Mnoho možností, názorů a dietních programů na hubnutí je docela matoucí. Dobrou zprávou je, že můžete zhubnout jednoduše změnou stravy, pravidelným cvičením a zdravým životním stylem. Místo toho, abyste zcela změnili svůj denní režim, začněte dělat drobné změny při běžných činnostech, například tím, že se budete více hýbat a jíst výživná jídla. Tímto způsobem budete moci důsledně uplatňovat nové návyky a dosahovat stanovených cílů, zatímco budete žít příjemnější den.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Sledujte jakékoli impulsy hladu a přestaňte jíst, jakmile nebudete mít hlad
Jednou z přirozených funkcí těla je počítání kalorií a regulace porcí jídla. Každé jídlo nebo svačinu jezte malé porce jídla, dokud hlad nezmizí, místo abyste byli plní nebo plní, abyste nepřehnali svůj příjem kalorií. Vytváření nových návyků není snadné a vyžaduje čas, ale zvládnete to!
- Nepokračujte v jídle, jakmile se váš žaludek začne protahovat, cítit se plný nebo jste trochu ospalí.
- Některé komerční nebo nárazové diety vyžadují, abyste si spočítali příjem kalorií, uhlohydráty nebo jiné ukazatele, ale tato metoda se obtížně provádí nebo udržuje.
Rychlou dietu ignorujte: Dietní programy, které podporují hubnutí v krátkém čase, naznačují, že užíváte doplňky stravy nebo přísně omezujete konzumaci všech druhů potravin, jsou obvykle jen grandiózní sliby, které se obtížně uskutečňují. Nejúčinnějším a nejbezpečnějším způsobem, jak zhubnout a dlouhodobě si ji udržet, je provádět drobné, postupné změny svého životního stylu. Extrémní dietní program, příliš těžké cvičení nebo vůbec necvičení má špatný dopad na zdraví.
Krok 2. Vytvořte si zvyk na jídlo a soustřeďte se na to, abyste jedli pomalu
Tato metoda vám pomůže zmenšit porci jídla a cítit se dostatečně sytá s malými porcemi. Zvykněte si jíst vsedě a vyvarujte se rušení při jídle, například vypnutím mobilu nebo televize. Udělejte každý pohyb pečlivě, například při žvýkání jídla a sledujte občasné fyzické vjemy, abyste si uvědomili, jakmile hlad zmizí.
- Před jídlem si položte otázku: „Chci jíst, protože jsem hladový, znuděný, ve stresu nebo vzrušený?“Pokud nejíte, protože máte hlad, udělejte něco jiného.
- Každé jídlo si vyhraďte 20-30 minut na jídlo. Odložte lžičku při žvýkání jídla, napijte se vody nebo pozvěte členy rodiny a přátele na chat.
- Při jídle dávejte pozor na chuť, texturu, barvu a vůni jídla, abyste se mohli soustředit a jíst pomalu.
Krok 3. Jezte beztukové zdroje bílkovin, abyste snížili příjem kalorií a udrželi tělo pod napětím
Splňte potřeby bílkovin, abyste se cítili déle plní, takže nechcete jíst svačiny. Potřebu bílkovin bez tuku lze splnit konzumací nízkotučných mléčných výrobků, vajec, drůbeže, beztučného hovězího masa, mořských plodů, luštěnin a tofu.
- Ke každému jídlu nebo svačině konzumujte zdroj bílkovin bez tuku, aby byla vaše strava vyvážená a zasytila vás po celý den.
- Obecně platí, že dospělí potřebují 60–170 gramů bílkovin denně konzumací hovězího masa, drůbeže, mořských plodů, vajec, luštěnin a fazolí.
- Konzumujte 2–3 porce mléčných výrobků denně. Porce mléčných výrobků může být 1 šálek (240 mililitrů) mléka, 40 gramů sýra nebo 230 gramů jogurtu.
Krok 4. Jezte celá zrna, abyste uspokojili potřeby vlákniny, železa a sacharidů, které pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi
Co nejvíce volte celozrnná zrna jako zdroj vitamínů a minerálů, nikoli rafinovaná zrna. Při nákupu potravin zvolte celozrnný chléb, celozrnné těstoviny nebo hnědou rýži. Vyvarujte se bílého chleba a zpracovaných potravin.
- Celá zrna se tráví pomaleji, takže proces uvolňování sacharidů a energie trvá déle než rafinovaná zrna. Kromě prevence ospalosti během dne vás tato jídla udrží déle sytá.
