Pravidelným cvičením jógy můžete zhubnout, omezit tuk a zeštíhlit boky. Existují určité ásany nebo pózy, které mohou vytvarovat a procvičit vaše kyčelní svaly, aby byly silnější a vypadaly štíhlejší. Kromě hubnutí boků si můžete užít také výhody jógy, jako je zvýšená vytrvalost a klid v duši. Tyto výhody můžete získat kombinací pravidelné praxe jógy a zdravých životních návyků, například dietou a cvičením.
Krok
Část 1 ze 3: Hubnutí boků cvičením jógových ásan
Krok 1. Vytvarujte boky vyváženou sérií ásan
Kombinace nebo kombinace několika ásan k vytvoření jednoho vyváženého cvičení jógy je obtížným aspektem cvičení jógy. Série ásan, které konkrétně působí na boky, stehna a spodní část zad, by měla zahrnovat ásany, které spadají do čtyř skupin jógových póz. Tímto cvičením můžete posílit svaly a zeštíhlit boky.
- Začněte cvičit jógu krátkou meditací, zpíváním mantry nebo modlitbou, aby se vaše mysl mohla na cvičení více soustředit.
- Série ásan by měla být prováděna postupně podle následujícího schématu: rozcvička cvičením Surya Namaskara, pózy ve stoje, inverze, zadní oblouky, předklony a pózy k ukončení cvičení.
Krok 2. Proveďte různé ásany, abyste zeštíhlili boky
Nemusíte dělat všechny jógové ásany jen proto, abyste zeštíhlili boky. Kombinace určitých ásan, které působí a protahují svaly kolem boků, posílí vaše svaly, pomůže tělu přizpůsobit se pravidelnému cvičení, zhubnout a zeštíhlit boky.
- Začněte snadnými ásanami, poté můžete provádět náročnější ásany, pokud jste dobře zvládli základní techniky.
- Cvičení provádějte v následujícím sledu póz: vestoje, inverze, zadní oblouky a předklony. Pokud chcete, přidejte zkroucenou ásanu poté, co jste udělali pózu zadního oblouku. Kroucení ásany funguje také jako přechodná póza, která se obvykle provádí poté, co póza zadního oblouku před ohnutím těla dopředu.
- Můžete se svobodně rozhodnout, jak dlouho chcete v každé ásaně vydržet. První den můžete udělat sérii ásan a další den můžete cvičit držení pózy po dobu 8–10 dechů, abyste posílili svaly.
Krok 3. Zahřejte se několika koly Surya Namaskara
Před cvičením jógy byste si měli rozcvičit, abyste si vytvarovali boky. Několik kol Surya Namaskara promaže klouby a aktivuje svaly kolem vašich boků.
- Existují tři druhy série Surya Namaskara. Udělejte 2–3 kola Surya Namaskara A, B a C jako rozcvičku. Každá z těchto sad aktivuje a připraví vaše svaly, pomůže udržet vaše tělo bezpečnější a pružnější během tréninku a sníží obsah tuku v celém těle.
- Surya Namaskara B je nejužitečnější při hubnutí boků, protože pro práci svalů v bocích existuje vynikající pozice na židli (uttkatasana).
- Zkuste mezi ásanami dělat Surya Namaskara, abyste posílili svaly a zvýšili vytrvalost.
Krok 4. Zkombinujte cviky na posílení kyčle a ásany, abyste protáhli svaly
Nemusíte dělat všechny ásany, abyste každý den dobře cvičili nebo abyste budovali svaly a hubli. Stačí zkombinovat a zvládnout základní techniky některých ásan potřebných k posílení a protažení svalů v oblasti boků. Toto cvičení stačí k posílení svalů a zeštíhlení boků.
