Schopnost provádět skákací pohyb vpřed (přední průchod) je jednou ze základních dovedností, která hraje při cvičení gymnastiky důležitou roli. Tento pohyb by měl být zvládnut před cvičením jiných, náročnějších pohybů, jako je převrácení vpřed s dotykem podlahy nebo bez něj. I když to vypadá velmi obtížně, přechod vpřed je snadné zvládnout. Předně musíte zvládnout 2 polohy, a to stojku a kajak. Poté proveďte obě polohy a pohybujte se plynulým a kontrolovaným způsobem. Pokud chcete zvládnout nájezd vpřed za jeden den, procvičte si trpělivost, správnou techniku a bezpečné způsoby, jak zabránit zranění a překonat strach!
Krok
Část 1 ze 3: Procvičujte bezpečnou cestu
Krok 1. Najděte si bezpečné místo k procvičování
Před cvičením si najděte prostor, který je dostatečně prostorný na to, abyste na něm mohli cvičit různé pohyby a aplikovat nové techniky, aniž byste se museli obávat zranění. Najděte si prostor, který je dostatečně prostorný, abyste se mohli volně pohybovat. Pokud chcete cvičit venku, hledejte trávu nebo písek, abyste při pádu netrefili tvrdý předmět.
- Ujistěte se, že cvičiště je bez kamení, keřů nebo suti, abyste se nezranili.
- Zjistěte možnost procvičování ve školní hale nebo v tělocvičně.
- Parky a hřiště s gumovými podložkami na podlaze jsou ideální pro bezpečné procvičování různých gymnastických pohybů.
Krok 2. Nechte někoho doprovázet
Nechte se doprovázet kamarádem, rodičem nebo příbuzným, aby vás cvičil a pomohl vám provádět obtížné nebo riskantní pohyby. Společník může poskytnout vedení a podpořit vaše tělo, abyste se mohli soustředit na techniku. Společníkem může být kdokoli. Ujistěte se tedy, že je tu někdo, kdo vás doprovází od prvního tréninku.
- Před cvičením řekněte svému partnerovi, aby vám při jízdě na kajaku jednou rukou opřel záda a pomohl vám postavit se na nohy.
- Ujistěte se, že si vyberete společníka, který je dostatečně vysoký a silný, aby vás mohl podpořit a zvednout, abyste se znovu postavili.
Krok 3. Rozložte na podlahu několik rohoží
Silná matrace nebo pěnová pryžová fólie může zabránit zranění, pokud nemůžete přistát s dokonalým držením těla. Tělo navíc při pádu necítí bolest. Pokud jste dobří, můžete cvičit bez podložky. Prozatím použijte podložku k urychlení procesu učení, dokud nebudete připraveni cvičit bez podložky.
- Zakupte si podložku do tělocvičny v obchodě se sportovními potřebami. Posilovací podložku lze rozložit na podlahu a složit, pokud ji chcete po skončení cvičení uložit.
- Pokud nemáte matraci, položte na podlahu hustě složenou deku, polštář na hlavu nebo polštář na pohovku, abyste se při pádu nezranili.
Krok 4. Cvičte, jak nejlépe dovedete
I když jste odhodláni zvládnout nájezd dopředu za den, netlačte na sebe. Mějte na paměti, že se zvyšuje riziko zranění a špatné návyky se vytvoří, pokud budete cvičit bez porozumění správné technice. Nechte 1–2 hodiny nebo více cvičit použitím správné techniky při pohybu toku. Ujistěte se, že cvičíte bezpečným způsobem, abyste se zbavili svých obav.
- Stanovte si krátkodobé cíle, kterých chcete během dne dosáhnout, jako například „Dnes odpoledne jsem mohl dělat kajak“nebo „Po večeři se mi podařilo udělat svůj první bezobslužný postup vpřed.“
- Udělejte si čas na odpočinek při cvičení. Procházka vpřed je jednou z gymnastiky, která vyžaduje hodně energie, takže byste ji neměli dělat, pokud jste unavení.
Část 2 ze 3: Aktualizace dovedností
Krok 1. Proveďte kompletní protažení svalu
Některé gymnastické pohyby, včetně předklonu vpřed, vyžadují flexibilitu a sílu v zápěstích, ramenou a zádech. Udělejte si proto čas na protažení cvičením rozcviček na prohnutí svalů a kloubů. Tento krok zlepšuje průtok krve, zvyšuje energii a rozšiřuje rozsah pohybu, takže můžete snadno provádět náročné polohy.
