Když se snažíte zhubnout a spálit přebytečný tuk, je přirozené, že s tím nějaká svalová hmota zmizí. Ztráta velkého množství svalové hmoty však není ani zdravá, ani ideální. Abyste tomu zabránili, existuje několik dietních programů, menu nebo druhů cvičení, které vám mohou pomoci zhubnout, spálit tuky a udržet svalovou hmotu. Pečlivé plánování potravin, které budete jíst a kolik byste měli sníst, vám může pomoci spalovat tuky bezpečně a zdravě.
Krok
Krok 1. Snažte se zhubnout 0,5 nebo 1 kg za týden
Zdravé hubnutí je 0,5 nebo 1 kg za týden. Rychlejší hubnutí zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty.
- Obvykle se doporučuje nekonzumovat méně než 1 200 kalorií denně. Konzumace kalorií, které jsou příliš nízké pro váš věk, pohlaví nebo úroveň aktivity, vás může vystavit riziku ztráty svalové hmoty tím, že nebudete konzumovat dostatek živin, abyste mohli normálně fungovat.
- Snížení o 0,5 nebo 1 kg za týden lze dosáhnout snížením spotřeby 500 kalorií denně. Kromě toho nesnižujte spotřebu kalorií.
Krok 2. Jezte dostatek bílkovin
Když omezíte příjem kalorií, omezíte množství bílkovin, které během dne přijmete. Neschopnost jíst dostatek bílkovin může způsobit ztrátu svalové hmoty.
- Minimálně ženy potřebují 46 gramů bílkovin denně a muži 56 gramů bílkovin denně. To lze snadno splnit konzumací zdrojů bílkovin ke každému jídlu nebo svačině. Nekonzumujte méně než toto množství.
- Jezte vysoce kvalitní bílkoviny ze zdrojů, jako je libové červené maso, drůbež, mořské plody, fazole, luštěniny, tofu, přírodní arašídové máslo, vejce nebo nízkotučné mléčné výrobky.
- Porce bílkovin je asi 85 až 110 gramů, nebo kus masa velikosti dlaně nebo balíček karet.
Krok 3. Jezte dostatek ovoce a zeleniny
Obě skupiny potravin mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na živiny a mohou vás zasytit. Nízkokalorické menu může být plnější a uspokojivější.
- Každý den byste měli sníst dvě nebo tři porce ovoce a čtyři až šest porcí zeleniny. Abyste splnili tato doporučení, budete s největší pravděpodobností muset při každém jídle jíst ovoce nebo zeleninu.
- Jedno malé ovoce nebo šálek odpovídá jedné porci ovoce a jeden nebo dva šálky listové zeleniny odpovídají jedné porci zeleniny.
Krok 4. Konzumujte dvě nebo tři porce sacharidů denně
Dodržování nízkosacharidové diety vám může pomoci rychleji zhubnout a spálit více tuků než při nízkotučné nebo nízkokalorické dietě.
- Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na omezení sacharidů, které denně konzumujete. V závislosti na typu stravy se množství spotřebovaných sacharidů za den pohybuje od 60 do 200. Čím méně sacharidů přijmete, tím omezenější bude váš výběr jídla.
- Sacharidy se nacházejí v mnoha skupinách potravin, včetně obilovin, ovoce, škrobové zeleniny, mléčných výrobků a luštěnin. Na podporu hubnutí byste měli konzumovat pouze jednu až tři porce sacharidů denně. Přečtěte si obal nebo použijte deník o jídle, abyste zjistili, kolik sacharidů je v jídle, které konzumujete.
- Ukázalo se, že dieta s nízkým obsahem sacharidů bohatá na bílkoviny má nejlepší potenciál pro spalování tuků a udržování svalové hmoty.
- Před zahájením nízkosacharidové diety se poraďte s lékařem. I když je v zásadě bezpečný pro zdravé dospělé, dodržování nízkosacharidové diety nemusí být pro některé lidi vhodné.
Krok 5. Zvažte užívání proteinového doplňku
Proteinové doplňky jsou nápoje s nízkým obsahem kalorií a bohaté na bílkoviny. Konzumace dalších 15 až 30 gramů bílkovin denně z tohoto doplňku vám může pomoci splnit minimální požadavky na bílkoviny, podpořit hubnutí a zabránit úbytku svalové hmoty.
- Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein pro vaše tělo. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje a nelze si je vyrobit samo. Pokud si chcete koupit proteinový doplněk, zkuste koupit pokud možno syrovátkový protein.
- Pokud jste alergičtí na syrovátku nebo nechcete syrovátku používat, zvažte použití jiného zdroje bílkovin. Vejce a sójový protein mohou být vhodnou alternativou.
- Proteinové doplňky se ukázaly být účinné, zejména pro udržení a dokonce rozvoj svalové hmoty, pokud jsou užívány po cvičení.
