3 způsoby, jak prodloužit čas najetých kilometrů

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Ať už se snažíte zlepšit své běžecké dovednosti, abyste se stali MVP ve vašem běžeckém týmu na střední škole, nebo se snažíte zlepšit své dovednosti, abyste mohli úspěšně běhat v závodě na 5 km, každý si může zlepšit své běžecké schopnosti tvrdou prací a úsilí. Budete muset zlepšit nejen svoji rychlost, ale také sílu a vytrvalost, přičemž si pamatujte, že čím rychleji běžíte, tím těžší bude udržet rovnováhu. Pokud chcete začít zlepšovat své běžecké schopnosti, začněte podle kroku 1.

Krok

Metoda 1 ze 3: Běhejte lépe, rychleji a silněji

Krok 1. Sprint

Toto je čas vyrazit na trať a porazit 800, 400 nebo dokonce 200 metrů (jedna míle je asi 1600 metrů). Schopnost běžet kratší vzdálenosti rychlejším tempem vám může pomoci zaběhnout o míli rychleji. Pokud například běháte 800 metrů po dobu 3 minut, pak nebudete moci běžet 1 míli po dobu 6 minut kvůli tomu, že zpomalíte, protože budete běhat dvakrát déle. To vám pomůže výrazně zkrátit dobu běhu, pokud uběhnete 800 metrů za 4 minuty. Postupujte takto:

• Proveďte intervalový trénink na 800 metrů. Běhejte 800 metrů tak rychle, jak jen můžete, a jakmile to zvládnete, projděte 400 metrů. Opakujte, dokud 4krát nedoběhnete 800 metrů. Pamatujte si, jak běháte; Váš cíl musí být poražen současně v 800 s. Někteří říkají, že 800 je těžký závod, protože vyžaduje vytrvalostní rychlost a vytrvalost.

  

• Dělejte intervalový trénink na 400 metrů. Běhejte 400 metrů, běžte 200 metrů, běžte 400 metrů, běžte 200 metrů a tak dále, dokud neběžíte 400s 6-8krát.
• Proveďte intervalový trénink na 200 metrů. Běžte 200 metrů, běžte 100 metrů, běžte 200 metrů, běžte 100 metrů a opakujte, dokud neproběhnete 200 metrů nejméně 8krát. Začínáte zde vidět vzor?

Krok 2. Proveďte cvičení ke zvýšení rychlosti paže

Rychlé a silné pohyby paží jsou stejně důležité jako silné nohy. Zde je několik cvičení, která vám mohou pomoci zvýšit rychlost paže:

• Pohyby paže provádějte ve stoje. Ve stoje, ruce dolů, stačí otevřít paže, držet lokty v úhlu 90 stupňů a lokty posunout dolů a poté pohybovat pažemi do původní polohy, pohybovat je od brady k kapse, brada do kapsy, co nejrychleji., které si můžete dovolit. Pro zvýšení rychlosti paže proveďte 3 opakování po 10–20krát. Při tom se můžete dokonce podívat na sebe do zrcadla, abyste se ujistili, že pohybujete rukama tam a zpět.

  

• Provádějte pohyby paží v sedě. Udělejte to samé s pažemi, jak jste dělali, dokud se vaše ruce ponoří do stoje, kromě sezení s nohama rovně před sebou, aniž byste stáli.

Krok 3. Proveďte intervalový trénink

Intervalový trénink znamená sprint a odpočinek, sprint a odpočinek na vzdálenost kratší než 1 míli. V ideálním případě to můžete udělat na trati. Než začnete s intervalovým tréninkem, musíte být v docela dobré kondici. Jakmile vám bude dobře, můžete začít s vyšším procentem maximálního úsilí. Můžete také běžet se zvýšenou rychlostí po dlouhou dobu; například můžete běhat tempem v závodě 2–3 minuty, protáhnout se 90 sekund, běžet tempem v závodě 2–3 minuty a opakovat, dokud neprovedete až 25–30 minut intervalového tréninku. Jde o dobu, kterou zaběhnete, ne o vzdálenost, proto uvádíme několik příkladů pravidelného intervalového tréninku:

• 5 minut lehkého zahřívání. Poté se protáhněte.
• 30 sekund zvyšující se rychlosti (70-75% maximální námahy) následované 2 minutami běhu ve sníženém tempu.
• 30 sekund zvyšující se rychlosti (75-80% maximální námahy) následované 2 minutami běhu ve sníženém tempu.
• 30 sekund zvyšující se rychlosti (80-85% maximální námahy) následované 2 minutami běhu ve sníženém tempu.
• 30 sekund zvyšující se rychlosti (85–90% maximální námahy) následované 2 minutami běhu ve sníženém tempu.
• 30 sekund zvyšující se rychlosti (90-95% maximální námahy) následované 2 minutami běhu ve sníženém tempu.
• 30 sekund zvyšující se rychlosti (100% maximální námaha) následované 2 minutami běhu ve sníženém tempu.
• 5 minut pomalého běhu a protahování.

