Cvičení může být skvělý způsob, jak zhubnout a udržet své tělo zdravé, pokud je kombinováno se správnou dietou. V rušných dnech však nemůžete vždy najít čas nebo prostor na cvičení. Existuje několik cvičení, která lze stále provádět bez potřeby vybavení nebo spousty času, aby bylo tělo silné a zdravé.
Krok
Část 1 ze 2: Topení a chlazení
Krok 1. Zahřejte se pokaždé, když chcete začít cvičit
Zahřívání postupně zvyšuje srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a průtok krve. Zahřátí před cvičením může pomoci předcházet zranění a také snížit bolest po cvičení.
- Rozcvička by měla být lehčí verzí cviku, který chcete dělat.
- Zahřívání by mělo trvat asi deset minut.
- Neměli byste se zahřívat, dokud se necítíte příliš unavení.
- Například než se vydáte na svižnou procházku, zkuste se zahřát pomalým chozením asi deset minut.
Krok 2. Po cvičení se zchlaďte
Je důležité, abyste se po cvičení postupně ochladili. Ochlazení těla pomáhá vrátit srdeční frekvenci do normálního tempa a může také zabránit zranění nebo bolesti po cvičení.
- Při ochlazování těla musíte snížit intenzitu sportů nebo aktivit, které se provádějí postupně.
- Zkuste asi na deset minut vychladnout.
- Možná budete muset do procesu chlazení přidat roztažení.
- Pokud je například vaším preferovaným cvičením chůze, snižujte rychlost chůze postupně po dobu deseti minut.
Krok 3. Protahujte se před a po cvičení
Přidáním protahování k rozcvičení a ochlazení zůstanou vaše svaly pružné a schopné dosáhnout maximálních limitů, jak cvičíte. Každý úsek by měl být proveden po dobu třiceti sekund, poté to proveďte znovu pro druhou stranu. Zkuste do svého tréninku přidat některé z následujících úseků:
- Udržujte ramena pružná tak, že zkřížíte ruce na druhou stranu těla a druhou rukou budete držet paži v poloze. Druhou rukou zatlačte na nataženou ruku pro výraznější protažení.
- Lehce natáhněte klouby a svaly kolem kolena (hamstring). Zvedněte jednu nohu a chodidlo položte na vnější roh stěny. Pomalu narovnejte nohy a poté držte pozici třicet sekund. Stejný pohyb opakujte pro druhou nohu.
- Chcete -li natáhnout kvadricepsy, uchopte kolena oběma rukama ve stoje, poté je vytáhněte nahoru a mírně dozadu. V přední části nohy ucítíte natažení. Bylo by lepší, kdybyste se něčeho drželi, aby bylo tělo v rovnováze.
Část 2 ze 2: Provádění jednoduchých cvičení
Krok 1. Silový trénink jednoduchými pohyby
Díky tomu, že svaly vydrží sílu, budou svaly silnější a efektivnější. Zlepšením svalového tonusu a přidáním svalové tkáně zesílíte a vaše spálené kalorie se zvýší. Lidé, kteří mají více svalové tkáně, spálí více kalorií, i když spí. Vyzkoušejte některá z níže uvedených cviků, abyste si vybudovali svaly a pomohli vám dosáhnout silného a štíhlého těla:
- Kliky. Položte obě dlaně na podlahu v přímé poloze s rameny a ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu. Obě nohy by měly zůstat natažené rovně dozadu. Pokrčením loktů sklopte tělo směrem k podlaze. Když lokty svírají úhel 90 stupňů, přestaňte spouštět tělo a poté se tlačte zpět nahoru. Udržujte záda co nejrovnější.
- Tricep dip. Posaďte se na podlahu s pokrčenýma nohama a ujistěte se, že máte ruce na podlaze vedle pasu. Zvedněte pas z podlahy. Snižte pas zpět ohnutím loktů a poté zatlačením dozadu zvedněte tělo. Při tlačení těla nahoru nepřetahujte lokty.
