Ohýbače kyčle jsou skupina svalů skládající se ze svalů kyčelních a tříslových. Kyčelní flexory jsou svaly, které vám umožňují přesunout kolena blíže k hrudníku, pohybovat nohama zepředu dozadu nebo se houpat do strany ze strany na stranu. Protože lidé obecně pracují v sedě, jejich svaly flexoru kyčle mohou ztuhnout a snadno se zranit. Kdo má rád běh, měl by těmto svalům věnovat zvláštní pozornost.
Krok
Metoda 1 ze 2: Cvičení jógy pro protažení svalů kyčelního flexoru
Krok 1. Proveďte velbloudí pózu v józe
Při protahování kyčelních flexorů může velbloudí póza prodloužit hrudní svaly a zvýšit pružnost páteře. Toto cvičení je také užitečné pro zpevnění pasu a posílení paží a ramen. Jogíni věří, že tento postoj zlepší schopnost dýchacího systému, aby vaše plíce mohly absorbovat více kyslíku pokaždé, když dýcháte. Věří také, že díky této praxi bude vaše srdeční čakra aktivnější, takže se budete cítit více propojeni se zemí a budete ve svém každodenním životě více odpouštějící.
Krok 2. Do pozice dřepu v józe
Dřepová póza vám protáhne boky a zlepší rovnováhu. Tato póza také zvýší flexibilitu vašich stehen a kotníků a zároveň posílí vaše břišní svaly. Pokud je příliš těžké se dostat dolů, abyste mohli dělat tuto dřepovou pózu, můžete si sednout na židli a spustit hrudník mezi stehny. Pokud cvičíte pomocí židle na sezení, ujistěte se, že vaše chodidla jsou na podlaze rovná a stehna svírají s lýtky úhel 90 stupňů.
Krok 3. Pózujte s motýlkem v józe vleže
Tato jednoduchá póza protáhne vaše třísla a vnitřní stranu stehen a zároveň prodlouží vaše hrudní svaly. Při této póze se ujistěte, že vaše páteř není klenutá. Pokud chcete použít pomocné zařízení, můžete si pod kotníky umístit polštář, který usnadní protažení spodní části těla, nebo použít polštář na podporu hlavy, aby se zabránilo tlaku na krk. Tato póza vás také může zbavit únavy, potíží se spánkem a mírné deprese.
Krok 4. Proveďte perfektní jógu v sedě
Perfektní póza vsedě prohne vaše kyčelní svaly a protáhne kotníky a záda. Tato póza se často používá k meditaci a tuto pózu můžete udělat podle potřeby, abyste se vycentrovali. Jogíni věří, že tento postoj uvolní energii úzkosti a pomůže uzdravit ty, kteří trpí onemocněními, jako je astma. Již dávno jogíni věřili, že tato póza může pomoci lidem, kteří si přejí získat nadpřirozené schopnosti.
Krok 5. Udělejte žabí pózu na břiše
Tato náchylná žabí póza ohne vaše kyčelní svaly, když spustíte tělo blíže k podlaze. Abyste si tuto pózu usnadnili, položte si pod kolena nebo kotníky malý polštář nebo ručník. Pokud cítíte, že se vám napínají kotníky, dejte nohy znovu k sobě a nenechávejte je otevřené do stran.
Metoda 2 ze 2: Provádění dalších protahování svalů kyčelního flexoru
Krok 1. Proveďte pohyb, abyste tlačili boky dopředu, když stojíte
Tento pohyb je velmi dobré provést při zahřívacím cvičení na protažení svalů flexoru kyčle. Při protahování svalů v rozkroku použijte ruce na podporu zad. Aby to bylo náročnější, můžete si kleknout na zem a klenout záda. Protahování pocítíte nejen ve svalech flexoru kyčle, ale také ve svalech čtyřhlavého svalu.
Krok 2. Proveďte 3D protažení svalů kyčelního ohýbače
K tomuto cvičení budete potřebovat lavičku. Při kroucení těla protahujete nejen svaly flexoru kyčle, ale také stehna a hrudník. Během tohoto cvičení byste měli zatáhnout břišní svaly, abyste příliš nenatahovali záda. Pokud budete celý den hodně sedět, toto protahovací cvičení zabrání zkrácení a tužení svalů kyčelního ohýbače.
Krok 3. Protáhněte kyčelní flexory pomocí stolu
Pokud pro tento cvik nemáte vhodný stůl, můžete ke cvičení použít lavičku nebo to můžete udělat na podlaze. Pokud můžete zvednout pánev tak, aby nebyla podepřena stolem, budete moci napnout břišní svaly. Kromě protažení svalů flexoru kyčle vás toto cvičení uvolní a posílí spodní část zad.
Krok 4. Udělejte žabí pózu, když ležíte na zádech
Kromě protažení svalů flexoru kyčle může toto cvičení také prodloužit a posílit svaly paží a ramen. Můžete také cítit lehké natažení po stranách horní části těla při zvedání a spouštění paží nad hlavu. Chcete -li zvýšit roztažení boků, začněte tím, že budete ležet na zádech a představovat žábu. Pomalu vstávejte a poté si přitáhněte hrudník k nohám, abyste protáhli třísla.
Krok 5. Protáhněte se otáčením boků
Kromě přilepení nohou ke zdi můžete zaujmout polohu 90/90 s neutrálními zády a nechat jednu nohu podepřít lavicí. Toto cvičení se provádí hlavně přitlačením jedné nohy ke zdi pomocí druhé nohy ohnuté. Můžete také zatáhnout koleno směrem k hrudníku, abyste protáhli svaly flexoru kyčle ohnuté nohy.
