Chcete z 35minutového cvičení na běžícím pásu nebo z řady dalších kardiovaskulárních cvičení vytěžit maximum? Přínosy kardiovaskulární aktivity můžete maximalizovat, pokud budete cvičit v oblasti cílové srdeční frekvence (THR). Obecně je vaše THR 60 až 80 procent vaší maximální srdeční frekvence. Svou THR můžete odhadnout podle věku nebo ji efektivně vypočítat pomocí metod Karvonen nebo Zoladz. Ať už se vydáte kterýmkoli směrem, nezapomeňte, že THR se měří v úderech za minutu (bpm).
Krok
Metoda 1 ze 3: Výpočet THR pomocí Karvonenovy metody
Krok 1. Vypočítejte svůj maximální srdeční tep
Odečtěte svůj věk od 220. To je maximální srdeční frekvence (HRmax) Vy. Například HRmax pro osobu ve věku 40 let je 220 - 40 = 180.
HRmax můžete také odhadnout tak, že svůj věk vynásobíte 0,7 a výsledek odečtete od 208. Například pokud je vám 40 let, hodnota, kterou získáte, je 40 * 0, 7 = 28, takže vaše HRmax je 208 - 28 = 180.
Krok 2. Zkontrolujte svůj klidový srdeční tep (RHR)
Je dobré to udělat hned, jak se probudíte a jste ještě v posteli, aby bylo vaše tělo stále plně odpočaté a nic jiného neudělalo. Chcete -li zkontrolovat puls, položte špičky ukazováku a prostředníčku na tepnu uprostřed vnitřní strany zápěstí.
- Můžete počítat srdeční frekvence po dobu 60 sekund nebo po dobu 30 sekund a vynásobit dvěma, pokud je konečný počet úderů za minutu.
- Pamatujte, že první puls začíná na nule.
- Vypočítejte průměrnou srdeční frekvenci ráno po dobu tří dnů průměrná klidová srdeční frekvence (RHR). Chcete -li to provést, sečtěte tři počty a vydělte třemi, abyste získali hodnotu RHR. Jako příklad, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Můžete také zkontrolovat puls krčních žil. Chcete -li to provést, položte prsty na tepny, které jsou vedle průdušnice.
Krok 3. Vyhněte se věcem, které mohou ovlivnit váš klidový srdeční tep (RHR)
I když první věc, kterou uděláte, když se probudíte, je spočítat si puls, existuje několik věcí, které mohou ovlivnit váš RHR. Tyto věci nemůžete zcela ovládat. Nezapomeňte, že čím více se těmto věcem můžete vyhnout, tím přesnější bude váš výpočet RHR. Tyto zahrnují:
- Teplé počasí
- Konzumace kofeinu
- Hormonální změny
- Stres
- Kouř
- Léčba
- Výpočet RHR po cvičení ve stejný den
Krok 4. Vypočítejte rezervu srdeční frekvence
Odečtěte RHR od HRmax. Výsledkem je hodnota rezerva srdeční frekvence (HRmaxReserve). Pokud je například HRmax 180 a RHR 63, vypočítejte to tímto způsobem, tj. 180 - 63 = 117.
Hodnota HRmaxReserve je rozdíl mezi maximální srdeční frekvencí a klidovou srdeční frekvencí
Krok 5. Vypočítejte horní a dolní mez THR
Pro horní hranici můžete použít 80 procent HRmaxReserve vynásobením 0,8 a poté přidáním RHR k výsledku. Jako příklad, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Pro spodní hranici můžete použít 60 procent HRmaxReserve vynásobením 0,6 a poté přidáním RHR k výsledku. Jako příklad, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Krok 6. Přidejte horní a dolní hranici THR a vydělte součet dvěma
Výsledkem bude průměrná hodnota cílové srdeční frekvence. Jako příklad, (133 + 157) / 2 = 145.
Podobný výsledek můžete získat také vynásobením HRmaxReserve 0,7 a poté přidáním výsledku do RHR. Jako příklad, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metoda 2 ze 3: Odhad THR
Krok 1. Odečtěte 30 tepů za minutu (tepů za minutu) od maximální srdeční frekvence (HRmax)
Chcete -li vypočítat HRmax, odečtěte svůj věk od 220. Pokud je například váš věk 30 let, můžete jej vypočítat, konkrétně 220 - 30 = 190. Pokud je váš HRmax například 190, můžete vypočítat takto, tj. 190 - 30 = 160.
