Planková póza, v sanskrtu známá jako kumbhakasana, je jednou ze základních póz nebo ásan v józe. Tato póza se obvykle provádí jako jedna z póz v sérii pohybů k uctění slunce (Surya Namaskara) nebo jako součást série pohybů vinyasa jógy. Představení prkna lze provést dvěma způsoby: póza plného prkna čelem dolů (kumbhakasana) a póza postranního prkna, která je také známá jako póza postranního prkna (vasisthasana). Můžete jednoduše cvičit tuto prknovou pózu na posílení jádra, paží a zádových svalů a zlepšit držení těla.
Krok
Metoda 1 ze 2: Provedení Full Plank Pose
Krok 1. Znát význam plankové pózy (kumbhakasana)
Planková póza je nejdůležitější základní póza v józe, protože vám pomůže hladce se pohybovat při provádění různých ásan a zároveň posilovat ruce, ramena, záda a svaly jádra. Kromě toho pravidelné držení prkna také zlepší vaše držení těla.
- Poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit jógu, abyste se ujistili, že váš zdravotní stav vám umožňuje začít cvičit.
- Cvičení pózování na prkně byste měli provádět opatrně, pokud máte nebo právě trpíte poraněním zad, břicha nebo ramen.
Krok 2. Začněte s pózou spočívající na čtyřech bodech
Pokud právě začínáte cvičit jógu nebo vaše tělo není dostatečně pružné, začněte s touto prkennou pózou se čtyřbodovou klidovou pózou. Počáteční pózu zvládne každý.
- Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena (s lokty narovnanými) a kolena pod boky.
- Můžete nechat záda chodidel dotýkat se podlahy nebo můžete přitáhnout prsty ke kotníkům. Vyberte si ten, který je pro vás nejpohodlnější.
- Pravidelně se nadechněte a vydechněte nosem. Můžete zkusit dýchat a přitom vydávat zvuky jako zvuk mořské vody. Tato dechová technika nazývaná dýchání ujayyi vám může pomoci lépe dělat pózy v kopcích.
Krok 3. Nadechněte se a hýždě si přitáhněte k patám
Nepohybujte dlaněmi, vdechujte technikou ujayyi a tlačte hýždě směrem k patám. Budete v dětské pozici, která je také známá jako odpověď.
- Pokud nejste připraveni, zatáhněte prsty na nohou a zatlačte chodidla do podlahy.
- Přibližte si hruď ke kolenům a zaměřte pohled dopředu.
Krok 4. Vydechněte a současně tlačte na chodidla, abyste udělali pózu z kopce
Z dětské pózy vydechněte a snažte se narovnat kolena a nasměrujte sedící kosti ke stropu. Vaše tělo bude tvořit obrácené V, kterému se v sanskrtu říká hill pose nebo adho mukha svanasana.
- Pevně zatlačte dlaně do podlahy a aktivujte břišní svaly.
- Uvolněte ramena tím, že je otočíte dozadu a ukazujete lokty ven tak, aby vnitřky paží směřovaly k sobě.
- V závislosti na pružnosti zad, hamstringů a lýtkových svalů by se vaše paty neměly dotýkat podlahy. Čím více budete cvičit, tím snadněji se vaše paty budou dotýkat podlahy.
- Snažte se, aby sedící kosti směřovaly ke stropu.
- Můžete se dívat směrem k pupku, ale nechte krk uvolnit a hlavu pohodlně viset.
- Pravidelně se nadechněte a vydechněte několik dechů, dokud nebudete připraveni švihnout tělem dopředu do pozice prkna.
Krok 5. Nadechněte se a poté švihněte tělem dopředu do pozice prkna
Z pozice na kopci se nadechněte a rozhoupejte své tělo pohybem od boků k provedení prkna. Vaše ramena by měla být přímo nad dlaněmi s lokty rovnými a patami dozadu, aby bylo vaše tělo v poloze push-up.
- Měli byste mít aktivní břišní svaly a prodloužit páteř. Nedovolte, aby vám vyčnívaly hýždě.
- Roztáhněte nohy na šířku boků a přibližte zadní část chodidel blíže k holení.
- Přibližte lokty k žebrům, sklopte ramena a od hlavy, aby byl krk dlouhý.
- Hrudník držte rovně tažením ramen dolů od uší.
- Pro větší stabilitu zatlačte paty dozadu.
- Svaly stehen byste měli držet napnuté vytažením kolenního kloubu nahoru. Díky tomu si snáze zapamatujete, jak aktivovat stehenní svaly.
