Pokud chcete rychle spalovat tuky, spojte kardiovaskulární cvičení se silovým tréninkem a doplňte jej zdravou stravou. Chcete -li spalovat tuky doma, nemusíte se přihlašovat do posilovny, ani kupovat složité a drahé cvičební stroje. Věnujte pozornost jídlu, které jíte, provádějte lehká cvičení při každodenní práci nebo při relaxaci a navykněte si na lehké kardio. Díky tomu budete v ne příliš vzdálené budoucnosti vypadat a cítit se jinak!
Krok
Část 1 ze 3: Jíst jídlo ke spalování tuků
Krok 1. Sledujte kalorie, které konzumujete
Tělo je jako kalorická banka; čím více spotřebovaných kalorií, tím větší počet kalorií se v těle nahromadí. Na rozdíl od skutečné banky však tělo trpí tím, že ukládá příliš mnoho kalorií. Nadměrné kalorie mohou způsobit nadváhu a trpět srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu, vysokým krevním tlakem atd. Sledováním spotřebovaných kalorií můžete začít s vyvážením jídla, aby banka ve vašem těle dosáhla zdravé rovnováhy.
- Zapište si vše, co jíte, a přibližný počet kalorií každého jídla. To vám může pomoci určit, která jídla mají vysoký obsah kalorií a která nemají vliv na váš pas.
- Najděte průměr svých kalorií vydělením celkového počtu spotřebovaných kalorií počtem dní, kdy jste kalorie sledovali. Zdravým, středně aktivním dospělým se obvykle doporučuje konzumovat asi 2 000 kalorií denně.
- Možná si můžete vést deník o jídle, zatímco se snažíte spalovat tuky. To má zajistit, že se nedostanete mimo trať a nevrátíte se k životnímu stylu, který spotřebuje spoustu kalorií.
Krok 2. Zvyšte příjem vody
Voda pomáhá tělu regulovat množství toho, co jíte, co trávíte, a dokonce reguluje funkci ledvin! Abyste byli zdraví, lékaři doporučují konzumovat alespoň 15 ml vody na každých 0,45 kg tělesné hmotnosti.
- Pokud například vážíte 72 kg, měli byste vypít asi 2,3 litru vody denně a více, pokud jste fyzicky aktivní nebo žijete na horkém místě.
- Některé potraviny, které obsahují hodně vody, například ovoce, mohou také produkovat nízký BMI (index tělesné hmotnosti) a zmenšit obvod pasu.
Krok 3. Omezte slané potraviny
Většina lidí konzumuje příliš mnoho soli nad rámec zdravého příjmu. Přebytek soli ve stravě může zvýšit zadržování tekutin v těle, což v průběhu času silně zatěžuje srdce a může vést k vysokému krevnímu tlaku.
Zadržování tekutin spojené s vysokou spotřebou soli může také způsobit nadýmání, což negativně ovlivní jakoukoli fyzickou aktivitu, kterou chcete dělat po celý den
Krok 4. Zvyšte spotřebu zeleniny
Zelenina obsahuje spoustu vlákniny a dalších živin, které jsou velmi užitečné při hubnutí. Vzhledem k tomu, že vám vláknina může pomoci cítit se nasyceni, snížíte její konzumace po celý den pocit hladu, takže můžete sníst méně kalorií a zhubnout.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří: zelenina, ovoce a celozrnné produkty
Krok 5. Odstraňte pokušení začít doma
Když se dostaví nutkání jíst jídlo, když jste doma, musí být pro vás těžké vyhnout se sáčku brambůrek nebo sladkého jídla. Pokud však chcete spalovat tuky, měli byste se vyhýbat potravinám, které obsahují hodně kalorií. Také téměř všechny svačiny mají malou nutriční hodnotu, takže je dobré přejít na zdravé svačiny, abyste zvýšili celkový výživový příjem. Mezi občerstvení, které můžete vyzkoušet, patří:
- Bobule
- Mrkev
- Celer
- Kale Chips
- Humus
Krok 6. Jezte pouze to, co je na talíři
I když předpokládáte, že právě vytáhnete jeden čip z kapsy a poté jej vrátíte na své místo, některé studie ukazují, že je velmi obtížné přestat ho jíst, dokud toho nebude příliš. Odborníci na zdraví doporučují dietářům jíst pouze jídlo, které je na talíři, aby se nepřejídali z potravinového sáčku.
