Dlouhé prázdniny jsou opravdu zábava. Můžete spát pozdě v noci a druhý den se probudit pozdě. Když však skončí prázdniny, zvyk vstávat dnes odpoledne bude velmi těžké zlomit. Je to proto, že vaše tělesné hodiny si během prázdnin stále zvykají na svůj rytmus. Není však třeba se obávat. Vaše tělesné hodiny lze postupně obnovovat, takže již nebudete mít problémy s brzkým vstáváním před odchodem do školy.
Krok
Metoda 1 z 5: Opravte si plán spánku před začátkem školy
Krok 1. Určete délku svého spánku
Když jsou prázdniny dlouhé, většina z vás musí být zvyklá zůstat pozdě vzhůru. V rámci přípravy na začátek školy je třeba resetovat vaše tělesné hodiny, abyste si nemuseli dělat problémy se vstáváním do školy.
Obecně platí, že děti ve věku 5-9 let potřebují 10-11 hodin spánku každou noc, zatímco děti ve věku 10-18 let potřebují 8,5-9,5 hodiny spánku každou noc
Krok 2. Určete si čas na spaní
Spočítejte si, v kolik byste měli jít v noci spát. Pokud například škola začíná v 8 hodin ráno a vy musíte odejít z domu v 7:30, bude trvat asi 1 hodinu, než se osprchujete, obléknete a snídáte. Protože potřebujete 9 hodin spánku, musíte se probudit v 6 hodin ráno a jít spát ve 21:30.
Pokud jste typ člověka, který má problém usnout, jděte spát dříve, než se očekávalo. Pokud vám například usnutí trvá půl hodiny a předpokládaná doba spánku je ve 21:30, pak jděte spát ve 21 hodin
Krok 3. Resetujte své tělesné hodiny
Vraťte se před spaním o 15 minut denně po dobu 3-4 dnů. Pokračujte v této metodě, včetně víkendů, dokud nebudete moci spát ve stanovenou dobu. Například ve výše uvedeném příkladu musíte spát ve 21:30.
- V závislosti na tom, jak dlouho jste zvyklí zůstat vzhůru, bude tato metoda trvat týdny, než se resetují vaše tělesné hodiny. Udělejte si proto plány s předstihem.
- Pokud se již blíží čas nástupu do školy, urychlete proces. Zvyšte dobu spánku o 1–2 hodiny každé 1–2 dny a probuďte se také o 1–2 hodiny dříve. Zpočátku je to opravdu těžké, ale je to lepší, než přijít první školní den pozdě.
- Pokračujte v této metodě i na konci týdne. Pokud na konci týdne znovu zůstanete vzhůru, rytmus vašich tělesných hodin se opět naruší a ranní vstávání bude ještě obtížnější.
Metoda 2 z 5: Resetování ranní rutiny
Krok 1. Dejte si časnou snídani
Nejen, že se vám během prázdnin zpacká spánkový režim, ale také vaše ranní rutina, protože jste zvyklí vstávat pozdě. Po ranním probuzení snídejte, jako byste toho dne chodili do školy.
- Výzkum ukázal, že snídaně vám může pomoci probudit se a dodat energii. Ranní jídlo poskytuje glukózu, která je zdrojem energie pro celé tělo. Není neobvyklé, že se lidé po probuzení cítí malátní. Důvodem je, že během spánku nedochází k příjmu energie do těla. Snídaně vám proto pomůže osvěžit se, protože tělo bylo doplněno energií.
- Výsledky výzkumu také uvádějí, že konzumace sacharidů vám zlepší náladu. To vám pomůže připravit se na školu.
Krok 2. Připravte se, jako byste šli do školy
Po probuzení pokračujte ve svých aktivitách, jako byste toho dne chodili do školy. Nejprve snídani nebo sprchu, přesně podle svého každodenního života. Cílem je znovu si zvyknout na ranní aktivity, aby vás, když začne znovu škola, nepřekvapilo a ranní probuzení nebylo příliš dráždivé.
- Ujistěte se, že nevynecháte žádné aktivity. Pokud si například před cestou do školy obvykle narovnáte vlasy a nalíčíte se, udělejte během tohoto adaptačního období obojí.
- Délka přípravné doby před nástupem do školy během adaptačního období musí být stejná jako délka přípravné doby, kdy začíná školní docházka. Pokud je například doba, kterou potřebujete na přípravu do školy, jedna hodina, dokončete přípravu během tohoto adaptačního období za hodinu. Pokud jste během adaptačního období zvyklí absolvovat všechny přípravy včas, pak s nástupem do školy už nespěcháte.
Krok 3. Opusťte dům
Pokud je to možné, opusťte dům současně s odchodem do školy. To bude znamenat, že se opravdu budete držet pravidelného školního rozvrhu. Tak si pomalu zvyknete na to, že se zároveň dostanete z domu. Zde je několik návrhů, které můžeme poskytnout:
- Jít do knihovny. Využijte této příležitosti a zapracujte na nedokončeném domácím úkolu. Jinak si prostě přečtěte knihu nebo román, který jste měli v úmyslu přečíst už delší dobu.
