Lidé na celém světě vyzkoušeli různé diety a plány na cvičení, aby zjistili, že nikdy nedosáhnou požadovaných výsledků. Ať už chcete svalnaté tělo nebo jen chcete snížit krevní tlak a být zdravější, jedno je jisté: chcete dělat něco, co funguje. V tomto článku zjistíte, že je možné spalovat tuky a budovat svaly, ale aby to fungovalo, musíte se prosadit do svého maximálního potenciálu a být připraveni provést změnu. Jsi připraven?
Krok
Část 1 ze 3: Optimalizace vaší stravy
Krok 1. Jezte hodně bílkovin
Už jste to slyšeli a má to svůj důvod. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které budují vaše svaly. Bez aminokyselin se vaše svaly nevyvinou. I když byste neměli ze svého jídelníčku nic škrtat, zbavit se tuků a sacharidů, je čas na proteinové zábaly.
- Na budování svalové hmoty se doporučuje 1-1,5 gramu bílkovin na půl kilogramu tělesné hmotnosti. Dobrým zdrojem bílkovin je kuřecí maso, ryby, krůta, mleté maso, vejce, nízkotučný sýr a řecký jogurt. Jedno z těchto jídel by tam mělo být pokaždé, když snídáte.
- Vaše tělo spaluje sacharidy, tuky a poté bílkoviny v uvedeném pořadí. To znamená, že když před cvičením sníte misku cereálií, vaše tělo cereálie stráví. Pokud ale snídáte vejce, vaše tělo nejprve stráví tuk ve vašem těle. Díky těmto znalostem bude vaše praxe ještě efektivnější.
Krok 2. Zacyklete příjem sacharidů
Všechno to kecy „bez sacharidů“jsou jen - kecy. Sacharidy, které tvoří extra váhu ve vaší střední části, ale dělají svou práci (alespoň ty dobré). Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Pokud ze stravy úplně vyloučíte sacharidy, váš metabolismus se sníží. (a u mužů se také sníží hladina testosteronu).
-
Abyste se tomuto problému vyhnuli, nejjednodušší odpovědí je zacyklit příjem sacharidů. Díky tomu bude vaše tělo hádat, zvýší se metabolismus a po většinu času se vaše tělo zaměří na zpracování tuků. To lze provést dvěma způsoby
- Jezte několik dní dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, pak jeden nebo dva dny konzumujte jídlo s mírným obsahem sacharidů a po zbytek týdne jezte jídlo s vysokým obsahem sacharidů.
- Několik dní jezte potraviny s nízkým obsahem sacharidů a pak týden jezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Vyžaduje více vytrvalosti!
- Pro představu, hnědá rýže, rýže, sladké brambory, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, zelenina a některé ovoce jsou dobrým zdrojem sacharidů. Zpracované potraviny a bílá jídla nejsou dobré!
Krok 3. Zkuste jíst dobré tuky
Ano, i tuk má své místo. Tuk vám dodá pocit sytosti, stabilizuje hladinu inzulinu a dodá vám energii. Nechcete přebytečný tuk, ale nějaký tuk ve své každodenní stravě potřebujete.
Avokádo, vlašské ořechy, mandle, olivový olej, přírodní arašídové máslo, žloutky a slunečnicová semínka jsou tučná jídla, která byste neměli ze svého jídelníčku vyloučit. Jezte s mírou
Krok 4. Načasování vašich jídel
Zatímco to, co jíte, neovlivní, kolik kalorií spálíte během cvičení, bude to mít vliv na druhy kalorií, které vaše tělo spálí. A my chceme spalovat tukové kalorie, takže tady jsou vaše možnosti:
- Pokud cvičíte ráno, udělejte to před snídaní. Vaše tělo okamžitě spálí stávající tuk. Šálek kávy vám ale neublíží (a příčinu zjistíme později).
-
Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, jezte 2–3 hodiny před cvičením a jezte potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Je to stejný koncept - chcete, aby vaše tělo vstoupilo do režimu „nalačno“.
Vždy buďte opatrní, pokud cvičíte nalačno. Přestaňte, pokud se vám začne točit hlava
Krok 5. Konzumujte kofein před cvičením
Konečně! Je důvod pít kávu a jíst hořkou čokoládu! Výzkum ukázal, že lidé, kteří před cvičením konzumují kofein, spálí více tukových kalorií. Nechcete to přehánět, ale stojí za to vypít šálek kávy (co nejtmavší) nebo sníst unci tmavé čokolády
- Důvody pití kávy? Jsou dva: za prvé, káva stimuluje nervový systém, zvyšuje metabolismus a dává tělu pokyn, aby začalo odbourávat uložené tuky. Druhý zvýší látku Epinefrin - zdroj nepolapitelného adrenalinu.
