Split je působivá flexibilita, která je užitečná pro celou řadu aktivit, včetně baletu, bojových umění a jógy. Rozchody obvykle vyžadují intenzivní cvičení a protahování, které trvá týdny nebo dokonce měsíce, takže pokud to hodláte udělat za týden nebo méně, může být vyžadována poměrně dobrá úroveň flexibility. Připraven začít?
Krok
Metoda 1 ze 3: Protahování
Krok 1. Proveďte "'V-stretch' '(úsek ve tvaru V)
Tento úsek se zaměřuje na hamstringy, spodní část zad a lýtka (ale pouze pokud můžete dosáhnout prstů na nohou). Chcete-li provést „V-úsek“:
- Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy do širokého tvaru V. Pokud to pomůže dosáhnout dalšího protažení, přiložte nohy ke zdi.
- S co nejvíce rovnými zády nakloňte tělo doprava a pokuste se rukama dotknout pravých prstů. Nebojte se, pokud nemůžete - zkuste to tak daleko, jak můžete. Držte toto natažení 30 až 60 sekund, poté opakujte na levé noze.
- Dále natáhněte ruce přímo před sebe, pokud je to možné. Zkuste se dotknout hrudníku podlahy. V této natahovací poloze vydržte 30 až 60 sekund.
Krok 2. Dotkněte se prstů
Dotýkání se prstů na nohou - v sedě i ve stoje - pomáhá natáhnout hamstringy a spodní část zad.
- Chcete -li se v sedě protáhnout, sedněte si s nohama k sobě a prsty směřujte nahoru. Předkloňte se a zkuste se dotknout prstů na nohou. Pokud nemůžete, zkuste si sáhnout na paty, a pokud je příliš snadné dotknout se prstů na nohou, zkuste oběma rukama sepnout chodidla. Držte tento úsek 30 až 60 sekund.
- Chcete -li se ve stoje protáhnout, postavte se nohama k sobě, poté se ohněte a zkuste se dotknout prstů na nohou. Neohýbejte kolena a snažte se dát většinu své váhy na „kouli“chodidla místo na paty. Pokud jste opravdu flexibilní, zkuste položit dlaně na podlahu. Držte úsek 30 až 60 sekund.
Krok 3. Proveďte protažení motýla
Protahování motýlů se zaměřuje na třísla a vnitřní stranu stehen, takže tento úsek je zvláště důležitý pro rozštěpy.
- Posaďte se na podlahu a pokrčte kolena tak, aby směřovala ven a obě nohy byly přitlačeny k sobě. Pokuste se kolena přitlačit co nejblíže k podlaze (v případě potřeby pomocí loktů), paty držte co nejblíže třísla.
- Seďte vzpřímeně se zády co nejrovněji. Držte tento úsek 30 až 60 sekund. Pro intenzivnější protažení položte dlaně na podlahu před prsty u nohou a poté se snažte natáhnout co nejdál.
Krok 4. Proveďte „výpad“
„Padající“úsek pomáhá uvolnit boky, což je nezbytné pro dobré rozdělení.
- Začněte „nárazovou“pozicí vykročením pravou nohou vpřed a pokrčením obou kolen, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou a vaše levá holeň se nedotkne podlahy.
- Položte ruce na boky a držte rovná záda. Postupně přesuňte váhu dopředu, dokud neucítíte protažení kolem boků a horní části stehen. V této poloze vydržte 30 až 60 sekund, poté opakujte na druhé noze.
Krok 5. Protáhněte přední a zadní stehenní svaly
Čtyřkolky a hamstringy jsou dva nejdůležitější svaly zapojené do rozdělení, takže je důležité je oba protáhnout. Zde jsou dva z nejúčinnějších úseků pro tyto dva svaly:
- Chcete -li natáhnout kvadricepsy, klekněte si do „nárazové“polohy, v případě potřeby použijte zadní polštáře na podepření polštářů. Udržujte rovná záda, natáhněte ruce za sebe a natáhněte se na chodidla na zadních nohách a táhněte je směrem k bokům, dokud neucítíte natažení svalů čtyřhlavého svalu. Vydržte 30 až 60 sekund, poté opakujte na druhé noze.
