Obezita se stala vážným problémem ve všech částech světa. Jedním ze způsobů, jak zhubnout, je jíst méně. Ale pro některé lidi je tato metoda obtížná, zvláště pokud jste zvyklí jíst velké porce nebo se obtížně vyrovnáváte s hladem. Naštěstí existují způsoby, jak můžete jíst méně a necítit tak hlad. Změna toho, co jíte, kdy jíte a jak jíte, jsou některé ze způsobů, jak můžete mít pozitivní vliv na váš život.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zmenšení velikosti porce
Krok 1. Změřte své porce
Jeden jednoduchý způsob, jak jíst méně, je začít měřit porce. Omezené porce vám mohou pomoci sníst méně.
- Zvažte nákup potravinové váhy nebo odměrky. Pomocí tohoto nástroje můžete denně měřit všechna jídla a svačiny nebo při přípravě přísad na vaření.
- Typické velikosti porcí pro pět skupin potravin jsou: 85–115 gramů bílkovin, šálek nakrájeného ovoce, 1 šálek zeleniny, 2 šálky zelené listové zeleniny, šálek obilovin a 1 šálek mléka a jogurtu nebo 50 gramů sýra.
- Téměř u každého jídla se snažte sníst jednu porci bílkovin, 1–2 ovoce nebo zeleninu a 1 porci obilovin
Krok 2. Použijte menší talíř
Když měříte porce, vypadá to, že množství jídla na talíři je mnohem menší. V počátcích jeho implementace vám tato metoda může připadat chybějící.
- Použití menšího talíře může přimět mozek k myšlence, že se podává více jídla. Stejná část způsobí, že malý talíř bude vypadat plnější.
- Použijte salátový talíř, dortový talíř nebo dokonce talířek.
- Zvažte nákup talíře v modré barvě. Studie ukazují, že lidé s větší pravděpodobností opouštějí jídlo, pokud je talíř modrý.
- Kupte si malý Tupperware nebo jiné malé nádoby pro přepravu potravin. Pokud s sebou obvykle nosíte jídlo, použijte také malý kontejner.
Krok 3. Odolejte pokušení jíst jiné jídlo
Při jídle zkuste ze stolu odstranit všechna lákavá jídla. To vám může pomoci soustředit se na jídlo na talíři a snížit pravděpodobnost, že budete jíst více, než byste měli.
- Pokud je to možné, nenoste na stůl velké misky nebo talíře s jídlem, protože to vás může povzbudit ke zvýšení porce.
- Poté, co jste si vzali porci, zkuste uložit všechny potraviny do vhodných nádob. Zbytky vložte do nádoby a uložte do lednice.
- Pokud máte pocit, že potřebujete jíst více, může pomoci položit na stůl pouze zdravější a méně kalorická jídla. Nechte zeleninu nebo ovoce na stole, pokud chcete více.
Krok 4. Nechte jídlo na talíři
Pokuste se nechat jídlo na talíři, byť jen trochu, pokaždé, když budete jíst.
- Mnoho z nás je naučeno neplýtvat jídlem a zvyknout si na jídlo, i když jsme plní. Pokud však chcete jíst méně, přinutíte -li se při každém jídle nechat na talíři trochu jídla, tento zvyk se změní.
- Začněte kousnutím nebo dvěma. Na začátku může být těžké nechat toho víc.
- Umyjte nádobí, jakmile se rozhodnete přestat jíst a nechat jídlo na talíři.
- Pokud nechcete plýtvat nebo plýtvat jídlem, sbalte si zbytky a vezměte je druhý den na oběd, nebo si je uložte na další večeři.
Krok 5. Objednejte si malé porce v restauracích
Slavné restaurace servírují příliš velké porce. Dávejte si při jídle pozor, abyste to nepřehnali.