- Pokud se rozhodnete nepoužívat proteinové doplňky, které vám pomohou zhubnout, určitě si vyberte doplněk, který není příliš kalorický. Nemíchejte také mnoho vysokokalorických přísad nebo přísad, které mohou zvýšit celkové kalorie vašeho doplňku. Může zvýšit váhu, pokud způsobí, že vaše strava bude mít vysoký obsah kalorií.
- Proteinové doplňky můžete koupit v mnoha obchodech. Najdete ji v dobře zásobeném obchodě s potravinami, lékárně, prodejně zdravé výživy, sportu/výživě nebo na internetu.
Část 1 z 1: Udržování svalové hmoty cvičením
Krok 1. Kardio cvičení třikrát až pětkrát týdně
Jedním z klíčů ke spalování tuků je cvičení. Kardiovaskulární (kardio) nebo aerobní cvičení pomáhá vašemu tělu spalovat kalorie a může podpořit hubnutí.
- Udržování svalové hmoty a spalování kalorií lze dosáhnout pravidelným kardio cvičením.
- Snažte se dělat 150 minut kardio týdně. V ideálním případě se cvičení provádí se střední intenzitou. Kardio střední intenzity zahrnuje všechny činnosti, které zvyšují váš srdeční tep a dechovou frekvenci, dokud vám není příjemné říkat krátké věty, aniž byste se zastavili, abyste popadli dech.
- Mezi různé druhy aerobních aktivit patří chůze/běh, jízda na kole, používání eliptického stroje, plavání nebo tanec.
- Intervalový trénink je kombinací silového tréninku a kardia ve formě cvičení o vysoké a střední intenzitě, které se provádí v krátkém čase a plnou silou. Toto cvičení můžete provádět v kratším časovém období. Výzkumy ukazují, že tento druh cvičení podporuje hubnutí.
Krok 2. Dvakrát až třikrát týdně silový trénink
Zásadní součástí hubnutí a udržování svalové hmoty je silový trénink. Konzistentní silový trénink pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty a může zvýšit procento svalové hmoty.
- Silový trénink by měl být prováděn zhruba 20 až 30 minut na jedno sezení. Pokuste se každou relaci procvičit všechny hlavní svalové skupiny. Ujistěte se, že pracujete s jádrem (svaly jádra, konkrétně záda, břišní svaly a boky), hrudník, paže a nohy.
- Silový trénink zahrnuje vzpírání, izometrická cvičení a lekce jako jóga nebo pilates.
- Pokud s posilováním nebo posilováním teprve začínáte, začněte s lehkými váhami a menším počtem opakování. Nezačínejte hned s těžkými váhami nebo dlouhým tréninkem. Může to způsobit zranění.
- Omezte frekvenci cvičení pro každou svalovou skupinu na maximálně jednou za dva dny. Každá konkrétní svalová skupina by měla být přímo stimulována pouze jednou nebo dvakrát týdně, aby se zotavila.
Krok 3. Zadejte dny odpočinku
Odpočinek jeden nebo dva dny v týdnu pomůže vašemu tělu zotavit se a pokračovat v udržování a rozvoji svalové hmoty. Během týdne byste měli odpočívat mezi kardio a silovým tréninkem.
- Mezi silovými tréninky nechte odpočinek 24 až 48 hodin.
- Během dne odpočinku musíte zůstat aktivní. Dny odpočinku neznamenají, že budete hodně sedět nebo ležet. Měli byste dělat činnosti, které obnovují energii a mají velmi nízkou intenzitu. Můžete se vydat na procházku, pohodovou jízdu na kole nebo si zacvičit jógu.
Krok 4. Zaměřte se na zotavení a správné stravování
Když držíte dietu, cvičíte a chcete si udržet nebo rozvíjet svalovou hmotu, měli byste se soustředit na konzumaci správných živin před a po tréninku.
- Před cvičením byste měli ideálně konzumovat spoustu nápojů doplňujících tekutiny a také malá jídla bohatá na sacharidy. Měla by se jíst alespoň 30 minut před cvičením, aby vás při cvičení nebolelo břicho.
- Svačinka před cvičením obsahuje misku ovesných vloček, kousek ovoce, kousek jogurtu nebo porci celozrnných krekrů.
- Ihned po cvičení byste měli také pokračovat v pití tekutin, které obnovují tělesné tekutiny. Kromě toho byste měli jíst malá jídla nebo svačiny, které jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy. Tato kombinace konkrétně pomáhá obnovit svaly. Zkuste to sníst do 60 minut po skončení cvičení.
- Občerstvení po tréninku zahrnuje celozrnný hummus nebo pita chipsy, malá jablka a arašídové máslo, čokoládové mléko, míchané ořechy a sušené ovoce nebo ovocné smoothie s přidaným proteinovým práškem.
Tipy
- Před změnou stravy se nejprve poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám může říci, který z nich je pro vás bezpečný a vhodný.
- Poraďte se také se svým lékařem, než začnete s novým cvičením.
- Pomalé a stálé hubnutí je nejlepším přístupem k udržení čisté svalové hmoty při dietě.
