Svaly pánevního dna, které podporují dělohu, močový měchýř, konečník a tenké střevo, jsou tedy známé jako „Kegelovy svaly“, poprvé popsané v roce 1948 dr. Arnold Kegel, gynekolog (odborník na nemoci žen), který toto cvičení objevil jako nechirurgickou léčbu genitální relaxace. Začlenění Kegelových cviků do vaší každodenní rutiny vám může pomoci odvrátit problémy s pánevním dnem, včetně problémů s močovou a nepravidelnou stolicí, a také může zlepšit váš sexuální život. Nejdůležitější je, že se naučíte oddělovat ty Kegelovy svaly a poté se zavázat k každodenní rutině.
Muži mohou také posilovat svaly pánevního dna cvičením PC svalů.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na cvičení Kegel
Krok 1. Najděte pánevní svaly zastavením toku moči uprostřed
Před cvičením Kegelových cviků je důležité najít pánevní svaly. Toto je sval, který tvoří dno vašeho pánevního dna. Nejběžnějším způsobem, jak to zjistit, je pokusit se zastavit tok moči uprostřed. Tento způsob utahování je základním pohybem Kegels. Nechte svaly uvolnit a pokračujte v toku moči a získáte lepší představu o tom, kde je Kegel. Pokud máte zdravotní problém, který by vám mohl zabránit v bezpečném provádění Kegelových cviků, nezapomeňte před zahájením Kegelových cviků navštívit lékaře.
Nepřestávejte však močit uprostřed jako svou běžnou Kegelovu cvičební rutinu. Kegelovy cviky při močení mohou mít ve skutečnosti opačný účinek a oslabují vaše svaly
Krok 2. Pokud máte stále potíže s nalezením svých Kegelů, vložte prsty do pochvy a stlačte svaly
Měli byste cítit, jak se svaly napínají a pánevní dno se pohybuje nahoru. Uvolněte se a ucítíte, jak se vaše pánevní dno opět pohybuje zpět. Před vložením do pochvy se ujistěte, že jsou vaše prsty čisté.
Pokud jste sexuálně aktivní žena, můžete se také zeptat svého partnera, zda cítí, že „objímáte“penis svého partnera a uvolňujete jej během sexu
Krok 3. Pomocí zrcadla najděte své Kegels
Pokud máte stále potíže s nalezením nebo oddělováním svých Kegelových, umístěte zrcadlo pod perineum, což je oblast pokrytá kůží mezi vaší pochvou a konečníkem. Procvičte si lisování a uvolňování toho, co si myslíte, že jsou vaše Kegelovy svaly. Pokud to uděláte správně, měli byste při každém tlaku vidět, jak se vám zmenšuje perineum.
Krok 4. Před zahájením Kegelových cviků se ujistěte, že je váš močový měchýř prázdný
Toto je důležité. Nechcete dělat Kegels s plným nebo napůl plným močovým měchýřem, nebo můžete cítit bolest, když děláte Kegels, stejně jako některé úniky. Než začnete cvičit, proveďte kontrolu močového měchýře, abyste mohli cvičení provádět co nejefektivněji.
Krok 5. Soustřeďte se pouze na posilování svalů pánevního dna
Vaše Kegelova cvičení by se měla zaměřovat pouze na tyto svaly, takže byste se měli vyvarovat protahování jiných svalů, jako jsou hýždě, stehna nebo břišní svaly, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Chcete -li pomoci vaší koncentraci a efektivitě pohybů, při provádění každé sady Kegelů se raději nadechněte a vydechněte, než zadržovat dech. To vám pomůže relaxovat a maximálně využít cvičení pánevního dna.
- Jedním ze způsobů, jak udržet svaly uvolněné, je položit jednu ruku na břicho, abyste se ujistili, že je váš žaludek uvolněný.
- Pokud vás po dokončení sady Kegelových cviků trochu bolí záda nebo žaludek, pak je to známkou toho, že to neděláte správně.
Krok 6. Zaujměte pohodlnou pozici
Cvičit můžete sedět na židli nebo ležet na podlaze. Ujistěte se, že máte uvolněné hýždě a břišní svaly. Pokud ležíte, měli byste ležet naplocho na zádech s rukama po boku a koleny vzhůru a společně. Také držte hlavu dolů, abyste si nenamáhali krk.
Část 2 ze 3: Cvičení Kegelovým cvičením
Krok 1. Stiskněte svaly pánevního dna na pět sekund
Když právě začínáte, je to dobrá praxe. Nechcete tyto svaly příliš namáhat příliš dlouhým stlačením. Pokud je pro vás i pět sekund příliš dlouhých, můžete začít stisknutím pouze na 2–3 sekundy.
Krok 2. Uvolněte svaly na deset sekund
V ideálním případě byste těmto svalům pánevního dna měli vždy před opakováním cviku dát desetisekundovou pauzu. To dává svalům pánevního dna dostatek času na relaxaci a vyhýbání se namáhání. Počítejte do deseti, než začnete další opakování.
Krok 3. Cvičení opakujte desetkrát
Lze to považovat za soubor Kegelových cviků. Pokud jste začali tlakem svalu na pět sekund, pak sval zatlačte na pět sekund, deset sekund se uvolněte a cvik opakujte desetkrát. To by mělo produkovat dostatek Kegelů jednou a měli byste udělat stejnou sadu 3-4krát denně, ale ne více.
Krok 4. Cvičte směrem ke stlačování svalů pánevního dna po dobu deseti sekund
Můžete zvýšit počet sekund na stlačení svalu každý týden. Není třeba to dělat déle nebo to dělat více než jednu sadu najednou. Když dosáhnete magického počtu deseti sekund, nechte to tak a pokračujte v jedné sadě 10 lisů po dobu 10 sekund 3-4krát denně.
