Hledáte způsob, jak zaběhnout míli (variantu běhu na střední vzdálenosti) rychleji? Ať už se chystáte vstoupit do závodu, zkoušíte složit zkoušku vojenské postavy nebo se chcete jen vyzvat, můžete použít strategie a cvičné rutiny v tomto článku ke zvýšení rychlosti při kroužení po trati.
Krok
Část 1 ze 4: Běh na jednu míli, rychlé kolo po kole
Krok 1. Začněte rozcvičkou před závodem
Proveďte několik sprintů nebo rychlých běhů, abyste zvýšili svůj srdeční tep. Představte si v mysli průběh závodu. Zjistěte, kolik kol chcete v každém kole.
Krok 2. V 1. kole běžte tak rychle, jak můžete
Abyste stihli termín, budete muset začít trochu dříve, než byste měli.
- Psychologicky zpomalíte, když budete běžet dál, takže se ujistěte, že toto první kolo využijete jako kompenzaci. Zároveň do tohoto kola nevkládejte veškerou energii.
- Pokud například chcete uběhnout míli za 5 minut, každé kolo musíte zvládnout za 75 sekund. Dobrý čas pro první kolo je 71-73 sekund. Není to příliš rychlé, ale dostatečně rychlé, abyste získali pocit bezpečí.
Krok 3. Běhejte pohodlným tempem ve 2. kole
Toto kolo se bere podle cíle. Abychom uběhli míli za 5 minut, jak jsme zmínili dříve, 2. kolo musí být dokončeno přesně za 75 sekund, takže doba běhu po polovině je 2: 26-2: 28.
- Pokud jste někdy běželi sprint na 400 metrů, víte, jak rychle musíte zaběhnout toto kolo. Ucítíte, jak automaticky cvaká svalová paměť těla.
- Adrenalin v polovině tohoto kola pravděpodobně začne ochabovat a pravděpodobně to začnete cítit. Soustřeďte se na udržení běžecké polohy a udržení rychlosti.
Krok 4. Pracujte tvrději pro 3. kolo
Fyzicky i mentálně je to pro většinu lidí nejtěžší kolo. Tato kola často určí, zda dosáhnete cílového času. Je pravděpodobné, že zpomalíte z původní rychlosti.
- V našem 5minutovém příkladu by většina lidí v 3. kole běžela mezi 77–78 sekundami. Protože však první kolo jelo mnohem rychleji, naše načasování bylo téměř správné ve 3:45.
- V tomto kole se opravdu snažte udržet tempo, jinak se zaseknete. Pamatujte si, že další kolo bude tím nejdůležitějším!
Krok 5. Vložte veškerou energii do 4. kola
Tady je. Už jsi skoro tam. To byste si měli v tuto chvíli říci. Možná jste v předchozích kolech zpomalili, takže byste do tohoto kola měli dát opravdu veškerou energii a tlačit se, abyste dosáhli cílového času.
- Nejdůležitější je posledních 200 metrů. Na většině tratí je poslední zatáčka. Tady to všechno vytlačíte.
- Nejdůležitější věcí v tomto kole je, že si musíte pamatovat, že ze sebe vydáte vše, a dosáhnete svého cílového času. Věřte si.
Krok 6. Zvyšte rychlost při průjezdu zatáčkami
Do 6–10 sekund po proběhnutí zatáčky zvyšte rychlost. To vám pomůže zkrátit dobu cestování o několik sekund.
Část 2 ze 4: Tréninkové plány pro začátečníky, kteří chtějí zvýšit rychlost
Krok 1. Začněte pomalu v 1. týdnu
Během křížového tréninku budete pomalu zvyšovat běžeckou vzdálenost a rychlost, abyste se vyhnuli zranění. Postupujte podle tohoto pořadí:
-
Pondělí:
Jog 1-2 míle (1,6-3,2 km)
-
Úterý:
Jízda na kole nebo plavání
-
Středa:
Jog 1-2 míle (1,6-3,2 km)
-
Čtvrtek:
Jízda na kole nebo plavání
-
Pátek:
Jog 1-2 míle (1,6-3,2 km)
Krok 2. Přidejte do týdne 2 jednu míli (1,6 km)
V pondělí, středu a pátek si zacvičte 3, 2–4, 8 km (2, 3 míle), v úterý a ve čtvrtek pak na kole nebo plavání.
Krok 3. Jízdu na kole nebo plavání provádějte pouze ve 3. týdnu
Neběhání se může zdát zvláštní, ale začátečníci jsou velmi náchylní ke zranění. Ve 4. týdnu budete opět kandidovat.
