli těchto 6 minut/míli, musíte běžet co nejefektivněji. Zde je postup:
- U horní části těla se dívejte dopředu na horizont a ne do strany. Nechte ramena uvolněná - pokud cítíte, že jsou vaše ramena napnutá, trochu s nimi hýbejte, aby se už více nenamáhali. Narovnejte záda a lokty v úhlu 90 stupňů, ruce ve volné pěsti.
- Pro spodní část těla se ujistěte, že se středním chodidlem lehce dotýkáte povrchu (tišší = rychlejší), běháte po špičkách a pohybujete se vpřed. Mírně zvedněte kolena, zkraťte krok a nohy dopadnou těsně pod vás. Zkuste mít pocit, že skáčete ze země.
Krok 4. Procvičte si ruce, nohy a břišní svaly
Protože většina dobrého běhu vyžaduje silový trénink, je užitečné i vaše tělo. Přidejte do své rutiny dřepy, výpady, prkna, sedy lehy a kliky, abyste měli svaly pod kontrolou pro optimální výkon.
-
Zařaďte do své rutiny také cvičení s volnou váhou (činky a činky). Proveďte záhyb bicepsu, tricepsový úder nebo kladivo, procvičte bicepsy, tricepsy, předloktí a ramena. Ruce si můžete procvičit i při sledování televize !.
Spusťte 6minutovou míli, krok 11 Krok 5. Zůstaňte hydratovaní
Vaše tělo nebude podávat vysoký výkon, pokud jste dehydratovaní. Ujistěte se, že pijete dostatek vody každý den, protože trénujete opravdu tvrdě, a vždy si dejte sklenku nebo dvě, než se rozběhnete. Po tom taky! Potřebujete doplnit vodu v těle.
Voda je to nejlepší, co můžete pít. Káva (černá), která se vypije před spuštěním, však může vašemu tělu dodat více energie. Prostě se na to příliš nespoléhejte a rozhodně nepijte a nespoléhejte na to v den závodu. Nikdy nevíte, jak bude kofein reagovat na vaše tělo a trávicí systém
Udělejte 6minutovou míli, krok 12 Krok 6. Jezte těsně před (a po)
Pokud plánujete běžet maraton, je to něco jiného. Běh 1,6 km je velmi odlišný - nemusíte do těla plnit sacharidy ani nic podobného. Jen nemusíte jíst asi hodinu před běháním (ale ujistěte se, že si dáte velké jídlo předem) a soustřeďte se na komplexní sacharidy, bílkoviny a ovoce a zeleninu. A nikdy neběhejte, když máte hlad!
- Jedno ovoce (například banán, jablko nebo broskev) vám může zajistit bezpečné a přirozené posílení cukru. Dobrý je také anglický muffin nebo ovesné vločky.
- Pokud máte zájem, zkuste energetický gel jako Gu. To může způsobit výbuch cukru a energie do vašeho těla, které vás může dostat do cíle o několik sekund rychleji.
Spusťte 6minutovou míli, krok 13 Krok 7. Zhubněte
Realita je taková, že vaše tělo potřebuje nést vlastní váhu do cíle. Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, může vás to zpomalit. 2 nebo 5 kg může znamenat velký rozdíl - pokud jej můžete snížit.
I tak musíte mít mnohem více svalů. Nezačínejte tedy omezovat kalorie, hubnout a očekávat, že budete létat, protože vše, co děláte, je ztráta svalů. Pokud máte na svoji výšku dostatečnou váhu, jste v pořádku
Spusťte 6minutovou míli, krok 14 Krok 8. Pořiďte si dobrou běžeckou obuv
Proč? Protože druhý způsob je utéct a nakonec si ublížit. Je to zřejmé, že? A váš čas se s největší pravděpodobností také zvýší! Pro běžce tedy noste dobrou obuv. Většina lidí si vybírá boty, které se jim líbí. Nedělejte - musíte vědět, co potřebujete k dosažení optimálního výkonu. Promluvte si s prodavačem o dokonalé obuvi pro vaše nohy. Zde jsou některé rady:
- Pata a horní část chodidla by měly být pohodlné, ale ne těsné. Měli byste být schopni dostat nohy ven, pokud nejsou boty svázané.
