Vyškolené hamstringy, čtyřhlavý sval a lýtka jsou zdrojem síly pro nohy. Cvičení na protažení nohou pomáhá předcházet zraněním a bolestem svalů po chůzi, běhu nebo jízdě na kole.
Krok
Metoda 1 ze 2: Provedení protažení nohy na podlaze
Krok 1. Proveďte natažení hamstringu proti zdi
Kromě protažení hamstringů je tato pozice užitečná i pro protažení lýtkových svalů. Po ležení na podlaze opřete nohy o zeď. Poté otočte chodidla dovnitř a ven, aby byly kotníky pružnější a silnější. Pokud vás bolí dolní končetina kvůli napjatým svalům podél holeně, protáhněte se chodidly o zeď.
Krok 2. Proveďte protažení lýtek na schodišti
Jedním ze způsobů, jak natáhnout lýtko, je umístit chodidlo přední nohy a nechat patu viset dolů. Chcete -li natáhnout levé lýtko, položte přední část levé nohy na vyšší stupeň a poté pravou nohu spusťte na spodní stupeň. Poté proveďte stejný pohyb s druhou nohou. Toto cvičení můžete provádět na lavičce, ale ujistěte se, že dokážete udržet rovnováhu.
Krok 3. Proveďte protahování čtyřhlavého svalu pomocí míče na cvičení
Toto protahovací cvičení se provádí ve výpadu vsedě na míči. Poté, co provedete výpad pravou nohou vpřed, posaďte se na míč a udržujte rovnováhu. Chcete -li natáhnout kvadricepsy, ohněte levé koleno a pomalu tahejte patu směrem k hýždím, jak jen můžete. Opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
Krok 4. Proveďte protažení kvadricepsu ve stoje
Připravte si 2 židle se stejně vysokým opěradlem. Kromě toho můžete použít 1 židli, abyste se udrželi a položili nohy na zeď za sebou. Během tohoto držení těla se pokuste aktivovat břišní svaly, aby směřovaly pánev dopředu a uvolnily napětí v zádech.
Metoda 2 ze 2: Protahování nohou pomocí pilates a jógových poloh
Krok 1. Proveďte pohyb spodní části těla v pilates
Toto cvičení natáhne vaše hamstringy a lýtka a zároveň uvolní napětí svalů zad. Pokud chcete cvičit pomocí opory, postavte se 15–20 cm od zdi a hýždě a zády se opřete o zeď. Zajistěte, aby vaše těžiště zůstalo na obou patách, aby se vám kolena nezablokovala. Během cvičení aktivujte břišní svaly přitažením pupku k páteři.
Krok 2. Při józe se předkloňte a posaďte se
Toto držení těla je jedním ze základních postojů hatha jógy k protažení hamstringů a lýtek. Toto držení těla je navíc prospěšné pro léčbu symptomů ischias (bolest v bocích nebo stehnech v důsledku poruch kyčelního nervu) natažením a prodloužením páteře, stimulací solar plexu (popruhů břišních nervových vláken) a zvýšením schopnosti soustředit se.
Krok 3. Vsedě držte hlavu a jógu položte na kolena
Tento úsek je užitečný pro ohnutí boků, protažení hamstringů a lýtek a prodloužení boků. Pokud vaše tělo není dostatečně pružné, omotejte kolem plosek chodidla provázek nebo malý ručník, abyste prodloužení natáhli, dokud se vaše ruce nebudou moci dotýkat chodidel. Pokud je vaše tělo velmi ohebné, dosáhněte na chodidla chodidel, přičemž propletete prsty, místo abyste natahovali ruce nad hlavu.
Krok 4. Proveďte pozici předklonu v józe
Předklon je jedním ze standardních postojů v jógové praxi k protažení hamstringů a lýtek, které lze přizpůsobit úrovni flexibility každého z nich. Pokud se vaše ruce při ohýbání nemohou dotknout podlahy, položte dlaně na zeď s rukama rovnoběžně s podlahou. Postupem času jste schopni provádět náročnější polohy. Například: když se ohýbáte dopředu, narovnejte ruce, abyste sevřeli kotníky a hlavu položte na kolena.
Krok 5. Proveďte postoj ohýbání na stranu v józe
Toto držení těla se nazývá držení brány, protože se provádí ohnutím a spuštěním těla na stranu, dokud se nedotkne narovnané nohy, takže vypadá jako brána. Kromě protažení hamstringů a vnitřních stehen dokáže tato pozice prodloužit boky těla, což je výhodné, když v józe cvičíte různé dýchací techniky. Pokud nemáte podložku na jógu, použijte polštář nebo přikrývku přeloženou dostatečně silnou na podporu kolen.
Krok 6. Postavu hrdiny proveďte vleže
Začněte cvičit ze sedící polohy v pozici hrdiny. Pokud se cítíte nepříjemně sedět mezi patami, sedněte si na jógový blok nebo polštář, abyste mohli své paty spojit. Poté, co si lehnete, nechte přítele přitlačit stehna, aby se prodloužil čtyřhlavý sval. V leže můžete umístit blok jógy nebo polštář, který podpoří hlavu a ramena.
Krok 7. Proveďte pozice tanečníka v józe
Tato pozice je užitečná pro protažení čtyřhlavého svalu, ohnutí boků a protažení přední části těla. Použijte lano nebo malý ručník, pokud se při zvedání nemůžete dostat na zadní část nohy. Abyste udrželi rovnováhu, narovnejte ruce ke zdi a bráňte se.
Krok 8. Proveďte pozici jógy bojovníka II
Tato pozice je užitečná pro protahování vnitřních stehen. Přední noha v poloze výpadu posílí kvadricepsy a lýtka. Chcete -li zachovat rovnováhu, držte boky místo natahování paží do stran. Tato pozice se často používá k popisu boha Šivy v hinduismu.
Krok 9. Proveďte držení motýla
Tato pozice je užitečná pro protahování vnitřních stehen. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny. Skloňte kolena k podlaze a spojte nohy. Poté proveďte pohyb a ohněte tělo dopředu podle schopností.
Tipy
- Zvykněte si nacvičovat strečink, abyste si po rozcvičení protáhli svaly. Například: pokud se chcete zahřát před běháním, udělejte si 2–3 minutovou procházku jako protahovací cvičení, abyste zvýšili prokrvení svalů a vyhnuli se zranění.
- Protahování nohou rozšíří rozsah pohybu, zvýší flexibilitu, zmírní bolest svalů, zabrání zranění a pomůže zotavení.
- Protahovací cvičení popsaná v tomto článku lze provést jako rozcvičku před baletním tréninkem, protože se musíte připravit na protažení nohou s velmi vysokým stupněm flexibility.
- Protáhněte se před a po atletice nebo jiných sportech.
