Uběhnout 1,6 km (1 míli) za 5 minut není snadné. Abyste toho dosáhli, musíte hodně cvičit a jíst správná jídla. To lze provést, pokud se budete hodně snažit. Trénováním svého těla na vytrvalost při běhu na dlouhé vzdálenosti, posílení svalů a zlepšení kardiovaskulárních schopností zvládneš běžet 1,6 km za 5 minut.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava těla
Krok 1. Nastavte si cvičební plán
Bez správného plánu a rozvrhu nemůžete běžet 1,6 km za 5 minut. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete cvičit téměř denně a kombinovat několik různých cviků.
- Začněte týden dálkovým během, tj. Běhejte alespoň 40 minut nebo asi 5 km, a postupně zvyšujte dobu tréninku.
- Druhý den si dejte pauzu nebo se věnujte jiným cvičením, jako je zvedání činek nebo jóga.
- Vyhraďte si několik dní v týdnu na intervalový trénink nebo horolezectví, proložené odpočinkovým nebo křížovým tréninkem (řada dalších cvičení na doplnění běhu) další den.
Krok 2. Jezte zdravou výživu
Aby si tělo udrželo kondici, uběhlo 1,6 km za 5 minut, konzumujte správné potraviny, abyste získali potřebnou energii. Pomůže také s regenerací po cvičení.
- Konzumujte dobré zdroje bílkovin, jako jsou vejce, losos, sladké brambory a kuře. Zdroje bílkovin, jako je losos, obsahují omega-3 esenciální mastné kyseliny, které mohou zlepšit zdraví srdce a zlepšit výkon.
- Zelená zelenina, jako je kapusta, obsahuje spoustu vitamínů, které udržují tělo zdravé a energické, například vitamíny A, B6, C a K.
- Správná porce celozrnných těstovin poskytuje sacharidy potřebné k maximalizaci ukládání glykogenu ve svalech.
Krok 3. Cvičte pro celkovou tělesnou kondici
Pokud chcete být schopni zaběhnout 1,6 km za 5 minut, dělejte i jiná cvičení než běh, abyste udrželi tělo v nejlepší kondici. Další cvičení vám nejen umožní rychlejší běh, mohou také předcházet zraněním a zlepšit vaši kondici.
- Prkna jsou skvělým cvičením na posílení vaší střední části, ramen a spodní části zad. Tyto tři jsou velmi důležité oblasti pro rychlý běh. Proveďte prkno po dobu 45 sekund po dobu 3 až 5 opakování.
- Dělejte dřepy a držte kettlebell, abyste zpracovali hýždě (svaly kolem hýždí) a svaly nohou a posílili svou střední část. Proveďte toto cvičení pro 2 až 3 sady 10-12 opakování.
- Cvičte jógu, abyste zvýšili flexibilitu, rychle se zotavili a zbavili stresu.
Část 2 ze 3: Trénujte své tělo
Krok 1. Začněte cvičit běhy na dlouhé vzdálenosti
Abyste tělo donutili běžet 1,6 km za 5 minut, musíte si vybudovat silnou aerobní základnu. Začněte s kondicí běháním na delší vzdálenosti.
- Zaměřte se na 8 nebo 9 km běh, který můžete absolvovat v průměru za 8 minut na míli (1,6 km).
- Několik dní v týdnu provádějte běžecké cvičení, aby si tělo zvyklo na běh na dlouhou trať. Zaznamenejte si dobu běhu.
- Jak budete pokračovat v tréninku, snažte se neustále zlepšovat čas na průměrných 7 minut na míli.
Krok 2. Provádějte intervalové sprinty
Alespoň dvakrát týdně provádějte intervalové běhy, abyste tělo procvičili k rychlému běhu. Dálkové běhání pomáhá zlepšit zdraví srdce a plic, ale váš běh nezrychlí.
- Proveďte sprintové intervaly na 400 metrů. Proveďte 6 intervalů sprintu na 400 metrů, mezi jednotlivými sprinty odpočívejte 1 minutu. Začněte běžným tempem a v každém intervalu rychlost zvyšujte.
- Proveďte intervaly sprintu na 600 metrů. Proveďte 6–8 intervalech sprintu na 600 metrů, mezi každým opakováním odpočívejte 1–2 minuty.
- Střídejte intervalový trénink ve sprintu a pracujte ve dnech, které nepoužíváte pro dálkové tréninky.
Krok 3. Proveďte cvičení do kopce
Toto cvičení je skvělé pro budování síly a zvyšování vytrvalosti. Podívejte se na kopce, na které se dostanete za pár minut, abyste dosáhli vrcholu. To má zajistit, že skutečně budujete svaly.
- Začněte běhat do kopce pohodlným běžeckým tempem, zejména na začátku tréninku.
- Poté, co doběhnete zhruba na vrchol kopce, sprintujte zbývající. Tento běžecký cvik opakujte alespoň 3krát. Kráčejte z kopce normálním tempem, abyste se po běhu vzpamatovali. Slouží jako doba odpočinku.
- Nenuťte své tělo, aby za týden nadměrně běhalo do kopců. Vyměňte intervalový trénink 1 nebo 2 za běh do kopce.