- Chcete -li natáhnout hamstringy, lehněte si zády na podlahu a nohama opřenými o kolmou zeď. S dolní částí zad na podlaze natáhněte ruce směrem k prstům, dokud nepocítíte natažení (ale bez bolesti). Vydržte 30 sekund.
Metoda 2 ze 3: Cvičte rozštěpy bezpečně a efektivně
Krok 1. Zahřejte se před protažením
Před protažením nebo pokusem o rozdělení se musíte řádně zahřát.
- Zahřívání pomáhá předcházet nataženým svalům (které vám mohou dočasně zabránit v pohybu) a také pomáhá dostat se dále do protažení.
- Můžete se zahřát, jak se vám zlíbí, dokud vám krev cirkuluje po celém těle - zkuste skákat kopy, běhat po okolí nebo energicky tančit na svou oblíbenou píseň po dobu 5 až 10 minut.
Krok 2. Cvičte 15 minut, dvakrát denně
Pokud se chcete rozdělit za týden nebo méně, budete se muset zavázat k pravidelné protahovací rutině.
- Trénovat byste měli dvakrát denně, vždy zhruba 15 minut v kuse. Pokud můžete získat třetí 15minutové sezení (aniž byste na sebe tlačili), pak ještě lépe.
- Zkuste při protahování dělat jiné úkoly, aby vám čas rychle utekl. Poslouchejte hudbu, dělejte to při sledování televize nebo při studiu školní hodiny - například pravopisné nebo matematické tabulky.
Krok 3. Požádejte o pomoc přítele
Dělat jakoukoli práci je snazší, když máte přátele, kteří vám pomáhají a povzbuzují vás k lepším výkonům.
- Přítel vám může pomoci protáhnout se a udělat další rozdělení tím, že tlačí ramena nebo nohy dolů, když jste ve správné poloze. Ujistěte se, že se zastaví, jakmile je o to požádáte - musíte jim být schopni plně důvěřovat!
- Můžete také zkusit soutěžit, abyste zjistili, kdo rozkoly zvládne jako první - je to silná motivace více se snažit protáhnout.
Krok 4. Noste správné oblečení
Správné oblečení vám pomůže cítit se pohodlně a pružně, zatímco se protáhnete, a také zabráníte roztržení oblečení při dělení.
- Noste pohodlné cvičební oblečení, které je volné a volné, nebo se snadno natáhne a natáhne (aby se pohybovalo s vaším tělem). Bojové oblečení je také v pořádku.
- Při dělení se doporučuje nosit ponožky, protože vaše nohy budou snáze vyčnívat na podlahu, což pomůže prodloužit úsek.
Krok 5. Poznejte své limity
Dělat rozkoly asi za týden je docela těžká práce, takže je důležité, abyste na to příliš netlačili - vaše bezpečnost je důležitější.
- Při tréninku byste měli cítit dobré a intenzivní protažení svalů, ale necítíte žádnou bolest. Pokud máte bolesti, je to známka toho, že na sebe příliš tlačíte.
- Nadměrné namáhání se může mít za následek napětí ve svalech a další zranění, což vám brání rozchod provést co nejdříve (pokud můžete).
- Pamatujte, že je lepší to vzít pomalu a dělit se bezpečně, než spěchat a ublížit si.
Metoda 3 ze 3: Vstupte do rozdělené fáze
Krok 1. Umístěte se na začátek
Pokaždé, když dokončíte své protahovací sezení, měli byste strávit nějaký čas cvičením svých rozchodů. Nejprve umístěte tělo na začátek:
- Pokud děláte dělení vpravo nebo vlevo, klekněte si na podlahu a natáhněte nohy dopředu, s váhou na patách. Udržujte kolena dozadu, ale ohnutá tak, aby vaše holeně spočívaly na podlaze.
