Udržet rutinu cvičení, když máte zlomenou nohu, může být obtížné, ale ne nemožné. Všechna zranění nohou nutně zasahují do pravidelného cvičení, ale stále můžete být aktivní a udržovat pravidelný kardio a svalový trénink. Snažte se během zranění zůstat co nejaktivnější a buďte připraveni vrátit se k aktivitám (nebo alespoň postupně), jakmile se vaše zranění zhojí a sádra, boty nebo dříve nošená bezpečnostní obuv budou odstraněny. Řiďte se radami svého lékaře, fyzioterapeuta nebo sportovního trenéra, abyste během zranění správně cvičili a v pravý čas vrátili tělu plnou pohyblivost a sílu.
Krok
Část 1 ze 2: Úprava kardio cvičení
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Před zahájením jakéhokoli programu promluvte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že vaše nové cvičení vám nehrozí zhoršení zranění.
- Fyzikální terapeuti mají velké zkušenosti s přizpůsobováním fitness cvičení tak, aby vyhovovaly potřebám jejich pacientů.
- V důsledku vašeho zranění nebo chirurgického zákroku budete obvykle muset nosit tvrdou sádru, boty nebo speciální vybavení omezující váš pohyb.
- Využijte výhod vybavení a znalostí, které vám poskytl váš fyzioterapeut.
Krok 2. Posaďte se
Vsedě můžete kardio ještě zvýšit na požadovanou úroveň kardio. Následující cvičení byste měli provádět na pevné židli bez paží a rovných zad.
- I když nejste zraněni, následující kardio cvičení jsou vhodná pro lidi, kteří při práci neustále sedí.
- U následujících sad cviků je doporučený počet opakování 25 pro každé cvičení a provádí se postupně s minimálními přestávkami na odpočinek.
- Zkuste použít monitor srdečního tepu. To vám pomůže upravit dobu tréninku, abyste získali požadovanou zónu srdečního tepu. Vypočítejte cílovou tepovou frekvenci podle pokynů v tomto článku.
- Pro krátké tréninky proveďte 3–6 kol na cvičení. Pokud chcete déle, proveďte 8-12 kol tréninku.
Krok 3. Začněte cvičením se zvedáním střechy
Cvičení ke zvednutí střechy se provádí oběma rukama a pažemi a tlačí se co nejsilněji přímo nahoru.
- Začněte tím, že narovnáte lokty směrem ven a ruce ve výšce ramen. Pevně a rychle zatlačte paže nahoru, jako byste zvedali střechu. Proveďte až 25 opakování.
- Dále střídavě tlačte obě paže nahoru. Opět se pohybujte tak rychle a tak tvrdě, jak můžete. Proveďte až 25 opakování.
- Chcete -li zvýšit svůj srdeční tep, aplikujte sílu a rychlost na každý pohyb.
Krok 4. Přepněte na box s jednou rukou
Jako byste udeřili pytel s pískem visící na levé straně, zasáhněte figurínu do písku pevně a rychle pravou pěstí.
- Vaše pohyby by měly být plynulé a stabilní. Pravou rukou a paží ho udeřte do hrudníku. Opakujte pro 25 opakování.
- Nyní si představte, že je pytel s pískem na pravé straně a začněte do něj bít levou rukou a paží. Proveďte až 25 opakování.
Krok 5. Udeřte oběma rukama
Představte si, že jsou pytle s pískem na obou stranách a střídavě na vás udeří.
Udržujte své pohyby plynulé, silné, rychlé a ne odfláknuté. Proveďte až 25 opakování
Krok 6. Začněte cvičení vyklenutí ze strany na stranu
Narovnejte ruce, jako byste střežili branku, položte zápěstí a ruce mírně dovnitř, dlaně směřujte k sobě a vytvořte oblouk.
- Snižte své tělo na pravou stranu pomalými, jemnými švihy.
- Otočte tělo doleva. Tento pohyb trénuje břišní svaly a boky těla. Snažte se mít hýždě zasazené v křesle a k pohybu použijte boční břišní svaly.
- S výdechem dolů se nadechněte. Opakujte švih ze strany na stranu po 25 opakování.
Krok 7. Proveďte ramenní smyčky
Ruce držte kolmo od těla a začněte otáčet rukama dopředu. Rotace paže by měla být velká jako talíř.
- Udělejte to rychle a energicky po dobu 25 opakování. Sledujte svůj dech při cvičení.
- Po dokončení smyčky vpřed neodpočívejte ani nesnižujte paže a opakujte stejný pohyb, ale v opačném směru.
Krok 8. Procvičte břišní svaly
Toto cvičení by mělo být prováděno pouze na židli, která je pevná a má opěradlo. Nenechte židli spadnout, když se houpete dozadu.
- Ruce mějte co nejtuhší a pomalu se opírejte, aby se zlomená noha v sádře nebo botě zvedla z podlahy.
- Vaše břišní svaly by měly mít plnou kontrolu nad vašimi pohyby.