- S tím vždy opatrně. To vám může způsobit závrať nebo nevolnost, zvláště pokud pijete kávu pouze před cvičením. Zklidni se.
Krok 6. Pijte vodu
To je dobrá rada pro všechny. Voda vyčistí vaši pokožku, pomůže vašim orgánům, dodá vám energii a může vám pomoci zhubnout. Vaše svaly jsou hydratované, aby mohly pokračovat v práci. Tak pij! Když se probudíte, když jdete spát a po jídle.
Mějte poblíž láhev vody. Pijte pravidelně. Budete se cítit plnější, což vám pomůže zhubnout, aniž byste museli namáhavě cvičit
Část 2 ze 3: Optimalizace tréninku
Krok 1. Vytvořte si cvičební plán
Už jsme se tím zabývali - chcete načasovat jídlo kolem tréninku a chcete načasovat tréninky kolem jídla. Musíte pochopit, že vaše tělo více hoří Tlustý kalorie na prázdný žaludek. Pokud tedy můžete cvičit ráno, udělejte to. Váš metabolismus zvýší zbytek dne a obecně se budete cítit více nabití energií. Vyhrát.
-
Pokud ale můžete cvičit jen v noci (jako většina lidí), nevynechávejte jídlo předem (jezte! Vaše tělo potřebuje kalorie na budování svalů-pokud můžete, počkejte 2–3 hodiny). A pak protein, protein, protein.
Ještě jednou: pokud cvičíte na prázdný žaludek, riskujete, že budete pociťovat závrať a nevolnost. Pokud nevíte, jak se s tím vaše tělo vyrovnává, najděte způsob, jak to překonat. A pokud začnete pociťovat účinky, udělejte si přestávku. Neubližujte si
Krok 2. Silový trénink
Ty svaly nedostanete jen z kardio cvičení. Musíte zvedat závaží. Běžnými výtahy jsou tlaky na lavičce, dřepy a mrtvý tah. Pokuste se rovnoměrně a znovu propracovat všechny své svalové skupiny.
Jeden den se zaměřte na hrudník, druhý den se zaměřte na nohy, druhý den se zaměřte na ramena atd. Přidejte lehké zdvihy, jako jsou bicepsové kadeře, přítahy a kliky, abyste zpracovali hrudník. V den, kdy cvičíte nohy, můžete přidat lehká cvičení, jako je jízda na stacionárním kole a hraní basketbalu
Krok 3. Křížové cvičení
Dalších pár kroků je o vyhýbání se obávané zátěži. První krok k tomu? Dělejte křížová cvičení. To znamená, že budete muset projít tělem - celý den sedět na jednom stroji vám moc nepomůže. To, co chcete, je budovat svaly zevnitř ven - a to znamená pracovat s každým úhlem, rychlostí a trváním.
Musíte si dát pauzu od zvedání závaží (vaše svaly potřebují čas na uzdravení), takže si udělejte čas na další činnosti. Horolezectví. Plavání. Udělejte něco, co trénuje jinou část těla nebo schopnost. Pokud umíte dobře dělat jen jednu věc, pak nejste opravdu zdraví
Krok 4. Změňte dobu přestávky
Přestávky jsou jako mezery mezi větami - bez nich jsou věty zbytečné. Abyste využili této vzdálenosti, spojte odpočinek a cvičení. Cvičte dva dny. Den odpočívejte v jiných aktivitách. Nebo přemýšlejte v mikro perspektivě a cvičte v časových intervalech. Ať už je to cokoli, nechte své tělo vědět, jaké činnosti se budou dělat dál. Váš metabolismus zůstane primární, ostražitý a připraven jít do práce, pokud mu to přikážete.
-
Pokud jste neprovedli časovaný intervalový trénink, zkuste to. Mnoho lidí věří, že klíčem k hubnutí je tvrdé a intenzivní cvičení. Užitečný může být běh na běžícím pásu, zkuste zvýšit úhel, aby byl intenzivnější. Plyometrics je také velmi účinný cvik-třicet sekund provádějte skoky do výšky kolen, nahoru a dolů a dalších 30 sekund skákejte přes švihadlo, abyste získali dobré smíšené cvičení.