- Jděte do domu přítele, který se také upravuje. Poté můžete vyrazit kamkoli chcete, například do kavárny nebo nákupního centra.
- Navštivte kurzy v dopoledním kurzu. Prázdniny jsou také dobrou příležitostí, jak si rozšířit znalosti a dovednosti. Podívejte se na zajímavý ranní kurz ve svém okolí.
Metoda 3 z 5: Změna pořadí aktivit v noci
Krok 1. Večeři včas
Když jsou prázdniny dlouhé, je pravděpodobné, že se rozpadne i váš plán večeře. Vraťme se tedy k vašemu rozvrhu večeří, než začne škola znovu.
- Přestaňte se stravováním ve fast foodu. Vraťte se ke zdravé a výživné stravě. Výživné jídlo je pro tělo prospěšnější a může zvýšit mozkovou inteligenci.
- Chcete-li určit čas večeře, musíte zvážit několik věcí, které ovlivňují váš rozvrh v noci, a to: a) mimoškolní aktivity b) množství domácích úkolů, které je třeba udělat c) čas na přípravu před spaním d) požadované množství volného času e) v kolik chodíte spát f) rozvrh ostatních členů domácnosti.
Krok 2. Čtěte v noci
Čtení knihy v noci (nebo kdykoli, pokud jste dlouho nečetli) uvolní váš mozek, který byl příliš tuhý z dlouhé dovolené. Díky tomu bude studium snadné a zvyknete si na něj, až se budete muset v noci vracet k domácím úkolům.
Můžete také vyzkoušet sudoku, křížovky nebo jakoukoli aktivitu, která stimuluje mozek a může se seznámit s domácími úkoly a školními hodinami
Krok 3. Příprava před spaním
Možná se před prázdninami obvykle osprchujete a před spaním si vyčistíte zuby. Nyní je na čase obnovit tyto staré zvyky. Dokončete všechny své přípravy ve stejnou dobu jako školní přípravu. Pokud vám například příprava před spaním ve škole trvala hodinu, dokončete přípravu během adaptačního období za jednu hodinu.
Nyní je vhodný čas zvyknout si na přípravu oblečení na další den. Ráno tak nebudete s výběrem oblečení nijak spěchat
Krok 4. Spát včas
Jít spát v předem stanovenou dobu. Nezničte si rozvrh, a to ani o víkendech. Ignorujte všechna pokušení zůstat vzhůru, což nevyhnutelně vyvstane. Buďte trpěliví, později, když začne škola znovu, opravdu pocítíte výhody.
Metoda 4 z 5: Dobře se vyspi
Krok 1. Odpočívejte před spaním
Zastavení všech aktivit v noci je signálem pro tělo, že se blíží doba spánku. V žádném případě nemůžete usnout, jakmile vaše tělo leží na posteli. Dejte si asi 30-45 minut na pomalý odpočinek mozku a těla.
- Zkuste si dát horkou sprchu. Po koupeli se vaše tělesná teplota sníží, což je signál pro mozek k produkci hormonu melatoninu, neboli hormonu spánku.
- Dalším způsobem je vypnout všechna vaše elektronická zařízení a dát mozku odpočinek čtením, posloucháním relaxační hudby nebo lehkým protahováním.
Krok 2. Nepijte kofein
Kofein je stimulant nacházející se nejen v kávě, ale také v čaji, čokoládě, sodě a lécích proti bolesti. Odborníci doporučují vyhnout se kofeinu 6 hodin před spaním.
6 hodin je doba, po kterou kofein opustí oběhový systém těla
Krok 3. Vyhněte se namáhavému cvičení před spaním
Po namáhavém cvičení se vaše tělesná teplota zvýší a může trvat několik hodin, než se vaše tělesná teplota vrátí do normálu. K dobrému spánku je zapotřebí nízká tělesná teplota. Necvičte tedy 3-4 hodiny před spaním.
Pravidelné cvičení však zlepší kvalitu vašeho spánku. Vztah mezi cvičením a spánkem stále není přesně znám, ale různé výsledky výzkumu ukazují, že pravidelným cvičením můžete opravdu zdravě spát
Krok 4. Chraňte před rušením od elektronických zařízení
Když jste v posteli, vypněte všechny televizory, telefony, notebooky a tablety. Všechny tyto věci budou nadále zaměstnávat váš mozek a způsobovat vám problémy se spánkem.
- Elektronická zařízení vyzařují typ modrého světla, které se podobá přirozenému světlu, takže si mozek bude myslet, že je den a potlačí produkci hormonu melatoninu, kvůli kterému je těžké usnout.
- Mobilní telefony, notebooky a tablety usnadňují usínání, protože vyzařované světlo je blíže vašemu obličeji.
Krok 5. Zatemněte svůj pokoj
Vypněte všechna světla ve svém pokoji. Vaše tělesné hodiny jsou velmi ovlivněny vystavením světlu a tmě. Produkce melatoninu je aktivnější ve tmě a potlačená, když je světlo. Čím tmavší je váš pokoj, tím lépe.