- Ve srovnání s celými zrny trvá zpracování rafinovaných zrn déle, takže se sníží jejich nutriční obsah. Pokud nejsou k dispozici jiná jídla, můžete příležitostně jíst rafinovaná zrna, ale co nejvíce volte celozrnná.
- Konzumujte 3–8 porcí celých zrn denně podle věku a intenzity denní aktivity. Porcí celých zrn může být plátek celozrnného chleba, 125 gramů hnědé rýže nebo celozrnných těstovin nebo 5 celozrnných krekrů.
Krok 5. Uspokojte potřeby základních vitamínů tím, že budete ke každému jídlu jíst ovoce a zeleninu
Jíst ovoce a zeleninu je užitečné ke snížení příjmu kalorií, ale nutriční potřeby jsou splněny. Během svého každodenního života konzumujte co nejvíce ovoce a zeleniny jako svačinu.
- Kromě vysokého obsahu vlákniny vás ovoce a zelenina udrží déle syté po skončení jídla.
- Na jídelní stůl položte čerstvé ovoce, aby bylo připraveno k jídlu, pokud máte hlad. Nakrájejte mrkev, celer nebo papriku a jezte je s humusem.
- Pokud nemáte čerstvé ovoce nebo zeleninu, můžete je také zmrazit! Obsah vitamínů a minerálů vydrží déle, pokud ovoce a zeleninu zmrazíte.
- Denně konzumujte 175–350 gramů ovoce a 150–450 gramů zeleniny.
Krok 6. Snižte příjem kalorií snížením frekvence konzumace zpracovaných potravin
Tyto potraviny se běžně nazývají „prázdné kalorie“, protože neobsahují vitamíny, minerály, bílkoviny nebo vlákninu, které jsou tělu prospěšné. Tomuto druhu jídla je však těžké se vyhnout, protože je obvykle velmi chutné! Pokud jíte zpracované potraviny, vyrovnejte je s jinými potravinami, jako jsou celozrnné produkty nebo čerstvá zelenina.
- Vyvarujte se potravin bohatých na živiny, jako je bílý chléb, sušenky, koláče, zpracované maso, mražené potraviny, hranolky, krekry, konzervy a sladké šťávy.
- Pokud máte doma pouze zpracované potraviny, je to v pořádku! Stále můžete zhubnout a zhubnout. Nejezte však často zpracovaná jídla a vyvažujte to konzumací čerstvých potravin.
Krok 7. Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní, abyste oddálili hlad
Neunavte se čtením zpráv připomínajících, abyste pili hodně vody! Dehydratace způsobí rychlejší hlad. Udělejte si proto čas, abyste při každodenních aktivitách popíjeli vodu tak často, jak to jen bude možné.
- Obecně platí, že dospělí muži potřebují vypít 3,7 litru tekutin denně a dospělé ženy 2,7 litru denně. Příjem tekutin lze zvýšit nebo snížit v závislosti na věku a intenzitě denní aktivity. Kromě zdrojů z potravin a jiných tekutin se snažte splnit většinu svých potřeb tekutin pitím vody.
- Před jídlem vypijte velkou sklenici vody, aby bylo možné zmenšit porci jídla.
Krok 8. Dělejte zájmovou činnost, abyste nechodili hledat svačiny nebo nejedli impulzivně
Někdy nejíte, abyste zvýšili energii, ale abyste se rozptýlili od určitých emocí, překonali nudu nebo proto, že se vám líbí nabídka! Pokud vás láká svačina ze skříně, zeptejte se sami sebe, proč chcete jíst. Pokud nemáte hlad, věnujte se jiným aktivitám, abyste nejedli, a přerušte zvyk snackingu jako rozptýlení.
- Vyberte si zájmovou aktivitu, která vás nejvíce zajímá, jako je čtení knihy, psaní deníku, luštění křížovek, pletení, hraní videoher, telefonování přátel a podobně. Díky tomu zůstanete soustředěni, když vás nutkání ke svačině svádí.
- Pokud máte oblíbené jídlo, například čokoládu, uložte si ho na určitý čas nebo den. Místo toho, abyste se mohli dosyta občerstvit, těšit se na jídelníček vám svačinu zpříjemní a nepřeženete. Například naplánujete jíst toasty každou sobotu ráno místo každého rána.