- Je těžké určit, kolik jídla byste měli sníst, když jste v restauraci (zejména proto, že s sebou nemáte jídlo). Odhadněte svůj vlastní. Například: 1 odměrka je přibližně stejná jako ženská pěst, 85–115 gramů je přibližně stejná jako balíček hracích karet a šálek má velikost počítačové myši.
- Zkuste si objednat přílohu nebo jen předkrm, abyste méně jedli.
- Zkuste si představit, kolik byste toho měli sníst, a zbytek si odložte. Požádejte o krabici, kterou si zbytky odnesete domů.
- Stejně jako doma nechte jídlo na talíři i při jídle venku.
- Můžete také požádat číšníka, aby vám jídlo před podáním napůl zabalil.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s hladem
Krok 1. Před jídlem naplňte žaludek tekutinou
Studie ukazují, že naplnění žaludku nízkokalorickými nebo nekalorickými tekutinami vám pomůže vyrovnat se s hladem a jíst méně.
- Pokud máte velký hlad, než je čas k jídlu, vypijte sklenici vody, misku vývaru nebo zeleninovou polévku. Váš žaludek se bude cítit fyzicky plný a chuť může přimět váš mozek, aby si myslel, že jíte více.
- Mezi další nápoje, které můžete vyzkoušet, patří obyčejná káva nebo čaj, ochucená voda nebo sklenice odstředěného mléka.
- Ujistěte se také, že po celý den pijete dostatek čirých tekutin. Pokud nenahradíte všechny ztracené tekutiny, můžete onemocnět.
Krok 2. Jezte plnění a plnění potravin
Jíst správné druhy potravin vám také může pomoci vyrovnat se s hladem po celý den.
- Zahrňte do každého jídla libové bílkoviny. Lean protein je skvělý pro zvládání hladu. Chudý protein se tráví déle a vysílá do mozku signál, že jste plní. Ujistěte se, že do jídel a svačinek zahrnete 1-2 porce chudých bílkovin.
- Zaměřte se na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vlákninu. Kromě bílkovin pomáhá vlákno, aby se vaše tělo cítilo plnější. Vláknina poskytuje objem a přísady do jídla, které jsou hůře stravitelné a zasytí vás méně jídla a déle zasytí.
- Příkladem potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny je grilovaný lososový salát, restované kuře nebo tofu s hnědou rýží nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.
Krok 3. Vyzkoušejte mátovou příchuť
Mnoho studií ukázalo, že chuť máty peprné v ústech může pomoci snížit hlad po celý den.
- Po jídle si vyčistěte zuby. Když máte v ústech pocit čistoty, možná nebudete chtít znovu jíst a pokazit čistou chuť po čištění zubů. Zkuste si do práce přinést zubní kartáček, který vám pomůže udržet si odpolední svačinu.
- Žvýkat žvýkačku. Mnoho lidí jí jen proto, že chtějí něco žvýkat. Žvýkačky vám mohou pomoci zbavit se jídla a přimět váš mozek, aby si myslel, že jíte.
- Zkuste také popíjet mátový čaj nebo sát mátové bonbóny bez cukru. Příchuť máty peprné může opět pomoci snížit celkový hlad.
Krok 4. Odvádějte pozornost
Často nás najednou přepadne hlad nebo nutkání něco sníst. V té době je hlad, který přichází, intenzivní, takže musí být co nejdříve ukojen. Odvedení pozornosti vám může pomoci se s těmito pocity vypořádat.
- Použijte rozptýlení, abyste nemysleli na jídlo, když si chcete dát něco sladkého nebo se jen nudit odpoledne.
- Hlad obvykle trvá jen asi 10 minut. Odvádějte pozornost po dobu 10–20 minut, než tento hlad zaženete (pokud musíte).
- Zkuste vyčistit nepořádek v zásuvce stolu, složit čisté prádlo, udělat si krátkou procházku, osprchovat se, přečíst si knihu, odpovědět na několik e -mailů nebo surfovat po internetu.
