Jsou vaše nohy tak vyhublé, že vás často komentují pokaždé, když si obléknete šortky? Zvětšení a vytvarování nohou vyžaduje čas, protože tenké nohy přirozeně zůstávají stejné velikosti a mohou se s přibývajícím věkem zmenšovat. Dobrou zprávou pro vás je, že můžete svým nohám přidat pár centimetrů provedením různých cviků na nohy a spotřebováním dostatečného množství kalorií jako paliva pro budování svalů. Pokud vše ostatní selže, můžete také vytvořit iluzi větší nohy pomocí několika triků. V následujícím článku se dozvíte více o tom, jak zvětšit hubené nohy.
Krok
Část 1 ze 3: Přehodnoťte svou rutinu
Krok 1. Jezte více jídla
Pokud držíte dietu, budete mít problémy s budováním svalů nohou. Ve skutečnosti nemůžete budovat svaly, pokud nespotřebujete dostatek kalorií na vybudování svalů na nohou. To neznamená, že můžete jíst vše, co chcete, ale když usilujete o větší nohy, je velmi důležité konzumovat spoustu kalorií. Jíst velké porce kvalitních potravin vám také pomůže získat ideální váhu a dodá vašim nohám tvar. Jezte následující zdravá jídla:
- Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné pro budování zdravých svalů, takže je musíte jíst při každém jídle. Můžete jíst hovězí, vepřové, kuřecí, rybí a skopové maso, nebo pokud jste vegetarián, tofu, fazole a vejce.
- Důležité jsou také celozrnné produkty, zelenina, ovoce a ořechy. Tyto potraviny udrží vaši dietu na uzdě.
- Vyhněte se prázdným kaloriím, jako je rafinovaný cukr a mouka, rychlé občerstvení, koláče, sušenky, chipsy a další svačiny, díky nimž se budete cítit slabí, a ne nabití energií.
- Zkuste užívat doplňky. Někteří lidé říkají, že mohou urychlit proces budování svalů užíváním doplňků, jako je kreatin, což je prášek s přírodními kyselinami, který může zvýšit budování svalů v těle. Kreatin je považován za bezpečný, pokud je užíván ve správném dávkování.
Krok 2. Přestaňte dělat příliš mnoho kardia
Když se snažíte získat větší nohy, běh, silová chůze a plavání moc nepomůže. Toto cvičení využívá vaše zásoby energie, aby vás udrželo v pohybu po dlouhou dobu. To znamená, že budete mít méně energie, abyste se mohli soustředit na budování svalů s vysokou intenzitou. Omezte své kardio tréninky a vložte energii do cvičení, díky kterým budou vaše nohy větší.
Krok 3. Proveďte namáhavé cvičení
Namáhavé cvičení soustřeďuje energii vašeho těla na konkrétní svaly, na kterých pracujete, rozbíjí vlákna a vytvářejí větší, silnější nohy. Namáhavé cvičení, které se zaměřuje na nohy, vytvaruje požadované nohy.
Krok 4. Proveďte intenzivní fyzické cvičení
Vaše svaly na nohou jsou zvyklé zvedat vaše tělo (a cokoli jiného, co držíte) nahoru a dolů po schodech a všech místech, která během dne navštívíte. Abyste dostali tento sval do formy, musíte se soustředit na intenzivnější fyzické cvičení na nohou než na zbytku těla. To znamená, že při každém fyzickém cvičení musíte zrychlit srdeční tep a způsobit spálení svalů na nohou. Musíte vlákna rozebrat a přeměnit na větší, silnější nohy.
- Pro každé cvičení zvedněte tak těžce, jak můžete, pomocí správné metody na 10 opakování. Pokud dokážete snadno zvednout 15 opakování váhy, je to příliš lehké. Pokud nemůžete bez zastavení zvednout váhu více než několikrát, je váha příliš těžká.
- Po několika týdnech přidejte další závaží, abyste udrželi intenzitu.
- Cvičte rychleji. Cvičte rychle a energicky, na rozdíl od pomalého cvičení po pohybu. Rychlý trénink buduje svaly rychleji a pomůže vám udělat více opakování za trénink. Můžete trénovat tak, že budete cvičit čas a uděláte tolik opakování, kolik můžete za 2 minuty, a poté si odpočiňte před další sérií.
Krok 5. Proveďte rotaci svalů
Nepracujte se stejnými svaly každý den. Pokud se dnes soustředíte na svá lýtka, pak provádějte fyzická cvičení na hamstringech. Vaše svaly tak budou mít příležitost odpočívat a s každým cvičením posílit. Také drží vaše svaly ve stavu „šoku“, čímž je prochází procesem odbourávání a obnovy silnějších svalů.
- Pokud budete po dobu jednoho týdne provádět dynamické cvičení, které zahrnuje dřepy v sedě, skoky do boxů a kroutí nohou, nahraďte ho mrtvým tahem se ztuhlými nohami, následující týden provádíte ohyby nohou v leže a kolena.
- Přidání hmotnosti je další způsob, jak urychlit budování svalů. Přidejte další zhruba každé dva týdny.
Část 2 ze 3: Nechte své nohy vypadat větší
Krok 1. Noste kalhoty s rozšířeným dnem
Tyto kalhoty vypadají pohodlně na stehnech, ale začínají se rozšiřovat v kolenou, takže spodní nohy vypadají větší a dodávají křivkám nohou krásný tvar. Pokud se vám takové kalhoty nelíbí, nemusíte nosit cutbrai kalhoty. Jen malý trik změní vaši siluetu a vaše nohy budou vypadat trochu větší.