Metoda Zoladz je metoda založená na pěti nastavovacích zónách spojených s pěti tréninkovými úrovněmi, a to zóně 1 (10 tepů za minutu), což je nejnižší zóna, až do zóny 5 (50 tepů za minutu), která je nejvyšší zónou. Hodnota 30 tepů za minutu je průměrnou hodnotou pěti zón, což je třetí nastavovací zóna
Krok 2. Vypočítejte počítání cílové srdeční frekvence (THR) v plusových a mínusových 5 rozmezích
Pokud je například výsledek předchozího výpočtu 160, pak je hodnota THR mezi 155 a 165.
Jak vidíte, tato metoda je spíše aproximací výpočtu THR, protože nezahrnuje klidovou srdeční frekvenci (RHR) a výsledkem je rozsah hodnot, nikoli konkrétní hodnota. Je to ale mnohem rychlejší způsob, jak získat odhad THR, pokud nemáte čas na výpočet RHR po dobu tří dnů
Krok 3. Určete odhadovanou THR na základě věku
Přestože se hodnoty THR u každé osoby liší podle toho, jak rychlý je jejich srdeční tep, jak často cvičí a věk, existuje statistická průměrná hodnota THR pro každou věkovou skupinu. Chcete -li získat představu o tom, zda je vaše hodnota THR v normálních mezích, zkontrolujte, zda se pohybuje v následujících rozmezích:
- 20 let: 100-170 bpm
- 30 let: 95-162 bpm
- 35 let: 93–157 tepů za minutu
- 40 let: 90–153 tepů za minutu
- 45 let: 88-149 bpm
- 50 let: 85–145 tepů za minutu
- Věk 55 let: 83-140 bpm
- 60 let: 80–136 tepů za minutu
- Věk 65 let: 78-132 bpm
- 70 let: 75–128 tepů za minutu
Metoda 3 ze 3: Stanovení intenzity cvičení pomocí THR
Krok 1. Zkontrolujte svůj srdeční tep během tréninku
Chcete -li to provést, musíte cvičení zastavit, neodpočívat před výpočtem srdeční frekvence a hned začít cvičit, čímž získáte srdeční frekvenci na deset sekund. Vynásobte počet úderů srdce za těchto deset sekund šesti, abyste získali srdeční frekvenci po dobu 60 sekund, což je srdeční frekvence za minutu.
- Přesnější způsob, jak to udělat, je použít zařízení pro monitorování srdce k měření tepové frekvence během tréninku.
- Tato hodnota není vaše hodnota THR, ale váš srdeční tep během cvičení.
Krok 2. Určete intenzitu fyzické aktivity na základě hodnoty THR
Zda je intenzita vaší fyzické aktivity nízká, střední nebo vysoká, můžete určit měřením srdeční frekvence při cvičení (bpm) proti hodnotě THR. Pokud je váš srdeční tep v rozmezí THR nebo je v souladu s průměrným THR, znamená to, že cvičíte s střední intenzita (50 až 70 procent HRmax). Pokud se hodnota blíží horní hranici, znamená to, že cvičíte s vysoká intenzita (70 až 85 procent HRmax).
- Pokud jste právě začali cvičit, zkuste to dělat s nízkou až střední intenzitou. Můžete ji zvýšit, jakmile si vaše tělo zvykne na cvičení.
- Tepová frekvence by měla být také v nižším rozsahu THR při zahřívání nebo ochlazování.
- Při cvičení se ujistěte, že váš srdeční tep nikdy nepřekročí maximální srdeční tep.
Krok 3. Požádejte svého lékaře o radu, pokud jste fyzicky slabí nebo máte zdravotní problémy
Pokud chcete vědět, jak velkou fyzickou aktivitu můžete dělat, pokud spadáte do následujících kategorií, měli byste se poradit se svým lékařem:
- Máte zdravotní problém, jako je nepravidelný srdeční tep nebo vysoký krevní tlak.
- Pravidelně užíváte léky, které mohou ovlivnit váš srdeční tep.
- Máte nadváhu
- Dlouho jste necvičili, zvláště pokud je vám více než 40.
