I když je dlouhodobé ukončení spánku špatný nápad, existují kroky, které můžete udělat, abyste krátkodobý spánek zkrátili. Udělejte si čas na přípravu mysli a těla, postupně omezte množství spánku a vraťte se ke svému normálnímu plánu, pokud si všimnete jakýchkoli účinků na vaše zdraví nebo kvalitu života.
Krok
Metoda 1 ze 3: Příprava vaší mysli a těla
Krok 1. Cvičení
Pokud očekáváte, že vaše tělo bude fungovat bez spánku, musíte vybudovat celkovou sílu těla. Cvičení třikrát nebo čtyřikrát týdně může zvýšit vaši celkovou sílu a vytrvalost, takže potřebujete méně spánku.
- Zaměřte se na aerobik, jako je běh na krátkou nebo krátkou vzdálenost, a také trénink síly lehkých svalů, jako je zvedání závaží, kliky nebo sedy-lehy a pilates.
- Cvičení v odpoledních hodinách je ideální dobou, protože se zlepšuje celková kvalita nočního spánku. To znamená, že získáte kvalitnější spánek, což znamená, že potřebujete méně spánku.
Krok 2. Vyhněte se některým látkám
Alkohol, nikotin a kofein narušují váš spánkový plán. Pokud chcete, aby vaše tělo fungovalo s méně spánkem, musíte podniknout kroky k zajištění vysoké kvality vašeho spánku.
- Alkohol vám může pomoci rychleji usnout. Když však usnete, spánek je méně kvalitní. Později budete potřebovat více spánku. Vyhněte se alkoholu, pijte jen v určitých časech a nepřehánějte to.
- Kofein zůstává v těle 6 hodin poté, co jej vypijete. Pití kofeinu odpoledne může ovlivnit vaši schopnost v noci spát. Nejlepší je pít kávu pouze ráno a ne v nadměrném množství. Stačí jeden nebo dva šálky kávy až 200 ml denně.
- Nikotin, kromě toho, že způsobuje mnoho zdravotních problémů, je stimulant. Celodenní kouření může v noci ztěžovat spánek. Kromě toho tabák také oslabuje tělo a imunitní systém, takže pro udržení tělesné síly potřebujete více spánku. Pokud chcete spát méně, podnikněte kroky, jak s kouřením přestat.
Krok 3. Mějte rutinu před spaním
Zapracujte na zlepšení svého spánkového plánu, než se pokusíte omezit spánek. Proveďte opatření, která zajistí, že půjdete brzy spát a probudíte se svěží.
- Jděte spát a probouzejte se každou noc ve stejnou dobu. Tělo má přirozený denní rytmus, který se přizpůsobuje obvyklému cyklu spánek/bdění. Pokud půjdete spát a budíte se každý den ve stejnou dobu, budete se v noci přirozeně cítit unavení a ráno se probudíte svěží.
- Hodinám před spaním se vyhněte elektronickým obrazovkám. Modré světlo, které pochází ze smartphonů a notebooků, má na tělo stimulační účinek, což ztěžuje na chvíli spánek.
- Proveďte rituál před spaním. Pokud si vaše tělo spojuje určité činnosti s usnutím, přirozeně se v reakci na tyto činnosti cítíte unavení. Udělejte něco relaxačního, jako je čtení knihy nebo křížovka.
Krok 4. Vytvořte prostředí ložnice přátelské ke spánku
Pamatujte si, že abyste mohli spát s krátkým časem, musíte se ujistit, že získáte co nejvíce kvalitního spánku. Chcete-li to provést, zajistěte si ložnici vhodnou pro spánek.
- Zkontrolujte matraci a polštáře. Oba musí být měkké a mohou podporovat tělo a nezpůsobovat bolest. Polštáře a matrace by neměly obsahovat alergeny, které mohou celou noc dráždit a udržovat vás vzhůru.
- Nechte místnost chladnou. Ideální teplota na spaní je mezi 15,5 až 19,4 stupně Celsia.
- Pokud žijete v hlučné budově nebo oblasti, zvažte použití stroje s bílým šumem, který zablokuje nežádoucí zvuky.
Metoda 2 ze 3: Redukovat postupně
Krok 1. Postupně snižte dobu spánku
Pokud se pokusíte zkrátit dobu spánku z 9 hodin na 6 hodin v noci, obrátí se to. Udělejte to postupně, abyste odložili spánek nebo se probudili dříve.
- První týden jděte spát o 20 minut později nebo se probuďte o 20 minut dříve než obvykle. Druhý týden přidejte dalších 20 minut. Třetí týden posuňte spánek dopředu nebo se probuďte zhruba o hodinu.
- Pokračujte ve zkrácení doby spánku o 20 minut každý týden.
Krok 2. Buďte trpěliví
Během prvních týdnů můžete pociťovat únavu. Díky tomu se tělo přizpůsobí zkrácené době spánku. Pokud pociťujete únavu, změňte svůj jídelníček přidáním zdravějších a energeticky stimulujících jídel a více cvičením ke zlepšení spánku.
Krok 3. Plánujte spát šest hodin každou noc
Vaším cílem by mělo být spát šest hodin každou noc. Tělo může stále fungovat relativně dobře, pokud budete udržovat tak kvalitní spánek. Spánek kratší než šest hodin může představovat velké zdravotní riziko.
Metoda 3 ze 3: Rozpoznání rizik
Krok 1. Nespěte méně než 5,5 hodiny každou noc
Absolutní minimum spánku je 5,5 hodiny za noc. Výzkum spánku, který sledoval účinky deprivace spánku na mozek, ukázal, že subjekty, které spaly méně než toto množství, pociťovaly silnou únavu a sníženou schopnost fungovat v každodenním životě.
Krok 2. Sledujte snižující se zdravotní účinky
Nedostatek spánku může být nebezpečný. Pokud se u vás objeví některý z následujících stavů, možná budete chtít zvážit návrat do pravidelného spánkového plánu:
- Zvýšený hlad
- Změna hmotnosti
- Krátkodobá ztráta paměti
- Impulzivní chování
- Snížená motorika
- Změny stavu kůže
- Rozmazané vidění
Krok 3. Pochopte, že spát s trochou času je dlouhodobě obtížné udržet
I když můžete krátkodobě zkrátit dobu spánku, dlouhodobě spát méně než osm hodin se nedoporučuje. Později se tělesné funkce zhorší a vy musíte spát.
- Potřebné množství spánku se liší podle životního stylu. Většina lidí však potřebuje každou noc osm hodin spánku. Spát méně než toto množství času pravidelně je špatné pro vaši koncentraci.
- Pokud budete spát šest hodin každou noc, vyústí v to, čemu se říká spánkový dluh. Vaše tělo bude potřebovat více spánku, než již potřebuje. V důsledku toho usínáte vyčerpaní. Pokud se snažíte málo spát, ujistěte se, že to uděláte jen jednou za několik týdnů, než se každou noc vrátíte na osm hodin spát.
