Utratit spoustu peněz za členství v tělocvičně není jediný způsob, jak se udržet ve formě, protože váš vlastní domov může být skvělým místem pro cvičení. Stačí si zajistit prostor a čas a jednoduchý cvičební plán. I když čas od času nemáte čas cvičit, stále existuje spousta způsobů, jak začlenit kondiční trénink do svých každodenních aktivit.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava
Krok 1. Vytvořte si plán zdravého stravování
To vyžaduje plánování a úpravu životního stylu, ale celkově je zvykem jíst vyváženou stravu bohatou na čerstvé ovoce a zeleninu a celozrnné produkty. Jezte bílkoviny podle potřeby (např. Maso, ryby, vejce, ořechy a výrobky z mléka), omezte tuk a potraviny, které obsahují cukr.
Nebojte se počítat příjem kalorií. Snažte se jíst čerstvé potraviny a vyhýbejte se zpracovaným potravinám, abyste byli po celý den fit a plní energie
Krok 2. Určete nejvhodnější čas na cvičení
Měli byste z této činnosti udělat rutinu, abyste ji nepropásli.
- Mnoho lidí raději volí dopoledne. Kromě toho budete mít také více energie po celý den.
- Každý den cvičte jiný druh cvičení. Například v pondělí, středu a pátek děláte kardio. Mezitím v úterý, ve čtvrtek a v sobotu cvičíte s posilováním.
Krok 3. Najděte si doma místo na cvičení
Pokud chcete provádět určité pohyby, vyberte si místo s příjemným prostředím a poskytne vám svobodu pohybu. Vyhýbejte se místům, kde se snadno rozptylujete.
Pokud to podmínky dovolují, zkuste rozšířit svoji cvičnou oblast mimo domov. Můžete cvičit ve dvoře, na ulici a/nebo zaparkovat u vás doma. Kromě toho změna atmosféry také činí cvičení méně monotónním
Krok 4. Připravte si pravidelný cvičební plán
Rozhodněte se, které části těla chcete posílit a které chcete protáhnout.
Krok 5. Dělejte si poznámky
Uložte si sešit a zapište si cvičení, která děláte, aby bylo možné každé cvičení zpětně vysledovat a abyste se ujistili, že cvičíte ve správné dávce.
Krok 6. Připravte si vybavení na cvičení
I když můžete cvičit bez jakéhokoli speciálního vybavení, díky jednoduchému vybavení může váš trénink probíhat plynuleji.
- Oblečení: noste měkké a pohodlné oblečení. Nemusí to být fantazie, stačí něco pohodlného na nošení, které vám umožní volný pohyb. Nezapomeňte si vybrat boty, které jsou vhodné na chůzi, běhání nebo aerobní cvičení.
- Vybavení: pokud vám to prostor a finanční prostředky dovolí, můžete si vybrat mezi strojem na běh s velkým nárazem (běžecké pásy), stacionárními koly nebo eliptickým strojem. V opačném případě hledejte jednoduché vybavení, jako jsou lehké plastové činky, lana na skákání přes švihadlo a jóga rohože.
Krok 7. Stanovte si cíle
Ať už chcete zhubnout nebo trénovat na maraton, cíl vám udrží motivaci. Stanovte si realistické cíle, nicméně veškeré úsilí o dosažení kondice je třeba plánovat po etapách.
Pamatujte, že kdo začne pomalu, ale vytrvale, vyhraje. Není třeba na sebe příliš tlačit, ale cvičení by měla být prováděna podle plánu. Je lepší cvičit každý den trochu, než hodně, ale pouze jednou
Část 2 ze 3: Navrhování cvičení, která chcete dělat doma
Krok 1. Začněte vždy rozcvičkou
Zahřívací cvičení zvýší prokrvení svalů celého těla, zlepší pohyblivost a sníží riziko zranění. Chůze nebo jízda na kole jsou skvělá zahřívací cvičení.
Krok 2. Proveďte dynamická protahovací cvičení
Na rozdíl od statického strečinku, který zahrnuje držení pozice a několik sekund ohýbání svalu, dynamický strečink zahrnuje provádění pomalých, kontrolovaných pohybů. Některé studie naznačují, že dynamické pohyby by měly být prováděny po rozcvičce, než se procvičí hlavní část těla. Proveďte každý z následujících pohybů několikrát po dobu 30 sekund.
- Při vykročení zvedněte kolena vysoko nebo vykopněte nohy přímo před sebe. Pro natažení páteře zatočte trupem podle zvednuté nohy (například pokud se zvedá pravá noha, zkroťte tělo doprava).
- Pro pohyblivost krku zvedněte a snižte bradu, poté přiložte levé ucho k levému rameni a poté pravé ucho k pravému rameni.
- Rukama švihněte rovně nahoru, potom dolů, otočte ramena, poté je švihněte do stran a zkřížte ruce před hrudníkem.
- Vytvořte kruh střídavým otáčením boků ve směru a proti směru hodinových ručiček.
- Protáhněte se po stranách pomalým nakláněním těla do strany ve stoje.
Krok 3. Přidejte také kardiovaskulární cvičení
Toto cvičení, známé také jako cvičení aerobiku, zvýší váš srdeční tep. Začátečníci by měli provádět kardiovaskulární cvičení ne více než třikrát týdně po 30 minut.