- Ztlumte osvětlení místnosti na 30–45 před spaním, jako signál pro mozek, že brzy budete spát.
- Pokud spíte se spolubydlícím, který nerad spí ve tmě, noste pásku přes oko, která zablokuje světlo.
Krok 6. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu
Ujistěte se, že dodržujete plán spánku každou noc, včetně víkendů. Je o víkendu hodně pokušení zůstat vzhůru, ale pokud to uděláte, vaše tělesné hodiny budou opět zpackané a probuzení další den bude velmi otravné.
Metoda 5 z 5: Vstaňte dříve, než půjdete do školy
Krok 1. Dokončete večeři 2-3 hodiny před spaním
Ranní probuzení bude mnohem snazší, pokud se v noci dobře vyspíte. Pozdní večeře vám ztěžuje spánek, protože vaše tělo je stále v procesu trávení jídla. Vyvarujte se konzumace ostrých a kyselých jídel, protože pokud je budete jíst před spaním, způsobí vám pálení žáhy.
Pokud však máte hlad, bude narušen i váš spánek. Pokud cítíte hlad před spaním, jezte lehká jídla, jako jsou ovesné vločky, cereálie, banány, jogurt, zelenina nebo popcorn
Krok 2. Připravte se na další den
Určitě nemáte rádi, když musíte spěchat do školy. Abyste tomu zabránili, proveďte všechny přípravy na odchod do školy, než půjdete spát. Připravte si školní oblečení, dejte si do tašky knihy a domácí úkoly a ujistěte se, že na nic nezapomenete, než půjdete spát.
- Připravte si oblečení, obuv a doplňky, které se budou nosit zítra. Umístěte ho na snadno dostupné místo ve svém pokoji.
- Tašku a všechny věci, které si vezmete do školy, vezměte s sebou na stůl nebo poblíž dveří do ložnice.
Krok 3. Jezte výživnou snídani
Pokračujte v úpravě a zdravě snídejte. Glukóza ze snídaně vám dodá energii a zlepší náladu.
Krok 4. Neodkládejte budík
Když zazvoní budík, nemačkejte tlačítko „odložit“a vraťte se do režimu spánku. Ranní probuzení bude obtížnější a budete mít méně času na přípravu. Uchovávejte alarm mimo dosah.
Abyste se rychle probudili, umístěte alarm přes místnost, abyste jej vypnuli, musíte vstát z postele
Krok 5. Použijte více než jeden alarm
Umístěte několik alarmů do různých rohů místnosti. Zajistěte, aby tyto alarmy zazněly současně, nebo je rozestupujte s odstupem 2–3 minuty. Tím zabráníte tomu, abyste se po vypnutí alarmu vrátili do režimu spánku.
- Používejte alarmy různých typů, aby se také lišil zvuk a hlasitost.
- Používejte prosím alarm mobilního telefonu, pokud je zvuk dostatečně hlasitý. Použijte alarm, který je tak otravný, že jste „nuceni“se probudit.
Krok 6. K probuzení použijte světlo
Protože vaše tělesné hodiny reagují na světlo jako na probuzení, mohou vám být použity k probuzení, i když slunce ještě nevyšlo. Zde je několik zajímavých nástrojů, které lze použít.
- Existují například budíky, které vás mohou probudit pomalým zapínáním světla, podobně jako vycházející slunce. Díky tomuto světlu si vaše tělo začne myslet, že je čas se probudit. Existují studie, které dokazují, že tyto hodiny vám mohou pomoci probudit se a rychleji usnout.
- Existují také světla, která lze nastavit tak, aby se zapínala pomalu, podobně jako východ slunce. Některá světla mají také funkci podobnou západu slunce, takže můžete snáze usnout.
- Přirozené světlo je však stále nejlepší. Přirozené světlo bylo lidmi používáno ještě předtím, než bylo světlo vynalezeno. Dopuštění slunečního světla do místnosti je nejlepší stimulací pro vaše tělesné hodiny. Pokud se však potřebujete probudit dříve než slunce, není nic špatného ani na používání umělého světla.
Tipy
- Připravte si sklenici vody k pití, jakmile se probudíte. To probudí váš metabolismus a nedá vám spát.
- Požádejte přátele nebo rodinu, aby vás ráno vzbudili. Možná ti zavolají kamarádi, nebo tě tvoje máma polechtá na nohou.
- Nezapomeňte si nastavit budík!
- Zkuste se osvěžit koupáním s mýdlem s obsahem limetky nebo máty peprné.
- Vzpomeňte si, proč jste chtěli vstávat brzy. Aby nespěchal? Nemáte rádi zpoždění? Chcete ozdobit? Nebo se chcete ve škole dobře učit?
- Pokud některá část vaší rutiny nefunguje dobře nebo chce být přidána, vytvořte novou rutinu a pusťte se do toho!
- Odměňte se za úspěšné ranní vstávání. To vám může poskytnout větší motivaci.