Krok 5. Proveďte stahování Kegela
Toto je další variace na Kegels. Chcete-li provést Kegelovy tahy, myslete na svaly pánevního dna jako na vakuum. Napněte hýždě a vytáhněte nohy nahoru a dovnitř. V této poloze vydržte 5 sekund a poté se protáhněte. Udělejte to 10krát za sebou. Dokončení by mělo trvat přibližně 50 sekund.
Část 3 ze 3: Získávání výsledků
Krok 1. Cvičte Kegelovy cviky alespoň 3-4krát denně
Pokud opravdu chcete, aby cvičení probíhalo nepřetržitě, musíte ho zařadit do své každodenní rutiny. Mělo by fungovat 3-4krát denně, protože každé zasedání Kegela nebude trvat dlouho a můžete najít způsoby, jak začlenit Kegelova cvičení do své každodenní rutiny. Můžete se zaměřit na to, abyste to dělali ráno, odpoledne a večer, takže to začněte dělat jako hodinky, místo abyste si dělali starosti s plánováním času na svá Kegelova cvičení.
Krok 2. Začleňte Kegelova cvičení do své rušné rutiny
Nejlepší na provádění Kegelových cviků je, že je můžete provádět, aniž by o tom někdo věděl. Můžete to udělat, když sedíte v kanceláři, obědváte s přáteli nebo jen relaxujete na gauči po celodenní práci. Ležení a oddělování Kegelov a úplné soustředění je důležité pro začátečníky, jakmile najdete způsob, jak tyto svaly oddělit, můžete své Kegely provádět téměř kdekoli.
- Můžete si dokonce zvyknout dělat Kegely během rutinních činností, jako je kontrola pošty nebo e -mailu.
- Jakmile najdete sadu Kegelových cviků, které vám budou vyhovovat, měli byste se této rutiny držet místo toho, abyste dělali více Kegelů, nebo je dělali těžší. Pokud to přeženete, můžete trpět taháním svalů, když musíte močit nebo hýbat střevy/žaludkem.
- Jen si pamatujte, že zatímco zastavení procesu močení uprostřed je skvělý způsob, jak najít své Kegely, neměli byste Kegely při močení dělat pravidelně, nebo byste mohli trpět problémy souvisejícími s kontrolou moči.
Krok 3. Očekávejte výsledky za několik měsíců, pokud budete pravidelně dělat Kegels
U některých žen jsou výsledky dramatické; pro ostatní Kegels brání dalším problémům s močovým systémem. Některé ženy jsou frustrované, protože dělají Kegely několik týdnů a necítí žádný rozdíl. Vydržte dostatečně dlouho, abyste cítili změny ve svém těle. Podle National Institutes of Health (NIH) můžete vidět výsledky již za 4-6 týdnů.
Krok 4. Získejte pomoc, pokud si myslíte, že neděláte správně Kegels
Váš lékař vám může pomoci identifikovat a oddělit správné svaly k provedení cvičení. Pokud máte pocit, že děláte Kegels po dlouhou dobu, například několik měsíců, a nemáte žádné výsledky, měli byste vyhledat pomoc od svého lékaře. Váš lékař pro vás může udělat toto:
- V případě potřeby může lékař poskytnout cvičení s biofeedbackem. To zahrnuje umístění pozorovatele do pochvy a elektrod externě. Monitor vám může říci, jak úspěšně stahujete svaly pánevního dna a jak dlouho můžete kontrakce držet.
- Váš lékař může také použít elektrickou stimulaci, která vám pomůže identifikovat svaly pánevního dna. Během tohoto procesu proudí do svalů pánevního dna malý elektrický proud. Když je aktivován, tento proud automaticky stáhne sval. Po několika použitích budete pravděpodobně schopni reprodukovat účinek sami.
Krok 5. Pokračujte v provádění svých Kegelů, pokud chcete zabránit menším problémům s kontrolou vody
Pokud chcete udržet tyto svaly silné a vyhnout se problémům s močením, měli byste ve svých Kegelech pokračovat. Budete muset trénovat, abyste udrželi tyto svaly v dobré kondici a byli připraveni se odhodlat.
Tipy
- Snažte se nezadržovat dech, nemačkejte hýždě nebo stehna, pevně stáhněte břicho nebo tlačte dolů místo tlačení a zvedání.
- Jakmile si s tímto cvičením budete jistější, zjistíte, že to zvládnete i ve stoje. Nejdůležitější je cvičit po celý den a můžete to zvládnout, když myjete nádobí, čekáte ve frontě nebo dokonce sedíte na lavičce v kanceláři, během televizní reklamy nebo když zastavíte na červenou za jízdy.
- Kegelovy cviky můžete provádět pomalu a rychle kdykoli a nikdo si ani nevšimne, co děláte. Některé ženy snadno začlení cvičení do své rutiny při řízení, čtení, sledování televize, telefonu nebo sedění u počítače.
- Zkuste také jíst zdravěji.
- Těhotné ženy mohou cvičit Kegelovy cviky.
- Představte si, že jsou vaše plíce v pánvi a při nádechu uvolněte perineum a s výdechem se nadechněte.
Varování
- Kegely vždy dělejte s prázdným močovým měchýřem. Dělat Kegely s plným močovým měchýřem může oslabit vaše pánevní dno a zvýšit riziko nákazy infekcí močových cest.
- Nedělejte Kegely ve sprše, kromě toho, že předem najdete svaly. Přerušení toku moči může vést k infekci močového systému.