- Narovnejte obě paže nahoru a nakloňte tělo doleva a doprava od pasu. Lehněte si na břicho na podlahu a přitiskněte dlaně na podlahu, abyste zvedli hrudník a zároveň vyklenuli záda. Toto cvičení pomáhá ohýbat zápěstí tak, aby bylo schopné správně podepřít tělo.
- Nezanedbávejte zahřívací a protahovací cvičení. Riziko zranění se zvyšuje, pokud se přinutíte provádět náročné pohyby, když vaše tělo není připravené.
Krok 2. Proveďte první držení těla, a to stoj ve stoji
Pohyb vpřed by měl být zahájen provedením stojky. Ujistěte se tedy, že jste schopni udělat tento postoj správnou technikou. Položte obě dlaně na podlahu před prsty. Otočte jednu nohu nahoru a poté spojte nohy ve svislé poloze a narovnejte tělo a lokty. Udržujte rovnováhu úpravou polohy dlaní a ramen.
- Při nácviku stojek používejte zeď, abyste nespadli a přitom spočívali na dlaních v poloze na zádech.
- Místo toho, abyste po stojce spustili nohy do výchozí polohy, sklopte nohy dozadu tak, abyste dělali jízdu na kajaku. Tato technika, nazývaná přední končetina, vám pomůže při pohodlném přechodu nohou.
- Vyhraďte si 1–2 hodiny na zvládnutí stojky a poté na přechod do nebeské polohy.
Krok 3. Osvojte si držení kajaku, jak nejlépe umíte
Kayangové držení těla při vyklenutí zad je druhou částí předklonu vpřed. Lehněte si na záda na podlahu s chodidly na podlaze a dlaněmi na podlaze vedle hlavy. Zvedněte tělo z podlahy tak, aby vytvořilo oblouk. Podpořte své tělo při narovnávání a posilování paží a nohou. Flexibilita zad, která je nutná při držení držení kajaku, je důležitá při nácviku předklonu.
- Smluvte své hýždě, abyste mohli kajak dělat co nejlépe.
- Při procházení vpřed nemusíte kajakovat příliš dlouho. Cvičení zaměřte na vstávání ze střešního okna, abyste se mohli znovu snáze postavit.
Krok 4. Několikrát proveďte kolečko
Zvládněte pohyb kol tak dobře, jak můžete, abyste mohli švihat nohama a přitom se opírat o dlaně, abyste byli připraveni vstát během předklonu vpřed. Položte dlaně na podlahu na šířku ramen a švihejte nohama po jedné tak, aby vaše tělo bylo v poloze závěru. Poté sklopte první zvednutou nohu, přičemž směřujte opačným směrem, následovanou druhou nohou.
- Technika přistání se zvednutou první nohou se používá při provádění předklonu a kolesa. Při předjíždění vpřed stačí jen mírně změnit techniku kolesa, aby vaše tělo při přistání směřovalo stejným směrem, místo aby se otočilo.
- Díky úpravě techniky kol při švihu nohou při stoji se budete v pozici závěru cítit pohodlně.
Část 3 ze 3: Doing Forward Walkover
Krok 1. Nakloňte se dopředu a položte dlaně na podlahu
Postavte se na jednu nohu se zadní částí nohy, kterou chcete švihnout (například levou nohou). Předkloňte se od pasu a obě dlaně položte na podlahu 20–25 cm před nohou, na které stojíte. Roztáhněte dlaně od sebe a ujistěte se, že jsou rovnoběžné. Namiřte prsty dopředu.
- Použijte míč rukou, abyste podepřeli váhu, a pak použijte celou dlaň až k prstům, když budete švihat nohama nahoru po jedné, abyste provedli stojku.
- Při procházení nepohybujte dlaněmi.
Krok 2. Švihněte nohama nahoru
Švihněte spuštěnou nohou (levou nohou) tak silně, jak jen můžete, aby byla pozice rovně nahoru. Tento kop zvedne vaše tělo do polohy stojky. Nechte nohu, která slouží k odpočinku (pravá noha) na podlaze, co nejdéle. Hybnost generovaná švihem nohy je zdrojem energie, takže se během procházky můžete pohybovat hladce, zatímco noha narovnaná vzhůru slouží k udržení rovnováhy, abyste mohli znovu stát.