Krok 4. Proveďte cvičení ke zvýšení síly nohou

Čím silnější jsou vaše nohy, tím větší bude jejich síla a odolnost a tím rychleji budete moci běžet. Zde je několik způsobů, jak budovat sílu nohou:

• Udělejte rychlý běh na kopci. Namísto sprintu na místě proveďte sprint do kopce, běhejte 30 sekund až 1 minutu a poté kráčejte dolů, abyste se zotavili alespoň 1 minutu, než cvičení zopakujete. Udělejte to alespoň 10krát najednou. Tím se posílí vaše „a“kardiovaskulární síla.

  

• Udělejte skok. Pro toto cvičení vyskočte co nejvýše na předmět, jako je fotbalový míč nebo kužel, alespoň 50 stop (mohou to být i stínové předměty). To zvýší vaši sílu a rychlost. Jakmile skočíte 50 stop, vraťte se na zadní stranu startovní čáry a cvičení opakujte. Pokračujte minimálně 50 opakováními.

  

• Dělejte kolena. Běžte na místě po dobu 30 sekund, vykopněte kolena nahoru tak rychle a tak vysoko, jak jen můžete, aby vám sahaly alespoň nad pas.

  

• Vylezte po žebříku. Běhejte po schodech 30 sekund až minutu, jděte z kopce a opakujte alespoň 5krát. Je to dobré i pro vaše srdce.

  

Krok 5. Zvyšte svou vytrvalost

Běh je rychlost i vytrvalost, proto je důležité mít co nejlepší vytrvalost. Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro zlepšení své vytrvalosti, je běh na delší vzdálenosti, abyste si procvičili tělo, aby zůstalo silné několik mil. To neznamená, že byste měli trénovat běh maratonu, ale měli byste se cítit pohodlně při běhu 5 km dobrým tempem nebo dokonce 10 km.

• Střídejte trénink mezi časem rychlostního tréninku a časem tréninku odporu. Například jeden den můžete běžet 800 metrů 4krát rychleji, než můžete, a další den můžete běžet 6,4 km dobrým tempem, abyste využili vytrvalost a rychlost.
• Pamatujte, že ve skutečnosti nezlepšujete jen jedno nebo druhé. I běh na 800 metrů může zvýšit vaši vytrvalost, běh na 8 km může zvýšit vaši rychlost.

• Když běháte delší vzdálenosti, stanovte si cíl pro každou míli, kterou chcete překonat - za 10 minut, 12 minut nebo 15 minut. Udělejte to, abyste dosáhli svého cíle, místo abyste spěchali z brány a pak se snažili dokončit.

  

• Dodejte svému tréninku odporu určitý sklon. Když k tomu přidáte těžká stoupání a terén, vaše vytrvalost se zvýší a bude pro vás snazší rychle běžet, až přijde čas.

  

• Pokud vás běhání už nebaví, můžete zvýšit svou vytrvalost plaváním, hraním fotbalu nebo basketbalu nebo dělat něco, co vyžaduje 30 minut nepřetržitého pohybu nebo více.

Krok 6. Použijte ruční závaží

Závaží na ruce vám může pomoci zlepšit sílu paží a břicha a výdrž pouhých 20 minut denně vám pomůže být silnější a rychlejší. Můžete to udělat snadno. Vyzvedněte si lehké váhy a proveďte různé cviky, které vám pomohou používat bicepsy, tricepsy, předloktí a ramena. Můžete zkroutit bicepsy, převrátit tricepsy nebo sevřít kladivo.

Krok 7. Dělejte další cvičení, abyste zvýšili svoji sílu

I když mohou být váhy na ruce užitečné, můžete je také provádět doma bez použití jediné váhy a rychle zvýšit svoji sílu. Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:

• Dřepy. Postavit se rovně, dřepnout si a poté se alespoň 10krát postavit zpět na tři opakování může pomoci posílit vaše stehna.
• Kliky. Push up vám může pomoci vybudovat sílu v bicepsu a tricepsu.
• Cvičení břišních svalů. Posaďte se nebo si zacvičte na kole, abyste si vypracovali břišní svaly a posílili.