- Nyní rozhoupejte tělo dopředu a držte tělo v jedné jednotce, aby byly procvičeny břišní svaly.
- Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy, a poté opakujte švih opětovným opřením.
- Proveďte tento pohyb pomalu a položte paži kamkoli, dokud je to pohodlné a stabilní. Tento pohyb opakujte pro 12 opakování.
Krok 9. Opakujte sadu cvičení
Váš krátký trénink se skládá ze 3–6 tréninkových kol, jak je popsáno výše.
Pro lidi, kteří jsou zvyklí na těžký kardio trénink, neváhejte udělat 8-12 kol, abyste získali požadovanou zónu srdečního tepu
Část 2 ze 2: Udržování svalové hmoty a síly
Krok 1. Pokračujte ve cvičení horní části těla
Nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičení nezhorší vaše zranění.
- Pokračujte ve cvičeních horní části těla, pokud nepředstavují riziko zhoršení a bolesti a byly schváleny lékařem.
- Z bezpečnostních důvodů se ujistěte, že vás někdo doprovází, ať už doma nebo v tělocvičně, abyste předešli pádům nebo dalším zraněním.
Krok 2. Použijte bradu
Čipy dělejte pomocí obráceného úchopu dlaněmi směrem k sobě a rukama o něco méně než na šířku ramen.
- Vytáhněte tělo nahoru, dokud se brada nebo horní část hrudníku nedotkne tyče.
- Proveďte 5 sad po 6 opakováních v každé sadě.
- Ujistěte se, že vám při dokončování každé sady pomáhá někdo jiný, abyste se pomalu postavili na podlahu.
Krok 3. Vyzkoušejte pokročilou verzi
Tento typ cvičení na bradě se nazývá sternum gyronida a pracuje s různými svaly a jeho provádění je obtížnější.
- Cílem tohoto cvičení je položit tělo na svah a spodní část hrudníku se dotknout hrazdy.
- V závislosti na druhu zranění a tvaru opěrek na noze nemusí být toto cvičení možné. Schopnost pracovat se svaly horní části nohou je nezbytná k udržení těla v nakloněné poloze.
- Pokud toto cvičení zvládnete, proveďte 5 sérií po 6 opakováních v každé sérii. Pro vaši bezpečnost se ujistěte, že vás někdo doprovází.
Krok 4. Vyzkoušejte kliky
Udržujte zraněnou nohu rovnou (spíše než ohnutou), umístěte ji správně tak, aby vaše noha byla na podlaze plochá nebo se opírala o trochu vyšší lavici.
- Zraněná noha by měla zůstat rovná, ale zdravá noha může být ohnuta pod úhlem 90 stupňů.
- Položte ruce na obě strany hlavy, ale prsty nepropletejte za hlavu.
- Zatlačte spodní část zad do podlahy a zvedněte nebo sklopte ramena z podlahy. Nezvedejte ramena více než 10 cm od podlahy
- Zaměřte se na pomalé, kontrolované pohyby a přitom držte spodní část zad přitlačenou k podlaze, abyste měli maximální užitek. Proveďte 5 sad po 30 opakováních na sadu.
Krok 5. Zkuste dělat kliky
Umístěte tělo tak, aby vaše prsty byly na podlaze a vaše ruce byly přímo pod rameny.
- Držte záda rovně a hlavu vzhůru, tlačte tělo nahoru z podlahy.
- Sklopte tělo zpět k podlaze, dokud neucítíte natažení v oblasti hrudníku a ramen. Držte tuto pozici na vteřinu, poté tlačte tělo nahoru a držte záda a hlavu rovně.
- Opakujte pro 5 sad po 20 opakováních na sadu.
- V závislosti na druhu zranění a použitém omezení nemusí být kliky pro vás to pravé. Neměla by být prováděna všechna cvičení, která způsobují bolest v nohou.
Krok 6. Zkuste dřepy s jednou nohou
Ujistěte se, že jste při tomto cvičení opatrní. Vaše zdravé nohy musí být pro toto cvičení velmi silné a musíte mít dobrou rovnováhu a pohyblivost. Je dobré požádat přítele, aby se postavil vedle vás, abyste ho mohli chytit za paži, pokud ztratí rovnováhu. Ujistěte se, že jsou vaše kotníky teplé a pružné.
- Udržujte rovná záda, spusťte se do sedu a zdravá stehna svírají s pánví úhel 90 stupňů.
- Udržujte zraněnou nohu rovně před sebou, rovnoběžně s podlahou.
- Vraťte se do stoje pomocí zdravé síly nohou.
Krok 7. Použijte svou kreativitu
Výše uvedená cvičení jsou pouze příklady.
- Ať už zkoušíte jakékoli cvičení, ujistěte se, že vás během cvičení někdo doprovází, abyste mohli cvičit bezpečně, aniž byste způsobovali bolest.
- Spolupracujte se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo trenérem na vypracování cvičebního jídelníčku sestávajícího z kardio cvičení a posilování svalů, které jsou pro vás bezpečné.
