Schopnost roztáhnout obě nohy nebo rozdělení může být indikátorem ohebnosti těla. Kromě gymnastiky se dělené pohyby provádějí také při tanci, vedení jásotu, hře na bruslích, nácviku sebeobrany, plavání atd. Tento článek vysvětluje, jak protáhnout svaly před rozdělením. Toto cvičení lze provádět pro přední i boční rozdělení, i když používají různé svaly.
Krok
Krok 1. Noste pohodlné oblečení
Můžete nosit dlouhé/krátké kalhoty a košile z triček. Nenoste džíny nebo manšestr. Pyžamo je také v pořádku, pokud jste se právě probudili.
Část 1 ze 4: Cvičení na zahřátí
Krok 1. Před nácvikem strečinku se zahřejte
Vaše svaly musí být připraveny rozcvičkou. Běhejte pět minut, buďte aktivní nebo se deset minut svižně procházejte. Připravte si vodu do lahve, aby vaše tělo bylo hydratované.
Po teplé koupeli je dobré zahřát nohy
Krok 2. Postupně provádějte zahřívací pohyby
Zatímco tato zahřívací cvičení neprotahují vaše svaly, budete lépe připraveni na procvičování strečinku tím, že:
-
Přeskočte hvězdu 20krát.
Správně se natáhněte pro splity a vyhněte se zranění Krok 1 Bullet1 -
Hvězdný skok při zkřížení rukou a nohou 20krát.
Správně se natáhněte pro splety a vyhněte se úrazu Krok 1 Bullet2 -
Běhejte 5 minut.
Správně se natáhněte pro splity a vyhněte se zranění Krok 1 Bullet3 -
Zahřejte se lehkým aerobním cvičením.
Správně se natáhněte pro splity a vyhněte se zranění Krok 1 Bullet4
Zahřívání cvičením úseků
Krok 1. Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou
Uchopte prsty u nohou a narovnejte záda a pokuste se hrudník přiblížit k chodidlům. Pokud je to obtížné, mírně pokrčte pravé koleno a potom levé koleno. I když je to trochu nepříjemné, zkuste mít hlavu blízko kolen asi 15 sekund, aby vaše svaly byly pružnější.
Krok 2. Posaďte se rovně a narovnejte nohy před sebou ve tvaru písmene V
Otočte tělo směrem k pravé noze a přitáhněte hrudník ke stehnům a narovnejte záda a zůstaňte v této poloze 30 sekund nebo déle. Posaďte se rovně a opakujte stejný pohyb směrem k levé noze.
Krok 3. Protáhněte se v předklonu
Seďte vzpřímeně a narovnejte nohy před sebou ve tvaru V. Spusťte tělo na podlahu mezi nohama a narovnejte záda. Zůstaňte v této poloze 30 sekund nebo déle.
Část 2 ze 4: Procvičte si strečink, abyste se připravili na rozkoly
Krok 1. Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy a poté se dotkněte prstů
Ukazujte prsty na noze a snažte se dotknout prstů co nejdále. Namiřte temeno hlavy mezi nohy, aby toto cvičení dobře protáhlo zádové svaly a spodní část nohou. Když se můžete dotknout prstů na nohou, pokrčte lokty, aby byly vaše svaly pružnější.
Krok 2. Posaďte se s pokrčenou pravou nohou a chodidlem pravé nohy směrem ke slabinám
Přibližte si hrudník k levé noze a snažte se dotknout levých prstů. Opakujte stejný pohyb na druhou stranu.
Krok 3. Posaďte se s nohama nataženýma před sebou ve tvaru písmene V
Dopracujte se k levým prstům, pravým prstům a poté se spusťte na podlahu mezi nohama.
Krok vpřed
Krok 1. Začněte ve stoje
Přesuňte pravou nohu dopředu a poté spusťte levé koleno na podlahu. Zůstaňte v této poloze 30-60 sekund.
