Gymnastika může být velmi drahý sport. Náklady na najmutí profesionálního trenéra gymnastiky jsou také velmi vysoké. Na rozdíl od týmových sportů, jako je fotbal, které je relativně bezpečné provozovat (například na zahradě), je gymnastika docela nebezpečná, pokud se provádí sama doma. Existuje však několik relativně bezpečných cvičení na zlepšení dovedností, které lze provádět doma.
Krok
Metoda 1 ze 6: Připravte se
Krok 1. Řekněte dospělému, že chcete cvičit doma
Než začnete cvičit gymnastiku doma, požádejte rodiče nebo opatrovníka o svolení. Rodiče by měli být doma a připraveni jednat, pokud jste zraněni. V ideálním případě by měl být dospělý ve stejné místnosti jako vy, aby působil jako vedoucí.
Krok 2. Noste vhodné oblečení
Musíte se ujistit, že vaše tělocvičné oblečení není příliš volné, aby rušilo pohyb, ale také ne tak těsné, aby vám na kůži způsobovalo puchýře.
- Pro dívky je ideální volbou oblečení do tělocvičny trikot.
- Tílka mohou být další možností sportovního oblečení a mohou je nosit mužské nebo ženské gymnastky. Stejně jako trikoty byste měli také nosit těsné šortky, abyste dokončili tílko.
- Nebo si k přiléhavým šortkám můžete obléknout tričko nebo tílko. Ujistěte se, že oblečení do tělocvičny nemá knoflíky, zipy nebo kravaty.
- Nenoste ponožky. Cvičení naboso vám zabrání uklouznout a spadnout.
- Pokud máte dlouhé vlasy, dobře si je svažte.
- Brýle noste pouze tehdy, jsou -li speciálně určeny pro sport a nespadnou. Pokud ne, dejte brýle na bezpečné místo, aby se nepoškodily.
Krok 3. Vytvořte bezpečnou cvičnou oblast
Potřebujete místo, které je prostorné a bez věcí. Příprava místnosti na gymnastiku pomůže předcházet vážnému zranění.
- Cvičte na měkkém povrchu. Necvičte na dřevěných, keramických nebo laminátových podlahách. Můžete také požádat rodiče, aby vám koupili podložku na cvičení.
- Požádejte dospělou osobu, aby přesunula veškerý nábytek poblíž zdi. Ujistěte se, že nábytek nemá ostré rohy. V případě potřeby můžete ostré rohy zakrýt polštářem nebo dekou.
Krok 4. Zvažte nákup domácí cvičební sady
Výsuvné tyče jsou relativně levné a snadno se instalují. Můžete také požádat rodiče, aby vám koupili atletickou hrazdu a kladinu na domácí cvičení. Obě tato zařízení však vyžadují velký prostor a jsou vhodnější pro vyhrazenou cvičnou místnost.
Krok 5. Zahřejte se
Abyste dosáhli maximálních výsledků cvičení, musíte se řádně rozcvičit. Zahřátí zlepší výkon a zabrání bolestivosti svalů.
- Začněte protažením celého těla. Nakloňte hlavu pomalu doleva a doprava a poté opatrně otočte hlavu dozadu. Roztáhněte ruce zkřížením před hrudníkem a držte je několik sekund, poté je zvedněte a držte za hlavou. Proveďte několik výpadů, abyste natáhli nohy a spodní část zad. Zvedněte nohy několik palců od podlahy a otočte každý kotník. Ohněte každý prst. Otočte zápěstím a ohněte prsty.
- Až budete s protahováním hotovi, zrychlete svůj srdeční tep rychlým aerobním cvičením. Můžete provádět vysoce intenzivní cvičení, která zvládnete sami, a nezaberou mnoho místa. Mezi příslušná cvičení patří skákání přes švihadlo, běh na místě nebo skákání na zvedáku. Proveďte jedno z těchto cvičení několik minut, dokud neucítíte, že se vám zvyšuje srdeční frekvence, ale ne příliš dlouho, aby vám došel dech.
Krok 6. Zkontrolujte veškeré vybavení
Ujistěte se, že podlaha, podložka nebo koberec použitý ke cvičení je rovný a že na něm nejsou žádné hrudky. Pokud používáte balanční blok, zkuste si na něj nejprve zvyknout. Ujistěte se, že se neviklá, než se postavíte na blok. Pokud používáte lištu, zkuste s ní zatřást a ujistěte se, že je stabilní, než ji použijete.