Začněte snadnými ásanami, poté můžete provádět náročnější ásany, pokud jste dobře zvládli základní techniky
Krok 5. Proveďte postoj
Po zahřátí několika koly Surya Namaskara začněte dělat jednu nebo dvě ásany (známé také jako držení těla) ve stoje. Počínaje horskou pózou (stojící rovně) až po sérii válečnických póz si můžete vybudovat sílu, vytrvalost a flexibilitu v dolní části zad, stehen a boků.
- Cvičení jógy můžete zahájit tím, že se postavíte vzpřímeně v horské póze (tadasana) nebo sedíte se zkříženýma nohama na podlaze. Ale pro zeštíhlení boků by bylo lepší, kdybyste začali cvičit ze stoje, aby byly svaly v bocích, stehnech a kříži aktivnější.
- Udělejte další pózy ve stoje, jako je póza na stromě (vrksasana), póza na židli (uttkatasana) a ještěrka (utthan pristhasana), aby byly svaly ve vašich bocích pružnější.
- Pózy válečníků, známé také jako Virabhadrasana I, II a III, a útočné pozice (anjaniyasana) mohou posílit vaše nohy, hýždě a kyčelní svaly.
- Poté, co můžete provádět výše uvedené ásany, zkuste provést nové ásany, jako je trojúhelníkový póza, a přitom natahujte paže (utthita trikonasana), což je užitečné pro posílení a prohnutí vnitřních stehen, hamstringů a boků.
Krok 6. Proveďte inverzní pózy
Inverzní póza je obvykle obtížnější, ale může zeštíhlit vaše boky. Od ásany stojící na hlavě (stoj na hlavě) až po stoj s rukama (stoj na ruce), všechny jsou užitečné pro aktivaci dolní části zad, hýždí a svalů nohou. Kromě toho může asana také uklidnit váš oběh a stimulovat váš nervový systém.
- Pokud se obáváte pádu při provádění inverzních póz, zkuste požádat o pomoc svého trenéra jógy. Kromě toho, že vás trenér jógy nepadne, může se také ujistit, že děláte ásany správně a že se nezraníte.
- Asanu ve stoje na paži (mukha vrksasana) můžete cvičit pomocí zdi, dokud se nebudete cítit dostatečně silní na to, abyste podpořili své vlastní tělo.
- Postupně můžete začít provádět asanace rovnováhy rukama, opěrkou hlavy (salamba sirsasana) a páví pózou (pincha mayurasana), jak se vaše schopnosti zlepšují.
- Neskákejte hned do inverzní pózy, protože přílišná hybnost (například pokud skočíte) přisuzuje vašemu tělu příliš velkou váhu a může způsobit zranění.
Krok 7. Proveďte zadní vyklenutí
Kromě inverzí je póza zadního oblouku docela těžkou součástí procvičování ásan. Začínat od pozice kobry po pózu na plné kolo je velmi užitečné pro posílení a prohnutí svalů v bocích.
Zkuste cvičit pózy se sklonem zad, jako je kobylka (salabhasana), kobra (bhujangasana) nebo můstková pozice (setu bandha sarvangasana), než si nacvičíte pózu z luku (dhanurasana) a pózu z plného kola nebo obrácenou úklonu (urdhva dhanurasana)
Krok 8. Neutralizujte kroucením
Chcete -li, aby se vaše záda cítila pohodlněji poté, co uděláte pozici zadního oblouku, neutralizujte ji otočením. Tato asana uvolní napětí a může pomoci protáhnout boky.
Rybí póza (ardha matsyendrasana) nebo trojúhelníková póza při kroucení (parivrtta trikonasana) kroutí ásany, které jsou zvláště užitečné pro ohýbání svalů kolem boků
Krok 9. Proveďte pózu ohnutí těla dopředu
Před ukončením cvičení jógy byste měli vždy udělat pózu v předklonu, protože tato póza může uklidnit vaši mysl a nervy. Počínaje sezením se zkříženýma nohama s trupem blízko lýtek nebo předváděním hvězdných póz se pozice předklonu ohýbají a posilují svaly v bocích, zatímco připravují vaše tělo na závěrečný postoj a konečnou relaxaci.
