Protahování svalů správnou technikou je užitečné pro zvýšení pružnosti těla a snížení rizika zranění při sportu a každodenních aktivitách. Pokud jste protahování nikdy necvičili, začněte tím, že uděláte základy. Protahování svalů lze provést po zahřívacím cvičení, například po několika minutách rychlé chůze nebo po cvičení. Pro zvýšení svalové flexibility lze protahovací cvičení provádět každý den nebo 3-4krát týdně. Jakmile zvládnete základy, přejděte k procvičování protahovacích cviků k prohýbání určitých svalových skupin.
Krok
Část 1 ze 3: Provádění základních úseků za účelem zvýšení flexibility
Krok 1. Provádějte protažení zad ve stoje a vyklenutí dozadu
Položte dlaně na spodní část zad a opřete se, abyste natáhli svaly. Po několika sekundách se pomalu vraťte na nohy.
Proveďte tento pohyb 2-10krát. Kromě protahování svalů je toto cvičení užitečné při řešení bolestí zad
Krok 2. Protáhněte záda v leže na břiše
Tento pohyb je snazší, protože se provádí vleže. Poté, co si lehnete na břicho, položte ruce na podlahu po stranách a nakloňte hlavu na jednu stranu, zatímco během přípravy odpočíváte 1–2 minuty. Poté položte předloktí na podlahu s lokty přímo pod rameny. Zvedněte horní část těla z podlahy opřenou o lokty a předloktí. Právě teď děláte pozici těsnění. Při hlubokém a klidném dýchání vydržte 5–30 sekund.
- Proveďte tento pohyb 2–10krát a uvolněte zádové svaly.
- Toto cvičení je také prospěšné při bolestech zad.
Krok 3. Proveďte protažení bočních svalů, abyste svaly plně ohnuli
Postavte se rovně s nohama u sebe. Spojte dlaně před hrudníkem a narovnejte ruce nahoru při nádechu. Nakloňte horní část těla doprava nakloněním těla počínaje v pase a poté vydržte při nádechu po dobu 5 dechů. Jakmile se vrátíte rovně, proveďte stejný pohyb doleva. Netlačte na sebe, pokud v tuto chvíli nemůžete dostatečně naklonit tělo. Pravidelně cvičte, aby vaše svaly byly pružnější!
Tento pohyb stačí udělat jednou, ale můžete to udělat tolikrát, kolikrát můžete
Krok 4. Dotkněte se rukama prstů na nohou a natáhněte záda, hamstringy a lýtka
Postavte se rovně s nohama na šířku boků a předkloňte se, hrudník přitáhněte k nohám a natáhněte ruce k podlaze. Nenuťte se dotýkat se prstů na nohou, protože prozatím stačí natáhnout svaly tak daleko, jak můžete! Vydržte 5–30 sekund a poté pokrčte kolena a položte dlaně na stehna, abyste se vrátili vzpřímeně.
Proveďte tento pohyb 2-10krát
Krok 5. Protáhněte se a mírně pokrčte obě kolena, aby došlo k úplnému natažení svalu
Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou. Pokrčte kolena, abyste mohli dát nohy k sobě, a poté je přibližte ke stehnům tak, aby se vaše paty nacházely 25-30 cm od hýždí. Poté se předkloňte, aby se hrudník přiblížil ke stehnům a natáhl ruce po stranách. Zůstaňte v této poloze a dýchejte 5 dechů.
- Proveďte tento pohyb 2-3krát.
- Nebojte se, pokud tento úsek ještě nemůžete udělat. Cvičte, jak nejlépe umíte.
Část 2 ze 3: Provádění protažení horní části těla
Krok 1. Protáhněte ramena a tricepsy
Když stojíte rovně, položte levou ruku na pravé rameno. Narovnejte pravou paži vzhůru a ohněte loket, zatímco pravou dlaň směřujte k pravému rameni. Poté držte pravý loket vzhůru levou rukou a pomalu zatáhněte za levý loket, abyste natáhli pravé rameno a pravý triceps.
Stejným pohybem protáhněte levé rameno a levé tricepsy
Krok 2. Posaďte se na podlahu s rukama za sebou a protáhněte bicepsy
Ohněte obě kolena o 90 ° a položte chodidla na podlahu. Položte dlaně na podlahu za hýždě a prsty směřujte dozadu. Poté zvedněte boky z podlahy tak vysoko, jak můžete, aniž byste pohnuli dlaněmi. Zůstaňte v této poloze asi 30 sekund.
