Někteří lidé se narodili s genem zvaným gen hDEC2, který umožňuje jejich tělům správně fungovat po dobu 4-5 hodin spánku. Tyto krátké pražce mohou udržovat mnohem kratší spánkové cykly než ostatní a mít dobrý den, aniž by během dne zívali nebo usínali. Pro většinu z nás však může být náročné zvládnout den s pouhými 4 hodinami spánku. Špatná kvalita spánku, po níž následuje dlouhý den v kanceláři nebo ve třídě, nás může cítit unaveně nebo nepřipraveného. Se správným způsobem, jak se s tím vypořádat, můžete svůj den trávit bez usínání u stolu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s nedostatkem spánku
Krok 1. Cvičte po probuzení
Pohybujte tělem cvičením alespoň dvakrát až třikrát. Provádějte běh, chůzi, běhání nebo základní strečink. Cvičení zvýší teplotu ve vašem jádru a produkuje ve vašem těle hormony a endorfiny, což zvýší vaši energii.
- Provádějte protahování horní části těla. Lehněte si na záda s rukama nataženýma široko po boku a dlaněmi nahoru. Zvedněte obě kolena směrem k hrudníku a přetočte se na pravou stranu. Vaše kolena by se měla překrývat a boky by měly být rovné.
- Posuňte hlavu doleva. Snažte se, aby se vaše ramena dotýkala podlahy. Pohybujte levou dlaní pod úhlem 180 stupňů a dotýkejte se pravé dlaně. Nechte hlavu sledovat vaše paže. Poté pohyb pomalu otočte.
- Tento úsek opakujte 10krát, poté přepněte na druhou stranu a opakujte na druhé straně.
- Dělejte kliky pomalu. Lehněte si tváří nahoru a pokrčte kolena. Držte nohy na podlaze. Stiskněte dlaně na podlahu, poblíž boků. Vytáhněte břišní svaly a zvedněte lopatky z podlahy.
- Držte tíseň a plně se nadechněte a poté sklopte tělo. Tento pohyb opakujte 10 až 15krát. Ujistěte se, že se plně zadýcháváte a držíte každé křupnutí.
- Dělejte základní dřepy. Postavte se nohama na šířku boků a prsty směřují dopředu. Roztáhněte ruce dopředu, dlaně k sobě. Udržujte váhu na patách, když si dřepnete, například sedíte na židli.
- Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty. Držte dřep na jeden plný nádech a poté se vraťte do stoje. Tento pohyb opakujte 5 až 10 dechů.
Krok 2. Po probuzení se osprchujte
Na konci sprchování udělejte tip na rychlé probuzení. Přepněte vodu z vodovodu na velmi studenou vodu na 30 sekund, poté přepněte na velmi horkou vodu na 30 sekund a poté na 30 sekund zpět na velmi studenou vodu. Tento 90sekundový přepínač do sprchy vám pomůže cítit se svěží a plný energie po celý den.
Krok 3. Jezte potraviny posilující energii
Vyhněte se těžkým sacharidům, jako jsou těstoviny nebo chléb, protože tyto potraviny vašemu tělu potřebují čas a mohou způsobit ospalost. Musíte se také vyvarovat potravin s vysokým obsahem umělých cukrů, jako jsou cukrovinky, koláče nebo nealkoholické nápoje, protože ty mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi, následovaný ztrátou koncentrace v důsledku vysokých hladin cukru a snížené energie. Místo toho si vybírejte potraviny, které vám zvýší hladinu cukru v krvi a dodají energii, abyste si celý den prošli.
- Hrst surových mandlí je skvělá lehká svačinka, bohatá na vitamín E a hořčík. Obsahují také spoustu bílkovin, které vám dodají energii po celý den.
- Miska řeckého jogurtu je bohatá na bílkoviny, ale obsahuje méně laktózy a sacharidů než běžný jogurt. Jogurt vám dodá pocit sytosti, aniž by vás zpomalil nebo unavil.
- Popcorn je skvělá kancelářská svačinka, která může být skvělým zdrojem sacharidů a má nízký obsah kalorií, zvláště pokud není namazaná máslem.
- Vyberte si hlávkový salát plný listové zeleniny, jako je špenát nebo kale, pro podporu železa. Stanete se více ostražití a vaše koncentrace se zvýší.
Krok 4. Konzumujte kofein ve správné dávce
Vyvarujte se pití 2-3 šálků kávy za sebou nebo v krátkém čase, protože to může způsobit dehydrataci a náhlý pocit únavy. Místo toho vypijte každé čtyři hodiny šálek kávy, abyste stimulovali mozek k uvolnění adrenalinu a kortizolu do těla a připravili vás na den.