Krok 2. Narovnejte pravou nohu a natáhněte se na 30–60 sekund
Narovnejte záda pro hlubší protažení.
Krok 3. Vraťte se do výchozí polohy a levou patu přibližte pomocí hýždí k hýždím
Krok 4. Vraťte se do původní polohy
Tentokrát namiřte prsty na noze a držte je 30–60 sekund.
Krok 5. Udělejte krok vpřed a dejte čelo na kolena
Vykročte pravou nohou dopředu a narovnejte levou nohu. Nespouštějte levé koleno k podlaze a nechte gravitaci stáhnout boky dolů. Nehoupejte se tělem, protože tato metoda může způsobit malé slzy ve svalech.
-
Pokrčte levou nohu, narovnejte pravou nohu a čelo přitáhněte ke kolenu. Tento cvik je skvělý na protažení svalů podkolenní šlachy. Nezapomeňte provést toto cvičení od začátku pro druhou nohu.
Správně se natáhněte pro splity a vyhněte se zranění Krok 6
Část 3 ze 4: Nácvik protahování před rozštěpy
Protahování na podlaze
Krok 1. Lehněte si na záda
Přiveďte hýždě ke zdi a narovnejte nohy nahoru a přitom se dotýkejte zdi.
Krok 2. Roztáhněte nohy od sebe
Gravitace stáhne nohy dolů. Vydržte 1 minutu.
Krok 3. Cvičte na podložce
Sedněte si s jednou nohou ohnutou dopředu a narovnejte jednu nohu dozadu. Tento pohyb opakujte s druhou nohou. Dostanete se blíže ke svému cíli a nakonec budete schopni rozdělovat.
Krok vpřed
Krok 1. Poté, co uděláte krok vpřed, si pod boky položte polštáře, přikrývky nebo oblečení
Pokud jste připraveni, pomalu spouštějte tělo, abyste se rozdělili dopředu a natáhli nohy. Nechte své tělo spadnout na hromadu polštářů a ujistěte se, že vaše boky směřují dopředu a zadní koleno směřuje k podlaze. Zůstaňte v této poloze na hromádce polštářů podporujících vaše tělo asi jednu minutu.
- Namiřte boky dopředu, protože rozchody s otevřenými boky mohou být pro vaše tělo později špatné.
- Ujistěte se, že zadní koleno směřuje k podlaze a přední koleno směřuje nahoru. Zkuste také položit zadní prsty na zem tak, aby vaše boky směřovaly dopředu.
Krok 2. Pracujte na snížení sebe sama
Odstraňte polštáře jeden po druhém a současně snižujte své tělo do rozdělené polohy. Nezůstávejte v této poloze déle než 30 sekund.
Krok 3. Vraťte se do stoje a buďte hrdí na svou flexibilitu, pokud to jde dnes
Část 4 ze 4: Snížení těla do rozdělené polohy
Krok 1. Pokračujte postupně v protahovacích cvičeních
Provádějte protahovací cvičení, dokud nejsou vaše nohy natažené v přímé linii, kterou vyžaduje pokročilý tanečník, gymnastka a roztleskávačka. Toto cvičení je dobré, pokud jste již dobří v rozkolech a měl by na vás dohlížet zkušený trenér nebo společník.
Krok 2. Při protažení položte pod přední nohu polštář
Zvedněte znovu trochu po druhém s jednou nebo oběma nohama na polštáři. Tato pozice se nazývá nadměrné rozdělení, protože musíte být schopni se natáhnout dále než běžné rozdělení. Nehoupejte se, protože vaše svaly se mohou poranit nebo vymknout.
Tipy
- Musíte cvičit každý den. Pokud to neuděláte, přijdete o svalovou flexibilitu, což způsobí, že při příštím pokusu bude rozdělení ještě obtížnější. Nenamáhejte se, protože byste se mohli vážně zranit. Rozchod nezvládnete, nebo se vaše tělo za okamžik stane nepružným. Nehoupejte se, když cvičíte nadměrné nebo pravidelné rozkoly, protože by si tím mohly poranit svaly nebo zatáhnout hamstringy. Vraťte se z úseku pomalu. Nebuďte příliš rychlí, protože si můžete poranit svaly.