Spalujte tuky a budujte svaly Krok 10Bullet01
Krok 5. Změňte své tréninkové zatížení
Pokud chcete vybudovat více svalů, musíte být schopni zvýšit to, co od svého těla očekáváte. Ale tady je důležité nedělat víc, než si můžete dovolit. Nikdy nezvyšujte svoji následnou tréninkovou zátěž o více než 10%. Ublížíš si Snížení tréninkové zátěže je nejrychlejší způsob, jak nedosáhnout toho, co chcete!
-
Jako součást cvičení se vždy zahřejte, protáhněte a zchlaďte. Pokud budete cvičit bez protažení, riskujete, že si zatáhnete svaly a přijdete o vše, na čem jste pracovali. Proveďte protahování všech svalů, které pracujete; použijte odporová pásma a cvičný partner vám velmi pomůže. Protahování také pomůže s vaší flexibilitou a obecně se budete cítit lépe.
Spalujte tuky a budujte svaly Krok 11Bullet01
Část 3 ze 3: Obrana vůle
Krok 1. Motivace
Všechno to začíná u vás. Bez 100% odhodlání a motivace nemůžete začít trénovat. Zkuste si napsat připomenutí, abyste si udrželi motivaci. Zveřejněte to doma, na pořadu dne - kamkoli si myslíte, že by to mohlo pomoci. Příspěvky jako „dalších pět liber“atd. Mohou být jednoduché věty pro získání potřebné motivace.
Chtít zhubnout je jedna věc; Hubnutí a budování svalů je další. Dieta a disciplinované cvičení v posilovně bude vyžadovat mnoho úsilí, ale je to proveditelná věc. Motivace zůstává klíčem, protože to nelze provést přes noc. Buďte trpěliví, držte se svého plánu a uvidíte výsledky
Krok 2. Zapište si oficiální rozvrh cvičení
Odchod z práce, do školy a domů dá našim každodenním plánům docela zabrat. Pokud chcete mít ideální tělo, pak je velmi důležité sepsat rozvrh, který můžete vidět. To vám pomůže naplánovat si den a nenechá vás „žádný čas chodit do posilovny“. Měli byste plánovat chodit do posilovny asi čtyřikrát týdně.
Ty čtyři týdny tréninku byly pro silový trénink. Dělejte více kardia, ale uvědomte si, že kardio může snížit vaše kalorie - což je důležité pro budování svalové hmoty. Zůstaňte tedy aktivní, ale nepřehánějte to
Krok 3. Naplánujte si jídlo
Chodit do posilovny je docela jednoduchá věc. Ty tam jezdíš. Nasadíte si sluchátka a začnete trénovat. jdes domu. Ale na jídlo? Jdete do supermarketu. Zíráš do chodby. Podlehnete nutkání koupit. Nedělej to! Naplánujte si jídlo dopředu, dodržujte dietní pravidla a přizpůsobte je své finanční situaci!
-
To může mít něco společného s vařením. Jediný způsob, jak zjistit, co je ve vašem jídle, je uvařit si ho sám. Naplňte tedy svůj nákupní košík masem, vejci, celozrnnými produkty, zeleninou, tofu, bobulemi, nízkotučnými výrobky a ořechy. Pak jděte domů a vyzkoušejte, co můžete v příštích několika dnech vyrobit - žádný stres.
Spalujte tuky a budujte svaly Krok 14Bullet01
Krok 4. Vytvořte deník
Je to pro vaše cvičení a vaši dietu-zvláště pokud pravidelně jíte nízké/střední/vysoké sacharidy a mícháte je s křížovým tréninkem. Nakonec zapomenete, kde jste na cestě k úžasným lidem. Pokud zaznamenáte svou váhu, pak můžete vidět pokrok od začátku cvičení.
Pokud máte na starosti trenéra nebo přítele, je to skvělý způsob, jak tento proces urychlit. Místo toho, abyste s nimi seděli a vynechávali dietu a aktivity, jim knihu jednoduše můžete předat. Vědět, že vás někdo soudí, je velká motivace zůstat na cestě
Krok 5. Najděte si přítele
Kromě hodnocení vašich tréninků, jak již bylo uvedeno výše, vám mohou také pomoci udržet si motivaci. Když se setkáte s přítelem v posilovně, nejenže cítíte tlak na pohyb vpřed, ale víte, že čas strávený v posilovně bude zábava. A pokud spolu držíte dietu, bude to ještě snazší - držet diety a vycházet je polovina úspěchu!
Tipy
- Zkuste si udělat fotky před a po sobě, abyste viděli fyzické změny ve svém těle, pomůže vám to udržet si motivaci.
- Proveďte nějaký výzkum mléčných bílkovin a doplňků, než je přijmete. Mnozí jsou falešní a dokonce nebezpeční.