Krok 4. Zaznamenejte si svůj pokrok
I když je užitečné sledovat, jak velký pokrok jste udělali, může vás to také motivovat k dalšímu cvičení. Můžete zkontrolovat, co nevykazuje zlepšení a ne podle očekávání.
- Kupte si hodinky určené přímo pro běžce (hodinky pro běžce) nebo pomocí aplikace v telefonu sledujte svůj čas a počet najetých kilometrů.
- Po skončení tréninku si zaznamenejte čas a počet najetých kilometrů do svého tréninkového plánu. Tímto způsobem můžete snadno vidět postup vašeho tréninku.
Část 3 ze 3: Uběhněte 1,6 km za 5 minut
Krok 1. Správně se protáhněte
Neexistuje žádná kouzelná formule, která by zaběhla 1,6 km za 5 minut. Správnému ohnutí a protažení však můžete během běhu zabránit zranění a křečím.
- Protáhněte si záda, kvadricepsy (kvadricepsy) a adduktory, hamstringy, kyčelní flexory a gluteus.
- Po běhu byste se také měli protáhnout.
Krok 2. Připravte se mentálně
Dostat se na 5 minut není snadné, i když jste cvičili a cítíte se připraveni. Nyní je čas se nadechnout, uvolnit se a představit si, že běžíte rychle, a zvládnete to za 5 minut.
- Představte si, že překročíte cílovou čáru. Užijte si šťastné chvíle, když dosáhnete tohoto výkonu.
- Přesvědčíte -li sami sebe, že to zvládnete za 5 minut, budete mít pozitivní, energizující myšlení.
Krok 3. Před spuštěním se zahřejte
Nepřehánějte to, abyste nebyli unavení. Rychlé zahřátí může zvýšit srdeční frekvenci a budovat svaly.
- Proveďte několik rychlých sprintů, abyste nechali pohyb dolů a vsákli se do vašeho těla.
- Svůj srdeční tep můžete také zvýšit několika skokovými zvedáky.
Krok 4. Spusťte běh
I když běžíte jen 1,6 km, běžte po většinu času konzistentním tempem. Udělejte to dlouhými kroky a nezapomeňte dýchat.
- Pokud se blížíte do cíle, běžte rychleji. V závislosti na tom, kolik energie vám zbývá, se snažte sprintovat tak tvrdě, jak můžete.
- Pokud jste překročili cílovou čáru, ochlaďte se tím, že budete běžet pomalým tempem ještě asi minutu. Zpomalte rychlost běhu, dokud nebudete v pohodlné chůzi.
Tipy
- Zapojte se do soutěže a soutěžte s ostatními běžci! Soutěž vám může pomoci běžet rychleji a zůstat v souladu s tréninkem.
- Jíst zdravou výživu vám může dodat více energie a pomůže vám ze svého běhu dostat to nejlepší.
- Jednou z důležitých pomůcek potřebných při běhu 1,6 km za 5 minut je pitná voda. Ačkoli je to povolené, energetické nápoje obsahují cukr, který vás může dehydratovat. V případě potřeby tedy použijte jen málo.
- Vaším cílem je být schopen běžet pohodlně alespoň 1,6 km a postupně si během měsíců (nebo týdnů, je -li to možné) postupně zvyšovat rychlost a vytrvalost, abyste dosáhli 5minutového cílového času, aniž byste se cítili zahlceni, se skutečným úsilím. Být silnější a rychlejší musí být zábava, ne vyčerpávající.
- Před spuštěním se zahřejte. Proveďte několik rychlých sprintů, abyste zvýšili svůj srdeční tep. Předpokládejme, že jste v závodě. Zjistěte čas, kdy chcete dosáhnout každého kola.
- Většina lidí nemůže běžet 1,6 km za 5 minut, než začne běžný běžecký trénink alespoň 2 roky. Minimální limit, který je třeba udělat, je ujet každý týden 25–50 km. Většina lidí, kteří dokážou uběhnout 1,6 km za 5 minut, mají ve zvyku běžet více než 11 km alespoň jednou za 9 nebo 10 dní. Běh na dlouhé vzdálenosti, prováděný pomalým tempem, je stejný nebo dokonce lepší než běh rychle na krátkou dobu.
- Soustřeďte se na lopatky osoby před vámi a soustřeďte se na to, abyste dohnali ostatní běžce, pokud zaostanete.
- Pomocí stopek se ujistěte, že je vaše rychlost v prvních 400 metrech správná. Prvních 100 metrů byste měli dosáhnout zhruba za 18 nebo 19 sekund. Poté prvních 200 metrů asi za 37 sekund. Pokud to dokážete, budete ve skvělé pozici. To je klíčové, protože příliš rychlý běh vás unaví a nakonec zpomalí. Paavo Nurmi (jeden z nejlepších světových běžců) byl první, kdo při běhu na trati použil stopky. Je to snadný způsob, jak zrychlit. Ačkoli je to trochu otravné, tato metoda je velmi užitečná. To vám usnadní běh ve stanoveném čase, protože čas byl rozdělen. Noste stopky na vnitřní straně zápěstí, abyste je mohli snadno vidět.
- Před a po běhu se vždy protáhněte, abyste se nezranili.