Můžete také získat další zdroje kofeinu, například hořkou čokoládu. Čím je čokoláda tmavší, tím méně cukru obsahuje a má větší potenciál pro zvýšení energie. Jezte po celý den malé kousky hořké čokolády bez přidaného cukru, abyste zůstali vzhůru a ve střehu
Krok 5. Zdřímněte si na 10-30 minut
Najděte si klidné místo a krátce si zdřímněte, abyste se dobili, ne déle než 30 minut. To vám zabrání zažít setrvačnost spánku, která vám způsobí závrať a zmatenost po spánku delším než 30 minut. Dřímání kratší než 30 minut také neovlivní váš spánkový plán, takže se v noci můžete pořád kvalitně vyspat.
Nastavte si budík na 30 minut, abyste si nenechali ujít šlofíka a spali hodinu
Metoda 2 ze 3: Zůstaňte vzhůru během dne
Krok 1. Poslouchejte pozitivní hudbu
Přeskočte relaxační nebo jemnou hudbu, jako je klasický nebo jemný jazz. Rozhodněte se pro nejnovější popovou skladbu nebo kombinaci elektro-taneční hudby, aby vaše prsty bušily a vaše mysl byla ve střehu. Vyhledejte na internetu pozitivní mixy hudby, z nichž některé jsou dlouhé, a poté na sluchátkách zvyšte hlasitost.
Krok 2. Jezte svačinu, která obsahuje bílkoviny
Protein bude stimulovat neurotransmiter v mozku zvaný orexin. Orexin reguluje vzrušení, bdělost a chuť k jídlu ve vašem těle. Proteinová svačinka ve vašem dni povzbudí váš mozek a udrží vaše tělo ve střehu.
- Podívejte se na občerstvení se zdravým obsahem bílkovin, jako je hrst mandlí, ořechů nebo kešu. Rýžové koláče, sýry a krůtí a šunkové plátky jsou také svačiny posilující bílkoviny.
- Ovoce, které má vysoký obsah vlákniny, jako jablka, a obsahuje přírodní cukry jako pomeranče, je také skvělým občerstvením, které vás udrží v bdělosti a bdělosti.
Krok 3. Zapněte světlo
Světla udrží vaše hladiny melatoninu na nízké úrovni, což způsobí ospalost, a udrží vaše oči otevřené, i když nebudete spát. Pokuste se vyvážit jasné stropní světlo s tlumeným světlem na vašem stole.
Krok 4. Vydejte se na krátkou procházku nebo se protáhněte každých 30 minut
Mírné cvičení každých 30 minut udrží vaše tělo i mysl aktivní, zvláště pokud už delší dobu sedíte u stolního počítače. Projděte se do parku poblíž vás nebo si udělejte pár kol kolem své budovy. Namáhavé cvičení, jako je sprint nebo rychlá chůze, může také udržet vysokou hladinu hormonů a zajistit, že během dne neusnete.
Metoda 3 ze 3: Začínáme s pracovním dnem
Krok 1. Přeplánujte, pokud je to možné
Místo toho, abyste se pokoušeli zvládnout všechny své úkoly pro daný den najednou, upravte svůj rozvrh tak, aby důležitější schůzky proběhly dříve během dne. Pokud máte nedostatek spánku, možná se ráno snažíte udržet více energie a na konci dne se budete cítit vyčerpaní. Vytvořte plán, který vám umožní upřednostnit důležitou práci jako první.
Pokud nemůžete změnit svůj rozvrh, naplánujte si mezi schůzkami nebo prací přestávky nebo kofeinové přestávky, abyste zůstali vzhůru a ve střehu
Krok 2. Delegujte své úkoly pro daný den
Pokud spolupracovník nebo přítel může soucítit s vaší spánkovou deprivací, zkuste delegovat část svých povinností na celý den. Popište svou situaci a za pomoc s projektem nebo prací přislíbte odměnu. To vám umožní ovládat stres nebo úzkost z nedostatku spánku a soustředit se pouze na jeden nebo dva úkoly za den.
Krok 3. Odpočiňte si od své obvyklé rutiny
Když je energie málo, může být užitečné přejít na činnost, která vás baví nebo se při ní cítíte uvolněně. Když budete celý den bez soustředění, můžete být unavenější a ospalejší. Místo toho si udělejte krátkou procházku venku nebo si dejte přestávku na kávu se spolupracovníkem. Šokování vašeho mozku mimo vaši obvyklou rutinu vás udrží v pohotovosti a připravené na zbytek dne.
Krok 4. Promluvte si se svými přáteli na schůzce nebo ve třídě
Pokud máte pocit, že během schůzky nebo ve třídě téměř spíte, povzbuďte se v interakci se zbytkem místnosti. Zeptejte se svých přátel nebo klientů na otázky, zvedněte ruku ve třídě a snažte se zůstat zapojeni do konverzace. Zapojení do diskuzí vám pomůže zůstat ve střehu a donutí váš mozek zůstat soustředěný.