Metoda 2 ze 3: Použití zdravého životního stylu
Krok 1. Pohybujte tělem častěji, abyste spálili přebytečné kalorie
Jedním z účinných způsobů, jak zhubnout, je zajistit, abyste použili více kalorií, než spotřebujete, a nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je cvičit. Provádějte fyzickou aktivitu při provádění každodenní rutiny a zvyšte intenzitu, abyste se každý den více hýbali.
Pokud je vaší hlavní každodenní fyzickou aktivitou lezení po schodech do práce nebo do prádelny, vyhraďte si čas na 20–30 minutovou procházku denně, 3–4krát týdně jako další aktivitu
Spropitné:
určete, jak zvýšit pohyb při každodenním životě. Začněte v malém, místo drastických změn. Například: použijte schody, pokud jste zvyklí jezdit výtahem, postavte se při práci, pokud jste pracovali vsedě, jděte na místo při sledování vašeho oblíbeného televizního programu, zaparkujte kousek daleko od vchodu při nákupu potravin.
Krok 2. Zařaďte do svého týdenního plánu cvičební plán, abyste mohli zhubnout
Kromě zvýšení fyzického pohybu během denních aktivit musíte pravidelně cvičit podle rozvrhu. Pamatujte, že lehké cvičení je lepší než nic. I když chodíte jen několikrát týdně, tato aktivita dělá tělo zdravější.
- Najděte si čas na cvičení 150 minut týdně. Trénovat můžete 5krát týdně 30 minut denně nebo 3krát denně 10-15 minut.
- Vyberte si sport, který vás baví, aby bylo cvičení příjemnější, jako je chůze, běh, běh, plavání, tanec, aerobik, tenis nebo jízda na koni. Vyberte si fyzickou aktivitu, která vás nejvíce baví, abyste si udrželi motivaci.
- Cvičte posilování svalů 2–3krát týdně. Čím větší je svalová hmota, tím vyšší je spalování kalorií. Procvičte svaly paží zvedáním činek při sledování televize. Během přestávky dělejte výpady na stole.
Krok 3. Zapojte se do soutěží, abyste se každý den motivovali ke cvičení
Dnes existuje mnoho aplikací a programů pro výzvy, které vás vyzývají k dosažení denních nebo týdenních cílů v určitém časovém období. Při registraci musíte zaplatit účastnický poplatek. Pokud je cíle dosaženo, peníze se vrátí, když soutěž skončí. Soutěžením můžete trénovat s ostatními účastníky, komunikovat s lidmi z celého světa a navzájem se motivovat k dosažení svých cílů!
- Pokud dosáhnete svých tréninkových cílů, aplikace Charity Miles daruje peníze charitativním organizacím, které určíte. Při registraci nemusíte vkládat finanční prostředky. Tato aplikace otevírá příležitost pomáhat druhým při pravidelném cvičení podle rozvrhu.
- Pokud výzvu přijmete pomocí aplikace StepBet, budete muset sázet peníze, dokud nedokončíte 6týdenní fitness program. Pokud budete cvičit až do konce, sázka bude vrácena a peníze vybrané od neúspěšných účastníků.
Krok 4. Zvykněte si na spánek 7-9 hodin každý den, aby kondice těla zůstala vynikající
Nedostatek spánku vám ztěžuje hubnutí a udržení. Navíc jste příliš unavení na cvičení. Abyste rychle usnuli a dobře se vyspali, vypněte telefon a vyhněte se rušivým vlivům, jako je zvuk televize.
Výzkum ukazuje, že deprivace spánku zvyšuje produkci hormonu ghrelin, hormonu vyvolávajícího hlad, což vám ztěžuje menší příjem jídla a omezuje nadměrné občerstvení
Krok 5. Ovládejte stres a snižte hladiny kortizolu v těle
Ve stresu tělo uvolňuje kortizol do cév. Hormon kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, snižuje imunitu těla nebo narušuje trávení. Stres je do určité míry normální a prospěšný, ale musí být kontrolován, abyste byli zdraví.
- Relaxujte posloucháním hudby, meditací, čtením knihy, chatováním s přáteli nebo jinými relaxačními aktivitami.
- Pokud máte potíže se zvládáním stresu, navštivte terapeuta. Pomocí určitých technik dokáže vysvětlit, jak se vyrovnat se stresem.