- Nohy ráno a při běhu přirozeně bobtnají, takže se ujistěte, že je pro prsty na nohou dostatek místa - zhruba na šířku palce. A pokud chcete být obzvlášť opatrní, kupujte si boty na noc, kdy jsou vaše nohy největší.
- Vyzkoušejte boty. Zapojte jej a procházejte se po obchodě nebo na běžícím pásu - pouhé stání vám mnoho neřekne. Musíte se ujistit, že klenba nohy odpovídá klenbě vaší boty. Bez vyzkoušení byste si auto nekoupili, že?
- Pokud nemáte se svým krokem zásadní problém, který je třeba opravit, neztrácejte čas drahou ortézou. Je mnohem lepší vlastnit dobrý pár bot, než vyhodit stovky dolarů za něco zbytečného.
Část 3 ze 3: Povznesení
Spusťte 6minutovou míli, krok 15 Krok 1. Kupte si dobré vybavení
Většina našich úspěchů vyžaduje pozitivní myšlenky. Pokud se blížíte svému cíli 6 minut/míle, vaše myšlení se pravděpodobně zaměří na to, co vás brzdí. Investujte proto do tohoto zábavného a zdravého koníčku.
- Kupte si sportovní oblečení. Existuje několik typů, které jsou prodávány speciálně pro „běžce“, ale nakonec, pokud vám to vyhovuje, je to v pořádku.
- Kupte si dobrý ručník, láhev s vodou, „palivový“pás, stopky atd. Možná to není to nejdůležitější, ale mít to vás povzbudí k nošení.
Udělejte 6minutovou míli, krok 16 Krok 2. Poslouchejte hudbu
Vytvořte pro tento cíl seznam skladeb a naplňte jej přibližně 190 tepů za minutu. Když vaše uši poslouchají, vaše nohy mohou následovat. A když vyjde vaše oblíbená píseň, ucítíte extra sílu, kterou nemůžete vydržet.
Internet je plný hotových seznamů skladeb, ze kterých si můžete vybrat, pokud nevíte, kde začít. Samozřejmě budete potřebovat iPod nebo nějaký hudební přehrávač
Uběhněte 6minutovou míli, krok 17 Krok 3. Najděte přátele
Protože kdo by nemiloval malou soutěž, aby se více vzrušil? Ujistěte se, že váš přítel běží stejným tempem jako vy, nebo lépe než vy - trochu rychleji. Pokud vás zpomalí nebo snadno projedou, bude lepší, když budete běhat sami.
Nebo se můžete střídat se svými přáteli - načasování je tak mnohem jednodušší. a vědět, že někdo čeká v cíli a soudí vás, je docela povzbudivé
Udělejte 6minutovou míli, krok 18 Krok 4. Dávejte góly
Na každý spuštěný týden si zkuste stanovit malý dosažitelný cíl. Čím více toho dosáhnete, tím více budete motivováni pokračovat. Mezi běháním X km, dokončením kolika intervalů nebo odečtením 10 sekund každý týden se připravte na odměnu. Tyto malé cíle vás zavedou na cestu úspěchu.
A určitě se odměňte! Po každých 10 sekundách klesá, dopřejte si něco, co vás baví. Možná si myslíte, že 10 sekund není velký problém, ale časem se to sčítá. A za to si něco zasloužíte
Tipy
- Nenechte ruce divoce hýbat, pro rychlý běh je držte u těla!
- Mnoho lidí rádo běhá se svým partnerem; to vás může motivovat, protože toho člověka nechcete zklamat
- Nikdy nechoďte; to vám jen ztěžuje běh
- Při doběhu použijte širší, ale pomalejší krok
- Při rozběhu používejte menší, ale silnější kroky
Varování
- Nesnažte se pít Red Bull, Monster nebo jiné nápoje s vysokým obsahem kofeinu. To může způsobit, že budete chtít jít na toaletu a také zvýšit bolest žaludku. Pijte vodu 1 hodinu před spuštěním, abyste se vyhnuli křečím.
- Běhání může být velmi únavné. Jakmile dokončíte jeden běh nebo závod, už se nikdy nesklánějte! To může být obtížné, ale musíte se postavit rovně a položit ruce na hlavu nebo boky; to vám pomůže rychleji získat kyslík