Kontrola porcí byla spojena s nadměrným příjmem kalorií. To je další důvod, proč byste si při snaze zhubnout měli vést deník o jídle
Krok 7. Vytvořte pravidelný stravovací plán
Jíst pravidelně v přiměřených porcích vám může pomoci vytvořit si zdravé životní návyky. Čím více budete v souladu se svým jídelníčkem a zdravými návyky, tím snazší bude pro vás udržet ztracenou váhu a zlepšit své zdraví, jakmile zhubnete.
Část 2 ze 3: Sportovat celý den
Krok 1. Přemýšlejte o zahájení cvičební rutiny
Jakmile si na něco zvyknete, i když je to těžké, jako běh každé ráno, bude to snazší, když to budete dělat i nadále. Pokud vám to funguje, věnujte si ráno, odpoledne nebo večer čas na cvičení, když jste doma.
Zkombinujte cvičení s aktivitami, které jste si naplánovali doma. Pokud například každou středu večer sledujete televizní pořad, možná si při jeho sledování můžete zacvičit
Krok 2. Nakupte závaží
V posilovně nemusíte kupovat všechny váhy nebo tuny činek v různých velikostech! Váhy můžete levně koupit v obchodech se smíšeným zbožím nebo na bleších trzích. Hmotnost činek, které si koupíte, závisí na vaší kondici. Zkuste si vybrat závaží, které vyzývají, ale nemučte vás.
- Zvedání závaží může pracovat na více svalových skupinách současně, což z něj činí velmi efektivní cvičení.
- Činky o hmotnosti 2, 4 a 7 kg stačí na to, abyste mohli začít s posilováním.
Krok 3. Provádějte silový trénink se vzpíráním
Při zvedání závaží je velmi důležité používat dobrou formu cvičení. Obecně byste měli mít tělo rovné a natáhnout sval, na kterém pracujete s činkami. Pokud nevíte, jak cvičit pomocí závaží, podívejte se na článek wikiHow o tom, jak cvičit s činkami.
Krok 4. K posilování bicepsů použijte závaží
Začněte tím, že do každé ruky uchopíte činku a položíte ji na bok. Můžete pracovat každou rukou střídavě nebo to dělat současně, přičemž činky zvedáte ze stran těla do výšky ramen. Udržujte lokty v klidu a netahejte horní částí těla, když provádíte tento pohyb kontrolovaným způsobem.
Krok 5. Proveďte stisk ramene pomocí závaží
S rovným tělem a rukama svírajícími činky zvedněte činky přes ramena dlaněmi dopředu. Zvedněte činky přímo nad hlavu, dokud se vaše paže téměř nezajistí, zastavte se a poté spusťte činky zpět do výchozí polohy plynulým pohybem. Ujistěte se, že při škubnutí ramenem netrhnete zády, protože by to mohlo způsobit zranění.
Krok 6. Proveďte laterální zvednutí, abyste procvičili laterály pomocí zařízení pro zvedání závaží
Uchopte činku do každé ruky a položte ji před boky dlaněmi proti sobě. Lokty by měly být mírně zaúhlené a snažte se udržet tuto polohu po celou dobu cvičení. Z výchozí polohy zvedejte činky tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou, v této poloze se pozastavte a pak kontrolovaně spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Krok 7. Použijte odporový pás
Tyto popruhy lze použít k úplnému silovému tréninku a jsou velmi účinné pro budování svalů a spalování tuků. Tento nástroj lze použít v úzkém prostoru, cena je levná a lze jej přenášet kamkoli. Toto zařízení, které vypadá podobně jako švihadlo, je vyrobeno z plastových trubek, které se vyrábějí v různých úrovních odporu (lehký, střední, těžký nebo do určité hmotnosti). Některá cvičení, která můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Zvlnění bicepsu: Umístěte nohu do středu odporového pásu tak, aby se lano přitisklo k podlaze. Uchopte oba konce úchytů odporové pásky a poté zatáhněte paže ve výšce ramen ohnutím loktů dovnitř plným, kontrolovaným pohybem.