Metoda 2 ze 3: Zlepšení vaší techniky

Krok 1. Osvojte si správný způsob běhu horní části těla

Správný běh vám zabrání v pocitu únavy a vyčerpání extra energie, kterou nemusíte vydávat. To vám pomůže zkrátit dobu běhu. Zde je několik věcí, které byste měli vědět, aby byla vaše horní část těla při běhu silná:

• Správně zakloňte hlavu. Dívejte se dopředu, vodorovně, ne u nohou. To vám pomůže udržet krk a záda rovně.

  

• Ramena mějte dolů a pružná. Pokud se vám ramena začnou pohybovat až za uši, když jste unavení, zatřeste jimi, abyste předešli napětí. Pokud chcete běhat co nejefektivněji, je důležité udržovat horní část těla pružnou a v uvolněném stavu.

  

• Používejte ruce co nejefektivněji. Ruce držte v pěst, kývejte rukama dopředu a dozadu, bokem mezi pasem a spodní částí hrudníku, lokty držte ohnuté v 90stupňovém úhlu.

  

• Držte tělo a záda rovně. Protáhněte se, abyste dosáhli maximální možné výšky, přičemž budete mít záda rovná a pohodlná. Hluboké nádechy vám mohou pomoci narovnat tělo, když jste unavení.

  

Krok 2. Osvojte si správnou techniku na spodní části těla

Vaše nohy a spodní část těla jsou pro běh stejně důležité jako horní část těla. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste získali správnou techniku:

• Boky mějte dopředu. Pokud se během běhu začnete hrbit, přilepíte si na záda větší váhu “a„ nebudete běhat tak rychle, jak byste mohli.

  

• Při běhu mírně zvedněte kolena. To vám, spolu s rychlými změnami nohou a krátkými kroky, může pomoci rychlejší běh na delší vzdálenosti. Vaše chodidla by měla přistávat pod tělem, s mírně pokrčenými koleny, aby se mohla správně ohnout, když vaše chodidla dopadnou na zem.

  

• Lehce se dotkněte země chodidly. Dotkněte se chodidlem mezi patou a středem chodidla a poté se rychle pohybujte dopředu směrem k prstům na nohou, kotník mějte pokrčený, abyste dostali větší nutkání se hýbat. Skákejte ze země a pohybujte se směrem k palci, aby vás lýtka tlačila vpřed s každým krokem, přičemž váš pohyb bude stabilní, ale bude se odrážet.

  

Krok 3. Správně dýchejte

Pokud chcete maximalizovat svůj běžecký potenciál, musíte udělat nižší dech. Měli byste se naučit dýchat zhluboka nosem a pomalu vydechovat ústy. Nosní dýchání je pro některé lidi obtížné, takže musíte tvrdě pracovat; Pokud dýcháte ústy, můžete lapat po dechu. Načasujte si dech podle svého tempa, dýchejte každé 3 nebo 4 kroky, abyste měli rytmus dýchání. Pokud máte pocit, že jste v rovnováze, soustřeďte se na svůj dech.

Krok 4. Ovládněte svoji techniku po celou dobu závodu

Pokud běžíte míli na trati nebo před závodem, pak existují věci, které můžete udělat, abyste si zlepšili čas během závodního tréninku a využili ve svůj prospěch jiné běžce. Zde je několik věcí, které můžete udělat:

• Vyneste ze sebe všechny své síly. Získejte rychlost a buďte více vzrušeni, nenechte ostatní běžce, aby se postavili před vás, což vám ztěžuje uvolnění cesty před davem během závodu.

  

• Znáte svou pozici. Pokud jste v týmu, měli byste mít místo, kde jste v davu. Pokud jste nejrychlejším běžcem ve svém týmu, měli byste začít před svým davem. Pokud jste trochu pomalí, neměli byste začínat vpředu, protože překážete rychlejším lidem a raději si najdete dobrou pozici v davu.
• Nepracujte příliš tvrdě, abyste byli vpředu. Běžec, který je před davem, čelí v závodě velkému tlaku, protože udává tempo davu, poráží vítr a cítí se více ve stresu, když jsou vedle něj další běžci. Pokud v závodě neskáčete rychleji než všichni ostatní, měli byste zůstat „blízko“vepředu, nechat druhého člověka udat tempo a hledat svou šanci dostat se dopředu, když cítíte, že je přední běžec unavený. To se může stát až na posledních 400 nebo 200 metrů v závodě.

