Jsou vaše stehna příliš hubená? Chcete -li vybudovat stehenní svaly, zvyšte intenzitu cvičení, přidejte větší váhu a více opakování. Dřepy, výpady a tlaky na nohy jsou dobrou volbou pro tvarování nohou. Jezte kalorií navíc, abyste si při cvičení dodali energii, a zajistěte si dostatek bílkovin. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak získat větší a silnější stehna.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení s intenzitou
Krok 1. Zatlačte na tvrdší trénink
Růst svalů nastává, když se vaše svaly používají, takže se malá vlákna poškodí, což poskytuje příležitost k návratu větších a silnějších řezů. Když děláte cvičení, se kterými jsou vaše svaly zvyklé, tento proces nenastane. Pouze když se budete naplno snažit - cvičit, dokud neucítíte bolest - vaše svaly budou reagovat zvětšením. Rychlého zlepšení můžete začít pozorovat intenzivnějším přístupem ke svému tréninku.
- Ujistěte se, že používáte dostatečnou váhu, abyste vyzvali svaly. Pokud jste začátečník, můžete cvičit posilování stehen bez závaží. Pokud vám to připadá snadné, použijte činku s dostatečnou hmotností, kterou byste měli zastavit asi po 10 opakováních.
- Je důležité si uvědomit rozdíl mezi tím, že se tlačíte na hranici svých možností a tlačíte se do bodu zranění. Pokud jste začátečník, pokud jde o silový trénink, je dobré spolupracovat s trenérem, abyste se dozvěděli více o svých osobních limitech.
Krok 2. Zvyšte rychlost svých opakování
Cvičení „nárazově“- spíše pomocí rychlých pohybů než pomalých, stálých pohybů - bylo prokázáno, že zvyšuje svalový růst. Mějte to na paměti, když cvičíte stehna. Chcete-li cvičit výbušná cvičení, nastavte časovač na 1–2 minuty a během daného časového období proveďte tolik opakování, kolik můžete. Jakmile vyprší čas, udělejte si krátkou přestávku a pak cvičení opakujte.
Krok 3. Ujistěte se, že používáte správný tvar
Uvedená cvičení vám nepřinesou požadované výsledky, pokud je neuděláte správným způsobem. Sledujte videa online nebo cvičte s trenérem, abyste určili správný způsob cvičení stehen. Při tréninku mějte na paměti, že byste měli cítit bolest zejména ve stehnech. Pokud to cítíte jinde, vaše forma praxe může být špatná.
- Používání správné formy je také důležitým způsobem, jak zůstat při cvičení v bezpečí. Pokud neustále cvičíte špatně, můžete si poranit svaly.
- Také se chcete ujistit, že nepoužíváte příliš mnoho váhy, která ovlivňuje vaši formu cvičení. Pokud je vaše činka tak těžká, že nemůžete cvičení dokončit dokonale, možná budete muset použít lehčí váhy.
Krok 4. Přidejte váhy a opakování v průběhu času
Když uplyne několik týdnů, vaše svaly porostou a brzy se stanou úměrnými hmotnosti, kterou držíte. Aby se vaše svaly zvětšily, budete muset každých několik týdnů zvýšit váhu. Najděte nové váhy, které můžete zvednout pomocí míry asi na 10 opakování, aniž byste museli přestat.
Krok 5. Pracujte různé svalové skupiny v různé dny
To dává vašim svalům šanci odpočívat a obnovovat se při práci s jinými svalovými skupinami. Pokud se jeden den soustředíte na stehna, druhý den zpracujete záda, hrudník a paže, pak se propracujete zpět ke stehnům. Období zotavení je pro růst svalů stejně důležité jako období tréninku.
Krok 6. Přeskočte kardio trénink
Běh, plavání, rychlá chůze, jízda na kole a cvičení jsou dobrým způsobem, jak udržet své tělo v kondici, ale tato cvičení nejsou dost dobrá, pokud jde o budování svalů - zejména svalů nohou. Když děláte hodně kardio, vaše tělo využívá energii, aby všechny vaše svaly fungovaly. Pokud se snažíte budovat velká stehna, vaše energie by měla být zaměřena převážně na vaše stehenní svaly (a další svaly ve smyčce).
Pokud máte rádi cvičení mimo silový trénink, zkuste místo běhu nebo jízdy na kole chůzi nebo pěší turistiku
Část 2 ze 3: Budujte tlustá stehna pomocí klasických cvičení
Krok 1. Dělejte dřepy
Jedná se o klasický cvik na posilování stehen, protože procvičuje vaše hamstringy vzadu a vaše kvadricepsy vpředu. Pokud tato praxe již není součástí vašeho způsobu života, změňte ji nyní. Můžete dělat dřepy bez závaží, nebo si to dělat náročněji držením činky.
- Postavte se rovně s chodidly mírně širšími, než je šířka ramen od sebe. Prsty směřujte dopředu. Nezamykejte si kolena.
- Pokud používáte závaží, držte závaží oběma rukama před sebou kolem žeber. Položte váhu ze stoje na paty, ne na kotníky.
- Pokrčte kolena a tlačte hýždě dozadu a dolů, jako byste seděli na židli, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Poté se pomalu vraťte do stoje. Tento postup opakujte 15krát za sebou, udělejte si přestávku a opakujte to ještě dvakrát. Toto cvičení provádějte 3 až 5krát týdně, abyste vytvořili silnější a silnější stehna.