Zkuste pohybovat tělem směrem k chodidlům (paschimottanasana), přitáhněte hlavu k nohám a ohněte jednu nohu (led sirsasana), pózu z kravského obličeje (gomukhasana) nebo hvězdnou pózu (tarasana). Póza předklonu se táhne a posiluje svaly v oblasti boků. Pokuste se každou asanu zadržet po dobu 8–10 vyvážených dechů
Krok 10. Ukončete svou praxi zavíráním póz
Závěrečná póza je póza, která se provádí k ukončení cvičení ásan. Od póz od ramene k rameni až po mrtvoly, tyto pózy mohou uklidnit vaši mysl a uvolnit tělo.
- Dobrá série ásan by měla končit závěrečnou pózou, jako je póza na opření ramen (salamba sarvangasana), která je přímo spojena s pózou ryby (matsyasana). Tyto pózy byste měli dělat při aktivaci hlavních svalů a svalů v bocích.
- Pokud vám není příjemné pózovat s opěrkou ramen (salamba sarvangasana), zkuste si lehnout nohama ke zdi (viparita karani mudra).
Krok 11. Cvičení ukončete provedením mrtvoly (savasana)
Cvičení, které jste provedli s pohyblivými ásanami, skončilo a je čas odpočívat. Ukončete cvičení tím, že uděláte mrtvolu (lehnete si a necháte tělo relaxovat) a užijete si výhody jógy, kterou jste právě absolvovali.
Část 2 ze 3: Prohloubení pohybů pro hubnutí boků
Krok 1. Cvičte v plynulém pohybu (vinyasa)
Udělejte pózy a pokračujte v pohybu, aby vaše boky byly štíhlejší. Tato cvičební technika je obtížnější než prosté držení ásany, ale přináší větší výhody pro zvýšení síly a flexibility.
- Můžete začít tím, že uděláte jednu z ásan, poté spustíte tělo na podlahu a narovnáte nohy. V tuto chvíli děláte pózu spočívající na čtyřech bodech, která se v sanskrtu také nazývá planková póza nebo chatturanga dandasana. Lokty by měly svírat úhel 90 ° a přiléhat k tělu. Ujistěte se, že vaše břišní svaly a obě strany zad jsou aktivní.
- Z pozice prkna narovnejte prsty a poté proveďte pózu kobry a narovnejte ruce tak, aby se kolena zvedla z podlahy (urdhva mukha svanasana). Z této pózy bude pro vás snazší přejít na další pózu, a to pózu z kopce (adho mukha svanasana) jako konečnou ásanu.
- Se stále pokrčenými prsty na nohou se snažte vytáhnout tělo dopředu a přitom cítit, jak se zadní část chodidla klouže po podložce. Aktivujte stehenní svaly a snažte se je držet mimo podložku, zatímco dlaně tlačíte na podlahu, dokud nebudete mít lokty rovné a poté tlačíte hrudník dopředu. Jemně klenout záda a dívat se dopředu nebo ke stropu, pokud je váš krk pohodlný.
- Dokončete tento krok provedením pozice na kopci. Dosáhli jste poslední pozice a můžete odpočívat. Vydechněte a znovu pokrčte prsty na nohou, aby vaše tělo vytvořilo obrácené V, kterému se říká kopec póza (adho mukha svanasana). V této pozici byste se měli cítit klidněji a mohli si odpočinout, pokud vážně provedete některé z předchozích ásan. Pokuste se přitlačit dlaně dolů k podlaze a zároveň prodlužujte záda tím, že zvednete sedací kosti směrem ke stropu a budete mít aktivní břišní svaly.
- Klidně vydechněte a vydechněte několik dechových cyklů, jak si přejete.
Krok 2. Prodlužte dobu tréninku
Zkuste prodloužit dobu cvičení tím, že každou pózu budete držet o něco déle, budete dělat nové ásany a měnit pózy, aniž byste se zlomili. Pokud můžete, udělejte novou, náročnější ásanu.