• Zůstaňte v uvolněném stavu uprostřed závodu. Nebuďte napjatí uprostřed závodu. Soustřeďte se na svůj dech a při pohybu vpřed udržujte své tělo uvolněné a pružné.

  

• Udržujte nejlepší polohu v jízdním pruhu. Pokud běžíte po trati, dobrým pravidlem je běžet rovně, nikoli obloukem. Běh v zatáčce spotřebovává energii, protože budete běhat jen „déle“, abyste byli kolem jiných lidí, než když běžíte rovně. Když běžíte ve stísněných podmínkách, snažte se běžet rovně v pruhu, takže ve skutečnosti urazíte krátkou vzdálenost; je to dobrá strategie, pokud nejste mobbováni jinými běžci.

• Na konci kopněte. Během posledních 100-200 metrů musíte pořádně kopat a připravit se na rozbušení srdce. Neplýtvejte energií a snažte se v tomto bodě přežít hektické podmínky; sbírejte energii a zvyšte svou původní rychlost. Můžete mít dokonce pocit, že během poslední minuty běžíte rychle, a je jedno, jestli to, co děláte, je vyhrát.

  

• Zůstaň soustředěný. Nedívejte se na svého trenéra, svou skupinu nebo kohokoli jiného vedle nebo za sebou, jinak nebudete motivovaní.

Krok 5. Zahřejte se a efektivně se protáhněte

Existuje učení, že rozcvička před a po běhu vám může pomoci běžet rychleji, předcházet zranění a pomoci tělu připravit se na běh a relaxaci. Jiní se však domnívají, že rozcvička ve skutečnosti jen vyčerpává svaly a nemá žádnou skutečnou výhodu před cvičením, a že jen pár minut rozcvičky může pomoci k lepšímu tréninku.

• Pokud se rozhodnete protáhnout lýtka, hamstringy a podpatky, udělejte jednoduché protahování ve stoje a vsedě.
• Pokud se chcete před spuštěním protáhnout, běžte minutu nebo dvě, udělejte pár kopanců do kolen nebo běžte na místě, abyste si zrychlili tep. Ať už si vyberete cokoli, vaše tělo bude připraveno běžet rychleji.

Metoda 3 ze 3: Inteligentní běh

Krok 1. Ujistěte se, že máte správnou obuv

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit rychlost běhu, je zajistit si vhodnou obuv. Může se to zdát nesouvisející, ale pokud běháte v botách, které jsou příliš dlouhé, příliš pohodlné, příliš volné nebo vám neposkytují patřičnou oporu, pak možná nebudete schopni maximalizovat svůj potenciál. Nebuď stydlivý. Zajděte do sportovního obchodu, kde vám profesionální zaměstnanci pomohou najít obuv, která vám nejvíce vyhovuje, a někdy se dokonce jen dívejte, jak běháte, abyste zjistili, jaký typ obuvi vám nejvíce vyhovuje. Když zvažujete nákup nové běžecké obuvi, je třeba mít na paměti několik věcí:

• Jak daleko můžete běžet ve starých botách. Je dobré přezout si běžecké boty po běhu mezi 480–640 km, což je zhruba rok běhu zhruba 16 km každý týden, nebo dříve, pokud je používáte na tréninky na maraton nebo půlmaraton. Běh ve špatně tvarovaných botách vám nejen ztěžuje rychlý běh, ale může také způsobit zranění.

  

• Pohybový prostor. Mezi špičkou posledního prstu a přední částí boty byste měli mít alespoň palec. Většina lidí si kupuje běžecké boty, které jsou ve skutečnosti příliš malé, takže je lepší, když máte pocit, že si poprvé obujete klaunské boty.

  

• Pohodlná střední část chodidla. Vaše noha by měla být na druhé straně pohodlná.
• Pohodlná velikost na patě. Klouzání v této oblasti může způsobit zranění.

