Protahování stehenních svalů, jako jsou čtyřhlavý stehenní sval na přední straně stehna a adduktorové svaly na vnitřní straně stehna, by mělo být provedeno před jakýmkoli cvičením, při kterém se používají nohy, aby nedošlo k poranění svalů třísel. Kromě toho funkce protahovacích cvičení zvyšují průtok krve do svalů a ohýbají svalovou tkáň, která má být procvičena, aby nedošlo k jejímu zranění nebo natržení. Pacienti s poraněním nohou, kteří potřebují absolvovat pravidelnou fyzioterapii, by si nejprve měli natáhnout stehenní svaly.
Krok
Metoda 1 ze 2: Protahování čtyřkolek
Krok 1. Přineste jednu patu blízko hýždí, abyste protáhli svaly čtyřhlavého svalu
Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte levou nohu dozadu a ohněte levé koleno, poté levou rukou přidržte zadní část levé nohy. Chcete -li natáhnout svaly čtyřhlavého svalu, přitáhněte levou patu k levému hýždí tak daleko, jak jen to jde, při jízdě levým kolenem směrem k podlaze, dokud nebude sval čtyřhlavého svalu natažen a mírně prodloužen. Udržujte tento postoj po dobu 10–15 sekund při zachování rovnováhy, poté pomalu spusťte levou nohu na podlahu. Přestaňte se protahovat, pokud jsou kvadricepsy bolestivé.
- Po natažení levého čtyřhlavého svalu proveďte stejný pohyb, abyste zpracovali pravý čtyřhlavý sval. Zvedněte pravou nohu z podlahy, pokrčte pravé koleno a pak přiveďte pravou patu k pravému hýždě.
- Když zatáhnete zadní část chodidla směrem k hýždím, koleno mírně přitáhnete, abyste dosáhli intenzivnějšího protažení.
Krok 2. Lehněte si na břicho a jednu patu přibližte k hýždím
Můžete cvičit na podlaze s kobercem nebo použít podložku na jógu. Po ležení na břiše pokrčte levé koleno a levou rukou přidržte zadní část levé nohy. Pomalu zatáhněte za levou nohu, dokud se vaše pata nedotkne hýždí. Ujistěte se, že se obě strany boků dotýkají podlahy. Tento postoj držte 10–15 sekund, poté pomalu spusťte levou nohu na podlahu.
Po natažení levé nohy proveďte totéž pro práci pravé nohy
Krok 3. Ohněte jedno koleno a položte zadní část chodidla na židli nebo lavici, abyste si procvičili zvedání závaží
Pokud cvičíte v posilovně, připravte si židli, která sedí ve výšce kolen, nebo si pomocí lavice procvičte zvedání závaží. Pokrčte levé koleno a položte zadní část levé nohy na židli nebo lavici při zachování rovnováhy. Mírně se zakloňte a tlačte spodní část břicha dopředu, abyste natáhli kvadricepsy. Vydržte 5 sekund, poté tento pohyb opakujte 4-5krát. Sklopte levou nohu na podlahu, zadní část pravé nohy položte na sedadlo židle a poté stejným pohybem procvičte pravý čtyřhlavý sval.
Přestaňte se protahovat, pokud vás sval bolí. I když jsou čtyřhlavé svaly při natažení nepříjemné, netlačte na sebe, dokud sval nebolí nebo se neroztrhá
Krok 4. Ohněte jedno koleno, když sedíte na podlaze
Kromě toho, že používáte židli nebo lavici, můžete stejným způsobem natahovat čtyřhlavý sval sedící na podlaze. Poté, co sedíte na podlaze a natáhnete obě nohy dopředu, ohněte levé koleno a položte levou nohu na podlahu. Levou rukou uchopte nárt levého chodidla a poté pomalu přitáhněte levou patu k levému boku, dokud to půjde. Chcete -li natáhnout kvadricepsy, položte dlaně na podlahu pod ramena a opřete se, dokud nebudou s podlahou svírat úhel 45 °. Držte tento postoj po dobu 5 sekund, poté tento pohyb opakujte 4-5krát. Pomalu narovnejte levou nohu a poté stejným způsobem natáhněte pravé kvadricepsy.
Pokud vás při tomto cvičení bolí koleno, zvolte jiný způsob, jak protáhnout kvadricepsy. Toto cvičení může vyvolat bolest u lidí s poraněním kolena nebo slabostí kolenního kloubu
Krok 5. Klekněte si na zem na podložku na jógu a proveďte výpad vpřed
Tento pohyb je velmi účinný při protahování kvadricepsů jeden po druhém. Po klečení vykročte levou nohou dopředu. Ujistěte se, že obě kolena svírají pravý úhel. Chcete -li natáhnout pravé čtyřhlavé svaly, snižte pomalu tělo a mírně posuňte spodní část břicha, dokud neucítíte, že se vaše pravé čtyřhlavé svaly prodlužují, poté vydržte maximálně 2 sekundy. Proveďte tento pohyb 10krát, poté stejným způsobem protáhněte levý čtyřhlavý sval.