Metoda 2 ze 6: Plazit se po zdech jako Spiderman
Krok 1. Dostaňte se do plazivé polohy
Položte ruce na podlahu od sebe na šířku ramen. Vaše pozice by měla být zády ke zdi. Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že vás někdo sleduje a brání vám spadnout.
Krok 2. Jděte po zdi pozpátku
Zvedněte nohy ke zdi a začněte „chodit“dozadu. Ujistěte se, že vaše ruce zůstanou na podlaze. Během cvičení by měly být lokty a kolena rovná.
Krok 3. Rukama přitlačte tělo blíže ke zdi
Poté, co narovnáte nohy a prsty u zdi, je čas, abyste šli rukama. Začněte mírným pohybem pravé ruky dozadu. Zvedněte levou ruku a zarovnejte ji s pravou rukou. Opakujte tento pohyb, dokud nebude váš žaludek velmi blízko stěny nebo k ní nebude přitlačen. Právě jste provedli jednoduchou stojku.
Krok 4. Opatrně se vraťte do původní polohy
V gymnastice, když trenér nebo mentor řekne „vraťte se do výchozí polohy“, musíte se při zahájení cviku vrátit do výchozí polohy. V takovém případě se budete muset vrátit do polohy procházení v kroku 1. Chcete -li to provést, musíte vykročit rukama a nechat nohu proti zdi pomalu sklouznout dolů.
Metoda 3 ze 6: Skákání
Krok 1. Zaujměte vzpřímenou polohu
Ujistěte se, že máte chodidla blízko u sebe a prsty směřují dopředu. Zvedněte ruce přímo nad hlavu.
- Skákání přímo nahoru je poměrně jednoduché cvičení, které lze provádět bezpečně doma. Toto cvičení může pomoci posílit svaly nohou, zvýšit kardiovaskulární vytrvalost a naučit vás udržovat rovnováhu.
- I když je nepravděpodobné, že byste se při tomto skoku zranili, můžete si vyvrtnout kotník nebo upadnout.
Krok 2. Skok začněte pokrčením kolen
Při dřepu švihněte rukama za zády. Ujistěte se, že švihnete rukama dozadu tak daleko, jak můžete, dokud dosáhnete nejnižší polohy dřepu. Nehrbte se příliš nízko, protože můžete ztratit rovnováhu. V případě potřeby můžete natáhnout ruce do stran.
Krok 3. Vyskočte do vzduchu
Zatlačte nohama a natáhněte nohy. Vrátíte se do výchozí polohy s rovnýma nohama a horní částí těla, ale teď se vznášíte ve vzduchu. Když vyskočíte jako pružina, švihněte rukama dozadu nad hlavu, abyste získali další povzbuzení.
Krok 4. Dokonale přistát (přilepit přistání)
Gymnastky razily tento výraz, aby popsaly způsob přistání na nohu, který absorbuje otřesy a brání zranění. Chcete-li to provést, přistaňte s nohama na šířku ramen a koleny mírně ohnuté. Pro udržení rovnováhy natáhněte ruce. Při dokonalém přistání se nohy nebudou vůbec hýbat.
Metoda 4 ze 6: Rozdělení
Krok 1. Postavte se s nohama co nejširší
Tato poloha se také nazývá „rozkročená poloha“. Nohy by měly být širší než ramena. Snažte se mít chodidla co nejširší a nejpohodlnější, aniž byste pokrčili kolena.
Krok 2. Posuňte nohy dále od sebe
Nechte chodidlo posunout dále do strany. Toto cvičení provádějte pomalu, dokud ho dobře nezvládnete. Snažte se mít nohy rovně. Zastavte se, pokud vám bude špatně. Vynucení tohoto cvičení může způsobit zranění.
Krok 3. Držte tuto rozdělenou pozici
Jakmile se vám podaří snížit tělo tak nízko, jak jen můžete, držte tuto pozici co nejdéle. Udržování tohoto úseku pomůže zvýšit flexibilitu a sílu svalů nohou. Pokud se začnete viklat, použijte ruce jako oporu.
Krok 4. Proveďte toto dělené cvičení, dokud se úplně nedostanete na podlahu
Pokud vaše tělo není dostatečně atletické, nemusí být možné provést rozdělení na první pokus. Jakmile se začne budovat svalová síla a flexibilita, budete moci dále prodloužit nohy a snížit tělo blíže k podlaze. Tento proces může chvíli trvat. Buďte tedy trpěliví.