Krok 2. Jezte dobře

Měli byste jíst dost, abyste si dodali energii na běh, ale ne tolik, abyste se cítili malátní nebo unavení. Nejezte méně než hodinu před během, jinak se budete cítit malátně. Pokud víte, že se chystáte na intenzivní běžecký trénink, pak dokud se necítíte ze 2/3 nasyceni. Měli byste jíst potraviny, které obsahují uhlohydráty a které jsou snadno stravitelné, a které vám dodají energii, aniž by vás zatěžovaly. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, pokud chcete jíst správně, abyste si pomohli běžet rychleji:

• Všechno je to o rovnováze. Správné sacharidy vám sice dodají energii, ale nezapomeňte na bílkoviny nebo ovoce a zeleninu.
• Pokud trénujete pouze pro zvýšení rychlosti běhu, „nemusíte“zvýšit příjem sacharidů. Než poběžíte, nejezte misku těstovin, myslete na to, že vám dodají potřebnou energii.

• Pokud chcete svačinu, která vám pomůže procvičit tělo, zkuste banán, broskev, polovinu cliff baru, krajíc celozrnného chleba nebo muffin se želé.

  

Krok 3. Hydratujte, hydratujte, hydratujte

Hodinu před spuštěním vypijte alespoň 16 uncí sklenic vody a ujistěte se, že vypijete alespoň 8-10 sklenic za jeden den.

• Kromě toho, že budete pít vodu, pití šálku kávy 30 minut až hodinu před tím, než váš běh „může“, vás poběží rychleji. Nezkoušejte to však poprvé v den závodu, nebo vás to může trochu nervovat a způsobit zažívací problémy.

  

Krok 4. V případě potřeby zhubněte

Pokud máte správnou váhu, nemusíte se snažit zhubnout. Pokud však máte mírnou nadváhu, zpomalí vás to, protože vaše tělo při běhu zatíží. Držte se tedy zdravé rutiny, jak zhubnout a jíst potraviny, které udržují vaše tělo silné.

Krok 5. Najít přátele

Běh s někým, kdo je ve stejném tempu nebo rychlejší než vy, vám může pomoci zůstat motivovaný a snadno se nevzdávat, když se cítíte unavení. Ať už běháte, vstupujete do sportovního klubu nebo provozujete 5 km ve vašem městě tak často, jak si můžete dovolit, pouhé přátele vám pomohou zůstat silní, myslet zdravě a pokusit se překonat svůj vlastní rekord. A co je nejdůležitější, běh s jinými lidmi vám může připomenout, že fitness je důležitý cíl, stejně jako zábava!

Krok 6. Proveďte cvičení

Ať už to děláte s kamarádem nebo sami, pokud chcete zvýšit rychlost, měli byste při běhu pravidelně cvičit a simulovat stres, který byste cítili, kdybyste běželi ve skutečném závodě. Nemusíte trávit celý čas běháním, nebo na sebe budete dávat velký stres, ale je nejlepší to udělat alespoň jednou týdně, abyste se nezahltili, udrželi si adrenalin a připravili se na úspěch. Pokud překonáte svůj osobní rekord, oslavujte a přemýšlejte o všech věcech, které jste udělali správně, abyste mohli v budoucnu pokračovat ve zvyšování tempa.

Krok 7. Nastavte výchozí hodnoty

Pokud se snažíte začít běhat na střední škole, pak se můžete zaměřit na běh 6–6: 30 mil, pokud jste dívka, nebo dokonce 5–5: 30 mil, pokud jste chlapec. Pokud se však snažíte běžet rychleji, protože se chcete bavit a zůstat zdraví, pak je 12 nebo 10 minut běhu působivý cíl. Nemusíte být Usain Bolt, abyste se cítili skvěle, jak rychle běháte, a nemusíte držet krok a držet krok se všemi běžci kolem vás, pokud vám tělo říká, abyste zpomalili. Je to dobré pro zvýšení rychlosti, ale ještě důležitější je zůstat zdravý a hrdý na to, kdo jste a kdo zůstává zdravý.

Tipy

• Běh na iPodu nebo kamarádka s ním bude ještě zábavnější.
• Běh je zábavnější, když ho děláte venku, a je snazší se prosadit. Běhejte na běžícím pásu pouze za špatného počasí.
• Pamatujte na rčení „kvalita vs. množství “při opakování pro silový trénink.
• Jeden den na sebe tlačte a druhý den relaxujte.
• Udělejte to na stadionu. Nejprve se protáhněte. Pak běžte rychleji (sprint). To zvýší vaši vytrvalost při běhu (16) 100 metrů.
• Kliky a sedy lehy lze provádět každý den. Při silovém tréninku byste však měli před opakováním alespoň 48 hodin odpočívat. Je také dobré si odpočinout od jakékoli namáhavé činnosti, abyste svému tělu poskytli čas na opravu.