- Zkuste švihat nohama tak silně, jak to jen jde, abyste se pohybovali dostatečně rychle, abyste se stále mohli postavit z nebe.
- Musíte mít sebevědomí, abyste byli schopni udělat krok vpřed. Pokud máte pochybnosti, tento tah nebudete moci dokončit dobře.
Krok 3. Udělejte stojku
Po švihu levé nohy nahoru zvedněte pravou nohu tak, aby se nedotýkala podlahy a jste v pozici závěru. Udržujte rovnováhu při opětovném pohybu nohou dolů na podlahu. Aktivujte horní část těla, ale nechte boky a nohy uvolněné.
- Zatlačte prsty rovnoměrně do podlahy, abyste udrželi rovnováhu a upravili tempo, když jsou obě nohy nahoře.
- Na rozdíl od obvyklé stojky na ruce nedávejte nohy k sobě. Ujistěte se, že máte nohy natažené od sebe od prvního švihu nohama nahoru, dokud se znovu nedotknou podlahy.
Krok 4. Prohněte se a proveďte jízdu na kajaku
Z polohy stojky vykloňte záda a pohybujte se proudem, abyste snížili levou nohu na podlahu. Ujistěte se, že vaše váha stále spočívá na dlaních vašich rukou v rámci přípravy na chodidla na podlaze. Nejdůležitější věcí při tomto pohybu je snížit nohy na podlahu jeden po druhém, klidně a elegantně, abyste mohli provést kajak.
- Při jízdě na kajaku se dívejte na podlahu 15–20 cm před zápěstím, abyste udrželi váhu na dlaních. Můžete padnout, pokud se podíváte nahoru nebo dolů.
- Pomocí okraje postele nebo pohovky zjistíte, jaké to je, když se první houpající noha dotkne podlahy.
- Tento krok je nejtěžší částí přechodu vpřed a jeho zvládnutí obvykle trvá několik hodin tréninku.
Krok 5. Položte nohy na podlahu jeden po druhém
V tuto chvíli se noha, která byla poprvé vytočena nahoru (levá noha), již přesunula dolů k bodu přistání nohy. Udržujte obě paže aktivní a vyklenujte záda, dokud se vaše levé prsty nedotknou podlahy, poté přeneste váhu na levou nohu. Při spouštění pravé nohy používejte sílu paží a ramen, abyste se tlačili nahoru a vzpřímeně nahoru. Tímto způsobem budete schopni dokončit tento pohyb pomalým pohybem, dokud nebudete znovu stát s dokonalým držením těla. Právě jste provedli svůj první postup vpřed za méně než 24 hodin!
- Zajistěte, aby se vaše nohy držely od sebe, dokud první noha, kterou švihnete, nedosáhne na podlahu. Pokud jsou vaše chodidla příliš blízko, přechod nepůjde hladce a těžko se postavíte zpět na nohy.
- Pravidelně cvičte, dokud nebudete schopni zvládnout náskok vpřed s lepší technikou.
Tipy
- Noste oblečení, které je pohodlné pro cvičení a nebrání pohybu, jako jsou šortky, košile bez rukávů, legíny atd.
- Při tréninku venku noste sportovní obuv k ochraně nohou.
- Pijte hodně vody, aby bylo tělo hydratované.
- Zlepšete své dovednosti a překonejte strach z toho, že jste v poloze na zádech, tím, že podržíte delší stojky a kajaky.
- Nevzdávejte se, pokud váš postup není tak rychlý, jak byste chtěli. Gymnastika je velmi náročný sport, takže musíte cvičit pravidelně a důsledně. Není nemožné za den procvičit postup vpřed, ale budete muset cvičit pravidelně, pokud chcete tento krok udělat s lepší technikou a neustále postupovat.
- Pokud jste již dobří v předklonech vpřed, aplikujte znalosti, které získáte, na náročnější pohyby, jako jsou převrácení vpřed, stojky na piruetu a přechody, aniž byste se dotýkali podlahy.
- Před cvičením si udělejte čas na protažení nohou a zápěstí.
- Pokud se při předklonu nemůžete zvednout z oblohy, přeneste svou váhu na chodidla a zatlačte dlaněmi na podlahu, abyste se zvedli, abyste se mohli postavit zpět. Začátečníci by si měli procvičit stoj z nebe s pomocí zdi.
- Pohyb vpřed dopředu začíná stojkou a poté jízdou na kajaku.