- Dlaně a prsty by měly rovnoměrně tlačit na podložku.
- Nepotřebujete upravovat polohu těla, když se houpete dopředu z pózy do kopce. Vaše tělo bude v dokonale rovné poloze, než se dostanete do správné polohy prkna.
Krok 6. Vydechněte a poté se vraťte do polohy na kopci
Jakmile držíte pozici prkna po dobu 3–5 dechů, vydechněte a poté švihněte tělem zpět, abyste se vrátili do pozice na kopci. Nechte své tělo odpočívat v kopci a pózujte před další ásanou.
- Zatlačte dlaněmi na podlahu, zapojte břišní svaly a nasměrujte sedací kosti ke stropu.
- Vytočte lokty dozadu tak, že lokty vytočíte ven tak, aby vaše vnitřní paže směřovaly k sobě.
- Vdechujte a vydechujte pravidelně několik dechů, jak si přejete.
Krok 7. Proveďte opět představování prkna
Pokud si chcete užít představu prkna nebo jednoduše chcete zvýšit svoji sílu, zopakujte kombinaci pózy prkna a pózy na kopci, jak je popsáno výše. Těchto cviků můžete provádět tolik, kolik chcete, pokud je technika provedena správně.
Po nácviku představování prkna proveďte 3–5 dechů pokaždé, když děláte pózu z kopce
Krok 8. Vyzkoušejte obtížnější prkna
Jakmile zvládnete celou představu prkna, vyzvěte se k obtížnějším variantám. Nedělejte variace, dokud vaše tělo není dostatečně silné, aby po pohybu udělalo rovnou, stabilní prknovou pózu.
- Pomalu zvedněte jednu nohu z podlahy, abyste jednou nohou udělali prkno a poté vraťte nohu zpět na podlahu.
- Zvedněte jednu ruku dopředu, abyste provedli prkno s jednou rukou a poté ji znovu spusťte. Tento pohyb opakujte střídavým zvedáním druhé paže. Při této variantě zajistěte, aby vaše boky zůstaly stabilní a nepohybovaly se doleva a doprava.
Krok 9. Dokončete toto cvičení představování prkna
Ukončete toto cvičení poté, co jste udělali několik kol plankové pózy. Z pozice na kopci pomalu snižujte kolena k podlaze. Vaše tělo se vrátí k póze, kterou jste udělali na začátku tohoto cvičení, s dlaněmi a koleny na podlaze nebo v póze spočívající na čtyřech bodech.
Pokud si přesto chcete odpočinout, udělejte dítěti několik výdechů, dokud se znovu necítíte dobře
Metoda 2 ze 2: Cvičení Pose Side Plank
Krok 1. Začněte tím, že pózu položíte na čtyři body
Pokud právě začínáte cvičit jógu a vaše tělo není dostatečně pružné, začněte dělat postranní prkno (vasisthasana) ze čtyřbodové klidové pózy. Tuto pózu může udělat kdokoli a bude se cítit pohodlně.
- Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena (s lokty narovnanými) a kolena pod boky.
- Můžete nechat záda chodidel dotýkat se podlahy nebo můžete přitáhnout prsty ke kotníkům. Vyberte si ten, který je pro vás nejpohodlnější.
- Pravidelně se nadechněte a vydechněte nosem. Můžete zkusit dýchat a vydávat zvuky jako zvuk mořské vody. Tato dechová technika nazývaná dýchání ujayyi vám může pomoci lépe dělat pózy v kopcích.
Krok 2. Nadechněte se a hýždě přibližte k patám
Nepohybujte dlaněmi, vdechujte technikou ujayyi a tlačte hýždě směrem k patám. Budete v dětské pozici, která je také známá jako odpověď.
- Pokud nejste připraveni, zatáhněte prsty na nohou a zatlačte chodidla do podlahy.
- Přibližte si hruď ke kolenům a zaměřte pohled dopředu.
Krok 3. Vydechněte a současně tlačte na chodidla, abyste udělali kopec
Z dětské pózy vydechněte a snažte se narovnat kolena a nasměrujte sedící kosti ke stropu. Vaše tělo bude tvořit obrácené V, kterému se v sanskrtu říká hill pose nebo adho mukha svanasana.
- Pevně zatlačte dlaně do podlahy a aktivujte břišní svaly.
- Uvolněte ramena tím, že je otočíte dozadu a ukazujete lokty ven tak, aby vnitřky paží směřovaly k sobě.