Krok 4. Začněte znovu běžet ve 4. týdnu
Snažte se uběhnout míli za 12 minut. V pondělí, středu a pátek běžte 4,8 km. V úterý a ve čtvrtek na kole nebo plavat.
Krok 5. Přepněte cvičení v 5. týdnu
Stále zvyšujte rychlost. Postupujte podle této rutiny:
-
Pondělí:
Uběhněte 3,6 km
-
Úterý:
Běh 3 míle (4,8 km)
-
Středa:
Prázdniny-žádná praxe
-
Čtvrtek:
Uběhněte 6,4 km
-
Pátek:
Uběhněte 3,6 km
Krok 6. Tempo v 6. týdnu
Měli byste se pokusit uběhnout míli za 10 minut. Zde je rozvrh na týden:
-
Pondělí:
Běhejte 2-3 míle (3,2-4,8 km)
-
Úterý:
Běh 3-4 míle (4,8-6,4 km)
-
Středa:
Prázdniny-žádná praxe
-
Čtvrtek:
Běh 6,4-8 km
-
Pátek:
Běhejte 2-3 míle (3,2-4,8 km)
Část 3 ze 4: Cvičení pro středně pokročilé běžce, kteří chtějí zkrátit dobu běhu
Krok 1. Proveďte následující rutinu od 1. do 4. týdne:
-
Pondělí:
Běhejte 2 míle (3,2 km). Pokuste se běžet co nejdéle cílovou rychlostí. Podívejte se sami, jak dlouho dokážete udržet požadovanou rychlost.
-
Úterý:
Běhejte 6–8 sprintů na 400 m na 1/4 rychlosti rychlostí od 90 sekund do 2 minut v intervalu. Mezi jednotlivými intervaly pomalu běhejte 1–2 minuty, aby se tělo vzpamatovalo.
-
Středa:
Udělejte si den volna, plavat nebo cvičit horní část těla.
-
Čtvrtek:
Uběhněte 3,2 km, spočítejte si tempo a zjistěte, jak rychle můžete vzdálenost urazit. Potom běžte 2 míle (3,2 km) pomalejším tempem.
-
Pátek:
Běhejte 3 míle (4,8 km) s interními intervaly rychlostí od 90 sekund do 2 minut. Opravdu dnes závodte, abyste zjistili, jestli dokážete zrychlit. Pokud běháte pomaleji, než je vaše tempo, věnujte si 2 minuty chůze nebo běhání a poté se zkuste vrátit ke svému původnímu tempu. Pokud nemůžete udržet běžecké tempo, vraťte se zpět do intervalu. Prostě na sebe tlačte co nejvíce.
-
Sobota:
Běhejte 6,4–9,6 km v klidném tempu.
Krok 2. Zintenzivněte tuto rutinu od 5. do 8. týdne:
-
Pondělí:
Běhejte 2 míle (3,2 km). Udržujte cílovou rychlost na každé míli.
-
Úterý:
Běhejte 6–8 sprintů na 1/2 míle (800 m) rychlostí 3–4 minuty. Musíte zvýšit počet ujetých kilometrů při zachování stejné rychlosti.
-
Středa:
Udělejte si den volna, plavat nebo cvičit horní část těla.
-
Čtvrtek:
Běhejte 2 míle (3,2 km) cílovou rychlostí a pak běžte 2 míle (3,2 km) v klidném tempu.
-
Pátek:
Běžte 3 míle (4,8 km) podle cílové rychlosti. Pokud nemůžete držet krok s cílovým tempem, přepněte na intervaly nebo zkuste 2 minuty chodit nebo běhat, než znovu poběhnete v cílovém tempu.
-
Sobota:
Dlouhý běh v klidném tempu 6,4-9,6 km. Ujistěte se, že se dobře protáhnete.
Část 4 ze 4: Další tipy k úspěchu
Krok 1. Najděte si běžícího kamaráda
Vyberte si někoho, kdo běží tak rychle, jak je to možné, protože to poskytuje povzbuzení a zdravou konkurenci. Zatímco můžete trénovat sami, trénink se skupinou podobných běžců může být velmi motivující. U některých vás však mohou běhající kamarádi zpomalit, takže běhající kamarádi nejsou nutností, ale stojí to za zvážení.
Krok 2. Zaměřte své myšlenky
Pokud je vaším cílem 10 minut, 8 minut nebo 6 minut, musíte se hodně soustředit na lámání osobních rekordů. Vaše tělo bude následovat vaše myšlenky. Pokud věříte, že se něco nestane, je pravděpodobné, že se to nestane.