Chcete -li pracovat na druhé noze, klečte levým kolenem a pak vykročte pravou nohou dopředu. Nakloňte se dopředu, dokud nebude levý čtyřhlavý sval mírně natažený
Metoda 2 ze 2: Protažení hamstringů a hlubokých stehen
Krok 1. Postavte se zpříma, předkloňte se a zkuste se dotknout prsty na nohou
Tento pohyb je velmi účinný při protažení zad a ochromení svalů. Nechte gravitaci přitáhnout ruce a prsty k zadní části chodidel. Pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou, když začnete cvičit, je to v pořádku. Nenuťte se snížit tělo nad rámec svých schopností, abyste si neporanili svaly.
Přestaňte se protahovat, pokud vás sval bolí. Při natažení se svaly ochromí pomalu prodlužují, ale nezpůsobují žádnou bolest
Krok 2. Protáhněte hamstring tak, že posunete jednu nohu dopředu a poté se nakloníte do strany
Postavte se rovně a držte boky. Přesuňte pravou nohu před levou nohu ve vzdálenosti 5-10 cm. Mírně pokrčte levé koleno, zatímco pravé koleno držte rovně. Nakloňte se mírně doprava, dokud nebude pravá hamstring mírně natažená. Změňte se do stoje tak, že levou nohu posunete před pravé, mírně pokrčíte pravé koleno a poté se nakloníte doleva, až se levá hamstring mírně natáhne.
- Pokud nemůžete při tomto pohybu udržet rovnováhu, procvičte si držení zdi jednou rukou.
- Hamstring je sval, který sahá po zadní straně stehna od kolenního záhybu k kyčli.
Krok 3. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly k sobě, abyste natáhli svaly adduktoru
Toto cvičení se provádí vleže na zádech. Poté, co spojíte nohy k sobě, pokrčte kolena a poté přitáhněte paty ke slabinám, dokud nebudou kvadricepsy mírně natažené. Chcete -li protáhnout vnitřní stehna, roztáhněte kolena od sebe a poté pomalu spusťte chodidla na podlahu. Pro intenzivnější protažení zatlačte stehna dolů rukama směrem k podlaze. Tento postoj držte 15–20 sekund.
- Proveďte tento pohyb 4-5krát, abyste ohnuli vnitřní stehenní svaly. Pokud je tento úsek nepohodlný, jednoduše na stehna lehkým tlakem spusťte chodidla na podlahu, abyste dosáhli maximálního natažení svalů adduktoru.
- Upravte intenzitu protažení vnitřního stehna úpravou vzdálenosti mezi patou a třísly. Čím blíže je vzdálenost, tím je úsek intenzivnější.
Krok 4. Proveďte boční výpady, abyste ve stoji procvičili vnitřní stehenní svaly
Cvik začněte tak, že stojíte rovně s nohama na šířku ramen. Mírně pokrčte obě kolena, vykročte levou nohou doleva až na 60–90 cm, poté pomalu narovnejte pravé koleno, až se pravé vnitřní stehno postupně protáhne. Po 10 sekundách držte levou nohu v podlaze, pomalu pokrčte pravé koleno a přeneste váhu na pravou nohu, abyste natáhli levé vnitřní stehno. Proveďte tento pohyb několikrát a držte 10 sekund na každé straně.
Boční výpady jsou skvělé na zahřátí před běháním nebo běháním, pokud se nemůžete protáhnout vleže
Krok 5. Lehněte si na záda na podlahu, hýždě se dotýkejte zdi a chodidla položte svisle na zeď
Posaďte se na zem u zdi doma nebo v tělocvičně. Přineste jednu stranu boků ke zdi a poté si lehněte na záda čelem ke zdi. Narovnejte nohy nahoru, položte je na zeď a hýždě posuňte směrem ke zdi. Opřete patu a zadní část chodidla o zeď. Chcete -li natáhnout svaly adduktoru, roztáhněte nohy tak daleko od sebe, jak jen můžete. Pro intenzivnější protažení snižte nohy pomalu k podlaze.
Při tomto cvičení narovnejte obě kolena. Pokud se cítíte nepohodlně ležet na podlaze, použijte podložku na jógu, deku nebo polštáře na pohovku na podporu hýždí
Krok 6. Vsedě proveďte držení motýla a spojte nohy
Toto cvičení je užitečné pro protažení vnitřních stehenních svalů, ale je náročnější než jiné pohyby. Cvičení začněte tím, že budete sedět na podlaze (nejlépe na podložce na jógu) s pokrčenými koleny. Spojte chodidla k sobě a oběma dlaněmi držte záda. Při výdechu přitáhněte paty blíže k tříslům. Chcete -li protáhnout vnitřní stehna, jemně zatlačte kolena do podlahy, ale netlačte na sebe. Přestaňte se protahovat, pokud vás sval bolí. Udržujte tento postoj 1–10 minut nebo podle potřeby.
- Tato pozice kromě protažení čtyřhlavého svalu a vnitřní strany stehen pomáhá uvolnit dolní část zad a boky.
- V józe je pozice motýla známá jako držení svázaného úhlu nebo baddha konasana.
Tipy
- Protahování čtyřhlavého svalu je také prospěšné pro ohýbání kyčelních flexorových svalů, což jsou šlachy, které zvedají a snižují nohu. Natažením flexorových svalů zůstává kyčel pružný a bez zranění.
- Protahování čtyřhlavého svalu je velmi účinné při prevenci křečí v nohou.