- Dřepy. Postavte se rovně a nohy rozkročte na šířku ramen. Pokrčením loktů sklopte tělo. Zastavte, když jsou lokty pokrčené téměř v úhlu 90 stupňů. Postavte se vzpřímeně. Udržujte svá ramena rovná a nechte veškerou váhu nést chodidla, ne kolena.
Krok 2. Posilujte jádro těla
Posílením svého jádra můžete maximalizovat výkon svého těla v jakémkoli sportu nebo aktivitě a také spálit více kalorií. Existuje několik jednoduchých cvičení, která můžete provádět kdekoli, abyste udrželi své jádro silné, a také vám mohou pomoci zhubnout.
- Žaludeční krize. Lehněte si s koleny mírně pokrčenými a otočenými nahoru. Zvedněte hlavu a horní část těla směrem ke kolenům a pokuste se dotknout kolen rukama. Vraťte se do lehu a poté pohyb opakujte.
- prkno. Postavte se na břicho a držte váhu špičkami palců a loktů. Držte něco, co vypadá jako kliková poloha, s rovnými zády a ujistěte se, že jsou vaše ramena a lokty zarovnané. Nechejte v této poloze pracovat břišní a břišní svaly. Držte tuto pozici co nejdéle.
- Boční prkna. Lehněte si na bok, s pasem na podlaze, pak podepřete váhu jedním loktem. V této poloze mějte tělo co nejrovnější. Držte tuto pozici co nejdéle, pak to udělejte druhou stranou těla.
Krok 3. Zlepšete své kardiovaskulární zdraví
Po silovém tréninku se zaměřte na kardiovaskulární cvičení, abyste mohli vynaložit více energie a spálit více tělesného tuku. Kromě toho by bylo lepší, kdyby se lehčí fáze cvičení (kardiovaskulární cvičení) prováděly na konci. Kardiovaskulární cvičení může zlepšit funkci srdce a zdraví. Většinu kardiovaskulárních cvičení lze provádět snadno a nevyžadují žádné vybavení. Vyzkoušejte některá z níže uvedených cvičení, abyste spálili kalorie a zhubli:
- Přímé skoky. Začněte s mírně pokrčenými koleny a rukama na stehnech. Vyskočte tak vysoko, jak můžete, a poté zvedněte ruce nad hlavu.
- Hvězdný skok. Tělo mírně sklopte pokrčením kolen a paží po stranách. Poté zkuste skákat rukama a nohama ven na každou stranu. Pokud chcete ze skoku přistát, vraťte ruce a nohy do výchozí polohy.
- Burpees. Postavte se rovně s rukama na obou stranách těla. Sklopte tělo pokrčením kolen blízko podlahy a poté položte dlaně na podlahu. Nakopněte nohy dozadu a vytvořte polohu jako push up. Vraťte obě nohy do předchozí polohy a vytvořte si pozici v podřepu. Poté vyskočte z této polohy nahoru a zvedněte obě ruce nad hlavu.
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení chůze
Chůze je jednoduchá aktivita a cvičení, které vám mohou pomoci zhubnout. V kombinaci se zdravou stravou může chůze spálit kalorie a zlepšit kardiovaskulární zdraví.
- Snažte se chodit co nejvíce. Některé příklady jsou lezení po schodech nebo chůze do blízkého obchodu místo řízení.
- Prodloužením délky a intenzity chůze můžete spálit více kalorií a pomoci vám zhubnout.
- Snížením množství spotřebovaného jídla o 250 kalorií denně a doplněným 30minutovou procházkou můžete za jeden týden zhubnout až 500 gramů.
Tipy
- Ujistěte se, že vždy začínáte nový wellness program pomalu.
- Cvičení přerušte, pokud cítíte bolest kloubů nebo svalů zapojených do cvičení.
- Snažte se zůstat aktivní po celý den. Jakýkoli pohyb navíc, například lezení po schodech, může zlepšit vaše zdraví a zhubnout.
- Zkombinujte cvičení se zdravou stravou, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Varování
- Nepřetahujte se a netlačte své tělo přes limit. Nadměrná únava může způsobit bolest nebo zranění.
- Poraďte se se svým lékařem pokaždé, když chcete zahájit nový cvičební program.