Lekce jógy obvykle trvají 60 až 90 minut. Můžete cvičit sami tím, že si naplánujete školení podle délky trvání nebo cvičíte ve studiu jógy
Krok 3. Zintenzivněte svoji praxi
Pracujte na zvýšení intenzity tréninku, abyste zvýšili sílu a flexibilitu, spálili více kalorií a omezili kyčelní tuk. Můžete to snadno provést změnou doby držení ásany a výzvou k provádění obtížnějších ásan.
- Zkuste například udeřit nižší poloviční dřep.
- Přechod z jedné ásany do druhé můžete urychlit, čímž zvýšíte intenzitu cvičení. Spalování kalorií a tuků se zvýší prováděním Surya Namaskara nebo plynulými pohyby při výměně ásan.
- Můžete také zahrnout obtížnější ásany. Můžete například vyzkoušet pózu spočívající na hlavě a dlaních (sirsasana II) místo obvyklé pózy na opření hlavy.
Krok 4. Zvyšte frekvenci cvičení
Jedním z nejlepších způsobů, jak prohloubit své cvičení jógy a spálit kalorie a tuk, je přidat další cvičné dny. Můžete trénovat 5-7 dní v týdnu.
Zkuste z jógové praxe udělat každodenní rutinu nebo ji kombinujte s jinými sporty, abyste získali maximální užitek
Část 3 ze 3: Kombinace jógy s dietou a cvičením
Krok 1. Kombinujte cvičení jógy s jinými sporty
Zkuste zkombinovat některé další druhy cvičení s jógou. Toto je nejúčinnější způsob, jak redukovat tuk v celém těle.
Kardiovaskulární cvičení může snížit tuk v kombinaci s jógou. Kromě chůze vyzkoušejte běh, plavání, veslování nebo jízdu na kole
Krok 2. Provádějte posilovací cvičení
Kromě kardiovaskulárních cvičení mohou posilovací cviky také redukovat tuk. Toto cvičení může budovat svaly ke spalování kalorií a zároveň zlepšit vaše celkové zdraví a může také zlepšit vaši schopnost cvičit jógu.
- Než se pustíte do posilovacího cvičebního programu, je dobré se poradit se svým lékařem a dokonce i certifikovaným instruktorem, abyste si vypracovali cvičební plán, který nejlépe vyhovuje vašim schopnostem a potřebám.
- Pokuste se provádět pohyby v posilovacích cvicích, jako je posilování nohou, které mohou zlepšit vaše pohyby při cvičení jógy a zeštíhlení boků.
Krok 3. Jezte pravidelně zdravé jídlo
Můžete hubnout a spalovat tuky zdravou, vyváženou a pravidelnou stravou. Nejlepší potraviny pro zdraví jsou ty, které mají nízký obsah tuku, komplexní uhlohydráty a jsou vysoce výživné.
- Dodržujte dietu tím, že budete jíst potraviny bohaté na živiny kolem 1 500–2 000 kalorií denně podle činností, které děláte každý den.
- Jezte potraviny s nízkým obsahem bílkovin, jako je kuřecí maso, mleté hovězí maso nebo japonská sója (emadame), které mohou urychlit metabolický proces a zvýšit spalování kalorií. Kromě toho může tato dieta také spalovat tuky, což může přispět k vaší nadváze.
- Jezte celozrnné produkty, jako jsou celozrnné produkty, ovesné vločky a quinoa, místo jídla z mouky, jako je chléb.
Krok 4. Vyhněte se nezdravým jídlům
Pokud chcete omezit tuk, je dobré se vyvarovat nezdravého nebo rychlého občerstvení, které má obvykle velmi vysoký obsah tuku a kalorií. Hranolky, pizza, párky, koláče a zmrzlina vám nemohou pomoci zhubnout, snížit přebytečnou tekutinu a snížit hladinu soli ve vašem těle.