- Pokud děláte středové dělení, postavte se rovně a natáhněte nohy v postoji s nohama širokými, chodidly a koleny směřujícími nahoru.
Krok 2. Pomalu spusťte tělo
Až budete připraveni, začněte pomalu a opatrně se spusťte do vaší preferované rozdělené polohy.
- Při spouštění těla držte váhu rukama. Pokud dělíte vpravo nebo vlevo, položte ruce na podlahu nebo po stranách přední nohy.
- Pokud děláte středové dělení, položte ruce na podlahu přímo před sebe, méně než na šířku ramen od sebe.
- S váhou téměř výhradně na rukou roztahujte nohy dále od sebe s chodidly nataženými podél podlahy. Pokračujte, dokud obě nohy svírají úhel 180 stupňů. Gratulujeme, dělíte rozchody!
Krok 3. Uvolněte svaly
Pokud vám to dělá potíže, zhluboka se nadechněte a zkuste uvolnit všechny svaly.
- Výsledky ukázaly, že relaxační techniky výrazně ovlivňují úroveň flexibility člověka, zvláště když jsou tyto techniky začleněny do pravidelných protahovacích aktivit.
- Také uvolnění napětí ve svalech může snížit vaše šance na zranění při protažení.
Krok 4. Držte rozdělení po dobu 30 sekund
Jakmile dokončíte rozdělení pozice, zkuste ji držet 30 sekund. Mělo by to vypadat jako pevný úsek, ale ne tak bolestivé. Pokud je držení úseku bolestivé, okamžitě přestaňte a v následujících dnech pokračujte v protahování, dokud rozchod nevydržíte bez bolesti.
Krok 5. Snažte se být schopni rozdělit
Možná jste jen tak spokojení se svými rozchody a nemáte náladu jít dál. Pokud však chcete pokračovat, je v pořádku udělat „over-split“-kde je noha natažená více než o 180 stupňů.
- Jedná se o velmi extrémní úsek, takže se ujistěte, že na sebe příliš netlačíte. Před pokusem o rozdělení byste měli být 100% spokojeni s pravidelným rozdělením.
- Překročení můžete procvičovat tak, že si položíte polštář pod přední nohu (nebo pod obě nohy, pokud děláte střední rozdělení), jakmile jste v poloze rozdělení. Postupem času můžete postupně přidávat polštáře pro zvýšení průtahu.
Návrhy
- Protáhněte se po teplé sprše, protože svaly se od horka více uvolní.
- Před protažením je třeba svaly natáhnout na 90 sekund. Udržujte tedy natahovací polohu alespoň těch desítek sekund.
- I po úspěšných rozchodech se pořád protahujte. Protahování udržuje vaše tělo v kondici!
- Nezoufejte, i když to do týdne nezvládnete.
- Zaznamenejte si, jak děláte rozdělení, a přehrajte si záběry a uvidíte, jak postupujete!
- Netlačte na sebe příliš. Určitě nechcete vytáhnout sval!
- Učit se? Proveďte rozdělení s polštářem, ručníkem atd. Pod tělem, abyste vytvořili základní rozdělenou polohu!
- Dělejte si úseky každé ráno a večer. Protáhnout přítele je mnohem zábavnější než protáhnout se.
- Nenatahujte studené svaly.
- Stretch pro všechny rozdělení, takže je můžete zvládnout všechny najednou.
- Pokud to chcete zvládnout za méně než týden, protahujte se celý den.
- Ujistěte se, že jsou vaše svaly pružné! Flexibilní svaly pomáhají dosáhnout protažení motýlů, což pomáhá rozdělení.
Varování
- Nedělejte jen rozchody. Ujistěte se, že se předem zahřejete
- Netrávte rozcvičkou déle než 10 minut - jakékoli další je kontraproduktivní.
- Ujistěte se, že vás po celou dobu dělá rozdělení někdo.