Metoda 3 ze 3: Udržování plnosti s menším množstvím jídla
Krok 1. Jezte 20-30 minut
Většina odborníků na zdraví doporučuje jíst alespoň 20 minut. Vaše tělo tak získá dostatek času na to, aby se cítilo syté, takže nemusíte přidávat další.
- Pravidlo 20 minut je založeno na skutečnosti, že trvá přibližně 20-30 minut, než se potravina dostane ze žaludku do střev. V té době střeva vysílají do mozku různé chemické signály, které říkají, že příchozí potrava je dostačující a sytá.
- Pokud budete jíst méně než 20 minut, je větší pravděpodobnost, že budete jíst více, než potřebujete, a budete jíst dál, dokud se nebudete cítit sytí.
- Zkuste použít časovač nebo se podívat na hodiny, které vám pomohou splnit 20minutového průvodce.
- Pijte vodu mezi sousty, odložte lžíci nebo si popovídejte s partnerem, který vám pomůže zpomalit tempo.
Krok 2. Žvýkejte jídlo pomalu
Jemné žvýkání jídla a nespěchání na kousnutí je důležitou součástí vědomého stravování a pomůže vám cítit se plnější s menšími porcemi.
- Užijte si každé sousto. Při žvýkání myslete na chuť, texturu a vůni jídla. K analýze každého sousta použijte tolik smyslů, kolik potřebujete.
- Soustřeďte se na jídlo a každé sousto může zvýšit pocit sytosti a vychutnat si jídlo.
- Pokud si dáte velké sousto a nebudete dobře žvýkat, váš mozek nedostane signály potěšení nebo sytosti, takže budete jíst více.
Krok 3. Neomezujte konzumaci jídla
Mnoho lidí se snaží omezit jídlo nebo jíst lahodné pečivo úplně kvůli dietě nebo pro lepší zdraví. Nadměrné omezení stravy však může mít opačný účinek.
- Pamatujte, že tělo přirozeně nemůže a nebude rychle ztrácet (nebo přibírat) na váze. Drastická změna jídelníčku, konzumace velmi málo kalorií nebo omezení konzumace určitých druhů potravin není zdravý způsob stravování.
- Pokud si nikdy nedovolíte jíst chutné občerstvení nebo koláče, v budoucnu se můžete přejídat nebo jíst jako blázen.
- Naplánujte si několikrát jíst chutné pečivo. Můžete plánovat jednou týdně, dvakrát týdně nebo každý pátek večer. Najděte si rozvrh, který vám vyhovuje a který vám udrží požadovanou váhu.
Tipy
- Jezte pomalu. Mozku trvá asi 20 minut, než si uvědomí, že jsme plní. Rychlejším stravováním přejdeme k tomu, abychom si uvědomili, že jsme toho snědli dost.
- Použijte menší talíř. Jsme naprogramovaní, abychom jedli cokoli, co je na našem talíři, a menší talíř znamená menší množství jídla.
- Přestaňte pít slazené nealkoholické nápoje a začněte pít vodu a další alternativy bez kalorií.
- Pokud chcete jen něco sníst, ale nemáte opravdu hlad, psychicky se držte stranou a myslete na nutkání. Obvykle lze takové touhy potlačit jednoduše tím, že se zastavíte a položíte si otázku: „Počkejte, opravdu to musím jíst, nebo jen chci?“
- Pokud je to možné, cvičte. Neexistuje lepší způsob, jak zhubnout, než cvičení, zvláště pokud se provádí ve spojení s vyváženou stravou.
- Pokud se chcete zdravě stravovat, vyhněte se mentalitě všeho nebo nic. Pamatujte, že každé sousto se počítá.
- Poznejte rozdíl mezi nudou a hladem. Poté, co se napijete vody, „hlad“obvykle odezní - což znamená, že ve skutečnosti nemáte hlad.
- Pokud jíte v restauraci s rychlým občerstvením, neobjednávejte největší velikost jen proto, že je ekonomičtější. Uvědomte si, že tolik jídla nepotřebujete.