Metoda 5 ze 6: Naučte se dělat Koprol
Krok 1. Zaujměte polodřep s rukama na podlaze
Kolena by měla být těsně u sebe a paže natažené. Prsty by měly směřovat dopředu. Bradu držte přitisknutou k hrudi, abyste si neublížili.
Tento pohyb provádějte pouze na podložce nebo jiném měkkém povrchu
Krok 2. Začněte postupovat vpřed
Narovnejte nohy, aby se vaše tělo naklonilo dopředu. Ujistěte se, že vaše hlava zůstane přitisknutá k hrudi. Při tomto cvičení by se hlava nikdy neměla dotýkat podlahy.
Ujistěte se, že máte páteř pokrčenou a chodidla blízko u sebe. Použijte své paže k podpoře a poskytněte další podporu.
Krok 3. Posaďte se
Když jste na zádech, pokrčte kolena blízko sebe a držte si holeně. Posuňte své tělo dopředu tahem, který produkují vaše nohy. Skončíte s nohama naplocho na podlaze v přímé poloze v podřepu. Proveďte toto cvičení ve spojení s krokem 2 jedním plynulým pohybem, abyste kladku úspěšně dokončili.
Krok 4. Postavte se
Zkušení gymnasté by měli zvládat kladky bez použití rukou k pohonu těla. Než se však zorientujete, je v pořádku použít pomoc ruky. Pokud začnete ztrácet rovnováhu, použijte k podpoře ruce.
Metoda 6 ze 6: Procvičte rovnováhu
Krok 1. Postavte se na jednu nohu
Nohy mějte na podlaze rovně, stejně jako horní část těla.
Účelem tohoto cvičení je naučit se udržovat rovnováhu. Abyste se stali dobrými gymnastkami, musíte být schopni neustále ovládat své svaly. Toto cvičení vám umožní procvičit si tyto dovednosti v bezpečném prostředí
Krok 2. Pomalu zvedněte jednu nohu před sebe
Natáhněte ruce do stran, abyste dosáhli rovnováhy. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu a vaše nohy a trup jsou rovné. Jakmile jsou vaše nohy ve správné poloze, držte je několik sekund.
Krok 3. Stejné cvičení proveďte s druhou nohou
Musíte posílit a naučit se rovnoměrně vyvažovat obě strany těla.
Zvedněte nohu výše a opakujte cvičení, jakmile to uděláte oběma nohama. Pravidelným cvičením si časem dokážete udržet rovnováhu s chodidly směřujícími dopředu v pravém úhlu k tělu
Krok 4. Cvik provádějte se staženými nohami stejnou metodou
Otočte jednu nohu dozadu, obě nohy držte rovně. Nakloňte tělo dopředu a vytvořte přímku mezi trupem a zvednutou nohou.
Pravidelným cvičením můžete tento cvik provádět tak, že zatáhnete nohy velmi daleko, aby vaše tělo a chodidla byly rovnoběžně s podlahou
Tipy
- Zeptejte se trenéra na bezpečné způsoby trénování doma. Trenéři gymnastiky mají dostatečné zkušenosti a znalosti, aby vám mohli poskytnout nejlepší individuální plán.
- Nezapomeňte se před jakýmkoli intenzivním cvičením vždy zahřát. Zahřátí pomáhá připravit tělo na cvičení zvýšením srdeční frekvence a uvolněním svalů a kloubů. Zahřívací cvičení umožní tělu déle trénovat, protože se snadno neunaví. Mnoho trenérů doporučuje rozcvičku, aby se předešlo zranění, ale tento názor není podložen dostatečnými údaji.
- Ujistěte se, že pijete hodně vody. Děti ve věku 5-8 let by měly vypít 5 sklenic vody denně. Děti ve věku 9–12 let by měly vypít 7 sklenic vody a mladiství od 13 let by měli vypít 8–10 sklenic vody denně. Pokud však děláte činnosti, při kterých se potíte, měli byste konzumovat více vody. Pijte, kdykoli cítíte žízeň.
- Většina lidí si pod pojmem „rozdělení“(a to, co je zde popsáno) myslí „střední rozdělení“. Toto cvičení je ve skutečnosti pro většinu dospělých obtížné, protože naše flexibilita se stárnutím snižuje. Požádejte trenéra, aby vás naučil, jak dělat jiné typy rozdělení.
- Nezapomeňte se každý den protáhnout a jednoho dne budete moci dělat rozkoly.
- Před prací na podlaze se každý den protáhněte a tvrdě pracujte, abyste si vyzkoušeli své dovednosti na trampolíně.