Metoda 3 ze 3: Podstupující lékařská terapie
Krok 1. Pokud nemůžete přirozeně zhubnout, navštivte lékaře
Pro mnoho lidí je výživná dieta a cvičení prospěšné při hubnutí nebo udržení hmotnosti, ale brání tomu další faktory. Pokud jste vyzkoušeli obvyklé metody, poraďte se s lékařem, ale bez výsledku.
- Navštivte svého lékaře na prohlídce, aby mohl určit, zda existují nějaké problémy, které vám ztěžují hubnutí.
- Kromě prozkoumání vašeho těla se zeptá na váš aktuální jídelníček a životní styl. Pokud je to nutné, navrhne vám podstoupit testy, abyste zjistili, zda existuje zdravotní problém.
- V závislosti na vaší hmotnosti a aktuálním zdravotním stavu vám lékař může poskytnout možnosti lékařského ošetření, abyste mohli zhubnout, například užívat léky nebo podstoupit operaci.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o vlivu vaší hmotnosti na vaše zdraví
Nadváha neznamená, že jste nezdraví. Pokud však máte nadváhu, riziko různých zdravotních problémů se zvyšuje. Řekněte svému lékaři, že chcete zhubnout, protože chcete zůstat zdraví. Nadváha může způsobit:
- Vysoké triglyceridy a nízký „dobrý cholesterol“(HDL)
- Vysoký krevní tlak
- Cukrovka
- Srdeční choroba
- mrtvice
- Problémy s dýcháním, jako je spánková apnoe
- Poruchy žlučníku
- Osteoartróza
- Některé druhy rakoviny
Krok 3. Požádejte svého lékaře, aby vám vysvětlil, jak bezpečně zhubnout
Váš lékař vám může pomoci určit, jak bezpečně, efektivně a realisticky zhubnout. Poté může vysvětlit, jak vypočítat vaši ideální váhu a vytvořit si plán podle svých potřeb a životního stylu.
- Váš lékař vám například může vysvětlit správné pohybové aktivity a změny ve stravování, abyste mohli dodržovat program bezpečné stravy.
- Někdy vás lékař doporučí odborníkovi na výživu nebo jinému specialistovi, který vám může pomoci zhubnout.
Krok 4. Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké znepokojující přírůstky nebo ztráty hmotnosti
Náhlá změna hmotnosti bez zjevného důvodu může být někdy známkou vážného zdravotního problému. Pokud se s tím setkáte, domluvte si schůzku s lékařem. Obvykle vám položí otázky a požádá vás, abyste podstoupili vyšetření k určení příčiny. Náhlá ztráta hmotnosti může být způsobena zdravotními problémy, například:
- Poruchy štítné žlázy
- Nemoci, které ovlivňují hormony, jako je syndrom polycystických vaječníků (PCOS) nebo Cushingův syndrom
- Zadržování tělesných tekutin v důsledku onemocnění ledvin nebo srdce
- Emoční poruchy, jako je deprese nebo úzkost
- Některé drogy
Krok 5. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte poruchu příjmu potravy
Pokud se neustále obáváte své váhy, své postavy, ať už dostatečně jíte nebo cvičíte, můžete mít poruchu příjmu potravy nebo vám to hrozí. Pokud tuto poruchu nezaškrtnete, může vést k velmi nebezpečným zdravotním problémům. Navštivte svého lékaře, pokud se u vás objeví příznaky poruchy příjmu potravy, například:
- Jíst mimo rozvrh nebo dodržovat velmi přísnou dietu
- Neustálé přemýšlení o své hmotnosti, tvaru těla nebo vzhledu
- Jíst impulzivně nebo hodně s abnormálními porcemi
- Pocit viny nebo nevolnosti z přijetí zdravé výživy
- Pocit potřeby zvracet, používat projímadla nebo nadměrně cvičit po jídle
- Nechtějte se stýkat
- Posedlý dietou a cvičením
Tipy
- Připravte si tašku a cvičební oblečení na noc, abyste byli připraveni vyrazit do posilovny brzy ráno.
- Při hubnutí musíte sledovat svůj pokrok. Čas na vážení se týden nebo jednou za měsíc. Změřte si obvod pasu a zjistěte, o kolik centimetrů se váš pas zmenšuje.
- Připojte se ke skupině podpory a diskutujte o cílech hubnutí. Můžete se zúčastnit online skupin a fór nebo se osobně setkat.
- Týden si zaznamenávejte vše, co jíte každý den, abyste zjistili, co jste dosud jedli, a poté určete, co je třeba změnit.