Krok 2. Dělejte výpady
Jedná se o další klasický stehenní cvik, který lze provést pomocí dvou činek, abyste zvýšili sázky. Výpady také pomáhají zvětšit lýtka. Při výpadech použijte tento tvar:
- Postavte se se závažími vedle sebe.
- Jednou nohou udělejte jeden velký krok vpřed.
- Při kroku pokrčte koleno druhé nohy tak, aby se koleno téměř dotýkalo země.
- Vraťte se do výchozí polohy a poté tento cvik opakujte tak, že nejprve vykročíte druhou nohou.
- Tento postup opakujte 15krát za sebou, udělejte si přestávku a opakujte to ještě 2krát. Toto cvičení provádějte 3 až 5krát týdně, abyste vytvořili silnější a silnější stehna.
Krok 3. Proveďte mrtvý tah se ztuhlými nohami
Toto cvičení procvičí vaše hamstringy. K tomu budete potřebovat dvě činky, závaží nebo závaží s množstvím závaží, které můžete zvednout 10krát, než budete muset přestat.
- Postavte se nohama na šířku ramen. Váha, kterou používáte, by měla být umístěna před vámi.
- Ohněte se v pase a vezměte váhu. Neohýbejte kolena; Vaše kolena by měla být tuhá a rovná.
- Narovnejte záda a současně zvedejte závaží.
- Znovu se ohněte, abyste váhu položili zpět na podlahu.
- Opakujte 10krát, poté odpočiňte a proveďte další dvě sady.
Krok 4. Proveďte leg press
K tomuto cvičení budete potřebovat nástroje, ale výsledky stojí za to, abyste se připojili k posilovně. Nožní lis vám umožňuje upravit množství hmotnosti, kterou používáte, takže můžete zvýšit zátěž, jak vaše stehenní svaly zesílí.
- Posaďte se na stroj na stlačování nohou a položte nohy na podložky. Vaše kolena by měla být pokrčená, pro rovnováhu můžete držet madlo.
- Zatlačte chodidly na podložky nohou. Stisknutím tohoto stroje se zvedne břemeno. Měli byste to cítit ve stehnech.
- Snižte váhu zpět do výchozí polohy ohnutím kolen.
- Opakujte 15krát, poté odpočiňte a proveďte další 2 sady.
Část 3 ze 3: Jezte dobře pro růst svalů
Krok 1. Jezte více, než běžně jíte
Budování svalů vyžaduje hodně energie. Budete muset jíst více než standardní tři jídla denně. Někteří kulturisté doporučují jíst pětkrát denně, přičemž každé jídlo obsahuje větší porci než obvykle. Možná to není příjemné, ale pokud chcete větší svaly, je třeba je krmit.
- Jezte před a po cvičení. Tím zajistíte, že se vám svaly nespálí.
- Před cvičením jezte zdravé sacharidy. Quinoa, hnědá rýže a celozrnné produkty jsou dobrým zdrojem sacharidů.
Krok 2. Získejte kalorie z celých, zdravých potravin
Jíst více neznamená jíst nezdravé jídlo. Získejte kalorie ze zdravých, čistých a přírodních potravin, které neobsahují sůl, cukr a konzervanty.
- Pokuste se jíst domácí kuchyni co nejčastěji. Nespoléhejte na svou energii na proteinové tyčinky a energetické nápoje. Jíst skutečné jídlo je pro vaše svaly mnohem zdravější.
- Držte se dál od rychlého občerstvení, slaných svačin a sladkých jídel - jen díky nim se budete cítit unavení a cvičení bude obtížnější.
Krok 3. Ujistěte se, že každé vaše jídlo obsahuje bílkoviny
Protein je stavebním kamenem bílkovin a měl by být středem vaší stravy, když se soustředíte na růst svalů. Kromě celozrnných produktů, ořechů a spousty ovoce a zeleniny jezte maso, ryby a vejce, abyste získali každodenní bílkoviny.
- Zkuste si koupit maso z farmy chované bez hormonů. Pokud jíte maso, nechcete současně dávat hormony a chemikálie.
- Pokud nechcete jíst maso, zkuste tofu, fazole a listovou zeleninu s vysokým obsahem bílkovin.
Krok 4. Zvažte užívání doplňků na podporu růstu svalů
Chcete používat doplňky opatrně, protože mnoho z nich nebylo prokázáno, že by podpořily růst svalů. Drahé proteinové prášky nemusí za ty peníze stát. Proveďte svůj průzkum a zjistěte, které doplňky mohou být pro vás to pravé.
- Kreatin je doplněk budování svalů, který je považován za bezpečný, pokud užíváte doporučené dávkování.
- Je důležité, abyste se nespoléhali na doplňky, abyste získali větší stehna, pokud se nebudete snažit cvičit a správně jíst. Doplňky mohou pomoci zůstat na trati, ale neexistuje žádná kouzelná pilulka, která by zvětšila vaše nohy.
Krok 5. Zůstaňte hydratovaní po celý den vypitím 8 až 10 sklenic vody
To pomůže vašemu tělu zpracovat bílkoviny a udrží vás zdravé a aktivní. Pití spousty vody vám také dodá energii, abyste si usnadnili budování silných svalů.