- Intenzitu zahřívacího cvičení lze zvýšit chůzí, joggingem nebo rychlou chůzí.
- Cvičte krátká aerobní cvičení pomocí videí.
- Skákejte přes švihadlo.
Krok 4. Cvičte pro zvýšení vytrvalosti
Toto cvičení posílí vaše tělo. Zkuste provádět vytrvalostní cvičení třikrát týdně po 20-30 minutách s cílem dokončit pokaždé 10-15 pohybů po třech sériích. Zkuste začlenit posilovací cvičení na všechny svaly ve vašem těle. Existuje mnoho cvičení, která můžete dělat, ale začněte s následujícím:
- Pro horní část těla zkuste dělat kliky, zvedat činku nad hlavu a mnoho dalších cviků pomocí činky.
- Pokud jde o břišní svaly a svaly jádra, můžete cvičit pózy nebo sed-leh. Při cvičení na břicho byste vždy měli mít spodní část zad vypouklou (nikoli konkávní). Tímto způsobem pracujete se správnými svaly a nezraníte si záda.
- Budujte sílu své spodní části těla polovičními dřepy (dřepy) a výpady (výpad).
- Procvičte svaly kyčle a zad tím, že uděláte můstkovou pózu. Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen od sebe na podlaze. Napněte hýždě a zvedněte boky z podlahy, abyste vytvořili přímku od kolen k ramenům. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund, pomalu snižujte a poté pohyb opakujte.
Krok 5. Provádějte protahovací cvičení
Tentokrát proveďte statický úsek. Zkuste toto cvičení provádět alespoň třikrát týdně po 15 minutách. Protahování je skvělé pro úlevu od stresu. Nezapomeňte však vždy dýchat, při tomto protahování nehoupejte tělo a snažte se vydržet každou pózu po dobu 30 sekund. Toto cvičení by nikdy nemělo být bolestivé, pokud ho děláte pomalu.
- Proveďte protahovací svaly: začněte tím, že si sednete na zem s nohama nataženýma před sebou s prsty směřujícími nahoru a poté se pokusíte dosáhnout na prsty a zůstat v této poloze.
- Proveďte protažení lýtka: počínaje ze stoje, udělejte krok zpět s oběma nohama naplocho na podlaze. Pomalu pokrčte přední nohu a přitom držte boky a ramena směrem dopředu. Tento pohyb opakujte s druhou nohou.
- Proveďte natažení čtyřhlavého svalu: začněte ze stoje a držte druhý kotník. Zvedněte paty těsně u hýždí a přitom držte kolena pohromadě.
- Proveďte protažení flexoru kyčle: začněte z polohy vkleče a poté natáhněte levou nohu dopředu s pokrčeným kolenem. Položte pravou ruku na pravý bok, přeneste váhu na levou nohu, poté si lehněte dopředu, ale záda držte rovně.
- Roztáhněte rameno: natáhněte levou paži doprava přes hrudník a držte ji pravou rukou a držte ji nad nebo pod loktem.
Krok 6. Ochlaďte
Cvičení na ochlazení by mělo být provedeno stejně jako zahřívací cvičení, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, aby se váš srdeční tep vrátil do normálu.
Část 3 ze 3: Začlenění cvičení do denních aktivit
Krok 1. Cvičte při úklidu domu
Pokud máte málo času, zkuste cvičit při domácích pracích. Zaměřte se na činnosti, které spalují kalorie, jako je sbírání listí, vytírání podlah, drhnutí vany nebo vysávání.
Poslouchejte povznášející hudbu při dřepech, klicích nebo skákání hvězd při každém spuštění hudby
Krok 2. Udělejte si ranní procházku
Ranní procházku po svém okolí můžete provádět dvakrát nebo třikrát týdně po 10 minutách najednou!
Krok 3. Začněte zahradničit
Můžete cvičit při péči o rostliny a zeleninu můžete jíst zdarma, pokud pěstujete zeleninu!
Krok 4. Cvičte pomocí schodů
Pokud žijete v bytě, zkuste každý den několikrát chodit po schodech nahoru a dolů, i když žijete v přízemí. Toto cvičení je aerobní cvičení, které může budovat sílu vašeho těla.
Krok 5. Cvičte silový trénink na telefonu
U telefonu mějte lehkou činku, abyste mohli při chatu pracovat rukama.
Tipy
- Pamatujte, že zlepšování kondice není rutina, ale volba životního stylu. Kromě toho, že se vaše tělo lépe tvaruje, budete se také cítit pohodlněji a sebevědoměji. Tento pocit by měl být vaším cílem, když se snažíte zlepšit svoji kondici.
- Nikdy neprovádějte protahovací cvičení bez rozcvičky, protože by vás mohly zranit.
- Pokud jste zaneprázdněni, jednoduše zkondenzujte trénink (např. Provádějte pouze aerobní nebo silový trénink). Ujistěte se, že se zahřejete a ochladíte při každém cvičení.
Varování
- Před zahájením jakéhokoli fitness programu se doporučuje nejprve poradit se svým lékařem.
- Nezvedejte závaží, která jsou pro vás příliš těžká, mohli byste si poranit svaly.