Krok 2. Vyhněte se punčochám
Tyto kalhoty jsou navrženy tak, aby vaše nohy vypadaly jako zápalky, takže byste se měli vyhýbat nošení, pokud je vaším cílem mít větší nohy. Pokud si opravdu musíte koupit těsné kalhoty nebo džíny, podívejte se po kalhotách s vráskami kolem oblasti stehen a kolen. Tyto linie zlomí křivku vašich nohou a vytvoří iluzi, že vaše nohy budou vypadat větší.
Krok 3. Podívejte se na vzorované punčocháče a kalhoty
Podívejte se na kalhoty s potisky Flora, pruhy, puntíky nebo punčocháče s barvicí technikou - čím více barev, tím lépe. Když na nohy použijete vzorovaný materiál, vzorek zanechá větší vizuální dojem. Na druhou stranu, pomocí tmavých, pevných barev mohou vaše nohy vypadat tenké a malé.
Krok 4. Noste boty po kolena
Boty, které sahají až ke kolenům, mohou zcela změnit vzhled vaší bérce. Zvolte boty, které jsou skládané a silné, přes boty, které jsou těsné. Nosit boty přes vrstvy džíny nebo punčocháče, aby vaše nohy plnější vzhled.
Nošení bot přes vrstvy kalhot dodává vašim nohám trochu na objemu. Zkuste si obléknout boty po kolena přes vrstvy džínů, abyste získali módnější vzhled
Krok 5. Noste sukně a šaty, které vypadají, jako by obepínaly vaše tělo
Pokud nosíte volnou, vlnitou sukni nebo šaty, vaše nohy budou vypadat menší. Pokud budete mít sukně a šaty o něco kratší, vaše nohy nebudou vypadat, jako by je polkla látka.
Krok 6. Noste šaty a sukně, které padají těsně nad kolena
Nošení šatů a sukní se spodním dílem, který padne o palec nebo dva nad kolena, způsobí, že vaše nohy budou vypadat trochu větší. Nošení velmi krátkých sukní a šatů upoutá pozornost na vaše nohy, zatímco sukně a šaty spadající pod kolena mohou zdůraznit kontrast mezi vašimi vyhublými nohami a látkou, kterou používáte.
Část 3 ze 3: Cvičení na tvarování nohou
Krok 1. Posaďte se do dřepu
Toto je nejlepší cvičení, které můžete udělat, abyste vyplnili oblast stehen, protože zapojuje většinu svalových vláken v této oblasti. Pokud jste začátečník, můžete si sednout na dřep bez závaží. Pro zkušenější sportovce držte činku se závažím, které můžete zvednout na 10–12 opakování. Pokud dáváte přednost nepoužívání činky, můžete použít dvě činky. Zde je návod, jak správně sedět dřepy:
- Postavte se nohama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a dřepněte, hýždě snižte, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.
- V této poloze vydržte 10 sekund.
- Stisknutím zpět nahoru spustíte pozici.
- Opakujte 10-12krát až pro 3 sady.
Krok 2. Proveďte výpad
To bude fungovat vaše hýždě, čtyřkolky a hamstringy, stejně jako vám pomůže vybudovat svaly, aby vaše nohy byly plné.
- Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou.
- Při kroku pusťte koleno zadní nohy směrem k podlaze.
- Nechte trup kolmo k podlaze.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Proveďte skok do boxu
Toto je další cvičení, které je také dobré provádět s menším vybavením a je ideální pro získání větších lýtek. Postavte se před box na cvičení nebo žebřík, na který můžete snadněji skákat. Čím vyšší je krabice, tím těžší bude pro vás cvičení provádět. Začněte tím, že prsty směřují k boxu. Silně vyskočte a dopadněte na bednu chodidly. Skočte zpět na podlahu. Opakovat.
- Ujistěte se, že krabice, kterou používáte, je dostatečně těžká, aby se při přistání neposunula.
- Zvedání činek, když provádíte skok do boxu, není dobrý nápad; Pokud uklouznete, budete možná potřebovat ruce, které vás podepřou.
Krok 4. Proveďte prodloužení nohou
K tomuto cvičení budete potřebovat posilovací stroj na nohy, který je standardním vybavením každé posilovny. Naložte stroj na prodloužení nohou tím nejtěžším závažím, které můžete zvednout na 10 a více opakování. Toto zatížení se může pohybovat od 9 do 22,5 kg, podle toho, jak silné máte nohy.
- Posaďte se na stroj na prodloužení nohou s pokrčenými koleny a chodidly pod spodním blokem.
- Narovnejte nohy, zvedněte závaží a poté jej spusťte.
- Opakujte 10 - 12krát až pro 3 sady.
Krok 5. Kroutí nohou ve stoje
Toto je další cvičení, které vyžaduje provedení stroje. Budete potřebovat stroj na zvlnění nohou, který vám umožní zvedat závaží připojením kabelu ke kotníku. Naložte do stroje nejtěžší závaží, které můžete zvednout o 10 opakování, mezi 9 a 22,5 kg (nebo více).
- Připevněte si kabel ke kotníku a rukou přidržte opěrný nosník.
- Při zvedání pokrčte kolena dozadu a poté kolena opět narovnejte.
- Opakujte 10-12krát až pro 3 sady, poté přepněte na druhou nohu.
Krok 6. Proveďte mrtvý tah s tuhými nohami
Toto cvičení se zaměřuje na vaše hamstringy, nezbytné pro stavbu svalnatějších nohou. Budete potřebovat činku naplněnou závažími, která můžete zvednout až 10 opakování bez zastavení.
- Postavte se nohama na šířku ramen a ohněte se v pase, nohy držte rovně. Vezměte činku do rukou.
- Udržujte nohy rovně, zvedněte činku ke stehnům a poté ji spusťte zpět na podlahu.
- Opakujte 10-12 opakování až pro 3 sady.