- Deltoidní muška: s chodidly na šířku ramen položte chodidla na odporový pás tak, aby se lano zaseklo o podlahu. Uchopte oba konce lana rukama za bok, poté natáhněte ruce nahoru, aby vaše tělo a paže vytvořily T a dlaně směřovaly dolů (když jsou vaše paže plně natažené).
- Klečící koleno: Omotejte odporový pás kolem stromu nebo sloupku zhruba do pasu, poté poklekněte na podlahu. Můžete použít podložku na cvičení nebo podložku na jógu, aby vaše kolena nezažívala tolik stresu jako při tomto cvičení. Uchopte oba konce odporového pásku několik palců nad hrudníkem a poté ohněte tělo směrem k podlaze v úhlu 90 °, abyste vytvořili tvar L, přičemž ruce držte před hrudníkem. Řízeným pohybem se vraťte do zcela vzpřímené polohy a opakujte podle potřeby.
Krok 8. Posaďte se na zeď (sedí na zdi), abyste zpracovali svaly zad a stehen
Vzhledem k tomu, že zahrnuje pouze stehna a hýždě, je toto konkrétní cvičení skvělé pro vypracování těchto oblastí. To platí zejména v případě, že máte zranění kolena, které vám brání dělat jiné cviky, například dřepy, protože toto cvičení koleno velmi málo namáhá. Kroky k sezení na zdi:
- Držte záda rovně ke zdi.
- Posuňte záda dolů, dokud se vaše nohy neohnou v úhlu 90 °.
- Nevytahujte kolena nad kotníky. Kolena mějte nad kotníky.
- Když zastavíte v této poloze, zatáhněte břišní svaly.
- Držte tuto pozici, jako byste seděli 20 až 60 sekund.
Krok 9. Dělejte prkna, abyste se zbavili tuku
Prkna jsou vynikajícím cvičením pro tělo, které můžete provádět na podlaze obývacího pokoje při sledování televize. Chcete -li provést toto cvičení, musíte na čisté podlaze sklopit tělo směrem k rukám a kolenům. Držte tělo předloktím a současně protáhněte obě nohy dozadu, dokud nejsou zcela natažené. Podlahy se mohou dotýkat pouze prsty a paže. Další krok, který musíte udělat:
- Držte tělo rovně od ramen po kotníky.
- Zatáhněte břicho tak silně, jak můžete, abyste zapojili střední část.
- V této poloze vydržte 30 až 60 sekund.
- Pro dosažení nejlepších výsledků toto cvičení opakujte 2 až 3krát.
Část 3 ze 3: Dělat kardio kolem domova
Krok 1. Zvyšte svůj srdeční tep tím, že budete skákat zvedáky
Toto jednoduché cvičení vám opravdu rozproudí krev v žilách. Postavte se nohama k sobě a ruce položte po stranách. Při tomto cvičení mějte kolena mírně pokrčená. Skákejte a roztáhněte nohy a ruce tak, aby při tom tvořily X. Skočte zpět z polohy X a vraťte nohy a ruce do výchozí polohy.
- Při skoku se snažte přistát na přední části chodidel, abyste získali rovnováhu a správnou formu cvičení.
- Zvyšte intenzitu cvičení při skákání pomocí zvedání rychlosti skákání.
Krok 2. Zhubněte výpady
Výpady, které se spoléhají na tělesnou hmotnost, mohou pracovat s několika svaly najednou a lze je provádět téměř kdekoli, pokud můžete zvednout nohy. Toto cvičení lze provést při čekání na uvaření jídla nebo provést toto cvičení z jednoho konce domu na druhý podle následujících kroků:
- Horní část těla držte narovnanou, ramena stažená dozadu a bradu vzhůru.
- Ohněte střed těla.