Proveďte tento pohyb 2-3krát. Kromě práce na bicepsu je tento pohyb užitečný pro protažení ramenních a hrudních svalů
Krok 3. Proveďte protažení zápěstí ohnutím dlaní nahoru a dolů
Narovnejte levou paži před sebou dlaní nahoru. Pravou rukou zatáhněte levou dlaň dozadu tak daleko, jak je to možné, a poté ji držte 30 sekund. Otočte levou dlaň a poté ji zatáhněte pravou rukou zpět a držte ji 30 sekund. Totéž proveďte pro protažení pravého zápěstí.
Krok 4. Protáhněte si hruď a záda, když stojíte v rohu místnosti
Postavte se čelem k rohu místnosti s nohama od sebe. Ujistěte se, že stojíte 50-60 cm od rohu místnosti. Položte předloktí na každou stranu stěny s lokty mírně nižšími než ramena. Nakloňte se dopředu tak daleko, jak je to možné, dokud vás nebolí paže, a poté vydržte 30-60 sekund. Pokud se nemůžete dostatečně naklonit dopředu, je to v pořádku. Dělejte, co můžete!
Tento pohyb provádějte 3–5krát denně
Krok 5. Roztahujte záda vleže a zkroťte pas
Lehněte si na záda na podlahu, narovnejte nohy a natáhněte ruce do stran. Ohněte levé koleno a přitáhněte levé stehno k hrudníku. Poté sklopte levou nohu k podlaze a překračujte ji přes pravou nohu. Udržujte levé rameno v kontaktu s podlahou a narovnejte pravou nohu. Zůstaňte v této poloze 30 sekund. Po návratu do výchozí polohy proveďte stejný pohyb ohnutím pravého kolena a zkroucením pasu doleva.
Tento pohyb proveďte 1–2krát, abyste procvičili střídavě obě strany těla
Krok 6. Protáhněte svaly krku a ramen přiblížením lopatek k páteři
Zvedněte pravou ruku do strany rovnoběžně s podlahou a ohněte pravý loket tak, aby vaše předloktí bylo kolmé k podlaze. Položte pravý loket ke zdi nebo rámu dveří a vytáhněte ramena dozadu a protáhněte svaly krku. Poté si bradu přitáhněte k levému rameni a položte ji na hrudník, abyste svaly dále protáhli. Stejným pohybem proveďte odpočinek na levé paži.
Tento pohyb proveďte 1krát pravou rukou a 1krát levou rukou
Část 3 ze 3: Provádění protažení spodní části těla
Krok 1. Vykročte pravou nohou dopředu, abyste protáhli lýtkové svaly
Položte ruce na boky a poté vykročte pravou nohou dopředu. Ohněte pravé koleno a narovnejte levou nohu zpět na špičkách. Předkloňte se a pokuste se přitlačit levou patu na podlahu. Zůstaňte v této poloze 30 sekund. Po návratu do výchozí polohy proveďte stejný pohyb posunutím levé nohy dopředu.
Tímto pohybem protáhnete obě lýtka vždy 1krát
Krok 2. Zvedněte pravou nohu a držte chodidlo pravé nohy, abyste natáhli svaly čtyřhlavého svalu
Když stojíte rovně, zvedněte pravou nohu zpět. Držte pravou nohu pravou rukou, aby váš postoj vypadal jako plameňák. Položte levou ruku na zeď, abyste udrželi rovnováhu a udržovali rovná záda. Zůstaňte v této poloze 30 sekund. Po spuštění pravé nohy proveďte stejný pohyb zvednutím levé nohy zpět. Pokud ještě nemůžete držet nohy, nebojte se! Zatím se natahujte, jak můžete.
Tento pohyb proveďte zvednutím pravé nohy a levé nohy 1krát
Krok 3. Protáhněte hamstringy tak, že se předkloníte a popadnete za lýtko nebo kotník
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a koleny rovně. Poté se předkloňte ohnutím z boků při výdechu. Uchopte lýtko nebo kotník a držte jej 30–45 sekund nebo tolik, kolik můžete.
Chcete -li se vrátit vzpřímeně, mírně pokrčte kolena a použijte hybnost, abyste se postavili
Krok 4. Postavením motýla protáhněte svaly nohou a třísel
Posaďte se na zem s nohama u sebe v pozici motýla. Přibližte si paty k hýždím, chyťte se za kotníky a lokty položte na kolena. Při uvolňování nohou a třísel tlačte kolena lokty do podlahy, dokud vás svaly nohou nebolí.
Zůstaňte v této poloze 30 sekund
Tipy
- Protáhněte se po každém tréninku. Strečink pomáhá zlepšit průtok krve, činí svaly pružnějšími a snižuje riziko zranění.
- Pokud chcete před cvičením nacvičit strečink, zahřejte se nejprve chůzí nebo jiným pohybem, který vám protáhne svaly.