- V závislosti na pružnosti zad, hamstringů a lýtkových svalů by se vaše paty neměly dotýkat podlahy. Čím více budete cvičit, tím snadněji se vaše paty budou dotýkat podlahy.
- Snažte se, aby sedící kosti směřovaly ke stropu.
- Můžete se dívat směrem k pupku, ale nechte krk uvolnit a hlavu pohodlně viset.
- Vdechujte a vydechujte pravidelně několik dechů, dokud nebudete připraveni švihnout tělem dopředu do prkna.
Krok 4. Nadechněte se a pak švihněte tělem dopředu do pozice prkna
Z pozice na kopci se nadechněte a rozhoupejte své tělo pohybem od boků k provedení prkna. Vaše ramena by měla být přímo nad dlaněmi s lokty rovnými a patami dozadu, aby bylo vaše tělo v poloze push-up.
- Měli byste mít aktivní břišní svaly a prodloužit páteř. Nedovolte, aby vám vyčnívaly hýždě.
- Roztáhněte nohy na šířku boků a přibližte zadní část chodidel blíže k holení.
- Přibližte lokty k žebrům, sklopte ramena a od hlavy, aby byl krk dlouhý.
- Hrudník držte rovně tažením ramen dolů od uší.
- Pro větší stabilitu zatlačte paty dozadu.
- Svaly stehen byste měli držet napnuté vytažením kolenního kloubu nahoru. Díky tomu si snáze zapamatujete, jak aktivovat stehenní svaly.
- Dlaně a prsty by měly rovnoměrně tlačit na podložku.
- Při přechodu z pózy z kopce do pozice na prkno nemusíte upravovat polohu těla. Vaše tělo bude v dokonale rovné poloze, než se dostanete do správné polohy prkna.
Krok 5. Vydechněte a otočte se doprava, zatímco se opíráte o pravou paži, abyste provedli postranní prkno (vasistasana)
V této postranní prkně bude vaše tělo podepřeno pravou paží. Zůstaňte v této póze po dobu 3–5 dechů a udržujte správnou pózu pro posílení svalů a snížení rizika zranění.
- Vaše boky by měly být kolmé k podlaze. Totéž s nohama, podrážka levé nohy by měla být navršena na horní část chodidla pravé nohy.
- Ruce podpírající vaše tělo by měly být rovné a dlaně položte mírně dopředu než ramena. Zatlačte pravou dlaň pevně do podlahy a aktivujte tricepsy, aby bylo vaše tělo stabilní.
- Namiřte levou paži, levou dlaň a prsty přímo nahoru ke stropu.
- Musíte mít aktivní jádro a zádové svaly.
- Zkuste si představit, že je za vámi zeď, abyste mohli narovnat své tělo a přitom dělat tuto postranní plankovou pózu.
Krok 6. Nadechněte se a vydechněte a poté se vraťte do plné plankové pozice
Poté, co zůstanete v poloze na prkně po dobu 3–5 dechů, nadechněte se a poté se opět vraťte do polohy celého prkna. Držte tuto pozici na nádech nebo dva, abyste si mohli odpočinout, než uděláte boční prkno, zatímco odpočíváte na levé paži.
Krok 7. Vydechněte a otočte se doleva, zatímco odpočíváte na levé paži, abyste provedli postranní prkno (vasistasana)
V této postranní prkně bude vaše tělo podepřeno levou paží. Postupujte stejným způsobem jako na pravé straně a držte 3–5 dechů, než ukončíte cvičení s postranním prknem.
Krok 8. Vyzkoušejte různé varianty postoje bočního prkna
Jakmile tuto pózu zvládnete dobře, vyzkoušejte obtížnější variantu. Varianty postranního prkna provádějte pouze tehdy, pokud jste tuto pózu dobře zvládli, abyste snížili riziko zranění nebo chyb, když to uděláte.
- Při pravidelné představě prkna můžete utáhnout svaly kyčle a aktivovat tak šikmé svaly v pase. Toto cvičení také posílí křídlové svaly na vašich stranách.
- Můžete si také vyzkoušet postranní prkno a zvednout jednu nohu od chodidla opřeného o podlahu. Udělejte tuto pózu po dobu 1–2 sekund, poté nohy opět sklopte.
Krok 9. Dokončete toto cvičení s postranním prknem
Poté, co jste vystřídali několik z těchto postranních prken, ukončete cvičení návratem do plné pozice prkna a pózy na kopci. Toto cvičení můžete také ukončit tím, že budete s tímto cvičením dělat pózu z kopce nebo čtyřbodovou klidovou pózu.