- Krokujte jednou nohou, dokud nebude v úhlu 90 ° přímo nad kotníkem.
- Dávejte pozor, abyste nevytáhli koleno vpředu za kotník.
- Dávejte pozor, aby se vaše kolena nedotýkala podlahy, když vykročíte vpřed.
Krok 3. Udělejte švihadlo
Tuto vysoce intenzivní aktivitu lze provádět uvnitř nebo venku, pokud máte švihadlo. Vyberte lano, které lze natáhnout do podpaží (při šlápnutí doprostřed lana dvěma nohami). Začněte tím, že si lano položíte za tělo a při házení dopředu:
- Dělejte malé skoky. V ideálním případě vše, co musíte udělat, je dělat malé skoky, dokud lano projde spodní částí vašich nohou.
- Švihejte lanem stále kolem těla a skákejte doprostřed smyčky.
- Zvyšte intenzitu a úroveň obtížnosti zvýšením rychlosti švihu lana.
- Vyzkoušejte variace na základní skoky, jako jsou boční skoky, střídavé skoky a skoky na jedné noze.
Krok 4. Pokud je to možné, použijte schody
I malá pohybová aktivita může zvýšit spalování tuků. Využijte všech fyzických výzev, které vás čekají, včetně schodiště! Můžete to také použít jako součást skutečné rutiny, jmenovitě tím, že mezi ostatními cvičeními chodíte po schodech nahoru a dolů po domě.
Krok 5. Zapněte hudbu a tančete
Nemusíte dodržovat určité taneční kroky, i když některým lidem připadá prospěšné zapojit se do tanečních skupin a tanečních kurzů. Zapněte hudbu a pohybujte se, jak chcete!
Toto cvičení můžete provádět i při domácích pracích. Nasaďte si sluchátka a tancujte na hudbu, zatímco vysáváte po domě
Krok 6. Získejte kondici horolezce tréninkem horolezce. Cvičení využívající tělesnou hmotnost zahrnuje všechny části těla, aby bylo možné spálit více kalorií za kratší dobu. Položte tělo na podlahu a opřete se o ruce a kolena. Poloha rukou by měla být na šířku ramen a umístěna pod hrudník. Roztáhněte nohy tak, aby vaše nohy byly rovné a mimo podlahu, prsty u nohou a rukama podpíraly vaše tělo. Další krok, který musíte udělat:
- Vytáhněte jednu nohu z natažené polohy co nejblíže k hrudníku, tělem nebo chodidly se nedotýkejte podlahy.
- Vraťte nohu, kterou jste přitáhli k hrudníku, do plně natažené polohy.
- Stejným pohybem přitáhněte druhou nohu k hrudníku.
- Dělejte to střídavě na obou nohách s počtem opakování, jak si přejete.
Tipy
- Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, silový trénink prováděný ženami nemá tendenci dělat tělo objemné. Toto cvičení je užitečné pro zvýšení svalové hmoty, která je důležitou složkou pro zvýšení metabolismu a spalování tuků. *Použijte cvičební lavici pro rovnováhu a podporu, když děláte silový trénink. Ujistěte se, že používáte kvalitní formu a cvičení stability. Cvičební lavice by měla být pevně připevněna k podlaze a neměla by se posouvat, když se na ni opíráte nebo sedíte, a měla by mít dostatečné odpružení.
- Nezapomeňte obměnit rutinu cvičení a ujistěte se, že děláte také silový trénink. Zvýšení svalové hmoty je důležité, pokud chcete spalovat tuky, protože to může zvýšit váš metabolismus. Pokud máte vysoký metabolismus, můžete spálit více kalorií, i když odpočíváte. Je to proto, že svaly v těle vyžadují více energie na palivo.
- Rukavice na vzpírání mohou pomoci udržet tvar cvičení a zabránit zranění, protože je lze použít k lepšímu uchopení váhy. Tyto rukavice chrání vaše dlaně, ale nezakrývají prsty, abyste mohli maximalizovat pohyb rukou. Ujistěte se, že používáte rukavice, které sedí, ale nejsou příliš těsné. Před koupí si to nejprve vyzkoušejte.
