Posílení svalu pubococcygeus (PC) může pomoci mužům i ženám v léčbě inkontinence moči a stolice a také mužům vyhnout se erektilní dysfunkci a předčasné ejakulaci. Naučte se některá z níže uvedených jednoduchých cviků a vybudujte si základ tréninkového režimu pro svaly na PC.
Krok
Část 1 ze 3: Základní praxe
Krok 1. Najděte svůj PC sval
Sval pubococcygeus tvoří dno pánevní dutiny a táhne se jako kolébka od stydké kosti až ke spodní části páteře. Předstírejte, že močíte, a poté se pokuste zastavit tok moči rychlou svalovou kontrakcí. Sval, který jste právě použili k zastavení toku z močového měchýře, je váš PC sval. Snažte se udržet své břišní a stehenní svaly uvolněné a soustřeďte se pouze na PC sval.
Krok 2. Dvacetkrát natáhněte PC sval
Vydržte jednu nebo dvě sekundy pokaždé, když se natáhnete, poté uvolněte. Toto cvičení opakujte třikrát denně, třikrát až čtyřikrát týdně. Při tomto cvičení dýchejte normálně a snažte se nezadržovat dech.
Krok 3. Proveďte deset velmi pomalých stisků pro každou sadu svalových cvičení
Stiskněte počítačový sval na pět minut co nejpomaleji. Pokud je to možné, nyní držte napětí po dobu pěti sekund a během následujících pěti sekund postupně uvolňujte.
Část 2 ze 3: Střední školení
Krok 1. Zatněte svaly PC déle a déle
Asi po dvou týdnech byste měli být schopni protáhnout svaly PC snadněji a po delší dobu. Jako každý jiný sval v těle reaguje na podněty a při použití zvyšuje kapacitu. Dále zkuste prodloužit délku úseku a dělat to s delšími úseky.
- Místo toho, abyste na sekundu nebo dvě drželi, zkuste na pět až sedm sekund sevřít svaly PC.
- Místo toho, abyste udělali dvacet opakování, třikrát denně, zkuste udělat 50 opakování, třikrát denně.
- Jakmile se zorientujete, měli byste se naučit, jak sevřít svěrač (svaly pánevního dna) svého penisu a konečníku samostatně nebo současně.
Krok 2. Proveďte cvičení Tremble PC
Začněte sevřít svůj PC sval velmi pomalu. Vlastně tak pomalu, že vám může pár minut trvat, než se dostanete do úplného sevření svalu. Nyní, když jste úplně sevření, sevřete trochu víc a držte 30 sekund, po celou dobu pomalu dýchejte. Pokud cítíte pálení, pusťte se a proveďte 20 běžných cviků sevřených na PC. Toto cvičení proveďte na konci vašeho PC cvičení za den.
Krok 3. Proveďte cvičení koktání PC
To vše se provádí postupným protahováním svalů PC. Utáhněte počítač postupně. Začněte jemně - přidržte tam počítač trochu - pak trochu tvrději. Až budete celý počítač drtit do plné pěsti, ten sval úplně nepouštějte; jemně znovu protáhněte svaly, nejprve trochu uvolněte, pak trochu více atd. Představte si, že běháte nahoru a dolů po schodech se svým PC svalem.
Krok 4. Pokud jste muž, cvičte svalová cvičení na PC ve vzpřímeném stavu
Existuje několik PC svalových cvičení, které můžete provádět jako vzpřímený muž, a většinou zahrnují vytrvalostní trénink.
- Zavěste malý ručník na vztyčený penis a zvedněte ručník stlačením PC svalů. Vydržte 2–5 sekund, uvolněte se a opakujte 30krát.
- Položte ruku o palec nebo dva nad vztyčený penis. Zatněte svaly PC a zvedněte vztyčený penis, dokud se nedostane do vašich rukou. Vydržte 2–5 sekund, uvolněte se a opakujte 30krát.
- Položte ruku znovu o palec nebo dva nad vztyčený penis. Zatněte svaly PC a zvedněte erekci až do rukou. Tentokrát jemně zatlačte ruce dolů a zvedněte penis, čímž vytvoříte odpor. Vydržte 2–5 sekund, uvolněte se a opakujte 30krát.
Krok 5. Nepřehánějte to
Kombinujte základní a středně pokročilá cvičení současně, ale protáhněte svaly PC pouze v 50 opakováních a 3 sériích denně. Nadměrná stimulace může způsobit svalovou únavu.
Část 3 ze 3: Pokročilá praxe
Krok 1. Proveďte trénink svalů PC se svým partnerem
Cvičení na PC během sexu může být produktivní a příjemnou činností. Muži mohou dosáhnout erekce, poté proniknout do své partnerky, pak se oba střídají ve cvičeních na PC - mužský partner se protáhne, pak se protáhne ženská a tak dále. Ujistěte se, že váš partner má stejný zájem o cvičení jako vy.
Krok 2. Stiskněte počítač ve vzpřímeném stavu
Masírujte svůj penis, dokud nedosáhnete erekce. Postupně masírujte svůj penis, dokud nedosáhnete téměř orgasmu. Okamžitě přerušte masáž a začněte stahovat svaly PC. Jakmile vaše erekce začne slábnout, masírujte svůj penis, dokud nebudete opět téměř orgasmatičtí. Stahněte svaly PC a opakujte, dokud se svaly PC dostatečně nezacvičí.
Pokud při tomto cvičení omylem dosáhnete orgasmu, vaše PC svaly nemusí být dostatečně silné, aby mohly provádět toto pokročilé cvičení. Před přechodem na pokročilé úrovně se zaměřte na zvládnutí technik středně pokročilých
Krok 3. Proveďte cvičení PC flash
Toto cvičení je velmi obtížné provádět, protože zahrnuje různé síly pěsti a různá opakování. Najděte si na 10–20 minut bod, který vám bude příjemný. Při cvičení nezapomeňte dýchat.
- Udělejte 50 PC pěstí jako rozcvičku.
- Dále stiskněte PC sval tak pevně, jak můžete, držte jej po dobu 30 sekund.
- Dále udělejte 100 PC pěstmi bez odpočinku. Zatněte na dvě sekundy, uvolněte na dvě sekundy a tak dále.
- Dále se pokuste sevřít svaly PC co nejpevněji. Proveďte pěst, která vám připadá jako řezání žaludku po dobu 1 minuty.
- Odpočívejte dvě minuty.
- Poté proveďte 50 pětisekundových pěst a na konci cvičení se pomalu uvolněte. Vaše cvičení je konečně hotové!
Tipy
- Protože práce s PC svalem vyžaduje vnitřní pohyb a je pro vaše okolí téměř neviditelná, můžete ji provádět téměř kdekoli-například vsedě v autě nebo vleže v posteli.
- Toto cvičení může být zpočátku trochu obtížné. Musíte být vytrvalí a snažit se cvičit, dokud na konci nedosáhnete maximálního počtu opakování. Může vám trvat několik dní, nebo dokonce týdnů, než se tam dostanete.
- PC trénink svalů je jako každé jiné cvičení. Čím tvrději cvičíte, tím rychlejší a působivější budou výsledky.
- Kegelova cvičení a trénink svalů PC jsou totéž.