Krok 3. Po zahřátí a ochlazení se protáhněte
Vždy zahřejte a ochlaďte po dobu 5-10 minut. Přidání zahřátí a ochlazení do vaší rutiny zabrání zranění.
Krok 4. Naučte se, jak správně běhat
Postoj při běhu je zásadní a někdy právě to mnoha lidem brání v rychlejším běhu.
- Mějte oči na obzoru, ne nohy. Otočením hlavy v tomto úhlu narovnáte krk a záda.
- Udržujte obě ramena vyrovnaná a pružná. Pokud se vaše ramena začnou přibližovat k vašim uším, přestaňte běhat a houpejte je nebo je jemně protáhněte.
- Umístěte ruce v úhlu 90 stupňů a nechte je pohybovat se tam a zpět, místo aby překřížily vaše tělo. Pěsti držte zaťaté a prsty se lehce dotýkejte dlaní.
- Běžte rovně. Pokud cítíte, jak se vám uvolňuje žaludek, zhluboka se nadechněte a ucítíte, jak se váš žaludek opět narovnal. Udržujte toto vylepšené držení těla při výdechu.
- Udržujte pas v souladu se žaludkem. Ohýbání v pase vytváří nežádoucí tlak na spodní část zad.
- Proveďte správnou velikost švihu nohou. Při každém kroku by vaše chodidla měla dopadnout těsně pod tělo s mírně pokrčenými koleny. Pokud vám nohy přistávají před tělem, znamená to, že šviháte nohama příliš dlouho.
Krok 5. Zůstaňte ve stavu hydratace
Pít hodně vody. Tekutin je asi 1,9 litru denně.
Krok 6. Přidejte silový trénink a plyometrické pohyby
Silový trénink zvýší vaši vytrvalost a plyometrický pohyb pomůže vašemu běhu zvýšit rychlost.
Tipy
- Před spuštěním nejprve odstraňte vodu. Může to znít hloupě, ale nutkání čůrat může být velmi rušivé.
- Nadechni se. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Dýchání pomalu uklidňuje srdeční frekvenci a poskytuje větší výdrž.
- Kupte si lehké boty. Většina lidí obvykle udělá asi 880 kroků na míli. Pokud si koupíte botu, která je o 57 g lehčí, znamená to, že na tu míli nepřenesete kolem 50 kg.
- V koncovém bodě dýchejte ústy při běhu, abyste dosáhli cíle. Dýchání studeného, nefiltrovaného vzduchu však není zdravé po dlouhou dobu a stejně tak vás velmi rychle dehydratuje. Takže většinu běhů nedýchejte ústy.
- Před běháním moc nejedzte. Je v pořádku jíst ovoce. Před závodem a po něm pijte dostatek vody.
- Nepřehánějte první kolo; to je velká chyba, šetřete energii na poslední boost. Ale u většiny závodů si dejte za cíl udržet rychlost a na konci se rozběhněte.
- Pokud při běhu zažíváte křeče, tlačte dál a na křeče nemyslete. Čím víc jsem na to myslel, tím víc mě křeče bolely. Pokud na to nemyslíte, křeče velmi rychle odezní.
- Trénujte, abyste po celý závod jeli rychleji. Váš krok bude nejen konzistentní, ale také vám pomůže běžet rychleji a používat méně energie. Pokud udržíte stejné tempo s delšími švihy nohou, také budete běhat rychleji.
- Dostatečný spánek. To je zásadní. Dopřejte si 8 hodin spánku v noci před závodem.
- Nepijte příliš mnoho, než uběhnete míli! V polovině závodu budete možná muset jít na toaletu.
- Při běhání mějte rovná záda a hlavu rovnou.
- Pokud při poslechu hudby běháte, zkuste dýchat do rytmu hudby. Můžete jej také použít jako svůj běžecký rytmus.
Varování
- Pokud nejste fit, nebo už nějakou dobu neběžíte, nesnažte se být hrdinou a začněte běhat 12,8 km. Nejenže vypne motivaci, zažijete také zranění jako stresové zlomeniny (zlomeniny kostí nohou v důsledku tlaku), vytahané svaly nebo problémy s klouby.
- Nepřeplňujte se. Když vstoupíte do třetího nebo čtvrtého týdne, budete se po běhu cítit lépe a svěžeji než dříve. Pokud se po běhu vždy cítíte unavení nebo unavení, dejte si den nebo dva volno. Když se vrátíte k tréninku, budete vlastně běhat rychleji než dříve. Pokud při cvičení cítíte bolest, zastavte se a udělejte si přestávku, nebo se poraďte s lékařem nebo trenérem.