- Abyste dělili rozchody rychleji, provádějte protahovací cvičení dvakrát denně (každé ráno a večer) pravidelně, aby byl postup rychlejší! Při houpání těla se neprotahujte, mohli byste si poranit nebo vyvrtnout svaly. To vám zabrání protažení na několik týdnů a sníží pružnost svalů.
- Zvykněte si během protahování zhluboka dýchat, abyste se mohli protáhnout ještě lépe. Až budete s protahováním hotovi, pomalu se vraťte do výchozí polohy, abyste si neporanili svaly. Vyzvěte se tím, že při každém cvičení trochu narovnáte nohy. Netlačte na sebe, protože si můžete poranit svaly !!!
- Obecně lidé nemohou dělat rozdělení v krátkém čase. Musíte se tedy pravidelně protahovat. U některých trvá dělený trénink několik týdnů. Nevzdávejte to tedy, pokud trénujete jen týden. Toto cvičení vyžaduje čas a odhodlání. Věřte si a věřte, že to dokážete.
- Neimitujte profesionální gymnastky. Tato cvičení vyžadují čas, některým trvá několik týdnů, některým ale déle. Cvičte každý den, abyste mohli postupovat krok za krokem. Podívejte se na nácviky protahování na YouTube.
- Přestože se dělení na kluzkém povrchu dělá snadněji, buďte opatrní, protože můžete uklouznout.
- Jakmile jste dobří v rozdělení, zkuste si procvičit dělení zdí. Narovnejte jednu nohu pomocí zdi, přičemž druhou nohou udržujte rovnováhu a poté spusťte ruce na podlahu. Rozchody dělejte jako obvykle, jen tentokrát opřené o zeď.
- Cvičte tak často, jak je to možné, a každý den proveďte jiný pohyb. Nezapomeňte se zahřát, protože jinak budete méně chtít tvrději trénovat! Vyzvěte se k rozchodům za 30 dní, abyste si udrželi motivaci.
- Posaďte se s nohama široce od sebe. Zůstaňte v rozdělené poloze 2 minuty každý den. I když se to zdá trochu dlouhé, tato metoda je velmi užitečná. Při protahování položte na natahované svaly igelitový sáček naplněný teplou vodou, aby se zahřál a protahování bylo snazší.
Varování
- Jak stárnete, vaše tělo je stále méně flexibilní. Pokud jste tedy mladí, pravidelně cvičte.
-
Pokud jsou vaše svaly zraněny, neprotahujte se! Nejprve si odpočiňte a na poraněné místo naneste led. Poraďte se s lékařem, abyste zjistili, jak vážné je zranění.
Začněte cvičit pomalu, až se budete moci znovu protáhnout. Možná se nemůžete protáhnout, jako když jste přestali cvičit
- Buďte opatrní při protahování!
- Nenatahujte se náhle ani se nenutte, protože byste si mohli podvrtnout, natáhnout nebo natrhnout svaly. Dávejte pozor, abyste natáhli svaly podkolenní šlachy, protože tyto svaly nohou jsou nejméně využívány.
- Flexibility lze dosáhnout v určitém čase. Někteří dokážou udělat perfektní rozchod za několik týdnů nebo měsíců.
- Nehoupejte se, když se natahujete, mohli byste si poranit svaly.
- Netlačte na sebe. Postupně budete postupovat. Pokud cvičíte příliš tvrdě, můžete si poranit svaly.
- Necvičte, dokud to nebolí. Přestaňte cvičit, pokud vás bolí svaly a pokračujte další den.
Související články wikiHow
- Jak se protáhnout
- Jak salto
